¿El cardio en ayunas quema más grasa? Sí — unos 3 gramos

Alguien puso el despertador a las 5:40 a.m. para correr antes del desayuno porque leyó que el cardio en ayunas quema más grasa.

Le dijeron la verdad. El cardio en ayunas sí quema más grasa durante la sesión. Un metaanálisis de 27 estudios con 273 participantes encontró un aumento significativo de la oxidación de grasa cuando el ejercicio aeróbico se hacía en ayunas en lugar de alimentado: una diferencia de medias ponderada de unos 3.08 gramos a lo largo de la sesión.¹

Tres gramos. Aproximadamente 28 calorías. Como un cuarto de cucharada de aceite de oliva.

Esa cifra es todo el premio, y entender por qué no se traduce en una cintura más estrecha es lo más útil que puedes aprender sobre la nutrición previa al entrenamiento. La versión corta: la grasa oxidada durante una hora de ejercicio y la grasa perdida a lo largo de una semana son dos problemas contables distintos, y tu cuerpo cuadra las cuentas mientras duermes.

Hay una ventaja real escondida en la literatura sobre el cardio en ayunas. Simplemente no es la que circula en los foros de fitness, y pasa por tu apetito más que por tus mitocondrias.

Pregunta	Respuesta corta
¿El cardio en ayunas quema más grasa?	Sí: unos 3.08 g más por sesión en 27 estudios1
¿Eso significa más pérdida de grasa?	No. Con las calorías igualadas, la pérdida de grasa a 4 semanas no mostró diferencia significativa2
¿Por qué no?	El balance diario de grasa sigue al balance energético, no al combustible que quemaste a las 6 a.m.3
¿Hay algún beneficio real?	Posiblemente el apetito: saltarse el desayuno antes de ejercitarse dejó el balance energético de 24 h 400 kcal más negativo4
¿Eso se replica?	De forma inconsistente. Un ensayo de 4 días no encontró diferencias en ingesta, gasto ni apetito5
¿Qué importa más?	La hora del día. El ejercicio vespertino en ayunas elevó la ingesta de 24 h en 547 kcal frente a la mañana6
¿Qué cuesta?	El rendimiento aeróbico prolongado. Comer antes de entrenar lo mejora significativamente7
¿Mejor caso de uso?	Sesiones fáciles o moderadas de menos de ~60 min, por la mañana, si te acomoda el horario

¿El cardio en ayunas quema más grasa? Sí — esto es exactamente cuánta

El mecanismo es real y no es controvertido.

Tras un ayuno nocturno, la insulina está baja y el glucógeno hepático se ha reducido. La insulina baja suelta el freno de la lipólisis, así que los ácidos grasos salen del tejido adiposo hacia la circulación y el músculo activo quema una proporción mayor de grasa.

En el British Journal of Nutrition, Alexandra Ferreira Vieira y colegas de la Universidad Federal de Río Grande del Sur cribaron 10,405 artículos y agruparon los 27 ensayos que compararon directamente el ejercicio aeróbico en ayunas con el alimentado. La oxidación de grasa durante el ejercicio fue significativamente mayor en ayunas, con una diferencia de medias ponderada de −3.08 g (IC 95% −5.38, −0.79) —el signo negativo refleja el contraste alimentado-menos-ayunas que modelaron los autores— y una heterogeneidad modesta entre estudios.¹

El mismo análisis encontró concentraciones de glucosa e insulina significativamente más altas durante el ejercicio alimentado, exactamente como predice la fisiología.¹ Nada de esto está en discusión.

Así que la premisa se sostiene. El cardio en ayunas quema más grasa durante el entrenamiento. El problema es lo que pasa en las veintitrés horas siguientes.

Por qué quemar más grasa no significa perder más grasa

Aquí está la parte que casi todos los artículos de «quema más grasa» se saltan.

La pérdida de grasa no la determina el combustible que quemaste entre las 6 y las 7 a.m. La determina tu balance de grasa —grasa que entra frente a grasa que sale— a lo largo del día completo. Y tu cuerpo es muy bueno reequilibrando.

Edward Melanson y colegas de la Universidad de Colorado lo probaron directamente en un calorímetro de habitación completa. Participantes delgados sedentarios, delgados entrenados en resistencia y con obesidad sedentarios pasaron cada uno 24 horas en la cámara bajo dos condiciones: control sedentario y una hora de ciclismo al 55% de la capacidad aeróbica, con la energía repuesta de modo que el balance energético de 24 horas se mantuviera.

La oxidación de grasa de 24 horas no difirió entre el día de ejercicio y el de control en ninguno de los tres grupos. De hecho, el balance de grasa de 24 horas fue significativamente más positivo el día de ejercicio (P < 0.01).³

Léelo otra vez. Cuando las calorías quemadas se reponían, una hora de ciclismo no aumentó en absoluto la oxidación diaria de grasa, y los autores concluyeron que el balance energético es «un factor subestimado que determina el impacto del ejercicio sobre la oxidación de grasa».³

Piensa en el uso de sustratos como un presupuesto doméstico y no como una compra suelta. Gastar más en grasa por la mañana significa que gastas menos en ella después. Lo que de verdad determina si la cuenta se reduce es la energía total que entra frente a la energía total que sale, no la categoría a la que cargaste el gasto a las 6 a.m.

Por eso el cardio en ayunas puede ser genuinamente mejor para quemar grasa y completamente irrelevante para perderla. Si quieres la aritmética de fondo, nuestra guía sobre cuántas calorías deberías comer realmente cubre bien el lado del balance energético.

Qué pasa a lo largo de semanas: los ensayos controlados

Los argumentos de mecanismo son baratos. Lo que zanja esto son los ensayos aleatorizados con desenlaces de composición corporal.

Cuatro semanas, calorías igualadas, cero diferencia

Brad Schoenfeld, PhD, del Departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College, CUNY, hizo la versión más limpia de la prueba. Veinte mujeres jóvenes sanas fueron asignadas al azar a ejercicio aeróbico de estado estable en ayunas o alimentadas —una hora, tres días por semana, durante cuatro semanas—, con el volumen igualado y todas con una dieta hipocalórica personalizada. Se dio un batido sustitutivo de comida inmediatamente antes del ejercicio en el grupo alimentado e inmediatamente después en el grupo en ayunas, de modo que la ingesta total coincidiera y solo variara el momento.

Ambos grupos perdieron peso (P = 0.0005) y masa grasa (P = 0.02) de forma significativa. No se encontraron diferencias significativas entre grupos en ninguna medida de resultado.²

La conclusión de los autores es inusualmente contundente: los cambios de composición corporal son similares «independientemente de si el individuo está en ayunas o no antes de entrenar».²

Doce semanas levantando pesas, el mismo resultado

El grupo de Vieira hizo después la versión con entrenamiento de fuerza: un ensayo más largo y con mejor potencia estadística. Veintiocho adultos jóvenes entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas, ya fuera tras un ayuno nocturno o 1–2 horas después de una comida rica en carbohidratos, con orientación nutricional isocalórica durante todo el periodo. Los desenlaces se midieron con DXA, ecografía, pruebas de 1RM y pruebas de potencia.

Ambos grupos mejoraron. El grosor muscular del cuádriceps aumentó 1.21 cm (en ayunas) y 1.18 cm (alimentado). El 1RM de extensión de rodilla subió 28.53 kg y 29.31 kg. Ningún efecto de grupo alcanzó significación en ninguna medida: los valores P de grupo fueron de .251 a .919.⁸

Así que en ambas modalidades, aeróbica y de fuerza, con las calorías controladas, entrenar en ayunas ni ayuda ni perjudica la composición corporal. Es un hallazgo aburrido, y los hallazgos aburridos que se replican son los que vale la pena creer. Es la misma lección que la de la recomposición corporal en general: la adherencia y la ingesta total dominan sobre el momento, y por eso SensAI programa en torno a las sesiones que realmente vas a completar y no a las que un protocolo llama óptimas.

En ayunas frente a alimentado: todos los desenlaces que midieron los ensayos

Desenlace	En ayunas frente a alimentado	Evidencia
Oxidación de grasa durante la sesión	En ayunas mayor por ~3.08 g	Metaanálisis de 27 estudios, 273 participantes1
Masa grasa a las 4 semanas	Sin diferencia significativa	20 mujeres, volumen igualado, dieta hipocalórica equiparada2
Masa libre de grasa a las 4 semanas	Sin diferencia significativa	El mismo ensayo, sin diferencia entre grupos en ninguna medida2
Grosor muscular a las 12 semanas	Sin diferencia significativa (1.21 frente a 1.18 cm)	28 adultos, DXA + ecografía8
Fuerza a las 12 semanas	Sin diferencia significativa (1RM de 28.53 frente a 29.31 kg)	El mismo ensayo, P de grupo = .251–.9198
Rendimiento aeróbico prolongado	Mejor alimentado (P = .012)	Revisión de 46 estudios7
Rendimiento de corta duración	Sin diferencia significativa (P = .687)	La misma revisión7
Potencia en contrarreloj de 20 km	Mejor alimentado por 9.1 W (~3%)	11 ciclistas entrenados, carbohidratos previos igualados9
Balance energético de 24 horas	Más negativo en ayunas por ~400 kcal	Ensayo cruzado aleatorizado, alimentación ad libitum4
Ingesta energética a lo largo de 4 días	Sin diferencia significativa (15.0 frente a 15.0 MJ/día)	Ensayo con seguimiento de 4 días5
Tolerancia a la glucosa con dieta hipercalórica rica en grasa	Mejor en ayunas	Ensayo de 6 semanas, GLUT4 +28%10

Beneficios del cardio en ayunas: el que sobrevive al escrutinio es el apetito

Ahora la parte interesante, porque sí hay una señal en esta literatura y no es metabólica.

Si saltarse el desayuno antes de ejercitarse reduce lo que comes ese día —y no lo recuperas inconscientemente en el almuerzo—, entonces entrenar en ayunas produce un déficit energético genuino. No por la oxidación de grasa. Por la ingesta.

Javier Gonzalez y colegas del Departamento de Salud de la Universidad de Bath probaron exactamente esto, en The Journal of Nutrition. Doce hombres jóvenes sanos y físicamente activos completaron tres ensayos aleatorizados: desayuno y luego reposo, desayuno y luego 60 minutos de ciclismo, y ayuno nocturno seguido del mismo ciclismo. El almuerzo, las colaciones y la cena fueron todos ad libitum, y el gasto de 24 horas se midió por calorimetría indirecta con acelerometría de frecuencia cardíaca.

Los resultados de balance energético de 24 horas:

Condición	Balance energético de 24 h
Desayuno + reposo	+492 kcal (IC 95%: 332, 652)
Desayuno + ejercicio	+7 kcal (IC 95%: −153, 177)
Ayunas + ejercicio	−400 kcal (IC 95%: −230, −571)

El ejercicio en ayunas fue significativamente más negativo que ambas otras condiciones (ambos P < 0.01).⁴

Y algo crucial: los participantes no compensaron por completo. Ni el gasto energético del ejercicio ni las calorías del desayuno saltado se recuperaron en el resto del día.⁴ Ese es un déficit real, medido, de 400 calorías, y es unas 14 veces mayor que las 28 calorías que ganaste por la oxidación extra de grasa.

Si el cardio en ayunas te funciona, esta es casi con seguridad la razón. No la quema de grasa. Menos calorías.

Pero el efecto sobre el apetito no siempre se replica

Antes de que borres el desayuno, el contrapeso honesto.

El grupo de Gareth Wallis en la Universidad de Birmingham hizo una versión más larga: doce adultos físicamente activos hicieron una carrera de 75 minutos en ayunas o alimentados, y después se les midió cada componente del balance energético a lo largo de cuatro días: la ingesta de alimentos por pesaje de sobras, el gasto por frecuencia cardíaca combinada con acelerometría, el apetito por escalas visuales analógicas, más monitoreo continuo de glucosa.

Nada difirió. La ingesta energética fue idéntica (15.0 frente a 15.0 MJ/día, P = 0.865). El gasto energético por actividad, el gasto energético total, el apetito y la glucosa intersticial no mostraron efecto de condición. Los autores concluyeron que los dos enfoques «podrían usarse de forma intercambiable».⁵

Un ensayo de 24 horas estrechamente controlado encuentra una ventaja de 400 calorías; un ensayo de cuatro días no encuentra nada. Ese es el estado real de la evidencia, y quien te diga otra cosa te está vendiendo algo.

El momento le gana al ayuno

La entrada más reciente y más grande replantea la pregunta por completo.

Un ensayo de 2026 en el American Journal of Clinical Nutrition dirigido por Christoph Höchsmann en la Universidad Técnica de Múnich asignó al azar a 35 adultos jóvenes sanos a ejercicio en ayunas por la mañana tras un ayuno de 12 horas, ejercicio en ayunas por la tarde-noche tras un ayuno de 12 horas y ejercicio vespertino tras un ayuno de 6 horas, con cada sesión consistiendo en 30 minutos de carrera en cinta al 65% del VO₂pico, y con una submuestra que completó además sesiones alimentadas por la mañana y por la tarde-noche.

Comparado con el ejercicio matutino en ayunas, el ejercicio vespertino en ayunas aumentó la ingesta aguda en 400 kcal (IC 95%: 286, 515) y la ingesta de 24 horas en 547 kcal (IC 95%: 335, 759), ambos P < 0.001. El hambre y el deseo de comer fueron mayores y la saciedad menor tras las sesiones vespertinas.⁶

La oxidación de grasa se comportó exactamente como dice el libro de texto —mayor en las condiciones en ayunas y vespertinas, con la vespertina en ayunas superando a la matutina en ayunas por 0.77 kcal/min—. Y sin embargo, comer antes del ejercicio «suprimió la oxidación de grasa pero no atenuó la ingesta energética ni el apetito».⁶

El planteamiento de los autores es la frase para recordar: una disociación entre la regulación metabólica y la conductual, con el momento del día —no el ayuno— como factor primordial en el control del apetito posterior al ejercicio.⁶

Traducido: cuándo entrenas cambia cuánto comes mucho más que si comiste antes. Si el cardio en ayunas te ayuda, probablemente sea porque es un hábito matutino, no porque tu glucógeno estuviera bajo.

Qué te cuesta el cardio en ayunas

El lado del déficit trae una factura adjunta, y cae sobre las sesiones duras.

T.P. Aird y colegas de la Universidad de Limerick revisaron 46 estudios de ejercicio en ayunas frente a alimentado. Comer antes del ejercicio mejoró significativamente el rendimiento aeróbico prolongado (P = .012), pero no marcó diferencia en los esfuerzos de menor duración (P = .687).⁷

Esa división es la regla práctica. ¿Corto y fácil? Ayunar no te cuesta nada medible. ¿Largo o duro? Estás dejando rendimiento sobre la mesa. Dile al coach de SensAI que entrenas antes del desayuno y sostendrá esa restricción frente a la intensidad de la sesión en lugar de frente al reloj.

¿El cardio en ayunas quema músculo?

No, no según la evidencia disponible. Este es el miedo más persistente sobre entrenar antes del desayuno, y los ensayos controlados no lo respaldan.

En el ensayo de 12 semanas de entrenamiento de fuerza, el grosor muscular del cuádriceps aumentó 1.21 cm en el grupo en ayunas y 1.18 cm en el alimentado, con el 1RM de extensión de rodilla subiendo 28.53 kg y 29.31 kg respectivamente y sin ningún efecto de grupo que se acercara a la significación.⁸ El ensayo aeróbico de 4 semanas midió la masa libre de grasa junto con la masa grasa y no encontró diferencia significativa entre grupos en ningún desenlace.²

El mecanismo que preocupa a la gente —una degradación proteica elevada cuando el glucógeno y la insulina están bajos— es real a nivel de una sola sesión. Simplemente no se acumula hasta convertirse en una pérdida de tejido medible con las duraciones e intensidades de sesión que usaron estos ensayos. Si haces de 30 a 60 minutos fáciles antes del desayuno, la pérdida de músculo no es en lo que debes gastar tu atención.

Y el costo no es puramente cuestión de disponibilidad de combustible. El grupo de Richard Metcalfe en la Universidad de Swansea hizo que once ciclistas de alto nivel (VO₂máx 61 ± 5 ml/kg/min) completaran dos ensayos en los que la energía y los macronutrientes aportados antes de la prueba vespertina eran idénticos —1,457 kcal, 81.5% de carbohidratos—, variando solo el momento de las comidas. Un ensayo repartió esa ingesta entre desayuno y almuerzo; el otro ayunó hasta el mediodía y la tomó toda en el almuerzo.

La potencia media en una contrarreloj vespertina de 20 km fue alrededor de un 3% menor sin desayuno —una diferencia de 9.1 W (IC 95%: −15.3, −2.9; P < 0.01)—, pese a una ingesta de carbohidratos previa al ejercicio idéntica. El esfuerzo percibido fue mayor en las etapas iniciales aunque la potencia producida fuera menor.⁹

Saltarse la comida de la mañana les costó rendimiento a estos ciclistas esa misma tarde, y ninguna cantidad de comida compensatoria lo recuperó. Si estás estructurando sesiones duras, nuestra guía de nutrición previa al entrenamiento tiene las cifras prácticas de alimentación.

El argumento de la adaptación metabólica, expuesto con justicia

Hay un hallazgo a favor del ayuno genuinamente intrigante, y merece un marco preciso en vez de desestimación o exageración.

El grupo de Peter Hespel en la KU Lovaina alimentó a hombres jóvenes sanos con una dieta hipercalórica y rica en grasa —alrededor de un 30% por encima del mantenimiento, con el 50% de las calorías provenientes de la grasa— durante seis semanas. Un grupo entrenó en ayunas, otro entrenó con carbohidratos antes y durante las sesiones, otro no entrenó.

El peso corporal subió en los grupos control (+3.0 kg) y con carbohidratos (+1.4 kg), pero no de forma significativa en el grupo en ayunas (+0.7 kg, P = 0.13). Solo el entrenamiento en ayunas mejoró la tolerancia a la glucosa de cuerpo entero y el índice Matsuda de sensibilidad a la insulina frente al control, y elevó el contenido muscular de proteína GLUT4 en un 28%.¹⁰

Ese es un hallazgo real y bien ejecutado. Fíjate, eso sí, en lo que es: un estudio sobre defender la salud metabólica frente a una dieta deliberadamente poco saludable, no un estudio de pérdida de grasa, y no uno cuyo diseño de 2010 se haya replicado desde entonces hasta formar consenso.

El panorama tampoco es uniforme entre tipos de entrenamiento. Cuando el grupo de Limerick examinó tres semanas de entrenamiento interválico de sprint, la proteína de suero previa al ejercicio produjo «adaptaciones de rendimiento similares o mejoradas» en comparación con el entrenamiento en ayunas, con aumentos de actividad enzimática mitocondrial comparables entre grupos.¹¹

La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre el momento de los nutrientes respalda varias estrategias específicas de temporización, señalando a la vez la ingesta diaria total de proteína como el área principal de énfasis.¹²

Entonces, ¿deberías hacer cardio en ayunas?

Aquí está la decisión, comprimida.

Tu sesión	¿Comer antes?	Por qué
Caminata, trote o Zona 2 fácil de 30–60 min	Opcional	Sin costo medible de rendimiento en duraciones cortas7
Carrera o salida larga (>75–90 min)	Sí	Comer antes mejora significativamente el rendimiento aeróbico prolongado7
Series, umbral o cualquier esfuerzo duro	Sí	La pérdida de ~3% de potencia persiste incluso con los carbohidratos diarios igualados9
Entrenamiento de fuerza pesado	Cualquiera	12 semanas en ayunas frente a alimentado no mostraron diferencia significativa en fuerza ni hipertrofia8
Sesión vespertina de cualquier tipo	Sí	El ejercicio vespertino en ayunas elevó la ingesta de 24 h en 547 kcal6
Genuinamente no toleras comer a las 6 a.m.	No	La adherencia le gana a la optimización; la composición corporal no cambia2

El resumen honesto: el cardio en ayunas es una preferencia de horario, no una estrategia de pérdida de grasa. Si entrenar antes del desayuno significa que de verdad entrenas, hazlo. Si significa que tu carrera larga del sábado se desmorona en el minuto 80, come algo.

¿Cuánto tiempo deberías ayunar antes del cardio?

Un ayuno nocturno —de unas 10 a 14 horas, es decir, nada desde la cena— es lo que usó esencialmente cada ensayo de esta literatura, y es la única duración con desenlaces de composición corporal asociados.¹²

No tienes que llegar tan lejos. En el ensayo de Múnich, recortar el ayuno previo al ejercicio de 12 horas a 6 atenuó el pico agudo de ingesta posterior al ejercicio antes de las sesiones vespertinas.⁶ Y no hay evidencia de que ayunar más que una noche aporte nada, mientras que el costo de rendimiento sube con la duración de la sesión de todos modos.⁷

Versión práctica: si entrenas por la mañana ya estás en ayunas, así que no lo fuerces más. Si entrenas por la tarde-noche, un intervalo más corto es el mejor canje.

Cómo hacerlo sin arruinar la sesión

Si el trabajo matutino en ayunas encaja en tu vida, algunas cosas hacen que funcione mejor.

Mantenlo por debajo de una hora y por debajo del umbral. Esa es la zona donde la evidencia no muestra penalización de rendimiento.⁷

Hazlo por la mañana, no por la tarde-noche. Esta es la decisión de mayor apalancamiento de todo este artículo: una diferencia de 547 kcal en la ingesta de 24 horas entre las sesiones vespertinas y las matutinas en ayunas.⁶

Acortar el ayuno es un punto intermedio legítimo. En el ensayo de Múnich, recortar el ayuno previo al ejercicio de 12 a 6 horas antes del ejercicio vespertino atenuó el pico agudo de ingesta, aunque no la ingesta de 24 horas.⁶ No tienes que elegir entre un ayuno de 12 horas y un desayuno completo.

No ayunes en tus días duros. Protege las sesiones en las que la intensidad es el punto.

Observa qué pasa en el almuerzo. Todo el beneficio potencial vive en si compensas o no. En el ensayo de Bath, la utilización de glucosa plasmática durante el ejercicio en ayunas se correlacionó con la compensación de ingesta energética en el almuerzo (r = 0.62, P = 0.03): algunas personas lo recuperan, otras no.⁴ Eres una de esas dos personas, y solo tus propios datos te dirán cuál.

Qué seguir realmente

Dado que el mecanismo pasa por el apetito y la adherencia y no por el uso de sustratos, las métricas que vale la pena vigilar no son las que tu reloj te muestra a mitad de carrera.

Sigue tu tendencia semanal de masa corporal y cuánto comiste en los días de entrenamiento en ayunas frente a los días alimentado. Sigue si tus sesiones duras mantienen su potencia o su ritmo habituales. Sigue cómo te sentiste en el minuto 50.

Aquí es donde un coach que lee tus datos reales le gana a una regla general. SensAI extrae frecuencia cardíaca, sueño y HRV a través de Apple HealthKit —incluidos los datos de Garmin, Oura y WHOOP que pasan por ahí— y los conecta con cómo fue realmente cada sesión, en lugar de suponer que un protocolo funciona porque le funcionó a alguien más.

Cuando le dices al coach de SensAI que corres en ayunas antes del trabajo, esa restricción persiste. Su memoria arrastra el contexto entre sesiones, así que programa tus esfuerzos más duros en torno a los días en que estarás alimentado en vez de apilar series sobre una mañana en la que entrenas con el estómago vacío.

Esa es la versión práctica de todo lo anterior: la investigación dice que los efectos del momento son pequeños, individuales y fácilmente eclipsados por la adherencia. Un sistema que observa tu respuesta vale más que un promedio de metaanálisis, y SensAI está construido para hacer esa observación. Si estás decidiendo cómo secuenciar tu semana de forma más amplia, cardio antes o después de las pesas cubre la otra mitad de esa pregunta de programación.

Preguntas frecuentes

¿El cardio en ayunas quema más grasa? Sí, durante la sesión: unos 3.08 g más, según un metaanálisis de 27 estudios y 273 participantes.¹ Eso son aproximadamente 28 calorías, y no se traduce en una mayor pérdida de grasa a lo largo de semanas.²

¿Perderé más peso haciendo cardio con el estómago vacío? No por la oxidación de grasa. Cuatro semanas de ejercicio aeróbico en ayunas frente a alimentado con el volumen igualado y una dieta hipocalórica equiparada no produjeron diferencias significativas entre grupos en masa grasa.² Cualquier ventaja real viene de comer menos en total, algo que es inconsistente entre estudios.⁴⁵

¿El cardio en ayunas quema músculo? El ensayo de 12 semanas de entrenamiento de fuerza no encontró desventaja: el grosor del cuádriceps aumentó 1.21 cm en ayunas frente a 1.18 cm alimentado, sin efecto de grupo significativo.⁸

¿Es mejor hacer cardio antes o después del desayuno? Antes, si tu sesión es corta y fácil y lo prefieres así. Después, si es larga, dura o por la tarde-noche: comer antes del ejercicio mejora significativamente el rendimiento aeróbico prolongado,⁷ y entrenar en ayunas por la tarde-noche aumenta sustancialmente lo que comes después.⁶

¿Cuánto tiempo debería ayunar antes del cardio? Un ayuno nocturno es lo que usan los estudios. Un ayuno de 6 horas capturó gran parte del efecto sobre los sustratos mientras atenuaba el rebote agudo de ingesta en la comparación de ejercicio vespertino.⁶

¿El cardio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina? En un ensayo de 6 semanas bajo una dieta hipercalórica rica en grasa, el entrenamiento en ayunas mejoró la tolerancia a la glucosa y elevó el GLUT4 muscular un 28% donde el entrenamiento alimentado no lo hizo.¹⁰ Eso es un hallazgo de salud metabólica bajo estrés dietético, no un hallazgo de pérdida de grasa.

En conclusión

El cardio en ayunas quema unos tres gramos extra de grasa por sesión¹, y resulta que el balance diario de grasa está gobernado por el balance energético y no por la mezcla de combustibles de una hora cualquiera.³

Lo que sobrevive al contacto con los ensayos aleatorizados es mucho más simple. A la composición corporal no le importa si comiste antes.²⁸ Las sesiones largas y duras salen mejor cuando sí lo hiciste.⁷⁹ Y cualquier beneficio que exista probablemente venga del apetito, donde cuándo entrenas importa más que si ayunaste.⁶

Así que pon el despertador si la mañana tranquila es lo que te saca por la puerta. Solo no lo pongas por los tres gramos.

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References

Footnotes

1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Nutrition, 2016;116(7):1153-1164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11(1):54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹

3. Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, MacLean PS, Grunwald GK, Hill JO. “When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals.” Journal of Applied Physiology, 2009;107(6):1847-1856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19833807/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

4. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KD, Gonzalez JT. “Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men.” The Journal of Nutrition, 2019;149(8):1326-1334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31321428/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

5. Podestá DI, Blannin AK, Wallis GA. “Effects of overnight-fasted versus fed-state exercise on the components of energy balance and interstitial glucose across four days in healthy adults.” Appetite, 2024;203:107716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39426734/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

6. Höchsmann C, Hechenbichler Figueroa S, Saller M, Frodl A, Nusser V, Koehler K. “Effects of exercise timing and metabolic state on post-exercise energy intake and appetite — a randomized crossover trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2026;124(3):101439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42471222/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹

7. Aird TP, Davies RW, Carson BP. “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018;28(5):1476-1493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰

8. Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, Paz IA, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. “Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025;35(4):291-302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335157/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

9. Metcalfe RS, Thomas M, Lamb C, Chowdhury EA. “Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch.” European Journal of Sport Science, 2021;21(7):1013-1021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674691/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

10. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. “Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.” The Journal of Physiology, 2010;588(21):4289-4302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/ ↩ ↩² ↩³

11. Aird TP, Farquharson AJ, Bermingham KM, O’Sullivan A, Drew JE, Carson BP. “Divergent serum metabolomic, skeletal muscle signaling, transcriptomic, and performance adaptations to fasted versus whey protein-fed sprint interval training.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2021;321(6):E802-E820. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34747202/ ↩

12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ ↩