¿Cuánta vitamina D al día? 600-800 UI — y por qué más no te hará más fuerte

La vitamina D es el suplemento que la gente toma por fe. Está en el armario junto a la creatina y el aceite de pescado, se traga casi todas las mañanas, y casi nadie que la tome sabe decir qué se supone que está haciendo ni si está funcionando.

Aquí va la versión corta. La Cantidad Diaria Recomendada es de 600 UI al día entre 1 y 70 años, y 800 UI a partir de los 71 — cantidades que el Institute of Medicine calculó para cubrir las necesidades de al menos el 97,5% de la población, y que corresponden a un nivel sanguíneo de 25-hidroxivitamina D de al menos 20 ng/mL (50 nmol/L).¹

Ahora la parte que se omite. Esas CDR se derivaron deliberadamente asumiendo una exposición solar mínima, porque la síntesis de vitamina D a partir de la luz UV varía enormemente y los dermatólogos preferirían que no la persiguieras. Y el mismo comité concluyó que las ingestas mayores “no se asociaron de forma consistente con un mayor beneficio”, que algunos desenlaces mostraban asociaciones en forma de U, con riesgo tanto en niveles bajos como altos, y — sin rodeos — que la prevalencia de insuficiencia de vitamina D en Norteamérica ha sido sobrestimada.¹

Eso fue en 2011. Quince años y varios ensayos aleatorizados muy grandes después, esa conclusión ha envejecido bien.

Si entrenas en serio, la pregunta que de verdad te importa es más concreta: ¿corregir un nivel bajo de vitamina D te hace más fuerte, más rápido o más resistente? La respuesta honesta se separa limpiamente en tres partes, y solo una de ellas es un sí.

Pregunta	Respuesta corta
¿Cuánta vitamina D al día?	600 UI (1-70 años), 800 UI (71+) — CDR fijada a un nivel sanguíneo de 20 ng/mL1
¿Cuál es el límite superior?	4.000 UI/día como nivel máximo de ingesta tolerable1
¿Es probable que esté bajo?	~25% de los estadounidenses tiene deficiencia; otro 41%, insuficiencia2
¿Y los atletas?	56% presentaba niveles inadecuados en 23 estudios con 2.313 atletas3
¿Suplementarme me hará más fuerte?	Sin efecto fiable. 11 ECA, 436 atletas: nulo para fuerza y potencia4
¿Previene fracturas?	Sin efecto en 25.871 adultos repletos5 — pero calcio + D redujo las fracturas por estrés un 20% en reclutas6
¿Puedo tomar demasiada?	Sí. 10.000 UI/día durante 3 años redujeron la densidad ósea radial7
¿Debería hacerme la prueba?	No de forma rutinaria, según la guía de la Endocrine Society de 20248

¿Cuánta vitamina D al día necesitas realmente?

600 UI diarias para la mayoría de los adultos, 800 UI a partir de los 70.¹ Eso es todo. Esas cifras son la CDR — la ingesta que cubre al menos al 97,5% de la población — y se construyeron sobre la salud ósea, porque la salud ósea es el único desenlace donde la evidencia respaldaba una relación causa-efecto lo bastante firme como para fijar un requerimiento.

El comité del Institute of Medicine examinó a fondo todo lo demás — cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedades autoinmunes — y encontró la evidencia “inconsistente, no concluyente en cuanto a causalidad e insuficiente para informar los requerimientos nutricionales”.¹ La evidencia de ensayos aleatorizados para esos desenlaces era “limitada y en general poco informativa”.

El nivel máximo de ingesta tolerable es de 4.000 UI al día. Ese techo importa más de lo que suponen la mayoría de quienes se suplementan, y volveremos a lo que pasa por encima de él.

Una cifra más que conviene retener: la CDR apunta a una 25(OH)D sérica de 20 ng/mL. Muchos laboratorios, y mucho marketing de suplementos, usan en cambio 30 ng/mL como línea de suficiencia. Ese desacuerdo de 10 ng/mL es la razón por la que dos personas pueden mirar el mismo resultado de sangre y llegar a conclusiones opuestas sobre si es un problema. Tenlo presente cada vez que veas una estadística de deficiencia — incluidas las de la sección siguiente.

¿Tienes realmente deficiencia?

Probablemente no deficiencia. Muy posiblemente por debajo del corte más estricto.

Usando datos de 71.685 participantes de NHANES 2001-2018, un equipo liderado por Aiyong Cui halló que el panorama estadounidense se reparte así:²

25(OH)D sérica	Categoría	Porcentaje de la población de EE. UU.
<25 nmol/L (<10 ng/mL)	Deficiencia grave	2,6%
25-50 nmol/L (10-20 ng/mL)	Deficiencia moderada	22,0%
50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)	Insuficiencia	40,9%
>75 nmol/L (>30 ng/mL)	Suficiencia	34,5%

Léelo con atención. Aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses cae por debajo de la línea de adecuación de 20 ng/mL del IOM — esa es la cifra real de deficiencia. Los titulares más alarmantes de “dos tercios tienen deficiencia” salen de contar a todos los que están por debajo de 30 ng/mL, lo que arrastra al 41% que simplemente está por debajo de un umbral más estricto que el IOM se negó explícitamente a respaldar.

La deficiencia no se reparte de forma uniforme. Se concentra en mujeres, estadounidenses negros no hispanos, personas de 20 a 29 años y en invierno — con el comportamiento de protección solar, un IMC más bajo, un nivel socioeconómico más bajo, el consumo de alcohol y la baja ingesta de leche prediciendo la deficiencia grave.² Lo alentador: la tendencia entre 2001 y 2018 fue de leve mejoría — la deficiencia moderada y la insuficiencia descendieron ligeramente, y la suficiencia aumentó.²

Las cifras de los atletas son peores

Los atletas no están protegidos por ser atléticos. En una revisión sistemática y metaanálisis de 23 estudios que abarcaban a 2.313 atletas (edad media 22,5 años, 76% hombres), Forough Farrokhyar, del Departamento de Cirugía de la Universidad McMaster, y sus colegas hallaron que el 56% (IC 95% 44-67%) presentaba niveles inadecuados de vitamina D, definidos como por debajo de 32 ng/mL.³

Los factores de riesgo son exactamente los que imaginarías, y están cuantificados:³

• Invierno y comienzos de primavera: razón de riesgo 1,85 (IC 95% 1,27-2,70)
• Deportes de interior: razón de riesgo 1,19 (IC 95% 1,09-1,30)
• Latitud por encima de 40°N: razón de riesgo 1,85 (IC 95% 1,35-2,53), tras excluir Oriente Medio como valor atípico

Por encima de 40°N están Filadelfia, Denver, Pekín, Madrid y todo lo que quede al norte. Si levantas pesas en un gimnasio, en un invierno del norte, estás en tres categorías de riesgo a la vez.

Dicho esto, no le des demasiado peso a la división interior/exterior por sí sola. Un metaanálisis de 2023 de Măriuca Bârsan y colegas agrupó a 5.150 atletas y encontró que la diferencia sin ajustar entre atletas de interior y de exterior era de apenas 3,73 ng/mL y no alcanzaba la significación (p = 0,052). Un modelo multivariante que controlaba estación, latitud y etnia situó a los atletas de interior 4,4 ng/mL por debajo — real, pero, como dicen los autores, “numérica y clínicamente pequeño”. Su conclusión fue explícita: el estado de vitamina D y la suplementación “no deberían decidirse solo en función del tipo de entrenamiento”.⁹

¿La vitamina D te hace más fuerte?

Esta es la pregunta, y la respuesta es la menos satisfactoria de la nutrición deportiva: corregir un nivel bajo arregla de forma fiable tu cifra en sangre y no te hace más fuerte de forma fiable.

Empecemos por la dosis-respuesta, porque esa parte funciona exactamente como se anuncia. En un segundo metaanálisis, el grupo de Farrokhyar agrupó 13 ECA con 532 atletas. Entre los atletas que partían de la insuficiencia, en latitudes por encima de 45°, la suplementación elevó la 25(OH)D sérica en:¹⁰

• 3.000 UI/día → +15,2 ng/mL (IC 95% 10,7-19,7)
• 5.000 UI/día → +27,8 ng/mL (IC 95% 16,9-38,8)

Ambas dosis lograron la suficiencia a lo largo de los meses de invierno. Las pastillas funcionan. Luego llega la frase que debería recalibrar las expectativas: de los 13 ensayos, siete midieron el rendimiento físico, y ninguno demostró un efecto significativo a lo largo de 12 semanas de seguimiento.¹⁰

Un metaanálisis de 2023 de Michela Sist y colegas volvió a intentarlo con 11 ECA y 436 atletas, restringido a pruebas serias de una repetición máxima para la fuerza y salto vertical para la potencia. Todos los resultados cruzaron el cero:⁴

Desenlace	Diferencia de medias estandarizada	Valor p
Fuerza del tren superior (basal <75 nmol/L)	0,25 (IC 95% −0,44 a 0,95)	0,47
Fuerza del tren inferior (basal <75 nmol/L)	0,26 (IC 95% −0,13 a 0,65)	0,19
Potencia muscular (basal ≥75 nmol/L)	0,15 (IC 95% −0,42 a 0,72)	0,61

Para ser justos con la otra postura, la evidencia no es unánime. Un metaanálisis anterior, de 2019, de Li Zhang y colegas, con 8 ECA y 284 atletas, no halló ningún efecto sobre la fuerza muscular global (DME 0,05, p = 0,84) ni sobre la potencia explosiva (DME 0,05, p = 0,73) — pero sí encontró un efecto positivo específicamente sobre la fuerza del tren inferior (DME 0,55, IC 95% 0,12-0,98, p = 0,01) y en atletas que entrenaban en interior (DME 0,48, IC 95% 0,06-0,90, p = 0,02).¹¹

Así que el resumen justo es: una posible señal en el tren inferior en el análisis más pequeño y antiguo; nula en el más grande y reciente. Nada de esto respalda la vitamina D como suplemento de rendimiento. Si quieres las intervenciones que sí mueven la fuerza de forma fiable, son las aburridas — la sobrecarga progresiva, suficiente proteína y la creatina, que tiene la base de evidencia que a la vitamina D le falta para este trabajo concreto.

El mismo resultado nulo aparece en adultos mayores, donde más cabría esperar un beneficio. En un subestudio de VITAL con 1.054 participantes, Sharon H. Chou y colegas del Brigham and Women’s Hospital administraron 2.000 UI/día durante dos años y midieron fuerza de prensión, velocidad de marcha, equilibrio en bipedestación, levantarse de la silla y la prueba Timed-Up-and-Go. No hubo diferencias en ninguna medida frente a placebo — y el Timed-Up-and-Go incluso empeoró ligeramente en los participantes suplementados que partían de una 25(OH)D por encima de la mediana.¹²

Entonces, ¿qué hace realmente la vitamina D por alguien que entrena?

Dos cosas, con calidades de evidencia muy distintas.

1. Hueso — pero la población importa enormemente.

El ensayo estrella es desalentador si solo lees el titular. En VITAL, Meryl S. LeBoff, doctora en Medicina de la División de Endocrinología, Diabetes e Hipertensión del Brigham and Women’s Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, siguió a 25.871 adultos que recibieron 2.000 UI/día durante una mediana de 5,3 años. La vitamina D no redujo las fracturas totales (HR 0,98, IC 95% 0,89-1,08, p = 0,70), las fracturas no vertebrales (HR 0,97) ni las de cadera (HR 1,01). Ningún subgrupo se benefició — ni por edad, sexo, raza, IMC ni nivel basal de 25(OH)D.⁵

Pero fíjate en la limitación que el propio ensayo declara: los participantes “no fueron reclutados en función de deficiencia de vitamina D, baja masa ósea u osteoporosis”.⁵ Puso a prueba suplementar a quien ya estaba adecuado, no corregir al deficiente.

Ahora el ensayo que hizo algo más parecido a lo segundo. Joan Lappe, doctora en Enfermería del Osteoporosis Research Center de la Universidad Creighton, aleatorizó a 5.201 reclutas femeninas de la Marina a 2.000 mg de calcio más 800 UI de vitamina D al día, o placebo, durante la instrucción básica. El grupo suplementado tuvo una incidencia de fracturas por estrés un 20% menor (5,3% frente a 6,6%, p = 0,0026).⁶

Esa es una población joven, que entrena duro y bajo una carga ósea alta y repentina — mucho más cercana a un atleta que empieza un bloque pesado que a un voluntario sano de 65 años. También es calcio más vitamina D, así que no puedes atribuir el mérito limpiamente a la D sola. Aun así, es el resultado positivo más relevante de esta literatura, y apunta al mecanismo real: la vitamina D protege el hueso, y el hueso es lo que se rompe cuando aumentas la carga de entrenamiento más rápido de lo que el tejido se adapta.

2. Capacidad aeróbica — solo asociación.

En 112 jugadores profesionales varones de balonmano y hockey sobre hielo, el 30,4% presentaba insuficiencia (<30 ng/mL) incluso en verano. Quienes tenían niveles suficientes produjeron una potencia aeróbica máxima mayor (3,9 ± 0,9 frente a 3,5 ± 0,8 W/kg, p = 0,03), y la 25(OH)D fue el único predictor independiente de la potencia aeróbica en el modelo.¹³

Léelo como una señal, no como una promesa. Es transversal — los atletas que reciben más sol también entrenan distinto, duermen distinto y quizá simplemente estén más sanos. No puede decirte que tragarte una pastilla suba tus vatios.

¿Por qué decepcionaron los grandes ensayos?

Porque la mayoría reclutó a personas que no tenían deficiencia y después comprobó si más ayudaba. En general, no.

El resultado principal de VITAL: 2.000 UI/día no produjeron reducción alguna del cáncer ni de la enfermedad cardiovascular en 25.871 adultos.¹⁴ El ensayo D-Health llegó a conclusiones similares en australianos mayores. Y en las infecciones respiratorias — la afirmación que más tiempo sobrevivió — el panorama acaba de cambiar. Un metaanálisis de 2021 halló un efecto protector pequeño pero significativo. Cuando David A. Jolliffe, del Blizard Institute de la Queen Mary University of London, lo actualizó en 2025 con seis ensayos nuevos, la estimación agrupada de 40 estudios y 61.589 participantes fue un OR de 0,94 (IC 95% 0,88-1,00), p = 0,057 — el intervalo de confianza ahora incluye el 1,00, lo que significa ninguna protección estadísticamente significativa. Ningún subgrupo se benefició por edad, estado basal, tamaño de dosis ni frecuencia de dosificación.¹⁵

Así se ve un nutriente cuando es necesario pero no terapéutico. La deficiencia causa enfermedad. Corregir la deficiencia lo arregla. Añadir más a quien ya tiene suficiente no hace prácticamente nada — que es precisamente la forma de U que el IOM señaló allá por 2011.¹

¿Puedes tomar demasiada vitamina D?

Sí, y esta es la parte que debería cambiar comportamientos.

Lauren A. Burt, doctora en Filosofía, y colegas del McCaig Institute for Bone and Joint Health de la Universidad de Calgary llevaron a cabo un ECA doble ciego de tres años en 311 adultos sanos de 55 a 70 años, aleatorizados a 400, 4.000 o 10.000 UI/día. El resultado dosis-dependiente fue en la dirección equivocada:⁷

Dosis diaria	Cambio a 3 años en la densidad ósea radial
400 UI	−1,2%
4.000 UI	−2,4%
10.000 UI	−3,5%

La densidad ósea tibial mostró el mismo patrón (−0,4%, −1,0%, −1,7%). La resistencia ósea — la carga de fallo — no difirió significativamente entre grupos, así que esto no prueba que haya fracturas esperando a ocurrir. Pero la conclusión de los autores es inequívoca: estos hallazgos “no respaldan un beneficio de la suplementación con dosis altas de vitamina D para la salud ósea”.⁷ Más fue peor para el desenlace por el que la vitamina D es más famosa.

Las megadosis han fracasado de forma aún más rotunda. En 2.256 mujeres mayores, una única dosis anual de 500.000 UI aumentó las caídas (razón de tasas 1,15, IC 95% 1,02-1,30, p = 0,03) y las fracturas (razón de tasas 1,26, IC 95% 1,00-1,59, p = 0,047) frente a placebo, con el exceso de caídas concentrado en los tres meses inmediatamente posteriores a la dosis.¹⁶

Y la toxicidad clínica está aumentando de forma medible. Al revisar 185.604 resultados de un hospital de Barcelona entre 2020 y 2025, Ana B. Fabregat-Bolufer y colegas hallaron que las pruebas anuales crecieron un 54,1%, la 25(OH)D mediana se desplazó de 25,3 a 28,6 ng/mL y los resultados por encima de 100 ng/mL más que se duplicaron (0,14% → 0,31%). Entre esos resultados muy altos con calcio disponible, el 4,3% presentaba hipercalcemia. El título del artículo lo dice: Sobrediagnosticada y sobresuplementada.¹⁷

¿Deberías hacerte la prueba?

Para la mayoría de la gente, no — y esta es la recomendación que más sorprende.

La Guía de Práctica Clínica de la Endocrine Society de 2024, presidida por Marie B. Demay, doctora en Medicina de la Unidad de Endocrinología del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, revisó la evidencia de ensayos y sugirió no realizar pruebas rutinarias de 25(OH)D en ninguna de las poblaciones consideradas — incluidas las personas con obesidad o piel oscura — porque ninguna evidencia de ensayos clínicos las respaldaba y ninguna evidencia clara definía un nivel objetivo óptimo para la prevención de enfermedades.⁸

El mismo panel sugirió no suplementar empíricamente por encima de la ingesta de referencia en adultos sanos menores de 75 años. Sí sugirió suplementación empírica en cuatro grupos concretos: niños y adolescentes de 1 a 18 años, adultos mayores de 75, personas embarazadas y quienes tienen prediabetes de alto riesgo. Y cuando la vitamina D está indicada en alguien de más de 50, recomendó dosificación diaria en lugar de dosis altas intermitentes⁸ — coherente con el fracaso de la megadosis anual descrito arriba.

Nada de eso prohíbe hacerse la prueba. Dice que la prueba no debería ser rutinaria. Casos razonables para comprobar de verdad un nivel:

• Una lesión ósea por estrés, o antecedentes de ellas
• Enfermedades de malabsorción, cirugía bariátrica o medicamentos que afecten al metabolismo de la vitamina D
• Entrenamiento en interior en latitud norte durante el invierno, más síntomas o una preocupación clínica relacionada
• Ya estás tomando una dosis alta y quieres saber dónde has acabado

Si te haces la prueba, el valor que hay que pedir es la 25-hidroxivitamina D sérica, y la interpretación es: por debajo de 20 ng/mL es genuinamente inadecuado según el estándar del IOM; entre 20 y 30 ng/mL es una zona gris donde clínicos razonables discrepan; por encima de 30 ng/mL es suficiente según cualquier estándar en uso; por encima de 100 ng/mL justifica una comprobación del calcio.¹¹⁷

Cómo corregir de verdad un nivel bajo

Si tienes un nivel bajo documentado, la corrección es sencilla y barata.

Dosis. En atletas insuficientes en latitudes del norte, 3.000 UI/día elevaron los niveles unos 15 ng/mL y 5.000 UI/día unos 28 ng/mL, y ambas lograron la suficiencia durante el invierno.¹⁰ Ten en cuenta que ambas superan el límite superior de 4.000 UI en su extremo alto — razón por la cual corregir una deficiencia documentada es una actividad distinta de completar la ingesta diaria, y conviene hacerlo con un clínico y no a ojo.

Forma y momento. La dosificación diaria supera a la intermitente para cualquiera mayor de 50 que la necesite.⁸ La vitamina D es liposoluble; tómala con una comida que contenga grasa.

Comida. Las fuentes naturales son genuinamente escasas — el panel de la Endocrine Society señala que, por esa escasez, una ingesta adecuada suele requerir “una combinación de alimentos fortificados y suplementos”.⁸ El pescado graso, las yemas de huevo y los lácteos fortificados hacen la mayor parte del trabajo.

Sol. Real pero poco fiable, y la razón por la que la CDR se fijó asumiendo que no recibes nada.¹ Por encima de 40°N, la síntesis cutánea está efectivamente apagada durante meses.

No persigas una cifra más alta. Una vez que estás por encima de 20-30 ng/mL, la evidencia para empujar más arriba va de ausente a activamente negativa.⁵⁷¹⁵

Ya que estás auditando el armario, vale la pena aplicar el mismo estándar al resto — la mayoría de los suplementos de recuperación tienen una evidencia más fina de lo que su marketing sugiere, y el magnesio para dormir está en una categoría similar de honesta pero modesta.

Dónde encaja esto en una decisión de entrenamiento

La vitamina D es un suelo, no una palanca. Salir del suelo importa; estar de pie sobre un suelo más alto no ayuda. Esa distinción es fácil de enunciar y sorprendentemente difícil de sostener cuando la etiqueta de un suplemento hace todo lo posible por difuminarla.

También significa que la vitamina D no es donde debe estar tu atención la mayoría de los días. Las variables que de verdad deciden si un bloque de entrenamiento funciona — cuánto estás levantando, con qué rapidez añades carga, si estás durmiendo, si te recuperas entre sesiones — cambian de semana a semana. Tu estado de vitamina D cambia estacionalmente, si es que cambia.

Esta es la brecha que SensAI fue creado para cerrar. La etiqueta de un suplemento solo puede hacer una afirmación sobre una población. SensAI lee tus datos de recuperación, tu historial de entrenamiento y tus sesiones reales, y los convierte en la siguiente decisión — si hoy debería ser pesado, si la progresión que llevas está adelantando a tu recuperación, si la fatiga que sientes es una señal de descarga o simplemente una mala noche de sueño. Cuando la respuesta honesta sobre un suplemento es “corrige una deficiencia y por lo demás no hace nada”, lo que queda es el entrenamiento en sí — y esa es la parte que vale la pena instrumentar.

El hallazgo de las fracturas por estrés es el único punto donde estos dos hilos se encuentran. Las lesiones óseas vienen de una carga aplicada más rápido de lo que el tejido se adapta. La nutrición fija el techo de lo bien que el hueso puede adaptarse; tu carga de entrenamiento decide con cuánta dureza se le está pidiendo que lo haga. SensAI vigila la segunda mitad de esa ecuación de forma continua — que es la mitad que cambia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta vitamina D debería tomar al día?

La CDR es de 600 UI entre 1 y 70 años y 800 UI a partir de los 71, fijada frente a una 25(OH)D sérica de al menos 20 ng/mL.¹ El nivel máximo de ingesta tolerable es de 4.000 UI/día. Las dosis mayores sirven para corregir una deficiencia documentada, no como mantenimiento diario.

¿La vitamina D ayuda a ganar músculo?

No hay evidencia fiable de que lo haga. Un metaanálisis de 11 ECA con 436 atletas no encontró efecto significativo sobre la fuerza máxima ni la potencia.⁴ Un metaanálisis anterior de 8 ECA sí halló un efecto positivo específicamente sobre la fuerza del tren inferior (DME 0,55, p = 0,01), pero no sobre la fuerza global ni la potencia.¹¹ Corregir una deficiencia vale la pena; esperar que añada músculo no está respaldado.

¿Cuál es un buen nivel de vitamina D?

Al menos 20 ng/mL (50 nmol/L) según el estándar del IOM.¹ Muchos laboratorios usan en cambio 30 ng/mL como corte de suficiencia, y por eso las estadísticas de deficiencia varían tanto. Por encima de 100 ng/mL conviene comprobar el calcio sérico.¹⁷

¿Los atletas tienen más probabilidad de tener deficiencia de vitamina D?

Sí. El 56% de 2.313 atletas en 23 estudios tenía niveles por debajo de 32 ng/mL, con riesgo elevado en invierno y primavera (RR 1,85), deportes de interior (RR 1,19) y por encima de 40°N de latitud (RR 1,85).³

¿Puede la vitamina D prevenir las fracturas por estrés?

Posiblemente, en poblaciones de carga alta. Calcio (2.000 mg) más vitamina D (800 UI) al día redujo las fracturas por estrés un 20% en 5.201 reclutas femeninas de la Marina durante la instrucción básica.⁶ La vitamina D sola en 25.871 adultos generalmente sanos no redujo las fracturas en absoluto (HR 0,98).⁵

¿Puedes tomar demasiada vitamina D?

Sí. Tres años a 10.000 UI/día redujeron la densidad ósea radial un 3,5% frente al 1,2% con 400 UI.⁷ Una única dosis anual de 500.000 UI aumentó las caídas y las fracturas en mujeres mayores.¹⁶ Los casos de toxicidad por vitamina D con hipercalcemia están aumentando junto con las tasas de suplementación.¹⁷

¿Debería medirme la vitamina D?

No de forma rutinaria. La guía de la Endocrine Society de 2024 sugiere no hacer cribado rutinario de 25(OH)D en ninguna de las poblaciones que consideró, citando la ausencia de evidencia de ensayos que lo respalde.⁸ Medirla tiene sentido ante una lesión ósea por estrés, malabsorción o una preocupación clínica concreta.

¿La vitamina D previene los resfriados y las infecciones respiratorias?

La evidencia se debilitó. El metaanálisis actualizado de 2025, con 40 ensayos y 61.589 participantes, halló un OR de 0,94 (IC 95% 0,88-1,00, p = 0,057) — ya no estadísticamente significativo — sin que ningún subgrupo se beneficiara por edad, estado basal o dosis.¹⁵

¿Los atletas de interior necesitan más vitamina D que los de exterior?

Niveles ligeramente más bajos, pero menos de lo que pensarías. Un metaanálisis de 5.150 atletas halló que los de interior estaban unos 4,4 ng/mL por debajo tras controlar estación, latitud y etnia — una diferencia que los autores calificaron de clínicamente pequeña, concluyendo que la suplementación “no debería decidirse solo en función del tipo de entrenamiento”.⁹

En resumen

Toma 600-800 UI al día si quieres el seguro; es barato, seguro y coincide con la CDR. Hazte un análisis de sangre real si tienes una lesión ósea por estrés, una enfermedad de malabsorción o una razón concreta para sospechar deficiencia — no como ritual anual.

Si estás genuinamente por debajo de 20 ng/mL, corrígelo, porque la deficiencia es real y afecta al hueso. Si estás por encima de 30, añadir más no es una estrategia de rendimiento, y pasadas las 4.000 UI al día estás en territorio donde un ensayo bien hecho de tres años midió la densidad ósea yendo en la dirección equivocada.

La verdad incómoda y útil es que la vitamina D es un nutriente, no una ayuda ergogénica. La cifra del 56% de niveles inadecuados entre atletas es un hallazgo genuino de salud pública y un pésimo argumento de venta para un suplemento de rendimiento — porque el mismo cuerpo de investigación que encontró la deficiencia también encontró que corregirla no hizo a nadie más fuerte.

Dedica la atención al entrenamiento en su lugar. Ahí es donde vienen realmente las adaptaciones y, a diferencia de tu nivel de vitamina D, cambia cada semana.

References

Footnotes

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2. Cui A, Xiao P, Ma Y, Fan Z, Zhou F, Zheng J, Zhang L. “Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001-2018.” Frontiers in Nutrition, 2022;9:965376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36263304/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari M. “Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2015;45(3):365-378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277808/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

4. Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. “Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Nutrition, 2023;10:1163313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/ ↩ ↩² ↩³

5. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, Cook NR, Khurana B, Kim E, Cawthon PM, Bauer DC, Black D, Gallagher JC, Lee IM, Buring JE, Manson JE. “Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults.” New England Journal of Medicine, 2022;387(4):299-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35939577/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

6. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, Recker R, Ahlf R, Thompson K. “Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits.” Journal of Bone and Mineral Research, 2008;23(5):741-749. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18433305/ ↩ ↩² ↩³

7. Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. “Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial.” JAMA, 2019;322(8):736-745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

8. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, Lips P, Mitchell DM, Murad MH, Powers S, Rao SD, Scragg R, Tayek JA, Valent AM, Walsh JME, McCartney CR. “Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;109(8):1907-1947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

9. Bârsan M, Chelaru VF, Râjnoveanu AG, Popa ȘL, Socaciu AI, Bădulescu AV. “Difference in Levels of Vitamin D between Indoor and Outdoor Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Molecular Sciences, 2023;24(8):7584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37108748/ ↩ ↩²

10. Farrokhyar F, Sivakumar G, Savage K, Koziarz A, Jamshidi S, Ayeni OR, Peterson D, Bhandari M. “Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine, 2017;47(11):2323-2339. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28577257/ ↩ ↩² ↩³

11. Zhang L, Quan M, Cao ZB. “Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis.” PLoS One, 2019;14(4):e0215826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039170/ ↩ ↩²

12. Chou SH, Cook NR, Kotler G, Kim E, Copeland T, Lee IM, Cawthon PM, Buring JE, Manson JE, LeBoff MS. “Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;110(1):e44-e53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/ ↩

13. Most A, Dörr O, Nef H, Hamm C, Bauer T, Bauer P. “Influence of 25-Hydroxy-Vitamin D Insufficiency on Maximal Aerobic Power in Elite Indoor Athletes: A Cross-Sectional Study.” Sports Medicine - Open, 2021;7(1):74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34648100/ ↩

14. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE. “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 2019;380(1):33-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/ ↩

15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Bubes VY, Damsgaard CT, Ducharme FM, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Manaseki-Holland S, Manson JE, Mauger DT, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data.” Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025;13(4):307-320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993397/ ↩ ↩² ↩³

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. “Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial.” JAMA, 2010;303(18):1815-1822. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460620/ ↩ ↩²

17. Fabregat-Bolufer AB, Martín-Alonso C, Escolà-Rodríguez A, Morales-Ruiz M. “Overdiagnosed and oversupplemented: the iatrogenic rise of vitamin D toxicity.” European Journal of Endocrinology, 2026;194(6):K21-K25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42145024/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴