Cómo llevar la cuenta de tus macros: una guía paso a paso para principiantes

La mayoría de las guías de macros te dan una fórmula, te desean suerte y desaparecen. Esta te ofrece un ciclo: calcula tus cifras iniciales, regístralas, evalúa lo que ocurrió y ajusta. Después, repite. La fase de ajuste es la que casi todas las guías omiten y la que determina si tus macros seguirán funcionando dentro de seis semanas.

Estos son los elementos con los que vas a trabajar. La proteína construye y repara tejidos. Los carbohidratos aportan energía para el trabajo de alta intensidad y la función cerebral. La grasa favorece las hormonas, las membranas celulares y la absorción de vitaminas liposolubles. Cada gramo de proteína y carbohidratos aporta unas 4 calorías; cada gramo de grasa aporta 9. Esa asimetría importa cuando empiezas a hacer cálculos.

Esta guía sintetiza el posicionamiento de la ISSN sobre la proteína, un metaanálisis en red de 2025 sobre proporciones de macronutrientes y la investigación sobre termogénesis adaptativa para darte un protocolo que se actualiza a medida que cambia tu cuerpo.

Paso 1: calcula tus calorías iniciales (y por qué la cifra ya está equivocada)

Tu gasto energético diario total, o TDEE por sus siglas en inglés, es la cantidad de calorías que quemas durante un día completo, incluido el ejercicio, la digestión y el simple hecho de existir. Todo plan de macros comienza aquí. La fórmula más validada para estimarlo es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Una revisión sistemática de ecuaciones predictivas la identificó como la más precisa, capaz de predecir la tasa metabólica en reposo dentro de un margen del 10 % respecto a los valores medidos en la mayoría de las personas sanas.¹

La fórmula:

Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161

Ejemplo resuelto: un hombre de 30 años, 80 kg (176 lb) y 180 cm (5’11”):

(10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 calorías (tasa metabólica en reposo)

Después, multiplica el resultado por tu nivel de actividad:

Nivel de actividad	Multiplicador	Ejemplo
Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio)	1.2	2136 cal
Ligeramente activo (1-3 días/semana)	1.375	2448 cal
Moderadamente activo (3-5 días/semana)	1.55	2759 cal
Muy activo (6-7 días/semana)	1.725	3070 cal

Para nuestro ejemplo con actividad moderada: 1780 x 1.55 = ~2760 calorías/día.

La calculadora de TDEE de SensAI hace estas cuentas con el factor de actividad que selecciones. Trata el resultado como una estimación inicial: la calculadora no lee tus entrenamientos registrados ni ajusta el multiplicador de forma automática.

Ahora viene la parte incómoda. Esta cifra es una estimación inicial, no una prescripción. Un estudio de Stanford que evaluó siete wearables populares encontró que incluso el dispositivo más preciso se equivocaba un 27 % al calcular el gasto energético, mientras que el menos preciso se desviaba un 93 %.² Tu TDEE calculado será incorrecto. La pregunta es si lo tratarás como un objetivo fijo o como un primer borrador. Trátalo como un primer borrador.

Paso 2: define tu reparto de macros según lo que realmente respalda la evidencia de 2025

Empieza por la proteína. No porque los carbohidratos y la grasa carezcan de importancia, sino porque la proteína cuenta con la evidencia más sólida que relaciona rangos concretos de ingesta con resultados de composición corporal. Además, es el macro que más personas consumen por debajo de lo necesario.

Proteína: fija primero el mínimo. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition recomienda entre 1.4 y 2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día para las personas que hacen ejercicio.³ El Dr. Jose Antonio, PhD, cofundador de la ISSN y profesor de Nova Southeastern University, fue coautor de ese posicionamiento y ha defendido de forma constante que la mayoría de las personas activas se beneficia del extremo superior de ese rango. Para objetivos específicos de composición corporal, ya sea perder grasa, ganar músculo o recomponer, apunta a 1.6-2.2 g/kg diarios. Un metaanálisis de 2018 que reunió 49 estudios y 1863 participantes confirmó que la suplementación con proteína aumentó significativamente la masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza, con beneficios que se estabilizaron alrededor de 1.6 g/kg/día.⁴

Un metaanálisis en red publicado en 2025 en Nutrients comparó grupos de dietas con distintas proporciones de macronutrientes y concluyó que la proporción específica entre carbohidratos y grasa importaba menos que el control de las calorías totales y una ingesta adecuada de proteína.⁵ Cuando la proteína era equivalente, distintos repartos de macros producían resultados similares de composición corporal. Esto refuerza la idea de que vale la pena registrar la proteína con precisión, mientras que los carbohidratos y la grasa admiten más flexibilidad.

La dosis por comida también importa. Brad Schoenfeld, PhD, profesor del Departamento de Ciencias de la Salud de Lehman College (CUNY) y uno de los investigadores de hipertrofia más citados del campo, fue coautor de una revisión de 2018 que recomienda 0.4-0.55 g/kg de peso corporal por comida, repartidos en un mínimo de cuatro comidas, para maximizar la respuesta anabólica.⁶ Para una persona de 80 kg, son 32-44 g por comida. Esto coincide con el hallazgo de Mamerow et al.: distribuir la proteína de manera uniforme entre las comidas produjo un 25 % más de síntesis de proteína muscular durante 24 horas que consumir la misma cantidad total concentrada en la cena.⁷ Para profundizar en la distribución de proteína y el momento de las comidas con respecto al entrenamiento, consulta nuestra guía sobre el momento de consumo de proteína.

Grasa: fija el mínimo. Un mínimo del 20-25 % de las calorías totales. La grasa favorece la producción de testosterona y estrógeno, permite absorber las vitaminas A, D, E y K, y mantiene la integridad de las membranas celulares. Mantenerse de forma crónica por debajo del 20 % puede alterar la función hormonal.

Carbohidratos: completa el resto. Una vez fijadas la proteína y la grasa, los carbohidratos ocupan lo que queda. No son irrelevantes: alimentan el trabajo glucolítico y reponen el glucógeno muscular. Sin embargo, son el macro más flexible. Para saber más sobre cómo el momento de consumo de los carbohidratos interactúa con la energía y la recuperación, consulta nuestro marco sobre MCG y alimentación.

Ejemplos resueltos para una persona de 80 kg (176 lb):

Objetivo	Calorías	Proteína	Grasa	Carbohidratos
Pérdida de grasa (déficit de ~500 cal)	2260	160 g (2.0 g/kg)	63 g (25 %)	239 g
Mantenimiento	2760	144 g (1.8 g/kg)	69 g (22 %)	330 g
Ganancia muscular (superávit de ~300 cal)	3060	144 g (1.8 g/kg)	75 g (22 %)	380 g

Son puntos de partida. Los ajustarás en el Paso 4.

Paso 3: registra sin perder la cabeza

Una báscula de cocina es la herramienta de menos de 15 dólares que más puede cambiar tus resultados. Un estudio de referencia publicado en 1992 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas con obesidad resistente a la dieta subestimaban su ingesta calórica real en un promedio del 47 % y sobrestimaban su actividad física en un 51 %.⁸ No es un error de redondeo. Es casi la mitad de tu comida desapareciendo del registro.

Calcular las porciones a ojo no es registrar. Es contarte una historia.

Apps que funcionan: MyFitnessPal, Cronometer y MacroFactor tienen bases de datos de alimentos amplias y escaneo de códigos de barras. Elige la que vayas a usar de verdad durante más de tres días.

La opción más rápida: el análisis de imágenes de comidas de SensAI te permite sacar una foto del plato y obtener una estimación de macros sin buscar alimentos manualmente en una base de datos. No es tan preciso como pesar cada ingrediente, pero reduce mucho la fricción que hace que la mayoría abandone el registro al quinto día.

La regla 80/20 para conservar la cordura: cumple tu objetivo de proteína y la cifra total de calorías. Deja que los carbohidratos y la grasa fluctúen dentro de unos límites razonables. Perseguir cada día una proporción exacta entre carbohidratos y grasa genera ansiedad sin cambiar de forma significativa los resultados de la mayoría.

Errores comunes que arruinan tus cifras sin que lo notes:

Aceites para cocinar. Una cucharada de aceite de oliva aporta 120 calorías. La mayoría añade 2-3 cucharadas al cocinar y nunca las registra.
Peso en seco frente a cocinado. 100 g de arroz seco se convierten en unos 300 g cocinados. Si tu app dice «arroz, 100 g» y lo pesaste ya cocinado, acabas de registrar un tercio de lo que realmente comiste.
Calorías líquidas. Un latte grande con leche entera tiene más de 200 calorías. Tomar tres al día deja un punto ciego de 600 calorías.
«Solo un bocado». Cuatro bocados del postre de tu pareja son un tentempié. Regístralos o acepta ese hueco en tus datos.

Este cambio de enfoque hace que el registro sea sostenible: registrar es una fase de aprendizaje de 4-8 semanas, no una condena de por vida. Estás desarrollando conciencia calórica, la capacidad de calcular un plato a ojo y quedar dentro de un 10-15 % de la cifra real. Cuando adquieras esa habilidad, las revisiones periódicas sustituirán al registro diario.

Paso 4: el ciclo de recalibración y por qué los macros estáticos fallan después de 4-6 semanas

Tu cuerpo no es una calculadora. Se adapta. La revisión sistemática de Trexler, Smith-Ryan y Norton documentó que la adaptación metabólica, una reducción del gasto energético diario total superior a la que explicarían los cambios en la masa corporal, aparece de forma consistente en las intervenciones para perder peso.⁹ La investigación de Rosenbaum y Leibel sobre los mecanismos de esta adaptación mostró que tanto el gasto energético en reposo como el que no corresponde al reposo caen por debajo de los niveles previstos después de perder peso. Esto se debe a respuestas neuroendocrinas, autonómicas y conductuales coordinadas para defender la grasa corporal almacenada.¹⁰

Piensa en un termostato. Bajas la calefacción, es decir, comes menos, y tu cuerpo ajusta discretamente su propio termostato para compensar. Los macros que creaban un déficit en la segunda semana pueden equivaler a mantenimiento en la sexta.

Por eso existe el ciclo de recalibración.

Cómo aplicarlo:

Pésate a diario y usa el promedio semanal. El peso diario fluctúa entre 1 y 3 lb por el agua, el sodio y la digestión. El promedio semanal suaviza el ruido. Compara promedios de dos semanas para detectar tendencias reales.
Compara tu tendencia con el ritmo previsto. Para perder grasa, el límite respaldado por la evidencia es el 0.5-1 % del peso corporal por semana si quieres maximizar la conservación de masa magra.¹¹ Si avanzas más rápido, aumenta significativamente el porcentaje del peso perdido que procede del músculo.
Revisa tus señales de recuperación. La variabilidad de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo y la calidad del sueño son sistemas de alerta temprana. Si tu VFC tiende a bajar y tu frecuencia cardíaca en reposo tiende a subir mientras estás en déficit calórico, tu cuerpo puede estar diciéndote algo que la báscula no muestra.
Peso estancado + recuperación buena: reduce las calorías un 5-10 % (normalmente recortando carbohidratos o grasa, no proteína) o aumenta ligeramente la actividad.
Peso estancado + recuperación en descenso: puede que estés comiendo demasiado poco, no entrenando demasiado poco. Este patrón, progreso estancado junto con marcadores de recuperación en deterioro, puede indicar una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S). Consulta nuestra guía sobre baja disponibilidad energética frente a sobreentrenamiento antes de volver a recortar calorías.

SensAI convierte el contexto de recuperación del Apple Watch y, a través de HealthKit, de Garmin, Oura y WHOOP en resúmenes diarios de recuperación y disposición. Un descenso de la VFC o las alteraciones del sueño pueden ser motivos para detenerte antes de volver a recortar calorías, pero esas señales no pueden indicar por sí solas si un estancamiento se debe a adaptación metabólica, baja disponibilidad energética, enfermedad, estrés u otra causa. Úsalas como contexto, no como diagnóstico.

Errores comunes al contar macros

Recuperar con comida las calorías del wearable. Tu reloj dice que quemaste 600 calorías durante una carrera. No fue así. Las estimaciones calóricas de los wearables tienen un margen de error del 27-93 %.² Comer todas las calorías que muestra el reloj eliminará tu déficit la mayoría de los días.

Proteína demasiado baja. El error más común con los macros también es el más fácil de diagnosticar. Si comes menos de 1.4 g/kg/día, tu ingesta de proteína es demasiado baja para objetivos de composición corporal, sin importar todo lo demás.³

Objetivos diarios rígidos en lugar de promedios semanales. Un jueves con 180 g de proteína y un viernes con 120 g dan un promedio de 150 g. Si tu objetivo es 150, ese promedio semanal está bien. Obsesionarte con la precisión diaria crea un sistema frágil que se rompe la primera vez que comes fuera.

No recalibrar nunca. Los macros que calculaste en enero no son los que necesitas en marzo. Tu cuerpo cambió. Tu TDEE cambió. Tus macros también deben cambiar.

Ignorar el contexto. Dormir mal aumenta la grelina, que produce hambre, y reduce la leptina, que genera saciedad. El estrés crónico eleva el cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa y la retención de agua. Las fases del ciclo menstrual alteran el peso del agua y el apetito. Si estás estancado y tus macros parecen correctos sobre el papel, revisa todo lo demás antes de volver a recortar comida.

Cuando los macros se encuentran con la vida real

Estrategia para restaurantes: prioriza la proteína. Pide un plato principal rico en proteína, como pollo a la parrilla, pescado o filete, solicita la salsa aparte y acepta que las cifras de carbohidratos y grasa serán aproximadas. Registra tu mejor estimación. Un registro con un 80 % de precisión es infinitamente más útil que no registrar nada.

Viajes: adopta por defecto el «registro mínimo viable». Registra solo la proteína. Cumple tu objetivo proteico, come aproximadamente la cantidad total adecuada y no te agobies con el resto. Dos semanas registrando solo proteína durante un viaje conservarán la mayor parte de tu progreso.

El protocolo para un «mal día»: si no puedes registrar nada, ya sea por una boda, unas vacaciones o un día en el que simplemente no te apetece, come una porción de proteína del tamaño de la palma en cada comida y sigue adelante. Un día sin registrar no deshace cuatro semanas de constancia. El análisis de imágenes de comidas de SensAI también funciona bien aquí: saca una foto rápida del plato del restaurante y obtén un reparto aproximado de macros sin buscar alimentos en bases de datos con el móvil sobre la mesa.

Tus primeros 30 días

Días 1-3: calcula y observa. Haz el cálculo de TDEE. Define tus objetivos de macros. Sin embargo, registra solo la proteína. Come con normalidad el resto del tiempo. Estás creando el hábito de prestar atención, todavía no estás optimizando.

Días 4-7: añade las calorías totales. Ahora registra la proteína y la ingesta calórica total. Todavía no te obsesiones con el reparto de carbohidratos y grasa. Dos variables son suficientes.

Semana 2: registra los tres macros. Pesa los alimentos en casa. Usa una báscula de cocina para todo lo que prepares tú. Familiarízate con el proceso antes de preocuparte por la perfección.

Semanas 3-4: revisa y evalúa. Compara la tendencia de peso de dos semanas con tu objetivo. Revisa tus datos de recuperación: VFC, frecuencia cardíaca en reposo y sueño. ¿Tu peso avanza en la dirección correcta? ¿Tu recuperación se mantiene estable?

Día 28: primer punto de recalibración. Aplica el ciclo del Paso 4. Ajusta si hace falta. Felicítate por haber reunido cuatro semanas de datos: ya sabes más sobre cómo responde tu cuerpo a la comida que la mayoría de las personas.

Después de 8 semanas: considera pasar a la alimentación intuitiva con revisiones periódicas. El objetivo del registro nunca fue hacerlo para siempre. Buscabas crear la conciencia que permite que la alimentación intuitiva funcione de verdad. Una semana de registro cada 2-3 meses mantiene afinada tu calibración sin convertir la comida en una hoja de cálculo.

SensAI puede reunir en una misma conversación de coaching los macros que compartas, tu carga de entrenamiento y tu contexto de recuperación. Si el peso se estanca en la sexta semana, el coach puede ayudarte a revisar cambios en la ingesta, la adherencia, el entrenamiento, el sueño y el estrés; no deduce una única causa a partir de los datos de recuperación. Ese contexto convierte el conteo de macros en un proceso de ajuste mejor informado, en lugar de dejarlo como un simple juego de números.

Para saber más sobre la relación entre nutrición y composición corporal, consulta nuestra guía sobre recomposición corporal. Si estás pensando en combinar una alimentación con horarios restringidos y el registro de macros, nuestra guía sobre ayuno intermitente y rendimiento explica las ventajas y desventajas.

References

Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/ ↩
Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. “Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.” Journal of Personalized Medicine, 2017. https://www.mdpi.com/2075-4426/7/2/3 ↩ ↩²
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ ↩ ↩²
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ ↩
Lou Y, Wang H, Wang L, Huang S, Xie Y, Song F, Lu Z, Wang F, Jiang Q, Cao S. “Comparison with Dietary Groups of Various Macronutrient Ratios on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.” Nutrients, 2025; 17(16):2683. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/16/2683 ↩
Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ ↩
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” Journal of Nutrition, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/ ↩
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” New England Journal of Medicine, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ ↩
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/ ↩
Rosenbaum M, Leibel RL. “Adaptive thermogenesis in humans.” International Journal of Obesity, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/ ↩
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/ ↩