Quanta vitamina D por dia? 600-800 UI — e por que mais não vai deixar você mais forte

A vitamina D é o suplemento que as pessoas tomam por fé. Fica no armário ao lado da creatina e do óleo de peixe, é engolida quase toda manhã, e quase ninguém que a toma sabe dizer o que ela deveria estar fazendo nem se está funcionando.

Aqui vai a versão curta. A Ingestão Diária Recomendada é de 600 UI por dia dos 1 aos 70 anos, e 800 UI a partir dos 71 — quantidades que o Institute of Medicine calculou para atender às necessidades de pelo menos 97,5% da população, e que correspondem a um nível sanguíneo de 25-hidroxivitamina D de pelo menos 20 ng/mL (50 nmol/L).¹

Agora a parte que fica de fora. Essas IDRs foram deliberadamente derivadas assumindo exposição solar mínima, porque a síntese de vitamina D a partir da luz UV varia enormemente e os dermatologistas preferem que você não vá atrás dela. E o mesmo comitê concluiu que ingestões maiores “não se associaram de forma consistente a maior benefício”, que alguns desfechos mostravam associações em forma de U, com risco tanto em níveis baixos quanto altos, e — sem rodeios — que a prevalência de inadequação de vitamina D na América do Norte foi superestimada.¹

Isso foi em 2011. Quinze anos e vários ensaios randomizados muito grandes depois, essa conclusão envelheceu bem.

Se você treina a sério, a pergunta que realmente importa é mais estreita: corrigir um nível baixo de vitamina D deixa você mais forte, mais rápido ou mais resistente? A resposta honesta se separa nitidamente em três partes, e só uma delas é um sim.

Pergunta	Resposta curta
Quanta vitamina D por dia?	600 UI (1-70 anos), 800 UI (71+) — IDR definida para um nível sanguíneo de 20 ng/mL1
Qual é o limite superior?	4.000 UI/dia como nível máximo de ingestão tolerável1
É provável que eu esteja baixo?	~25% dos americanos têm deficiência; outros 41%, insuficiência2
E os atletas?	56% apresentavam níveis inadequados em 23 estudos com 2.313 atletas3
Suplementar vai me deixar mais forte?	Sem efeito confiável. 11 ECRs, 436 atletas: nulo para força e potência4
Previne fraturas?	Sem efeito em 25.871 adultos repletos5 — mas cálcio + D reduziu fraturas por estresse em 20% em recrutas6
Posso tomar demais?	Sim. 10.000 UI/dia por 3 anos reduziram a densidade óssea radial7
Devo fazer o exame?	Não de rotina, segundo a diretriz da Endocrine Society de 20248

Quanta vitamina D por dia você realmente precisa?

600 UI diárias para a maioria dos adultos, 800 UI depois dos 70.¹ É isso. Esses números são a IDR — a ingestão que cobre pelo menos 97,5% da população — e foram construídos sobre a saúde óssea, porque a saúde óssea é o único desfecho em que a evidência sustentava uma relação de causa e efeito firme o bastante para definir uma necessidade.

O comitê do Institute of Medicine examinou a fundo todo o resto — câncer, doença cardiovascular, diabetes, doenças autoimunes — e encontrou a evidência “inconsistente, inconclusiva quanto à causalidade e insuficiente para informar as necessidades nutricionais”.¹ A evidência de ensaios randomizados para esses desfechos era “limitada e em geral pouco informativa”.

O nível máximo de ingestão tolerável é de 4.000 UI por dia. Esse teto importa mais do que a maioria de quem se suplementa imagina, e vamos voltar ao que acontece acima dele.

Mais um número que vale guardar: a IDR mira uma 25(OH)D sérica de 20 ng/mL. Muitos laboratórios, e muito marketing de suplemento, usam em vez disso 30 ng/mL como linha de suficiência. Essa divergência de 10 ng/mL é a razão pela qual duas pessoas podem olhar o mesmo resultado de sangue e chegar a conclusões opostas sobre se aquilo é um problema. Tenha isso em mente toda vez que vir uma estatística de deficiência — inclusive as da seção seguinte.

Você realmente tem deficiência?

Provavelmente não deficiência. Bem possivelmente abaixo do corte mais rígido.

Usando dados de 71.685 participantes do NHANES 2001-2018, uma equipe liderada por Aiyong Cui descobriu que o cenário americano se divide assim:²

25(OH)D sérica	Categoria	Parcela da população dos EUA
<25 nmol/L (<10 ng/mL)	Deficiência grave	2,6%
25-50 nmol/L (10-20 ng/mL)	Deficiência moderada	22,0%
50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)	Insuficiência	40,9%
>75 nmol/L (>30 ng/mL)	Suficiência	34,5%

Leia com atenção. Aproximadamente um quarto dos americanos fica abaixo da linha de adequação de 20 ng/mL do IOM — esse é o número real de deficiência. As manchetes mais assustadoras de “dois terços têm deficiência” vêm de contar todos abaixo de 30 ng/mL, o que arrasta os 41% que estão apenas abaixo de um limiar mais rígido que o IOM explicitamente se recusou a endossar.

A deficiência não se distribui de forma uniforme. Concentra-se em mulheres, americanos negros não hispânicos, pessoas de 20 a 29 anos e no inverno — com comportamento de proteção solar, IMC mais baixo, nível socioeconômico mais baixo, consumo de álcool e baixa ingestão de leite prevendo deficiência grave.² O lado animador: a tendência de 2001 a 2018 foi de leve melhora — deficiência moderada e insuficiência caíram ligeiramente, e a suficiência subiu.²

Os números dos atletas são piores

Atletas não são protegidos por serem atléticos. Em uma revisão sistemática e metanálise de 23 estudos abrangendo 2.313 atletas (idade média 22,5 anos, 76% homens), Forough Farrokhyar, do Departamento de Cirurgia da Universidade McMaster, e colegas encontraram 56% (IC 95% 44-67%) com níveis inadequados de vitamina D, definidos como abaixo de 32 ng/mL.³

Os fatores de risco são exatamente os que você imaginaria, e estão quantificados:³

• Inverno e início da primavera: razão de risco 1,85 (IC 95% 1,27-2,70)
• Esportes indoor: razão de risco 1,19 (IC 95% 1,09-1,30)
• Latitude acima de 40°N: razão de risco 1,85 (IC 95% 1,35-2,53), após excluir o Oriente Médio como valor atípico

Acima de 40°N estão Filadélfia, Denver, Pequim, Madri e tudo o que fica ao norte. Se você treina numa academia, num inverno do norte, está em três categorias de risco ao mesmo tempo.

Dito isso, não dê peso demais à divisão indoor/outdoor sozinha. Uma metanálise de 2023 de Măriuca Bârsan e colegas agrupou 5.150 atletas e encontrou uma diferença não ajustada entre atletas indoor e outdoor de apenas 3,73 ng/mL, que não alcançou significância (p = 0,052). Um modelo multivariado controlando estação, latitude e etnia colocou os atletas indoor 4,4 ng/mL abaixo — real, mas, nas palavras dos autores, “numérica e clinicamente pequeno”. A conclusão foi explícita: o estado de vitamina D e a suplementação “não deveriam ser decididos apenas com base no tipo de treino”.⁹

A vitamina D deixa você mais forte?

Essa é a pergunta, e a resposta é a menos satisfatória da nutrição esportiva: corrigir um nível baixo conserta de forma confiável o seu número no sangue e não deixa você mais forte de forma confiável.

Comece pela dose-resposta, porque essa parte funciona exatamente como anunciado. Em uma segunda metanálise, o grupo de Farrokhyar agrupou 13 ECRs cobrindo 532 atletas. Entre atletas que começaram insuficientes, em latitudes acima de 45°, a suplementação elevou a 25(OH)D sérica em:¹⁰

• 3.000 UI/dia → +15,2 ng/mL (IC 95% 10,7-19,7)
• 5.000 UI/dia → +27,8 ng/mL (IC 95% 16,9-38,8)

Ambas as doses atingiram suficiência ao longo dos meses de inverno. Os comprimidos funcionam. Depois vem a frase que deveria recalibrar as expectativas: dos 13 ensaios, sete mediram desempenho físico, e nenhum demonstrou efeito significativo ao longo de 12 semanas de acompanhamento.¹⁰

Uma metanálise de 2023 de Michela Sist e colegas atacou o problema de novo com 11 ECRs e 436 atletas, restrita a testes adequados de uma repetição máxima para força e salto vertical para potência. Todos os resultados cruzaram o zero:⁴

Desfecho	Diferença média padronizada	Valor p
Força de membros superiores (basal <75 nmol/L)	0,25 (IC 95% −0,44 a 0,95)	0,47
Força de membros inferiores (basal <75 nmol/L)	0,26 (IC 95% −0,13 a 0,65)	0,19
Potência muscular (basal ≥75 nmol/L)	0,15 (IC 95% −0,42 a 0,72)	0,61

Para ser justo com o outro lado, a evidência não é unânime. Uma metanálise anterior, de 2019, de Li Zhang e colegas, cobrindo 8 ECRs e 284 atletas, não encontrou efeito algum sobre a força muscular geral (DMP 0,05, p = 0,84) nem sobre a potência explosiva (DMP 0,05, p = 0,73) — mas encontrou efeito positivo especificamente sobre a força de membros inferiores (DMP 0,55, IC 95% 0,12-0,98, p = 0,01) e em atletas que treinavam indoor (DMP 0,48, IC 95% 0,06-0,90, p = 0,02).¹¹

Então o resumo justo é: um possível sinal em membros inferiores na análise menor e mais antiga; nulo na maior e mais recente. Nada aqui sustenta a vitamina D como suplemento de desempenho. Se você quer as intervenções que movem a força de forma confiável, são as chatas — sobrecarga progressiva, proteína suficiente e creatina, que tem a base de evidência que falta à vitamina D para esse trabalho específico.

O mesmo resultado nulo aparece em adultos mais velhos, onde você mais esperaria um benefício. Em um subestudo do VITAL com 1.054 participantes, Sharon H. Chou e colegas do Brigham and Women’s Hospital deram 2.000 UI/dia por dois anos e mediram força de preensão, velocidade de marcha, equilíbrio em pé, levantar da cadeira e o teste Timed-Up-and-Go. Não houve diferenças em nenhuma medida em relação ao placebo — e o Timed-Up-and-Go até piorou ligeiramente nos participantes suplementados que começaram com 25(OH)D acima da mediana.¹²

Então o que a vitamina D realmente faz por quem treina?

Duas coisas, com qualidades de evidência bem diferentes.

1. Osso — mas a população importa enormemente.

O ensaio principal é desanimador se você ler só a manchete. No VITAL, Meryl S. LeBoff, médica da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Hipertensão do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard Medical School, acompanhou 25.871 adultos que receberam 2.000 UI/dia por uma mediana de 5,3 anos. A vitamina D não reduziu fraturas totais (HR 0,98, IC 95% 0,89-1,08, p = 0,70), fraturas não vertebrais (HR 0,97) nem de quadril (HR 1,01). Nenhum subgrupo se beneficiou — nem por idade, sexo, raça, IMC ou nível basal de 25(OH)D.⁵

Mas observe a limitação declarada pelo próprio ensaio: os participantes “não foram recrutados com base em deficiência de vitamina D, baixa massa óssea ou osteoporose”.⁵ Ele testou suplementar quem já estava adequado, não corrigir quem estava deficiente.

Agora o ensaio que fez algo mais próximo do segundo. Joan Lappe, PhD em Enfermagem do Osteoporosis Research Center da Universidade Creighton, randomizou 5.201 recrutas femininas da Marinha para 2.000 mg de cálcio mais 800 UI de vitamina D por dia, ou placebo, durante o treinamento básico. O grupo suplementado teve uma incidência de fraturas por estresse 20% menor (5,3% contra 6,6%, p = 0,0026).⁶

Essa é uma população jovem, que treina pesado, sob carga óssea alta e repentina — muito mais próxima de um atleta iniciando um bloco pesado do que de um voluntário saudável de 65 anos. Também é cálcio mais vitamina D, então você não pode creditar limpamente à D sozinha. Ainda assim, é o resultado positivo mais relevante desta literatura, e aponta para o mecanismo real: a vitamina D protege o osso, e o osso é o que quebra quando você aumenta a carga de treino mais rápido do que o tecido se adapta.

2. Capacidade aeróbica — apenas associação.

Em 112 jogadores profissionais homens de handebol e hóquei no gelo, 30,4% estavam insuficientes (<30 ng/mL) mesmo no verão. Os que tinham níveis suficientes produziram maior potência aeróbica máxima (3,9 ± 0,9 contra 3,5 ± 0,8 W/kg, p = 0,03), e a 25(OH)D foi o único preditor independente de potência aeróbica no modelo.¹³

Leia isso como um alerta, não como uma promessa. É transversal — atletas que pegam mais sol também treinam diferente, dormem diferente e podem simplesmente ser mais saudáveis. Não dá para dizer que engolir um comprimido aumenta seus watts.

Por que os grandes ensaios decepcionaram?

Porque a maioria recrutou pessoas que não tinham deficiência e depois testou se mais ajudava. Em geral, não ajudou.

O resultado principal do VITAL: 2.000 UI/dia não produziram redução de câncer nem de doença cardiovascular em 25.871 adultos.¹⁴ O ensaio D-Health chegou a conclusões semelhantes em australianos mais velhos. E para infecções respiratórias — a alegação que sobreviveu por mais tempo — o quadro acabou de mudar. Uma metanálise de 2021 encontrou um efeito protetor pequeno, mas significativo. Quando David A. Jolliffe, do Blizard Institute da Queen Mary University of London, a atualizou em 2025 com seis novos ensaios, a estimativa agrupada de 40 estudos e 61.589 participantes foi um OR de 0,94 (IC 95% 0,88-1,00), p = 0,057 — o intervalo de confiança agora inclui 1,00, o que significa nenhuma proteção estatisticamente significativa. Nenhum subgrupo se beneficiou por idade, estado basal, tamanho da dose ou frequência de dosagem.¹⁵

É assim que se parece um nutriente quando ele é necessário, mas não terapêutico. A deficiência causa doença. Corrigir a deficiência resolve isso. Adicionar mais a quem já tem o suficiente não faz praticamente nada — que é exatamente a forma de U que o IOM sinalizou lá em 2011.¹

Dá para tomar vitamina D demais?

Dá, e essa é a parte que deveria mudar comportamentos.

Lauren A. Burt, PhD, e colegas do McCaig Institute for Bone and Joint Health da Universidade de Calgary conduziram um ECR duplo-cego de três anos em 311 adultos saudáveis de 55 a 70 anos, randomizados para 400, 4.000 ou 10.000 UI/dia. O resultado dose-dependente foi na direção errada:⁷

Dose diária	Mudança em 3 anos na densidade óssea radial
400 UI	−1,2%
4.000 UI	−2,4%
10.000 UI	−3,5%

A densidade óssea tibial mostrou o mesmo padrão (−0,4%, −1,0%, −1,7%). A resistência óssea — a carga de falha — não diferiu significativamente entre os grupos, então isso não é prova de fraturas esperando para acontecer. Mas a conclusão dos autores é inequívoca: esses achados “não sustentam um benefício da suplementação com altas doses de vitamina D para a saúde óssea”.⁷ Mais foi pior para o desfecho pelo qual a vitamina D é mais famosa.

As megadoses fracassaram de forma ainda mais gritante. Em 2.256 mulheres mais velhas, uma única dose anual de 500.000 UI aumentou as quedas (razão de taxas 1,15, IC 95% 1,02-1,30, p = 0,03) e as fraturas (razão de taxas 1,26, IC 95% 1,00-1,59, p = 0,047) em relação ao placebo, com o excesso de quedas concentrado nos três meses logo após a dose.¹⁶

E a toxicidade clínica está aumentando de forma mensurável. Ao revisar 185.604 resultados de um hospital de Barcelona entre 2020 e 2025, Ana B. Fabregat-Bolufer e colegas encontraram um crescimento de 54,1% nos exames anuais, a 25(OH)D mediana subindo de 25,3 para 28,6 ng/mL e os resultados acima de 100 ng/mL mais que dobrando (0,14% → 0,31%). Entre esses resultados muito altos com cálcio disponível, 4,3% tinham hipercalcemia. O título do artigo já diz: Superdiagnosticada e supersuplementada.¹⁷

Você deveria fazer o exame?

Para a maioria das pessoas, não — e essa é a recomendação que mais surpreende.

A Diretriz de Prática Clínica da Endocrine Society de 2024, presidida por Marie B. Demay, médica da Unidade de Endocrinologia do Massachusetts General Hospital e da Harvard Medical School, revisou a evidência de ensaios e sugeriu não realizar exames de rotina de 25(OH)D em nenhuma das populações consideradas — incluindo pessoas com obesidade ou pele escura — porque nenhuma evidência de ensaio clínico os sustentava, e nenhuma evidência clara definia um nível-alvo ótimo para prevenção de doenças.⁸

O mesmo painel sugeriu não suplementar empiricamente acima da ingestão de referência em adultos saudáveis com menos de 75 anos. Sugeriu a favor de suplementação empírica em quatro grupos específicos: crianças e adolescentes de 1 a 18 anos, adultos acima de 75, gestantes e pessoas com pré-diabetes de alto risco. E quando a vitamina D é indicada para alguém acima de 50, recomendou dosagem diária em vez de doses altas intermitentes⁸ — coerente com o fracasso da megadose anual descrito acima.

Nada disso proíbe fazer o exame. Diz que o exame não deveria ser de rotina. Casos razoáveis para de fato checar um nível:

• Uma lesão óssea por estresse, ou histórico delas
• Condições de má absorção, cirurgia bariátrica ou medicamentos que afetem o metabolismo da vitamina D
• Treino indoor em latitude norte durante o inverno, mais sintomas ou uma preocupação clínica relacionada
• Você já está tomando uma dose alta e quer saber onde foi parar

Se fizer o exame, o valor a pedir é a 25-hidroxivitamina D sérica, e a interpretação é: abaixo de 20 ng/mL é genuinamente inadequado pelo padrão do IOM; entre 20 e 30 ng/mL é uma zona cinzenta em que clínicos razoáveis divergem; acima de 30 ng/mL é suficiente por qualquer padrão em uso; acima de 100 ng/mL justifica uma checagem de cálcio.¹¹⁷

Como realmente corrigir um nível baixo

Se você tem um nível baixo documentado, a correção é simples e barata.

Dose. Para atletas insuficientes em latitudes do norte, 3.000 UI/dia elevaram os níveis em cerca de 15 ng/mL e 5.000 UI/dia em cerca de 28 ng/mL, ambas atingindo suficiência ao longo do inverno.¹⁰ Observe que ambas ficam acima do limite superior de 4.000 UI na ponta alta — razão pela qual corrigir uma deficiência documentada é uma atividade diferente de completar a ingestão diária, e vale fazer com um clínico em vez de no chute.

Forma e horário. A dosagem diária supera a intermitente para qualquer pessoa acima de 50 que precise dela.⁸ A vitamina D é lipossolúvel; tome com uma refeição que contenha gordura.

Comida. As fontes naturais são genuinamente escassas — o painel da Endocrine Society observa que, por causa dessa escassez, a ingestão adequada geralmente exige “uma combinação de alimentos fortificados e suplementos”.⁸ Peixes gordurosos, gemas de ovo e laticínios fortificados fazem a maior parte do trabalho.

Sol. Real, mas pouco confiável, e a razão pela qual a IDR foi definida assumindo que você não recebe nenhum.¹ Acima de 40°N, a síntese cutânea fica efetivamente desligada por meses.

Não persiga um número mais alto. Uma vez acima de 20-30 ng/mL, a evidência para empurrar mais para cima vai de ausente a ativamente negativa.⁵⁷¹⁵

Já que você está auditando o armário, vale aplicar o mesmo padrão ao resto — a maioria dos suplementos de recuperação tem evidência mais fina do que o marketing sugere, e o magnésio para dormir fica numa categoria parecida de honesta, porém modesta.

Onde isso se encaixa numa decisão de treino

A vitamina D é um piso, não uma alavanca. Sair do piso importa; ficar em pé sobre um piso mais alto não ajuda. Essa distinção é fácil de enunciar e surpreendentemente difícil de sustentar quando o rótulo de um suplemento faz de tudo para embaçá-la.

Também significa que a vitamina D não é onde sua atenção deve estar na maioria dos dias. As variáveis que de fato decidem se um bloco de treino funciona — quanto você está levantando, com que rapidez está adicionando carga, se está dormindo, se está se recuperando entre as sessões — mudam de semana para semana. Seu estado de vitamina D muda sazonalmente, quando muda.

Essa é a lacuna que o SensAI foi construído para fechar. O rótulo de um suplemento só consegue fazer uma afirmação sobre uma população. O SensAI lê seus dados de recuperação, seu histórico de treino e suas sessões reais, e transforma isso na próxima decisão — se hoje deveria ser pesado, se a progressão em que você está ultrapassando sua recuperação, se o cansaço que você sente é sinal de deload ou apenas uma noite ruim de sono. Quando a resposta honesta sobre um suplemento é “corrige uma deficiência e de resto não faz nada”, o que sobra é o treino em si — e essa é a parte que vale instrumentar.

O achado das fraturas por estresse é o único ponto em que esses dois fios se encontram. Lesões ósseas vêm de carga aplicada mais rápido do que o tecido se adapta. A nutrição define o teto de quão bem o osso consegue se adaptar; sua carga de treino decide com que intensidade isso está sendo exigido. O SensAI observa a segunda metade dessa equação continuamente — que é a metade que muda.

Perguntas frequentes

Quanta vitamina D devo tomar por dia?

A IDR é de 600 UI dos 1 aos 70 anos e 800 UI para 71+, definida frente a uma 25(OH)D sérica de pelo menos 20 ng/mL.¹ O nível máximo de ingestão tolerável é de 4.000 UI/dia. Doses maiores servem para corrigir uma deficiência documentada, não como manutenção diária.

A vitamina D ajuda a ganhar músculo?

Não há evidência confiável de que ajude. Uma metanálise de 11 ECRs em 436 atletas não encontrou efeito significativo sobre força máxima ou potência.⁴ Uma metanálise anterior de 8 ECRs encontrou efeito positivo especificamente sobre a força de membros inferiores (DMP 0,55, p = 0,01), mas não sobre força geral ou potência.¹¹ Corrigir uma deficiência vale a pena; esperar que ela adicione músculo não é sustentado.

Qual é um bom nível de vitamina D?

Pelo menos 20 ng/mL (50 nmol/L) pelo padrão do IOM.¹ Muitos laboratórios usam 30 ng/mL como corte de suficiência, e é por isso que as estatísticas de deficiência variam tanto. Acima de 100 ng/mL justifica uma checagem de cálcio sérico.¹⁷

Atletas têm mais chance de ter deficiência de vitamina D?

Sim. 56% de 2.313 atletas em 23 estudos tinham níveis abaixo de 32 ng/mL, com risco elevado no inverno e na primavera (RR 1,85), em esportes indoor (RR 1,19) e acima de 40°N de latitude (RR 1,85).³

A vitamina D pode prevenir fraturas por estresse?

Possivelmente, em populações de carga alta. Cálcio (2.000 mg) mais vitamina D (800 UI) por dia reduziu fraturas por estresse em 20% em 5.201 recrutas femininas da Marinha durante o treinamento básico.⁶ Vitamina D sozinha em 25.871 adultos geralmente saudáveis não reduziu fraturas de forma alguma (HR 0,98).⁵

Dá para tomar vitamina D demais?

Dá. Três anos a 10.000 UI/dia reduziram a densidade óssea radial em 3,5% contra 1,2% com 400 UI.⁷ Uma única dose anual de 500.000 UI aumentou quedas e fraturas em mulheres mais velhas.¹⁶ Casos de toxicidade por vitamina D com hipercalcemia estão aumentando junto com as taxas de suplementação.¹⁷

Devo medir minha vitamina D?

Não de rotina. A diretriz da Endocrine Society de 2024 sugere não fazer rastreamento de rotina de 25(OH)D em nenhuma das populações que considerou, citando a ausência de evidência de ensaios que o sustente.⁸ Medir faz sentido diante de uma lesão óssea por estresse, má absorção ou uma preocupação clínica específica.

A vitamina D previne resfriados e infecções respiratórias?

A evidência enfraqueceu. A metanálise atualizada de 2025, com 40 ensaios e 61.589 participantes, encontrou um OR de 0,94 (IC 95% 0,88-1,00, p = 0,057) — não mais estatisticamente significativo — sem nenhum subgrupo se beneficiando por idade, estado basal ou dose.¹⁵

Atletas indoor precisam de mais vitamina D que os outdoor?

Níveis ligeiramente mais baixos, mas menos do que você pensaria. Uma metanálise de 5.150 atletas encontrou os indoor cerca de 4,4 ng/mL abaixo após controlar estação, latitude e etnia — uma diferença que os autores classificaram como clinicamente pequena, concluindo que a suplementação “não deveria ser decidida apenas com base no tipo de treino”.⁹

Resumindo

Tome 600-800 UI por dia se quiser o seguro; é barato, seguro e bate com a IDR. Faça um exame de sangue de verdade se tiver uma lesão óssea por estresse, uma condição de má absorção ou uma razão específica para suspeitar de deficiência — não como ritual anual.

Se você está genuinamente abaixo de 20 ng/mL, corrija, porque a deficiência é real e afeta o osso. Se está acima de 30, adicionar mais não é estratégia de desempenho, e passando de 4.000 UI por dia você está em território onde um ensaio bem conduzido de três anos mediu a densidade óssea indo na direção errada.

A verdade desconfortável e útil é que a vitamina D é um nutriente, não um recurso ergogênico. O número de 56% de inadequação entre atletas é um achado genuíno de saúde pública e um péssimo argumento de venda para um suplemento de desempenho — porque o mesmo corpo de pesquisa que encontrou a deficiência também descobriu que corrigi-la não deixou ninguém mais forte.

Gaste a atenção no treino. É de lá que as adaptações realmente vêm e, ao contrário do seu nível de vitamina D, isso muda toda semana.

References

Footnotes

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2. Cui A, Xiao P, Ma Y, Fan Z, Zhou F, Zheng J, Zhang L. “Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001-2018.” Frontiers in Nutrition, 2022;9:965376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36263304/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari M. “Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2015;45(3):365-378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277808/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

4. Sist M, Zou L, Galloway SDR, Rodriguez-Sanchez N. “Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Nutrition, 2023;10:1163313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/ ↩ ↩² ↩³

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6. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, Recker R, Ahlf R, Thompson K. “Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits.” Journal of Bone and Mineral Research, 2008;23(5):741-749. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18433305/ ↩ ↩² ↩³

7. Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. “Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial.” JAMA, 2019;322(8):736-745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

8. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, Lips P, Mitchell DM, Murad MH, Powers S, Rao SD, Scragg R, Tayek JA, Valent AM, Walsh JME, McCartney CR. “Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;109(8):1907-1947. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

9. Bârsan M, Chelaru VF, Râjnoveanu AG, Popa ȘL, Socaciu AI, Bădulescu AV. “Difference in Levels of Vitamin D between Indoor and Outdoor Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Molecular Sciences, 2023;24(8):7584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37108748/ ↩ ↩²

10. Farrokhyar F, Sivakumar G, Savage K, Koziarz A, Jamshidi S, Ayeni OR, Peterson D, Bhandari M. “Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine, 2017;47(11):2323-2339. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28577257/ ↩ ↩² ↩³

11. Zhang L, Quan M, Cao ZB. “Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis.” PLoS One, 2019;14(4):e0215826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039170/ ↩ ↩²

12. Chou SH, Cook NR, Kotler G, Kim E, Copeland T, Lee IM, Cawthon PM, Buring JE, Manson JE, LeBoff MS. “Effects of Supplemental Vitamin D3, Omega-3 Fatty Acids on Physical Performance Measures in the VITamin D and OmegA-3 TriaL.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;110(1):e44-e53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488491/ ↩

13. Most A, Dörr O, Nef H, Hamm C, Bauer T, Bauer P. “Influence of 25-Hydroxy-Vitamin D Insufficiency on Maximal Aerobic Power in Elite Indoor Athletes: A Cross-Sectional Study.” Sports Medicine - Open, 2021;7(1):74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34648100/ ↩

14. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE. “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 2019;380(1):33-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/ ↩

15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Bubes VY, Damsgaard CT, Ducharme FM, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Manaseki-Holland S, Manson JE, Mauger DT, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data.” Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025;13(4):307-320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993397/ ↩ ↩² ↩³

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. “Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial.” JAMA, 2010;303(18):1815-1822. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460620/ ↩ ↩²

17. Fabregat-Bolufer AB, Martín-Alonso C, Escolà-Rodríguez A, Morales-Ruiz M. “Overdiagnosed and oversupplemented: the iatrogenic rise of vitamin D toxicity.” European Journal of Endocrinology, 2026;194(6):K21-K25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42145024/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴