Cómo aumentar la densidad ósea con ejercicio: el umbral de carga que la mayoría de los programas nunca alcanza

La mayoría del ejercicio que se prescribe para la salud ósea es demasiado ligero como para cambiar el hueso.

Ese es el resumen incómodo de las últimas dos décadas de ensayos. El hueso responde a fuerzas grandes aplicadas rápidamente. La actividad suave, sostenida y de baja fuerza —la que se recomienda con más frecuencia a las personas preocupadas por sus huesos— produce cambios pequeños o nulos en la densidad mineral ósea (DMO).

Así se comparan las principales opciones en mujeres posmenopáusicas, la población con más datos de ensayos:

Tipo de ejercicio	Efecto en la DMO de la columna	Efecto en la DMO de la cadera	Solidez de la evidencia
Caminar como única actividad	Sin efecto significativo1	Posible ganancia pequeña después de más de 6 meses, no significativa en conjunto1	Metaanálisis, 10 ensayos
Natación o ciclismo	Sin estímulo de carga del peso corporal; los deportistas de resistencia de estos deportes suelen tener una DMO más baja que sus pares2	Igual2	Revisión narrativa
Resistencia de alta intensidad + impacto	+2,9 % frente a −1,2 % en los controles durante 8 meses3	+0,3 % frente a −1,9 % en los controles3	Un solo ECA, 101 mujeres
Entrenamiento de resistencia (agrupado)	Significativo, alta heterogeneidad4	Significativo; el subgrupo de ≥70 % de 1RM impulsa el efecto en la cadera4	Metaanálisis, 17 ECA
Aeróbico + resistencia combinados	El mejor clasificado de ocho modalidades5	El mejor clasificado de ocho modalidades5	Metaanálisis en red, 49 estudios
Solo alto impacto (p. ej., únicamente saltos)	Ineficaz6	Ineficaz6	Metaanálisis

Destacan dos cosas. La magnitud de la carga importa más que el tiempo dedicado. Y ninguna modalidad por separado gana con claridad: los resultados más sólidos provienen de programas que combinan resistencia pesada con impacto.

Por qué el hueso ignora casi todo el ejercicio

Piensa en el hueso como pensarías en un callo. La piel se engrosa donde se roza con fuerza, no donde se toca suavemente durante mucho tiempo. La señal es la intensidad, no la duración.

El principio mecánico que hay detrás de la adaptación ósea es que la carga osteogénica requiere deformaciones de gran magnitud aplicadas a alta velocidad.³ Ambas mitades importan. Una fuerza grande pero aplicada lentamente, y una fuerza rápida pero pequeña, producen cada una señales más débiles que una fuerza grande y rápida.

Por eso la duración es un indicador tan pobre. Diez mil pasos aplican una fuerza aproximadamente igual a tu peso corporal, diez mil veces, a una velocidad a la que tu esqueleto se adaptó antes de que nacieras. Un peso muerto pesado aplica varias veces esa fuerza en menos de dos segundos.

La declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre actividad física y salud ósea, liderada por Wendy M. Kohrt, PhD, se construyó sobre la misma premisa: el ejercicio de carga ósea se clasifica según las fuerzas mecánicas que genera una actividad, no según su costo energético.⁷

¿Caminar aumenta la densidad ósea?

Caminar es el ejercicio que más se recomienda para la salud ósea. También es el que menos respaldan los datos.

Ma y sus colaboradores agruparon diez ensayos de intervenciones basadas en caminar en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. En la columna lumbar, caminar no produjo ningún efecto significativo sobre la DMO, independientemente de cuánto durara la intervención (diferencia de medias ponderada de 0,01 g/cm², IC del 95 % de −0,00 a 0,02, P = 0,05). La DMO del cuello femoral mejoró en los ensayos de entre seis meses y dos años de duración, pero el efecto en el conjunto de los ensayos no alcanzó la significación (P = 0,07). Los efectos en el radio y en el cuerpo entero no fueron significativos.¹

Esto no es un argumento en contra de caminar. Caminar tiene beneficios cardiovasculares, metabólicos y anímicos bien establecidos, y ya hemos cubierto qué hacen realmente el recuento de pasos y las zonas de frecuencia cardíaca para el control del peso. Es un argumento en contra de esperar que caminar proteja tu esqueleto.

¿Y la natación y el ciclismo?

No: ambos eliminan la variable a la que responde el hueso, que es el peso corporal y la carga que viaja a través del esqueleto. La revisión de Scofield y Hecht sobre la salud ósea en deportistas de resistencia encontró que las personas adultas que practican deportes sin carga del peso corporal, como el ciclismo y la natación, suelen tener una DMO más baja que quienes practican deportes de pelota y de potencia, y a veces más baja que la de sus pares inactivos.²

Un deportista puede estar en muy buena forma y tener un esqueleto frágil. La condición cardiovascular y la fuerza ósea son adaptaciones distintas que requieren estímulos distintos, y por eso SensAI trata una semana de ciclismo y una semana de levantamiento pesado como cargas de entrenamiento diferentes, y no como minutos de ejercicio intercambiables.

Qué muestran los datos sobre la intensidad

La prueba más clara de la idea de la magnitud de la carga vino de Kistler-Fischbacher, Weeks y Beck, quienes hicieron un metaanálisis de 53 ensayos en mujeres posmenopáusicas y agruparon las intervenciones por intensidad en lugar de por modalidad.

En la columna lumbar, el ejercicio de alta intensidad produjo una diferencia media de 0,031 g/cm² (IC del 95 % de 0,012 a 0,049, p = 0,002), aproximadamente dos o tres veces el efecto de la intensidad moderada (0,012 g/cm²) o baja (0,010 g/cm²).⁸

El cuello femoral contó otra historia. La intensidad baja y la moderada fueron igual de eficaces allí (ambas 0,011 g/cm²), y no se observó ningún efecto del ejercicio de alta intensidad. Los autores fueron sinceros sobre el porqué: de las 63 intervenciones analizadas, solo cuatro eran de alta intensidad. El resultado nulo en la cadera puede reflejar una falta de potencia estadística más que una falta de efecto.⁸

Vale la pena retener esa advertencia. La base de evidencia sobre alta intensidad es sólida en dirección y escasa en volumen.

¿Pueden levantar cargas pesadas las personas con osteoporosis? Los ensayos LIFTMOR

La demostración más citada de la carga pesada para el hueso es el ensayo LIFTMOR, realizado por Watson y sus colaboradores en la Universidad Griffith con Belinda R. Beck, PhD —profesora del Menzies Health Institute Queensland de Griffith y directora de The Bone Clinic en Brisbane— como autora sénior.

El diseño era deliberadamente provocador. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y de impacto (HiRIT, por sus siglas en inglés) se había excluido tradicionalmente de las personas con osteoporosis, suponiendo que les provocaría fracturas. LIFTMOR lo puso a prueba de todos modos.

Protocolo LIFTMOR	Detalle
Participantes	101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea (puntuación T < −1,0, es decir, al menos una desviación estándar por debajo de una referencia de adultos jóvenes), de 65 ± 5 años
Duración	8 meses
Frecuencia	Dos veces por semana
Duración de la sesión	30 minutos, supervisada
Prescripción	5 series de 5 repeticiones a más del 85 % de 1 repetición máxima
Control	Ejercicio domiciliario de baja intensidad

Los resultados favorecieron al HiRIT en todos los sitios medidos. La DMO de la columna lumbar aumentó un 2,9 ± 2,8 % en el grupo de entrenamiento mientras caía un 1,2 ± 2,8 % en los controles (p < 0,001). La DMO del cuello femoral subió un 0,3 ± 2,6 % frente a un descenso del 1,9 ± 2,6 % en los controles (p = 0,004). El grosor cortical del cuello femoral, la estatura y todas las medidas de rendimiento funcional también favorecieron al HiRIT.³

Eventos adversos: uno. Un espasmo leve en la zona lumbar que costó dos sesiones perdidas de 70. El cumplimiento fue del 92 ± 11 %.³

El ensayo complementario en hombres, LIFTMOR-M, produjo un patrón similar en 93 hombres con una media de 67 años. El HiRIT mejoró la DMO trocantérea un 2,8 ± 0,8 % frente a −0,1 ± 0,9 % en los controles (p = 0,024) y la DMO de la columna lumbar un 4,1 ± 0,7 % frente a 0,9 ± 0,8 % (p = 0,003), con cinco eventos adversos leves.⁹

Lee esas cifras con atención. Los grupos de entrenamiento ganaron unos pocos puntos porcentuales. Los grupos de control perdieron hueso. Buena parte del beneficio es pérdida evitada, no pérdida revertida, lo cual sigue siendo el resultado que importa cuando la alternativa es una fractura de cadera.

Un apunte estructural: LIFTMOR fue supervisado, en todas las sesiones, por profesionales del ejercicio. El historial de seguridad pertenece tanto a la supervisión como al protocolo.

Cuánta carga y con qué frecuencia

Zhao y sus colaboradores agruparon 17 ECA que abarcaban a 690 mujeres posmenopáusicas para aislar las variables de entrenamiento que importan. El entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la DMO en la columna lumbar (diferencia de medias estandarizada, DME, de 0,88, IC del 95 % de 0,21 a 1,56, un efecto grande), el cuello femoral (DME 0,89, IC del 95 % de 0,40 a 1,39) y la cadera total (DME 0,30, IC del 95 % de 0,10 a 0,50), pero no en el trocánter.⁴

Sus hallazgos por subgrupos apuntaban en una dirección coherente:

• Intensidad: el entrenamiento de alta intensidad al ≥70 % de 1RM impulsó los efectos significativos en la cadera total y el cuello femoral.
• Frecuencia: tres sesiones por semana mejoraron la DMO en todos los sitios medidos.
• Duración: se necesitaron intervenciones de 48 semanas o más para lograr efectos en el cuello femoral y la cadera total.

Los autores también señalaron una heterogeneidad de I² = 91 % en la columna y del 87 % en el cuello femoral —los ensayos discrepaban entre sí mucho más de lo que explica el azar— y dijeron con claridad que eso limita hasta dónde se pueden generalizar las estimaciones agrupadas.⁴ Tómalas como dirección, no como dosis.

El hallazgo de las 48 semanas merece énfasis. La remodelación ósea es lenta. Un programa de 12 semanas que transforme tu fuerza hará muy poco por tu densitometría (la radiografía que mide la densidad ósea), y una exploración repetida demasiado pronto te confundirá sobre si el programa está funcionando. Esto es lo contrario del bucle de retroalimentación sobre el que se construyen la mayoría de las apps de entrenamiento, y es una de las razones por las que SensAI plantea la progresión en torno a la carga y el historial de repeticiones, y no a métricas de resultado a corto plazo: la variable de entrenamiento es lo que realmente puedes observar semana a semana.

¿Solo resistencia o resistencia más impacto?

Aquí la evidencia se vuelve menos ordenada.

Martyn-St James y Carroll encontraron que los programas de carga mixta funcionaban y los de una sola modalidad no. Los protocolos que combinaban trote con caminata y subida de escaleras, y los que mezclaban impacto con ejercicio de resistencia de alta magnitud, mejoraron la DMO de la columna y del cuello femoral. Los protocolos exclusivamente de alto impacto y los exclusivamente de impacto atípico fueron ineficaces en todos los sitios.⁶

Un metaanálisis en red de 2025 de Xiaoya y sus colaboradores, que abarcó 49 estudios y 3360 participantes en ocho intervenciones, clasificó el entrenamiento aeróbico más el de resistencia como el mejor tanto para la DMO de la columna lumbar como para la del cuello femoral, por delante del entrenamiento de resistencia por sí solo y de la vibración de cuerpo entero.⁵

La revisión Cochrane de 2011 de Howe y sus colaboradores, que agrupó 43 ECA y 4320 participantes, llegó a una conclusión compatible por otra vía: la intervención más eficaz para la DMO del cuello femoral fue el ejercicio de alta fuerza sin carga del peso corporal, como el entrenamiento progresivo de fuerza para los miembros inferiores (DM 1,03, IC del 95 % de 0,24 a 1,82), mientras que la más eficaz para la DMO de la columna fueron los programas combinados (DM 3,22, IC del 95 % de 1,80 a 4,64).¹⁰

Métodos distintos, la misma forma de respuesta. Combina tipos de carga. No dependas de uno solo.

El hallazgo que nadie publicita

La revisión Cochrane no encontró ningún efecto del ejercicio sobre el número de fracturas (razón de probabilidades 0,61, IC del 95 % de 0,23 a 1,64).¹⁰

Ese intervalo de confianza cruza el 1,0, lo que significa que los ensayos no pudieron distinguir un gran beneficio de un daño modesto. Las fracturas son eventos raros, y los ensayos no se diseñaron ni tuvieron la potencia necesaria para detectar cambios en ellas. La ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia, pero tampoco es la afirmación de prevención de fracturas que suele adjuntarse a esta literatura.

La DMO es un marcador indirecto. Se correlaciona con el riesgo de fractura; no es lo mismo.

Por eso la evidencia sobre caídas tiene tanto peso práctico como la de la densidad. Cathie Sherrington, PhD, profesora del Institute for Musculoskeletal Health de la Universidad de Sídney, lideró la revisión Cochrane sobre el ejercicio para la prevención de caídas: el ejercicio reduce la tasa de caídas en un 23 % (razón de tasas 0,77, IC del 95 % de 0,71 a 0,83; 12 981 participantes en 59 estudios, evidencia de alta certeza). Los ejercicios de equilibrio y funcionales reducen las caídas en un 24 %. Los programas que combinan varios tipos de ejercicio —habitualmente trabajo de equilibrio y funcional más entrenamiento de resistencia— probablemente reducen las caídas en un 34 %.¹¹

Cabe destacar que la revisión no tenía certeza sobre el efecto de los programas compuestos principalmente por entrenamiento de resistencia.¹¹

Junta las dos literaturas y el objetivo práctico queda claro: carga pesada para defender la densidad ósea, más trabajo de equilibrio y funcional para reducir el número de veces que caes sobre ella. La mayoría de las personas se fracturan porque se caen, no porque un hueso falle espontáneamente.

Cómo construir un programa de ejercicio para la osteopenia y la osteoporosis

La distancia entre «levantar pesas» y «levantar pesas lo suficientemente pesadas como para cambiar el hueso» es donde se estancan la mayoría de los programas bienintencionados.

La declaración de posición de Exercise and Sports Science Australia —firmada por Beck, Robin M. Daly, Maria A. Fiatarone Singh y Dennis R. Taaffe— establece las barreras prácticas:¹²

• El hueso responde positivamente a las actividades de impacto y al entrenamiento progresivo de resistencia de alta intensidad.
• Optimizar la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad reduce el riesgo de caídas, algo que importa sobre todo en personas con capacidad funcional limitada o riesgo de fractura muy alto.
• No se recomienda la flexión de columna con carga.
• Puede que las actividades de impacto necesiten modificarse en presencia de artrosis o fragilidad.
• Todos los programas deben acompañarse de un aporte suficiente de calcio y vitamina D.
• La prescripción debe tener en cuenta el estado óseo existente, las comorbilidades y el riesgo de caídas.

Ese último punto es el que se resiste a la automatización. El mismo protocolo que produjo un evento adverso leve en la cohorte cribada y supervisada de LIFTMOR no es automáticamente apropiado para alguien con fracturas vertebrales, hipertensión no controlada o artrosis avanzada. Si tienes osteopenia u osteoporosis diagnosticadas, esto es una conversación con tu médico y, en el mejor de los casos, un inicio supervisado con un profesional del ejercicio, no un programa que te descargas.

Para quienes tienen autorización para entrenar, la construcción práctica no tiene nada de glamurosa:

1. Aprende los cinco patrones cargables antes de añadir peso. Sentadilla (sentadilla trasera, sentadilla goblet), bisagra (peso muerto, peso muerto rumano), empuje (press por encima de la cabeza), tracción (remo, jalón al pecho), acarreo (paseo del granjero). Primero la técnica con carga ligera, y si el entrenamiento con cargas es nuevo para ti, nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes cubre la entrada en detalle.
2. Progresa hasta que la carga sea realmente pesada. La evidencia de los ensayos se concentra en el ≥70 % de 1RM, con LIFTMOR por encima del 85 %. Series de 5 a 8 repeticiones exigentes son el rango de trabajo, no series de 15 cómodas.
3. Añade impacto de forma deliberada. Saltos, brincos o caídas desde altura, pero como parte de un programa mixto, ya que el impacto por sí solo no funcionó.⁶
4. Entrena tres veces por semana y mide en años. Los datos de Zhao favorecieron tres sesiones semanales y duraciones superiores a 48 semanas.⁴
5. Mantén el trabajo de equilibrio y funcional en el programa. Es el que cuenta con la evidencia más sólida en relación con las fracturas.¹¹

La sobrecarga progresiva suena sencilla y es donde la mayoría de los programas autodirigidos fallan en silencio: la carga deja de subir y el estímulo deja de importar. Hemos escrito por separado sobre cómo estructurar la sobrecarga progresiva para que la carga realmente siga avanzando. El coach conversacional de SensAI hace seguimiento de las cargas de trabajo entre sesiones y puede avisar cuando un levantamiento se ha estancado, que es la diferencia entre un programa que se mantiene pesado y uno que solo se siente duro.

Dónde aplica esto más allá de las mujeres posmenopáusicas

Casi toda la evidencia de ensayos anterior proviene de mujeres posmenopáusicas y, en menor medida, de hombres mayores a través de LIFTMOR-M. Esa es una limitación real.

El principio mecánico —carga de gran magnitud y alta velocidad— no es específico del sexo ni de la edad, y el pico de masa ósea se construye en la adolescencia y la primera etapa de la adultez, lo que significa que la ventana de mayor impacto se cierra antes de que la mayoría de la gente empiece a preocuparse por ello. Pero no debe asumirse que los tamaños del efecto medidos en mujeres de 65 años con baja masa ósea se transfieran a una persona de 30 años con densidad normal.

Si estás entrenando durante la transición menopáusica, cuando se acelera la pérdida ósea, hemos cubierto cómo ajustar el entrenamiento durante la perimenopausia con más detalle. Para quienes tienen menos experiencia con el entrenamiento con cargas, nuestra guía sobre qué cambia realmente en el entrenamiento después de los 40 explica cómo adaptar la programación.

SensAI construye programas a partir de tu historial de entrenamiento, los datos del wearable conectado y las limitaciones que indicas, en lugar de una plantilla fija, algo que importa aquí porque el entrenamiento centrado en el hueso se define tanto por lo que excluye como por lo que incluye: la flexión espinal con carga, el trabajo de impacto que una articulación concreta no tolera, las progresiones que se adelantan a la técnica. Esas son limitaciones que deberías poder expresar en lenguaje sencillo y que se respeten, y para eso está el coach conversacional.

Lo que todavía no sabemos

Siendo honestos sobre los límites de esta evidencia:

• La base de ensayos de alta intensidad es pequeña. Cuatro intervenciones de alta intensidad de 63 en el mayor metaanálisis sobre intensidad.⁸
• Los desenlaces de fractura siguen sin demostrarse. El intervalo de confianza de Cochrane abarca beneficio y daño.¹⁰
• La heterogeneidad es alta. I² por encima del 85 % en las estimaciones agrupadas del entrenamiento de resistencia.⁴
• La supervisión es un factor de confusión. El historial de seguridad de LIFTMOR vino con supervisión experta en cada sesión.³
• La cadera responde menos que la columna. En múltiples análisis, las ganancias en el cuello femoral son menores y menos consistentes que las de la columna lumbar.³¹⁰⁸

Nada de eso socava el hallazgo central, que es inusualmente consistente entre métodos: el hueso responde a la carga pesada y en gran medida ignora la carga ligera. Sí significa que la afirmación honesta es «el entrenamiento de resistencia pesado preserva y mejora modestamente la densidad ósea», no «el ejercicio previene las fracturas».

La implicación práctica es la misma en cualquier caso. Si la salud ósea es la razón por la que haces ejercicio, la carga tiene que llegar a ser lo bastante pesada como para importar, el programa tiene que durar años en lugar de semanas y debería incluir trabajo de equilibrio, porque la fractura que evitas es, muy probablemente, la caída que nunca tuviste.

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References

Footnotes

1. Ma D, Wu L, He Z. “Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.” Menopause, 2013;20(11):1216-1226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149921/ ↩ ↩² ↩³

2. Scofield KL, Hecht S. “Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers.” Current Sports Medicine Reports, 2012;11(6):328-334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23147022/ ↩ ↩² ↩³

3. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. “High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial.” Journal of Bone and Mineral Research, 2018;33(2):211-220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

4. Zhao F, Su W, Sun Y, Wang J, Lu B, Yun H. “Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2025;20(1):523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40420105/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

5. Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. “Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis.” Scientific Reports, 2025;15(1):11740. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40188285/ ↩ ↩² ↩³

6. Martyn-St James M, Carroll S. “A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes.” British Journal of Sports Medicine, 2009;43(12):898-908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981037/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

7. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. “American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004;36(11):1985-1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514517/ ↩

8. Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. “The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis.” Bone, 2021;143:115697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33357834/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

9. Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. “A Comparison of Bone-Targeted Exercise Strategies to Reduce Fracture Risk in Middle-Aged and Older Men with Osteopenia and Osteoporosis: LIFTMOR-M Semi-Randomized Controlled Trial.” Journal of Bone and Mineral Research, 2020;35(8):1404-1414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32176813/ ↩

10. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. “Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011;(7):CD000333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735380/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

11. Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb S. “Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review.” British Journal of Sports Medicine, 2020;54(15):885-891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792067/ ↩ ↩² ↩³

12. Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. “Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis.” Journal of Science and Medicine in Sport, 2017;20(5):438-445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/ ↩