Quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular?

A academia discute isso há décadas, e uma das duas respostas mais repetidas recomenda duas vezes a quantidade de proteína indicada pela outra.

O fisiculturista no canto diz que é obrigatório consumir um grama por libra de peso corporal. A ingestão dietética recomendada (RDA) para adultos é de 0,8 grama por quilograma por dia, o que, para alguém de 180 libras que treina, mal chega a um terço da primeira proposta. Um grupo toma shakes sem parar; o outro está convencido de que a proteína é superestimada.

Para a maioria das pessoas que treina regularmente, uma meta prática para ganhar massa muscular fica entre esses extremos: cerca de 1,6 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia — aproximadamente 0,7 grama por libra —, com benefício médio decrescente além desse ponto estimado.¹

Esse é o resumo. Mas a meta útil pode mudar se você estiver emagrecendo, for uma pessoa mais velha ou consumir principalmente alimentos vegetais. Este guia oferece um ponto de partida prático para cada situação e explica as evidências e incertezas por trás dele.

A resposta curta: sua meta diária de proteína por peso corporal

Para ganhar massa muscular, busque 1,6 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia — cerca de 0,7 grama por libra.

Esse número não é apenas uma regra de academia. Ele vem de uma revisão sistemática e metarregressão de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine, que reuniu 49 estudos e 1.863 participantes.¹ Ao modelar os ganhos musculares em relação à ingestão de proteína, os pesquisadores estimaram um ponto de inflexão — um ponto populacional de retornos decrescentes, não um limite individual — em cerca de 1,6 g/kg/dia.

Stuart Phillips, PhD, professor de Cinesiologia da Universidade McMaster e autor sênior dessa análise, dedicou sua carreira a estudar essa relação dose-resposta. A conclusão prática é que mais nem sempre é melhor e que cerca de 1,6 g/kg/dia é uma meta útil para muitas pessoas que treinam, não uma prescrição universal.

Isso não transforma 1,6 em uma barreira rígida. É um ponto estimado de retornos decrescentes, com variação individual ao redor dele. A International Society of Sports Nutrition situa a faixa prática em 1,4–2,0 g/kg/dia para quem quer ganhar ou preservar massa muscular.² Adultos saudáveis podem escolher uma meta dentro dessa faixa estudada conforme preferências, apetite e objetivos, sem presumir que o limite superior produzirá mais crescimento.

Duas revisões mais recentes respaldam a mesma região. Uma metanálise de 2020 de Tagawa e colegas, publicada na Nutrition Reviews, observou ganhos musculares crescentes com proteína até um platô na mesma faixa de 1,5–1,6 g/kg.³ Uma metanálise de 2022 liderada por Nunes chegou à mesma conclusão prática para adultos saudáveis.⁴

Veja o que isso significa em números reais. Encontre seu peso e você terá sua meta diária:

Peso corporal	Meta (1,6 g/kg)	Limite superior (2,0 g/kg)
60 kg (132 lb)	96 g/dia	120 g/dia
70 kg (154 lb)	112 g/dia	140 g/dia
80 kg (176 lb)	128 g/dia	160 g/dia
90 kg (198 lb)	144 g/dia	180 g/dia
100 kg (220 lb)	160 g/dia	200 g/dia

Defina um número e todo o restante deste artigo será apenas ajuste fino. A proteína diária total é a peça principal. A divisão por refeições, o horário e a qualidade da fonte só importam depois que essa peça está no lugar.

É aqui que o contexto pessoal também ganha valor. Em vez de depender apenas de uma tabela genérica, você pode informar a um assistente baseado em LLM, como o SensAI, seu peso corporal, objetivo de treino e se está em superávit ou déficit, e então conversar sobre uma meta diária prática. O SensAI também pode analisar a foto de uma refeição que você decidir compartilhar, mas não registra sua ingestão automaticamente nem verifica se você atingiu uma meta diária em gramas.

1 grama de proteína por libra é suficiente? (Sim, e provavelmente é mais do que você precisa)

Um grama de proteína por libra de peso corporal é uma meta razoável para ganhar massa muscular, mas fica acima do ponto estimado de retornos decrescentes para muitas pessoas.

Ao fazer a conversão, a regra dos fisiculturistas equivale a cerca de 2,2 g/kg — acima do ponto de inflexão estimado de 1,6 g/kg/dia na metarregressão.¹ Portanto, o conselho clássico de “um grama por libra” não está exatamente errado. Ele apenas inclui uma margem que muitas pessoas talvez não precisem.

Isso é um problema? Em adultos saudáveis, dietas com mais proteína dentro das faixas estudadas não mostraram alterações adversas na função renal, embora também não tenham produzido hipertrofia adicional de modo consistente depois de uma ingestão adequada.⁵ Pessoas com doença renal ou restrições de proteína orientadas por um profissional de saúde precisam de acompanhamento médico individualizado.

A proteína é o macronutriente que mais promove saciedade, então uma meta maior pode ajudar você a se sentir satisfeito. Ela também tem o maior efeito térmico: o corpo gasta mais calorias para digeri-la do que para digerir gorduras ou carboidratos. Além disso, “um grama por libra” é muito fácil de lembrar e acompanhar, o que tem seu valor.

Há outra nuance importante: para alguém com bastante gordura corporal, a meta se ajusta melhor a um peso de referência mais magro do que ao peso total da balança. Uma pessoa de 250 libras com bastante gordura para perder não precisa de 250 gramas de proteína; o tecido adiposo não tem a mesma demanda metabólica que o músculo. Basear a meta no peso desejado ou na massa magra mantém o número razoável. É aqui que a regra de “um grama por libra” pode exagerar para iniciantes mais pesados.

A forma honesta de apresentar isso é: 1 g/lb é uma meta válida se você gosta da simplicidade, especialmente durante uma dieta, quando controlar o apetite importa. Mas não é uma exigência. Para muitas pessoas saudáveis que treinam, entre 0,7 e 1 grama por libra de um peso de referência razoável fica em uma faixa prática para ganhar massa muscular.

Quanta proteína por refeição? Como distribuir ao longo do dia

Busque cerca de 0,4 grama de proteína por quilograma de peso corporal em cada refeição, distribuído em três a quatro refeições: é assim que você transforma o total diário em sinais repetidos para a síntese muscular.

A síntese de proteína muscular funciona em pulsos, não como uma soma contínua. Cada refeição com proteína suficiente ativa a resposta; entre as refeições, ela diminui. Portanto, o objetivo não é apenas alcançar um número diário, mas estimular essa resposta várias vezes ao dia.

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, professor de Ciência do Exercício no Lehman College (CUNY) e um dos pesquisadores mais citados em treinamento resistido, analisou essas quantidades. Sua revisão de 2018 com Alan Aragon recomenda cerca de 0,4 g/kg por refeição, distribuídos em pelo menos quatro refeições, para maximizar a resposta anabólica diária.⁶ Para alguém de 80 kg, são aproximadamente 32 gramas por refeição, quatro vezes ao dia.

Existe um ponto a partir do qual a resposta aumenta menos em uma única refeição. Uma pesquisa de Oliver Witard e colegas mostrou que a síntese de proteína muscular cresce à medida que uma dose única aumenta até cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade — aproximadamente 0,25 g/kg — e depois se estabiliza em grande parte em um adulto jovem.⁷ Uma dose inferior produz um sinal menor.

Dentro dessa dose, um aminoácido chamado leucina é importante porque ajuda a ativar a síntese. Uma meta aproximada de 2,5–3 gramas de leucina por refeição ajuda a atingir uma resposta completa, o que corresponde a cerca de 20–25 gramas de uma proteína de qualidade.

A distribuição importa mais do que muita gente imagina. Em um estudo de 2014 de Mamerow e colegas publicado no The Journal of Nutrition, os participantes consumiram a mesma proteína diária de duas formas: distribuída igualmente entre três refeições ou concentrada no jantar. A divisão uniforme produziu 25% mais síntese de proteína muscular ao longo de 24 horas.⁸ Mesmo total, resultado melhor, apenas pela distribuição.

Veja como uma meta por refeição aparece no prato, junto da quantidade aproximada de leucina de cada fonte:

Alimento (uma porção)	Proteína	Leucina aprox.
Whey protein, 1 medida	~25 g	~2,7 g
Peito de frango, 4 oz cozidas	~35 g	~2,6 g
Iogurte grego desnatado, 1 xícara	~23 g	~2,3 g
Ovos, 3 grandes	~18 g	~1,5 g
Lentilhas, 1,5 xícara cozida	~27 g	~1,9 g

Repare nos ovos. Três fornecem uma porção real de proteína, mas, sozinhos, ficam abaixo da meta de leucina. Por isso funcionam melhor ao lado de outra fonte do que como única “refeição proteica”.

Se estimar os gramas de cada refeição parece trabalhoso, você pode compartilhar uma foto do prato com o assistente de IA do SensAI e conversar sobre as fontes de proteína e os tamanhos das porções que mostrou. Trate essa conversa como orientação, não como um registro verificado de ingestão ou uma avaliação médica da nutrição. Para aprofundar o momento — treino em jejum, antes de dormir ou duas sessões no mesmo dia —, o guia baseado em evidências sobre o horário da proteína ao redor dos treinos detalha cada cenário.

Quanta proteína consumir durante a definição (em déficit calórico)?

Se você está magro e em dieta, aumente a proteína para 2,3–3,1 gramas por quilograma de massa livre de gordura, uma quantidade claramente maior que sua meta de manutenção.

O déficit calórico é o momento em que o músculo fica mais vulnerável. Falta energia ao corpo, a síntese de proteína muscular cai e a degradação aumenta. A proteína extra funciona como contrapeso: ajuda a defender o músculo que você já tem enquanto perde gordura.

Eric Helms, PhD, do Sports Performance Research Institute New Zealand (AUT), revisou as evidências sobre atletas magros, treinados em força e em perda de peso, chegando à faixa de 2,3–3,1 g/kg de massa livre de gordura.⁹ Quanto mais magro e experiente você for, mais sentido faz ficar na parte superior da faixa: há menos gordura disponível e mais músculo a proteger.

A demonstração mais clara vem de um ensaio de 2016 de Longland e colegas publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Homens jovens passaram quatro semanas em um déficit calórico acentuado com treino intenso, divididos entre um grupo com mais proteína, 2,4 g/kg, e outro com menos, 1,2 g/kg.¹⁰ O grupo com mais proteína ganhou cerca de 1,2 kg de massa magra enquanto perdeu mais gordura. O grupo com menos proteína mal preservou a musculatura. Mesmo déficit e mesmos treinos: a proteína fez a diferença entre recompor o corpo e apenas diminuir de tamanho.

Esse é exatamente o cenário do guia de recomposição corporal: perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo depende de manter a proteína alta enquanto as calorias estão baixas. Antes de definir a meta, também ajuda conhecer seu déficit real; o guia de calorias explica como encontrar seus números de manutenção e definição.

O contexto de recuperação também pode ajudar você a administrar o treino durante a definição. O SensAI pode resumir tendências de sono, HRV e desempenho e usar métricas agregadas de recuperação ao regenerar seu programa semanal. Esses sinais não diagnosticam ingestão baixa de proteína ou alimentação insuficiente; a nutrição ainda precisa ser avaliada a partir do que você realmente come e, quando apropriado, com um médico ou nutricionista qualificado.

Pessoas mais velhas precisam de mais proteína para ganhar massa muscular?

Pessoas mais velhas podem precisar de cerca de 0,4 g/kg por refeição; adultos mais velhos ativos podem usar 1,6 g/kg/dia como meta prática para ganhar massa muscular.

O fenômeno se chama resistência anabólica. Conforme você envelhece, a mesma dose de proteína que gerava uma resposta no músculo de uma pessoa de 25 anos produz uma resposta menor. O mecanismo continua funcionando, mas pode precisar de um sinal mais forte.

Daniel Moore e colegas quantificaram essa mudança em um estudo de 2015 publicado no The Journals of Gerontology. Homens mais jovens maximizaram a síntese de proteína muscular com cerca de 0,24 g/kg por refeição; homens mais velhos precisaram de aproximadamente 0,40 g/kg para chegar ao mesmo pico.¹¹ A necessidade por refeição aumenta com a idade mesmo quando a meta diária é semelhante.

Benjamin Wall e colegas mapearam o mecanismo em um artigo de 2015 publicado na PLOS ONE, que mostrou uma resposta sintética muscular atenuada à proteína em pessoas mais velhas: o sinal anabólico é registrado com menos intensidade do que décadas antes.¹² Uma resposta prática é usar uma dose maior por refeição, ajustada ao tamanho corporal e a qualquer necessidade médica orientada por um profissional de saúde.

Por isso, o grupo de especialistas PROT-AGE recomendou, em um posicionamento de 2013, uma base geral de 1,0–1,2 g/kg/dia para adultos mais velhos saudáveis e uma quantidade maior para quem treina.¹³ Mantenha essa base de saúde geral separada da meta prática de quem busca ganhar massa muscular: um adulto mais velho ativo pode começar perto de 1,6 g/kg/dia, com cerca de 0,4 g/kg por refeição, e ajustar com orientação qualificada quando houver necessidades médicas.

A idade é um dos fatores a considerar ao escolher uma meta e que uma calculadora genérica ignora. Você pode informar sua idade, objetivos e preferências a um assistente baseado em LLM, como o SensAI, e conversar sobre um ponto de partida apropriado, mas dados de recuperação não diagnosticam resistência anabólica nem determinam uma prescrição nutricional. A mesma necessidade de individualizar o treino percorre o guia completo sobre como ganhar massa muscular em qualquer idade.

A qualidade da proteína importa? Vegetal versus animal (DIAAS)

A qualidade da proteína pode importar por grama, mas os resultados do treinamento resistido dependem da dieta completa. Em um ensaio, veganos habituais e onívoros tiveram ganhos semelhantes quando os dois grupos consumiram 1,6 g/kg/dia.

A qualidade é medida por uma pontuação chamada DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que avalia como os aminoácidos de uma proteína são digeridos e absorvidos. Uma pontuação de 1,0 significa que a proteína entrega uma proporção completa do que seus músculos precisam; abaixo de 1,0 significa que ela fica um pouco aquém em um ou mais aminoácidos.

Veja como algumas fontes comuns se comparam:

Fonte de proteína	DIAAS aprox.
Whey / laticínios	≥ 1,0
Soja	~0,9
Ervilha / leguminosas	~0,6–0,8
Trigo	~0,4

Esses valores vêm de pesquisas sobre digestibilidade, incluindo uma análise de 2020 de Herreman e colegas que comparou proteínas vegetais e animais.¹⁴ Stephan van Vliet e colegas explicaram o motivo em uma revisão de 2015: proteínas vegetais costumam ter menos leucina e outros aminoácidos importantes e ser digeridas de modo um pouco menos completo, então, grama por grama, produzem um sinal de síntese muscular um pouco menor.¹⁵

Mas uma dieta completa pode reduzir essa diferença por grama. Um estudo de 2021 de Hevia-Larraín e colegas publicado na Sports Medicine colocou veganos habituais e onívoros no mesmo programa de treinamento resistido, com a proteína igualada em 1,6 g/kg/dia; nessa população e com essa ingestão equivalente, os ganhos de massa muscular e força foram semelhantes.¹⁶

Opções práticas para quem segue uma dieta vegetal incluem buscar a parte superior da faixa de proteína total, consumir uma variedade de leguminosas, grãos e alimentos à base de soja e usar isolados de proteína de ervilha ou soja quando for conveniente. Essas estratégias podem facilitar uma ingestão adequada de proteína e leucina; são opções, não uma garantia de que todas as dietas ou pessoas responderão da mesma forma.

A leucina é um dos aminoácidos que pessoas em dietas vegetais podem considerar, pois muitos grãos e leguminosas fornecem menos por grama do que proteínas lácteas. Isolados de soja e ervilha podem ser opções práticas com mais leucina. O ensaio acima sustenta dietas com bastante proteína e ingestão igualada em veganos habituais e onívoros; não demonstra que apenas variar as fontes elimina todas as diferenças para todas as pessoas.

Os mitos sobre proteína, avaliados

Mito 1: uma dieta rica em proteína sempre prejudica os rins. Em adultos saudáveis, dietas com mais proteína dentro das faixas estudadas não mostraram alterações adversas na função renal. Uma revisão sistemática e metanálise de 2018 de Devries e colegas, publicada no The Journal of Nutrition, não encontrou diferença relevante na taxa de filtração glomerular entre dietas com mais proteína e dietas com quantidade menor ou normal.⁵ Pessoas com doença renal ou restrições de proteína orientadas por um profissional de saúde precisam de acompanhamento médico individualizado.

Mito 2: seu corpo só consegue usar 30 gramas de proteína por refeição. Não existe um limite rígido. Schoenfeld e Aragon abordaram isso diretamente: embora a resposta de síntese muscular a uma refeição se estabilize perto de 0,4 g/kg, a proteína além dessa quantidade não é “desperdiçada” — ela ainda é digerida e usada em outras funções no organismo.⁶ Comer 50 gramas de uma vez não manda 20 gramas para o ralo. Distribuir a proteína otimiza a síntese muscular, mas o “limite de 30 gramas” como regra é um mito.

Mito 3: mais proteína é sempre melhor. Não é: os retornos médios diminuem quando a ingestão já é adequada. A metarregressão estimou um ponto de inflexão próximo de 1,6 g/kg/dia, com incerteza e variação individual ao redor dele.¹ Em um ensaio cruzado de Jose Antonio e colegas, homens treinados em força que consumiram uma quantidade muito alta de proteína não ganharam mais músculo nem mais gordura do que com a ingestão habitual.¹⁷ Além de uma ingestão adequada, é improvável que a proteína adicional produza hipertrofia mensurável, mas ela ainda fornece energia e cumpre outras funções fisiológicas.

Como aplicar: seu número, todos os dias

Este é o guia inteiro resumido em uma única sequência de decisões.

• Comece em 1,6 g/kg/dia (cerca de 0,7 g/lb). Esse é seu ponto de partida para ganhar massa muscular e, de longe, a maior alavanca.
• Está emagrecendo? Aumente para 2,3–3,1 g/kg de massa livre de gordura; quanto mais magro estiver, mais sentido faz se aproximar da parte superior.
• É uma pessoa ativa com mais de 50 anos? Use 1,6 g/kg/dia como meta prática e busque cerca de 0,4 g/kg por refeição.
• Distribua: cerca de 0,4 g/kg por refeição em três a quatro refeições, cada uma com ~2,5–3 gramas de leucina.
• Dieta vegetal? Mire a parte superior da sua faixa e diversifique as fontes.

Todos esses ajustes fazem a mesma coisa: adaptam uma meta geral da pesquisa ao seu corpo, objetivo e fase da vida. Uma calculadora estática resolve apenas parte do problema. Você pode conversar sobre sua meta e fotos de refeições com o SensAI, enquanto a regeneração semanal do treino utiliza o desempenho registrado e o contexto agregado de recuperação; o aplicativo não acompanha a alimentação automaticamente nem altera por você uma prescrição diária de proteína.

Escolha primeiro uma meta diária prática. Se depois quiser transformar os gramas em um plano alimentar completo, o guia para iniciantes sobre como contar macronutrientes mostra como a proteína se encaixa com carboidratos e gorduras. A consistência com a proteína sustenta o estímulo do treino; ela não substitui a progressão no treinamento resistido, uma ingestão energética adequada, o sono ou a orientação médica individual.

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References

Footnotes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ↩

3. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. “Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 2020;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/ ↩

4. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/ ↩

5. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. “Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/ ↩ ↩²

6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 ↩ ↩²

7. Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. “Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.” American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(1):86-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/ ↩

8. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.” The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589929 ↩

9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ ↩

10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ ↩

11. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. “Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.” The Journals of Gerontology: Series A. 2015;70(1):57-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/ ↩

12. Wall BT, Gorissen SH, Pennings B, et al. “Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion.” PLOS ONE. 2015;10(11):e0140903. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140903 ↩

13. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.” Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ ↩

14. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. “Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score.” Food Science & Nutrition. 2020;8(10):5379-5391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/ ↩

15. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition. 2015;145(9):1981-1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/ ↩

16. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports Medicine. 2021;51(6):1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/ ↩

17. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. “The effects of a high protein diet on indices of health and body composition — a crossover trial in resistance-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/ ↩