Periodización de carbohidratos para deportistas: un marco basado en evidencia para adaptar los carbohidratos al entrenamiento

¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente hoy?

La respuesta honesta depende de lo que vayas a hacer durante las próximas 24 horas, no de una cifra diaria fija que hayas leído en una revista.

Un día de descanso y uno de intervalos son acontecimientos nutricionales distintos. Tratarlos igual es el error más común entre deportistas aficionados, y es precisamente el error que la literatura moderna sobre nutrición deportiva lleva una década corrigiendo.¹²

Esta es la tabla rápida, elaborada a partir del posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine, la actualización de la ISSN y el consenso de Burke, Hawley y Jeukendrup sobre carbohidratos para entrenar y competir:³²⁴

Tipo de día	Carbohidratos diarios (g/kg de peso corporal)	Antes de la sesión, 1-4 h	Durante la sesión	Motivo
Día de descanso	3-5 g/kg	No aplica	No aplica	Bajo coste de combustible; el equilibrio energético importa más que llenar el glucógeno
Zona 2 suave, ≤60 min	5-7 g/kg	1-2 g/kg, opcional	Normalmente ninguno	El glucógeno basta a baja intensidad
Moderado, 1-3 h/día	6-10 g/kg	1-4 g/kg	30-60 g/h	El agotamiento del glucógeno empieza a afectar al rendimiento
Intervalos de alta intensidad	7-10 g/kg	1-4 g/kg	30-60 g/h	Alta demanda glucolítica; pocas reservas reducen la potencia máxima
Sesión larga / competición, >2,5 h	8-12 g/kg	1-4 g/kg, poca fibra	60-90 g/h (múltiples transportadores)	La oxidación de carbohidratos sostiene el ritmo; el intestino marca el límite

Cómo usarla: pésate en kilogramos, busca la fila que corresponda a la sesión más exigente de hoy y multiplica. Un ciclista de 70 kg con un día de intervalos de 2 horas se sitúa en unos 490-700 g de carbohidratos repartidos durante el día. Se acercará al extremo superior si la sesión es realmente dura y al inferior si solo sirve de puesta a punto. El mismo corredor de 70 kg en un verdadero día de descanso queda en 210-350 g. Misma persona. Combustible radicalmente distinto.

La columna correcta de esta tabla depende de un objetivo móvil: la sesión que realmente tienes planificada hoy y la carga acumulada durante los últimos siete días. El entrenador con IA de SensAI lleva esa contabilidad dinámica cuando accede a tus datos del wearable, sin obligarte a sacar la calculadora cada mañana.

El marco detrás de las cifras: «Fuel for the Work Required»

No llenes el depósito para cruzar el país si solo vas a la tienda de la esquina.

Ese es el resumen más claro de la periodización de carbohidratos: adaptar su consumo a la demanda metabólica de la siguiente sesión de entrenamiento en lugar de mantenerlo constante todos los días. James P. Morton, PhD, profesor de Metabolismo del Ejercicio en Liverpool John Moores University y asesor veterano de British Cycling, junto con sus colegas, articuló la versión formal de esta idea, «Fuel for the Work Required», en una revisión de Sports Medicine de 2018.¹

Su marco superpone tres objetivos:

1. Respaldar el rendimiento en las sesiones más importantes (intervalos, trabajo de umbral y competiciones).
2. Maximizar la adaptación al entrenamiento restringiendo de vez en cuando la disponibilidad de carbohidratos alrededor de sesiones de menor intensidad, lo que puede amplificar la respuesta de señalización celular.
3. Gestionar el equilibrio energético para que el consumo diario de carbohidratos no derive hacia un exceso o un déficit crónico de combustible.

El ancla mecanística es lo que el grupo de Morton denomina hipótesis del umbral de glucógeno: las vías de señalización vinculadas con la biogénesis mitocondrial (PGC-1α, p38 MAPK y AMPK) se activan con mayor intensidad cuando el glucógeno muscular está por debajo de unos 250-300 mmol/kg de peso seco al empezar una sesión.¹⁵ Entrenar por encima de ese umbral produce una adaptación «normal». Hacerlo ocasionalmente por debajo, en el tipo de sesión adecuado, podría producir más.

Ese «podría» importa mucho. Veamos la evidencia.

Entrenar con pocas o muchas reservas: lo que realmente muestra la evidencia

¿Entrenar con poco glucógeno te hace más rápido? A veces. En sesiones concretas. Para resultados concretos. No siempre, y menos aún en las sesiones donde perjudica el rendimiento.

El argumento mecanístico es sólido. En una revisión de European Journal of Sport Science de 2015, James D. Bartlett, John A. Hawley y James Morton sintetizaron la evidencia celular: comenzar un ejercicio de resistencia con poco glucógeno muscular amplifica la fosforilación de p38 MAPK y aumenta la expresión de PGC-1α, las señales moleculares que impulsan la biogénesis mitocondrial y la capacidad de oxidar grasa.⁶ El entrenamiento con poco glucógeno supone un estímulo adaptativo más fuerte a nivel celular. Una revisión de Nutrients de 2018, firmada por Mark A. Hearris, Kelly M. Hammond, James M. Fell y Morton, amplió este trabajo con un mapa detallado de las interacciones entre glucógeno, intensidad del ejercicio y alimentación.⁵

La evidencia sobre rendimiento es más irregular, aunque ofrece resultados reales para protocolos concretos.

En un ensayo de Medicine & Science in Sports & Exercise de 2016, Laurie-Anne Marquet y sus colegas asignaron a 21 triatletas entrenados un protocolo «sleep-low» (sesión intensa por la tarde, cena baja en carbohidratos y entrenamiento matutino en ayunas) o un grupo de control que consumía carbohidratos de manera continua. Después de tres semanas, el grupo sleep-low mejoró cerca de un 3 % en una contrarreloj de carrera de 10 km, frente a prácticamente ningún cambio en el control, y logró ganancias mucho mayores de eficiencia ciclista submáxima (≈11 % frente a ≈1 %).⁷ Es un efecto importante en la parte más alta de la curva.

Entrenar con pocos carbohidratos también puede salir mal. En 2017, Louise M. Burke, OAM, PhD, FACSM, nutricionista deportiva jefa emérita del Australian Institute of Sport y profesora del Mary MacKillop Institute for Health Research, publicó junto con sus colegas el célebre estudio sobre marchadores en The Journal of Physiology. Los marchadores de élite que siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasa (LCHF) se adaptaron para quemar más grasa, justo como predecía la teoría. También perdieron eficiencia de forma medible: al ritmo de competición consumían más oxígeno por unidad de potencia, y no mejoraron su rendimiento competitivo ni siquiera después de un bloque intenso de entrenamiento.⁸ Una revisión de seguimiento de Burke en 2021 expuso el panorama general: las dietas crónicas bajas en carbohidratos perjudican la capacidad de producir mucha potencia, sobre todo en las intensidades que deciden las carreras.⁹

La síntesis es directa y merece quedarse grabada en tu diario de entrenamiento:

• Entrena con pocas reservas en las sesiones adecuadas. El trabajo aeróbico suave, la Zona 2 larga y alguna sesión matutina en ayunas pueden aprovechar la baja disponibilidad de carbohidratos y sus beneficios de señalización adaptativa.
• Entrena con muchas reservas en las sesiones exigentes. Los intervalos, el umbral, los esfuerzos a ritmo de competición y las propias carreras necesitan músculos abastecidos. Llegar con pocas reservas reduce tanto el rendimiento como la calidad del estímulo.

El planteamiento de Burke consiste en alimentar el trabajo requerido, no hacerlo de manera uniforme. No eliges «bajo en carbohidratos» o «alto en carbohidratos» como identidad. Lo eliges para la sesión concreta de mañana.

Adapta los carbohidratos a la sesión: nutrición por zonas

Cada sesión tiene un perfil de combustible. Esta tabla se basa en el posicionamiento de ACSM/AND/DC,² la actualización de nutrición para ejercicio y deporte de la ISSN⁴ y el trabajo de Asker Jeukendrup sobre el consumo personalizado de carbohidratos durante el ejercicio.¹⁰

Tipo de sesión	1-4 h antes	Durante la sesión	Prioridad después de la sesión	Motivo
Día de descanso	Comidas normales	No aplica	Equilibrio energético	No hay agotamiento que reponer
Zona 2 suave, ≤60 min	1 g/kg opcional	Nada o agua	Comida mixta en la siguiente ingesta	El glucógeno es suficiente
Zona 2 suave, 60-120 min	1-2 g/kg	30 g/h opcionales	Comida mixta	Completa las reservas sin excederte
Umbral/tempo	2-3 g/kg, poca fibra	30-60 g/h	1,0-1,2 g/kg de carbohidratos + 0,3 g/kg de proteína en 1 h si la siguiente sesión es en <24 h	La demanda glucolítica es alta
Intervalos de VO2máx	1-4 g/kg, fácil de digerir	30-60 g/h si la sesión dura >75 min	Igual que en umbral	La potencia máxima necesita combustible
Salida/carrera larga, ≥90 min	1-4 g/kg	60-90 g/h, múltiples transportadores (glucosa + fructosa)	1,0-1,2 g/kg/h durante 4 h si necesitas recuperación rápida	La oxidación de carbohidratos sostiene el ritmo
Día de competición	1-4 g/kg entre 1 y 4 h antes; ensáyalo	60-90 g/h, ya practicados	Reposición completa	No experimentes el día de la carrera

Algunas reglas prácticas de la misma literatura:

• La ventana de 1-4 h antes de la sesión: el posicionamiento de ACSM/AND/DC recomienda consumir 1-4 g/kg de carbohidratos entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. El extremo superior y la ventana más larga corresponden a sesiones más duras o prolongadas; el inferior y la ventana corta, a sesiones más fáciles.²
• El techo de 60 g/h para carbohidratos de una sola fuente: la glucosa por sí sola satura el transporte intestinal alrededor de 60 g/h. Para superar esa cifra necesitas una mezcla de glucosa y fructosa, que utiliza un segundo transportador (GLUT5 para la fructosa) y puede elevar la oxidación hacia 90 g/h o más en intestinos entrenados.¹⁰ Por encima de 60 g/h, mezcla; por debajo, una sola fuente funciona.
• Practica el consumo de carbohidratos de competición. El conjunto de trabajos de Jeukendrup muestra que el intestino se entrena: quienes ensayan un consumo alto durante las sesiones lo toleran mejor el día de la carrera.¹⁰

Los usuarios de SensAI pueden preguntar al entrenador con IA de la aplicación «¿qué debería comer antes de la sesión de hoy?» y recibir una respuesta vinculada con la sesión real del plan, no una comida preentrenamiento genérica de 200 g aplicada a todos.

La evidencia sobre el momento previo a la sesión merece un análisis propio. Consulta nuestra guía de nutrición preentrenamiento para entender en detalle la ventana de 1-4 horas y cómo contar macros si los cálculos en g/kg todavía resultan abstractos.

¿Qué ocurre con las mujeres, el RED-S y el riesgo de déficit energético?

Una mala periodización de carbohidratos puede convertirse en déficit energético crónico. La literatura de medicina deportiva lo denomina deficiencia energética relativa en el deporte, o REDs.

El consenso del COI de 2023 sobre REDs, dirigido por Margo Mountjoy y 23 coautores, sustituye el antiguo enfoque de la «tríada de la atleta femenina» por un modelo más amplio e inclusivo respecto al sexo.¹¹ El mecanismo es la baja disponibilidad energética (LEA): cuando la ingesta de energía menos el coste energético del ejercicio cae por debajo de unas 30 kcal por kg de masa libre de grasa al día, se desencadena una cascada de efectos supresores. Incluye alteraciones de la función menstrual, deterioro de la salud ósea, supresión inmunitaria, cambios de ánimo y un descenso evidente del rendimiento.¹¹

La trampa es mecánica: un deportista que periodiza los carbohidratos reduciéndolos en los días de descanso, pero no reajusta grasa ni proteína, puede acabar en LEA sin darse cuenta. La periodización de carbohidratos no es una dieta para perder peso. Consiste en desplazar los carbohidratos hacia los días que los necesitan. La disponibilidad energética total debe permanecer por encima del umbral de LEA todos los días, sobre todo en deportistas mujeres, que parecen más sensibles a déficits energéticos breves, y en adolescentes, cuyo crecimiento y acumulación ósea son innegociables.¹¹

Si las tendencias de tu wearable empeoran, con HRV estancada, frecuencia cardíaca en reposo en aumento, sueño fragmentado y menor calidad del entrenamiento, el combustible es uno de los primeros factores que debes revisar. Nuestro análisis completo está aquí: señales de déficit energético frente a sobreentrenamiento en wearables.

Cómo cambian los wearables la conversación sobre periodización de carbohidratos

Durante casi toda la historia de la nutrición deportiva, «adapta los carbohidratos a la carga de entrenamiento» fue un consejo sin datos utilizables. Había que estimar, calcular a ojo, introducir cifras en una hoja y reajustarlas dos veces al año.

Los wearables modernos eliminaron ese cuello de botella. Las cuatro señales que deberían determinar el objetivo de carbohidratos de hoy ahora son pasivas:

• Duración e intensidad planificadas, ya disponibles en tu aplicación de entrenamiento.
• Carga de entrenamiento / TSS / strain, procedente de Garmin, Apple Watch, WHOOP u Oura.
• Proporción aguda-crónica (equilibrio del estrés de entrenamiento), que sitúa la carga prevista para hoy frente a los últimos 7-28 días.
• Tendencias de sueño y HRV, el indicador indirecto de cuánto asimilaste ayer.

Un objetivo estático de «180 g de carbohidratos al día» ignora las cuatro. Un objetivo periodizado que las tenga en cuenta se aproxima a lo descrito en la literatura.

Aquí importa la decisión de diseño de SensAI: su diferencia es un entrenador basado en LLM que lee datos de Apple Watch, Garmin, Oura y WHOOP a través de HealthKit. La IA no ejecuta un modelo de regresión sobre tus reservas de glucógeno. Interpreta el contexto como lo haría un buen entrenador humano (la sesión de ayer, el plan de hoy, el sueño de anoche y la tendencia de HRV) y ofrece una recomendación concreta. Así se vuelven prácticas las prescripciones de carbohidratos adaptadas a la sesión, sin hojas de cálculo. Para entender el panorama completo de combustible y recuperación, nuestro marco sobre CGM y wearables explica cómo combinar señales de glucosa, HRV y carga.

Cómo es realmente una semana periodizada

Este es un ejemplo completo: un deportista de resistencia de 70 kg en un bloque de desarrollo, con seis días de entrenamiento por semana. Los objetivos en g/kg proceden del posicionamiento de ACSM/AND/DC y del consenso de Burke, Hawley y Jeukendrup.³²

Día	Sesión	Carbohidratos diarios (g/kg → g)	Momento destacado
Lun	Descanso	3 g/kg → 210 g	Equilibrio energético; comidas normales
Mar	Intervalos de VO2máx, 75 min	8 g/kg → 560 g	2 g/kg 2 h antes; 30-60 g/h durante; 1,0-1,2 g/kg + proteína en la hora posterior
Mié	Zona 2 suave, 60 min	5 g/kg → 350 g	1 g/kg antes, opcional
Jue	Umbral, 75 min	7 g/kg → 490 g	2 g/kg 2 h antes; 30-60 g/h durante
Vie	Zona 2 suave, 45 min	4 g/kg → 280 g	Puede hacerse en ayunas si la sesión del sábado sigue en el plan
Sáb	Salida larga, 3,5 h	10 g/kg → 700 g	2-3 g/kg antes; 60-90 g/h durante; 1,0-1,2 g/kg/h después durante 4 h para recuperación rápida
Dom	Zona 2 suave, 90 min	5 g/kg → 350 g	1 g/kg antes, opcional

Hay varios detalles importantes:

Los carbohidratos diarios oscilan entre 210 g (lunes) y 700 g (sábado), más del triple a lo largo de una semana para la misma persona. El promedio diario ronda los 423 g. Un plan sin periodización habría servido esa cantidad todos los días, dejando al deportista con pocas reservas el sábado y demasiadas el lunes.

La proteína y la energía total no se periodizan en este ejemplo. Se mantienen relativamente constantes. Los carbohidratos son la palanca; la proteína y la grasa equilibran el presupuesto energético. Nuestro artículo sobre distribución de la proteína cubre ese otro aspecto.

En SensAI, la vista del plan puede mostrar la carga prevista y el objetivo de combustible del día en la misma pantalla, cerrando el ciclo entre «qué voy a entrenar» y «qué voy a comer para respaldarlo».

Errores comunes y matices importantes

Varias trampas atrapan incluso a deportistas cuidadosos:

Periodizar los carbohidratos, pero no la energía. Reducir carbohidratos en los días de descanso sin recalibrar grasa y proteína te lleva a una baja disponibilidad energética. La literatura sobre REDs es clara: menos de unas 30 kcal/kg de masa libre de grasa al día constituye una zona de peligro, con independencia del reparto de macronutrientes.¹¹

Entrenar con pocas reservas en sesiones equivocadas. Hacer una sesión de VO2máx en ayunas desperdicia calidad de entrenamiento, no demuestra una periodización avanzada. La evidencia de Bartlett, Hearris y Marquet respalda el entrenamiento con pocas reservas en el trabajo suave y aeróbico prolongado, no en las sesiones exigentes donde importa la potencia.⁶⁵⁷

Tratar todos los carbohidratos como una sola cosa. Antes de la sesión convienen carbohidratos con poca fibra y digestión rápida. Durante la sesión necesitas glucosa más fructosa si superas 60 g/h. Después, lo simple y rápido importa en la primera hora si tienes otra sesión en menos de 24 horas; en caso contrario, una comida mixta basta.²⁴¹⁰

Evidencia más limitada en algunas poblaciones. La mayoría de los datos sobre periodización y entrenamiento con poco glucógeno procede de deportistas de resistencia hombres. Hay menos datos específicos sobre mujeres, atletas de fuerza/potencia y adolescentes. El consenso del COI sobre REDs es la declaración reciente más rigurosa e inclusiva respecto a las mujeres, y apuesta claramente por evitar la restricción crónica de carbohidratos en deportistas mujeres.¹¹

La variación individual es grande. La tolerancia intestinal a los carbohidratos durante la sesión, la respuesta de glucosa y la adaptación al entrenamiento con pocos carbohidratos cambian mucho entre personas. Un protocolo útil para un atleta de élite puede no funcionar en uno aficionado. Aquí, un entrenador con IA y memoria que registre lo que realmente funcionó en tus sesiones anteriores e itere puede aportar más que cualquier tabla impresa. El entrenador conversacional de SensAI está diseñado para esa clase de iteración.

La conclusión

La periodización de carbohidratos convierte una idea antigua en una práctica: come para respaldar el entrenamiento que realmente haces. Reserva los días ricos en carbohidratos para sesiones de alta intensidad y esfuerzos largos; asigna cantidades menores al descanso y al trabajo suave. Evita instalarte todo el año en cualquiera de los extremos, ya sea un consumo crónicamente bajo o alto.

Recuerda esto:

• Adapta los carbohidratos a la sesión de hoy, no a un objetivo diario fijo. 3 g/kg en descanso y 8-12 g/kg en días largos o de competición.
• Llega con reservas a las sesiones duras y entrena con pocas solo en las suaves. El estudio de Burke sobre marchadores y el trabajo mecanístico de Bartlett y Morton apuntan a esta regla.
• Mantente por encima del umbral de LEA todos los días. Periodizar carbohidratos no equivale a restringir energía.
• Durante la sesión: 30-60 g/h en trabajo moderado, 60-90 g/h en el largo y glucosa + fructosa por encima de 60 g/h. Practícalo antes del día de la carrera.
• Usa los datos del wearable para fijar el objetivo de hoy, no el promedio del mes pasado.

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References

Footnotes

1. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.” Sports Medicine, 2018;48(5):1031–1048. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453741/ ↩ ↩² ↩³

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501–528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. “Carbohydrates for training and competition.” Journal of Sports Sciences, 2011;29(Suppl 1):S17–S27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/ ↩ ↩²

4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ ↩ ↩² ↩³

5. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. “Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations.” Nutrients, 2018;10(3):298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29498691/ ↩ ↩² ↩³

6. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. “Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?” European Journal of Sport Science, 2015;15(1):3–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942068/ ↩ ↩²

7. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. “Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: ‘Sleep Low’ Strategy.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(4):663–672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/ ↩ ↩²

8. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” The Journal of Physiology, 2017;595(9):2785–2807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/ ↩

9. Burke LM. “Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?” The Journal of Physiology, 2021;599(3):819–843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ ↩

10. Jeukendrup AE. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

11. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. “2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).” British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073–1098. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵