¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?

En el gimnasio se lleva décadas discutiendo sobre esto, y una de las dos respuestas que más se oyen recomienda el doble de proteína que la otra.

El culturista de la esquina afirma que hace falta un gramo por libra de peso corporal, sin excepciones. La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo al día, que para alguien de 180 libras que entrena apenas llega a un tercio de lo anterior. Un grupo no deja de tomar batidos; el otro está convencido de que la proteína está sobrevalorada.

Para la mayoría de las personas que entrenan con regularidad, un objetivo práctico para ganar músculo queda entre ambos extremos: unos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día —aproximadamente 0,7 gramos por libra—, con un beneficio medio decreciente más allá de ese punto estimado.¹

Ese es el titular. Sin embargo, el objetivo útil puede cambiar si estás perdiendo peso, si eres una persona mayor o si comes principalmente alimentos vegetales. Esta guía ofrece un punto de partida práctico para cada situación y explica la evidencia y la incertidumbre que hay detrás.

La respuesta breve: tu objetivo diario de proteína según el peso corporal

Para ganar músculo, apunta a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, unos 0,7 gramos por libra.

Esta cifra no es solo una regla de gimnasio. Procede de una revisión sistemática y metarregresión de 2018 publicada en el British Journal of Sports Medicine, que reunió 49 estudios y 1863 participantes.¹ Al modelar las ganancias musculares según la ingesta de proteína, los investigadores situaron el punto de inflexión estimado —un punto poblacional de rendimientos decrecientes, no un límite individual— en torno a 1,6 g/kg/día.

Stuart Phillips, PhD, profesor de Kinesiología en la Universidad McMaster y autor sénior de ese análisis, ha dedicado su carrera a estudiar esta relación dosis-respuesta. La reformulación práctica es que más no siempre significa mejor y que unos 1,6 g/kg/día son un objetivo útil para muchas personas que entrenan, no una prescripción universal.

Eso no convierte 1,6 en un muro infranqueable. Es un punto estimado de rendimientos decrecientes y existe variación individual a su alrededor. La International Society of Sports Nutrition sitúa el rango práctico en 1,4–2,0 g/kg/día para quienes quieren ganar músculo o conservarlo.² Los adultos sanos pueden elegir un objetivo dentro de ese rango estudiado según sus preferencias, apetito y metas, sin asumir que el extremo superior generará más crecimiento.

Dos revisiones más recientes respaldan el mismo entorno. Un metaanálisis de 2020 de Tagawa y colaboradores publicado en Nutrition Reviews observó que las ganancias musculares aumentaban con la proteína hasta una meseta en la misma zona de 1,5–1,6 g/kg.³ Un metaanálisis de 2022 dirigido por Nunes llegó a la misma conclusión práctica para adultos sanos.⁴

Esto es lo que significa en cifras reales. Busca tu peso y tendrás tu objetivo diario:

Peso corporal	Objetivo (1,6 g/kg)	Extremo superior (2,0 g/kg)
60 kg (132 lb)	96 g/día	120 g/día
70 kg (154 lb)	112 g/día	140 g/día
80 kg (176 lb)	128 g/día	160 g/día
90 kg (198 lb)	144 g/día	180 g/día
100 kg (220 lb)	160 g/día	200 g/día

Fija una cifra y todo lo demás de este artículo será un ajuste fino. La proteína diaria total es la pieza principal. La distribución por comidas, el momento y la calidad de la fuente solo importan después de colocar esa pieza.

Aquí es donde el contexto personal también resulta útil. En vez de depender solo de una tabla genérica, puedes decirle a un asistente basado en LLM como SensAI tu peso corporal, tu objetivo de entrenamiento y si estás en volumen o definición, y después comentar un objetivo diario práctico. SensAI también puede analizar una foto de una comida que decidas compartir, pero no registra automáticamente tu ingesta ni comprueba que hayas alcanzado una cantidad diaria de gramos.

¿Es suficiente 1 gramo de proteína por libra? (Sí, y probablemente es más de lo que necesitas)

Un gramo de proteína por libra de peso corporal es un objetivo razonable para ganar músculo, pero queda por encima del punto estimado de rendimientos decrecientes para muchas personas.

Al hacer la conversión, la regla culturista equivale a unos 2,2 g/kg, por encima del punto de inflexión estimado de 1,6 g/kg/día de la metarregresión.¹ Por tanto, el consejo clásico de «un gramo por libra» no es exactamente incorrecto. Simplemente incorpora un margen que muchas personas quizá no necesiten.

¿Es un problema? En adultos sanos, las dietas más altas en proteína dentro de los rangos estudiados no han mostrado cambios adversos en la función renal, aunque tampoco han producido de forma fiable hipertrofia adicional una vez cubierta una ingesta adecuada.⁵ Las personas con enfermedad renal o con restricciones de proteína indicadas por un profesional sanitario necesitan orientación médica individualizada.

La proteína es el macronutriente que más sacia, así que un objetivo más alto puede ayudarte a sentirte lleno. También tiene el mayor efecto térmico: el cuerpo gasta más calorías al digerirla que al digerir grasas o carbohidratos. Además, «un gramo por libra» es muy fácil de recordar y registrar, algo que también tiene valor.

Hay otro matiz importante: para una persona con mucha grasa corporal, el objetivo se ajusta mejor a un peso de referencia más magro que al peso total de la báscula. Una persona de 250 libras con bastante grasa que perder no necesita 250 gramos de proteína; el tejido adiposo no tiene la misma demanda metabólica que el músculo. Basar el objetivo en el peso deseado o en la masa magra mantiene una cifra razonable. Aquí es donde la regla de «un gramo por libra» puede pasarse para principiantes con más peso.

La forma honesta de plantearlo es esta: 1 g/lb es un objetivo válido si te gusta su sencillez, sobre todo durante una dieta cuando importa controlar el apetito. Pero no es obligatorio. Para muchas personas sanas que entrenan, entre 0,7 y 1 gramo por libra de un peso de referencia razonable entra en un rango práctico para ganar músculo.

¿Cuánta proteína por comida? Cómo repartirla durante el día

Apunta a unos 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida, repartidos en tres o cuatro comidas: así conviertes el total diario en señales repetidas para la síntesis muscular.

La síntesis de proteína muscular funciona por pulsos, no como una suma continua. Cada comida con suficiente proteína activa la respuesta; entre comidas, esta se reduce. Por eso el objetivo no consiste solo en alcanzar una cifra diaria, sino en estimular esa respuesta varias veces al día.

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, profesor de Ciencias del Ejercicio en Lehman College (CUNY) y uno de los investigadores más citados en entrenamiento de fuerza, analizó estas cantidades. Su revisión de 2018 con Alan Aragon recomienda unos 0,4 g/kg por comida, distribuidos en al menos cuatro comidas, para maximizar la respuesta anabólica diaria.⁶ Para una persona de 80 kg, son aproximadamente 32 gramos por comida, cuatro veces al día.

Existe un nivel a partir del cual aumenta menos la respuesta por comida. Una investigación de Oliver Witard y colaboradores observó que la síntesis de proteína muscular aumenta al elevar una dosis única hasta unos 20 gramos de proteína de alta calidad —aproximadamente 0,25 g/kg—, tras lo cual la respuesta se estabiliza en gran medida en un adulto joven.⁷ Una dosis menor produce una señal inferior.

Dentro de esa dosis es importante un aminoácido llamado leucina, que ayuda a activar la síntesis. Un objetivo aproximado de 2,5–3 gramos de leucina por comida permite alcanzar una respuesta completa, que es lo que aportan unos 20–25 gramos de una proteína de calidad.

La distribución importa más de lo que muchas personas creen. En un estudio de 2014 de Mamerow y colaboradores publicado en The Journal of Nutrition, los participantes consumieron la misma proteína diaria de dos maneras: repartida de forma uniforme entre tres comidas o concentrada en la cena. La distribución uniforme produjo un 25 % más de síntesis de proteína muscular durante 24 horas.⁸ Mismo total, mejor resultado, solo por repartirlo.

Este es el aspecto de un objetivo por comida en el plato, junto con la leucina aproximada que aporta cada fuente:

Alimento (una porción)	Proteína	Leucina aprox.
Proteína de suero, 1 medida	~25 g	~2,7 g
Pechuga de pollo, 4 oz cocinadas	~35 g	~2,6 g
Yogur griego desnatado, 1 taza	~23 g	~2,3 g
Huevos, 3 grandes	~18 g	~1,5 g
Lentejas, 1,5 tazas cocinadas	~27 g	~1,9 g

Fíjate en los huevos. Tres aportan una cantidad real de proteína, pero por sí solos quedan por debajo del objetivo de leucina, por eso funcionan mejor junto a otra fuente que como única «comida proteica».

Si calcular a ojo los gramos de cada comida te parece tedioso, puedes compartir una foto de tu plato con el asistente de IA de SensAI y comentar las fuentes de proteína y los tamaños de las porciones que has mostrado. Trata esa conversación como orientación, no como un registro verificado de la ingesta ni una evaluación médica de la nutrición. Para profundizar en el momento —entrenamiento en ayunas, antes de dormir o dos sesiones al día—, la guía basada en la evidencia sobre el momento de tomar proteína alrededor de los entrenamientos desglosa cada situación.

¿Cuánta proteína durante una definición (con déficit calórico)?

Si estás en definición y ya tienes poca grasa, eleva la proteína a 2,3–3,1 gramos por kilogramo de masa libre de grasa, una cantidad claramente superior a tu objetivo de mantenimiento.

El déficit calórico es el momento en que el músculo corre más riesgo. Al cuerpo le falta energía, baja la síntesis de proteína muscular y aumenta la degradación. La proteína adicional sirve de contrapeso: ayuda a defender el músculo que ya tienes mientras pierdes grasa.

Eric Helms, PhD, del Sports Performance Research Institute New Zealand (AUT), revisó la evidencia sobre atletas magros entrenados en fuerza que estaban perdiendo peso y llegó a ese rango de 2,3–3,1 g/kg de masa libre de grasa.⁹ Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa y mayor tu experiencia, más sentido tiene acercarte a la parte superior del rango: tienes menos grasa disponible y más músculo que proteger.

La demostración más clara procede de un ensayo de 2016 de Longland y colaboradores publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Hombres jóvenes siguieron durante cuatro semanas un déficit calórico pronunciado junto con un entrenamiento exigente, divididos entre un grupo con más proteína, 2,4 g/kg, y otro con menos, 1,2 g/kg.¹⁰ El grupo con más proteína ganó unos 1,2 kg de masa magra mientras perdía más grasa. El grupo con menos proteína apenas conservó su músculo. Mismo déficit y mismos entrenamientos: la proteína marcó la diferencia entre recomponer el cuerpo y limitarse a perder tamaño.

Este es exactamente el escenario para el que está pensado el manual de recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez depende de mantener alta la proteína mientras las calorías son bajas. Antes de fijar el objetivo también conviene conocer tu déficit real; la guía de calorías explica cómo calcular tus cifras de mantenimiento y definición.

El contexto de recuperación también puede ayudarte a gestionar el entrenamiento durante una definición. SensAI puede resumir tendencias de sueño, HRV y rendimiento, y usar métricas agregadas de recuperación al regenerar tu programa semanal. Esas señales no diagnostican una ingesta insuficiente de proteína o alimentos; la nutrición debe evaluarse a partir de lo que realmente comes y, cuando corresponda, con un profesional sanitario o dietista-nutricionista cualificado.

¿Las personas mayores necesitan más proteína para ganar músculo?

Las personas mayores pueden necesitar aproximadamente 0,4 g/kg por comida; los adultos mayores activos pueden usar 1,6 g/kg/día como objetivo práctico para ganar músculo.

El fenómeno se llama resistencia anabólica. Con la edad, la misma dosis de proteína que generaba una respuesta en el músculo de una persona de 25 años produce una respuesta menor. El mecanismo sigue funcionando, pero puede necesitar una señal mayor.

Daniel Moore y colaboradores cuantificaron este cambio en un estudio de 2015 publicado en The Journals of Gerontology. Los hombres más jóvenes maximizaron la síntesis de proteína muscular con unos 0,24 g/kg por comida; los mayores necesitaron cerca de 0,40 g/kg para alcanzar el mismo pico.¹¹ La cantidad por comida aumenta con la edad incluso cuando el objetivo diario es parecido.

Benjamin Wall y colaboradores estudiaron el mecanismo en un trabajo de 2015 publicado en PLOS ONE, que mostró una respuesta sintética muscular atenuada a la proteína en personas mayores: la señal anabólica se registra con menos fuerza que décadas antes.¹² Una respuesta práctica es usar una dosis mayor por comida, ajustada al tamaño corporal y a cualquier necesidad médica indicada por un profesional sanitario.

Por eso el grupo de expertos PROT-AGE recomendó en una declaración de posición de 2013 una base general de 1,0–1,2 g/kg/día para adultos mayores sanos y una cantidad mayor para quienes entrenan.¹³ Conviene separar ese nivel general de salud del objetivo práctico de una persona que busca ganar músculo: un adulto mayor activo puede empezar en torno a 1,6 g/kg/día, con unos 0,4 g/kg por comida, y ajustarlo con orientación profesional cuando existan necesidades médicas.

La edad es uno de los factores que conviene considerar al elegir un objetivo y que una calculadora genérica ignora. Puedes compartir tu edad, objetivos y preferencias con un asistente basado en LLM como SensAI y comentar un punto de partida adecuado, pero los datos de recuperación no diagnostican resistencia anabólica ni determinan una prescripción nutricional. La misma necesidad de individualizar el entrenamiento recorre la guía completa sobre cómo ganar músculo a cualquier edad.

¿Importa la calidad de la proteína? Vegetal frente a animal (DIAAS)

La calidad de la proteína puede importar por gramo, pero los resultados del entrenamiento de fuerza dependen de la dieta completa. En un ensayo, veganos habituales y omnívoros lograron ganancias similares cuando ambos grupos consumieron 1,6 g/kg/día.

La calidad se mide con una puntuación llamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que evalúa cómo se digieren y absorben los aminoácidos de una proteína. Una puntuación de 1,0 indica que la proteína ofrece una proporción completa de lo que necesitan los músculos; menos de 1,0 significa que queda algo corta en uno o más aminoácidos.

Así se comparan algunas fuentes habituales:

Fuente de proteína	DIAAS aprox.
Suero / lácteos	≥ 1,0
Soja	~0,9
Guisante / legumbres	~0,6–0,8
Trigo	~0,4

Estos valores proceden de investigaciones sobre digestibilidad, incluido un análisis de 2020 de Herreman y colaboradores que comparó proteínas vegetales y animales.¹⁴ Stephan van Vliet y colaboradores explicaron el motivo en una revisión de 2015: las proteínas vegetales suelen contener menos leucina y otros aminoácidos importantes y se digieren de manera algo menos completa, por lo que gramo a gramo generan una señal de síntesis muscular un poco menor.¹⁵

Sin embargo, una dieta completa puede reducir esa diferencia por gramo. En un estudio de 2021 de Hevia-Larraín y colaboradores publicado en Sports Medicine, veganos habituales y omnívoros siguieron el mismo programa de fuerza con la proteína igualada en 1,6 g/kg/día; dentro de esa población y con esa ingesta equivalente, las ganancias musculares y de fuerza fueron similares.¹⁶

Entre las opciones prácticas para quienes siguen una dieta vegetal están apuntar al extremo superior del rango de proteína total, comer una variedad de legumbres, cereales y alimentos de soja, y usar aislados de proteína de guisante o soja cuando resulte conveniente. Estas estrategias pueden facilitar una ingesta adecuada de proteína y leucina; son opciones, no una garantía de que todas las dietas o personas responderán igual.

La leucina es uno de los aminoácidos que pueden tener en cuenta las personas que siguen una dieta vegetal, porque muchos cereales y legumbres aportan menos por gramo que las proteínas lácteas. Los aislados de soja y guisante pueden ser opciones cómodas con más leucina. El ensayo anterior respalda dietas ricas en proteína e igualadas entre veganos habituales y omnívoros; no demuestra que la variedad de fuentes por sí sola borre todas las diferencias en todas las personas.

Los mitos sobre la proteína, revisados

Mito 1: una dieta alta en proteína siempre daña los riñones. En adultos sanos, las dietas con más proteína dentro de los rangos estudiados no han mostrado cambios adversos en la función renal. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 de Devries y colaboradores publicada en The Journal of Nutrition no encontró diferencias relevantes en la tasa de filtración glomerular entre dietas con más proteína y dietas con una cantidad menor o normal.⁵ Las personas con enfermedad renal o con restricciones de proteína indicadas por un profesional sanitario necesitan orientación médica individualizada.

Mito 2: el cuerpo solo puede utilizar 30 gramos de proteína por comida. No existe un límite rígido. Schoenfeld y Aragon abordaron esta idea directamente: aunque la respuesta de síntesis muscular a una comida se estabiliza alrededor de 0,4 g/kg, la proteína que supera esa cantidad no se «desperdicia», sino que se digiere y se usa para otras funciones del organismo.⁶ Comer 50 gramos de una vez no manda 20 gramos por el desagüe. Distribuir la proteína optimiza la síntesis muscular, pero el «límite de 30 gramos» como regla es un mito.

Mito 3: más proteína siempre es mejor. No lo es: los rendimientos medios disminuyen cuando la ingesta ya es adecuada. La metarregresión estimó un punto de inflexión en torno a 1,6 g/kg/día, con incertidumbre y variación individual a su alrededor.¹ En un ensayo cruzado de Jose Antonio y colaboradores, hombres entrenados en fuerza que consumieron una cantidad muy alta de proteína no ganaron más músculo ni más grasa que con su ingesta habitual.¹⁷ Más allá de una ingesta adecuada, es poco probable que la proteína adicional añada hipertrofia medible, pero sigue aportando energía y cumple otras funciones fisiológicas.

Cómo aplicarlo: tu cifra, todos los días

Esta es la guía completa resumida en una sola ruta de decisión.

• Empieza en 1,6 g/kg/día (unos 0,7 g/lb). Es tu punto de partida para ganar músculo y, con diferencia, la mayor palanca.
• ¿Estás perdiendo peso? Sube a 2,3–3,1 g/kg de masa libre de grasa; cuanto más magro estés, más sentido tiene acercarte a la parte alta.
• ¿Eres una persona activa de más de 50 años? Usa 1,6 g/kg/día como objetivo práctico y apunta a unos 0,4 g/kg por comida.
• Distribúyela: unos 0,4 g/kg por comida en tres o cuatro comidas, cada una con ~2,5–3 gramos de leucina.
• ¿Dieta vegetal? Acércate a la parte alta de tu rango y diversifica las fuentes.

Todos esos ajustes hacen lo mismo: adaptar un objetivo general de investigación a tu cuerpo, objetivo y etapa vital. Una calculadora estática solo cubre una parte. Puedes comentar tu objetivo y fotos de tus comidas con SensAI, mientras que la regeneración semanal del entrenamiento utiliza el rendimiento registrado y el contexto agregado de recuperación; la aplicación no registra automáticamente la nutrición ni cambia por ti una prescripción diaria de proteína.

Elige primero un objetivo diario práctico. Si después quieres profundizar y convertir los gramos en un plan nutricional completo, la guía para principiantes sobre cómo contar macronutrientes muestra cómo encaja la proteína junto a los carbohidratos y las grasas. La constancia con la proteína respalda el estímulo del entrenamiento; no sustituye la progresión en el entrenamiento de fuerza, una ingesta energética adecuada, el sueño ni la orientación médica individual.

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References

Footnotes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ↩

3. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. “Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 2020;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/ ↩

4. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/ ↩

5. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. “Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/ ↩ ↩²

6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 ↩ ↩²

7. Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. “Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.” American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(1):86-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/ ↩

8. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.” The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589929 ↩

9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ ↩

10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ ↩

11. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” The Journals of Gerontology: Series A. 2015;70(1):57-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/ ↩

12. Wall BT, Gorissen SH, Pennings B, et al. “Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion.” PLOS ONE. 2015;10(11):e0140903. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140903 ↩

13. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.” Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ ↩

14. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. “Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score.” Food Science & Nutrition. 2020;8(10):5379-5391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/ ↩

15. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition. 2015;145(9):1981-1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/ ↩

16. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports Medicine. 2021;51(6):1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/ ↩

17. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. “The effects of a high protein diet on indices of health and body composition — a crossover trial in resistance-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/ ↩