Qué comer antes de entrenar, según la investigación (no según el bote de preentrenamiento)

Qué comer antes de entrenar (la respuesta breve)

No existe una única comida preentrenamiento que sea la mejor. Empieza con alimentos conocidos, deja tiempo suficiente para la digestión y adapta la porción a la sesión, a tu ingesta diaria habitual y a lo que tolere tu estómago.

Eso es todo. Lo demás son ajustes finos.

La mayoría de las personas complican la nutrición preentrenamiento más de lo necesario. Cuatro variables determinan qué deberías comer: qué tipo de sesión vas a hacer, cuánto tiempo tienes, a qué hora del día entrenas y cómo te has recuperado. Si aciertas con esas variables, las opciones de alimentos se vuelven evidentes.

Este es un punto de partida práctico. Los rangos altos de carbohidratos de las recomendaciones para deportistas están diseñados principalmente para entrenamientos duros, prolongados u orientados a la competición; no son un objetivo que todas las personas que hacen ejercicio deban alcanzar.¹²

• 3–4 horas antes: Una comida conocida con carbohidratos, proteína y la cantidad de grasa y fibra que suelas tolerar. Por ejemplo, arroz con pollo y verduras, o avena con huevos y fruta.
• 1–2 horas antes: Una comida o un tentempié más pequeño y conocido. Yogur con granola o una tostada con plátano.
• 30–60 minutos antes: Si la sesión es dura o larga y tienes hambre, elige un carbohidrato fácil de digerir, como un plátano, una tortita de arroz o una bebida deportiva.
• Menos de 15 minutos: Puede bastar con agua. Para una sesión larga o exigente, unos sorbos de una bebida con carbohidratos pueden tolerarse mejor que los alimentos sólidos.
• En ayunas: Una opción para algunas sesiones suaves si la toleras y no tienes ninguna afección, no tomas medicamentos, no estás embarazada ni existe una inquietud relacionada con un trastorno de la conducta alimentaria que cambie la recomendación. La cafeína es opcional.

Si quieres entender el planteamiento de g/kg —por qué los entrenadores dosifican los carbohidratos según el peso corporal en vez de usar cantidades fijas en gramos—, empieza con nuestra guía de macronutrientes para principiantes. Todo lo que sigue se basa en eso.

¿Deberías comer antes de entrenar?

Depende de tu objetivo, pero para la mayoría de las personas y en la mayoría de las sesiones, comer algo ayuda.

En realidad, solo hay tres respuestas sinceras:

1. Entrena después de comer cuando importe el rendimiento aeróbico prolongado. Una revisión sistemática de 2018 concluyó que comer antes de hacer ejercicio mejoraba en promedio el rendimiento aeróbico prolongado, mientras que no se observó una mejora clara en el rendimiento de menor duración.³ Esa evidencia no demuestra que todas las sesiones de fuerza o de intervalos vayan a mejorar con una comida preentrenamiento.

2. Algunas personas toleran el ejercicio suave sin comer antes. El pequeño estudio de Schoenfeld de 2014 observó cambios similares en la composición corporal entre los grupos de ejercicio aeróbico en ayunas y después de comer bajo las condiciones del estudio.⁴ Esto no hace que entrenar en ayunas sea superior, y un solo estudio pequeño no debe tratarse como una regla universal. El balance energético a largo plazo influye en el cambio de peso, junto con la salud, la medicación, el sueño y otros factores individuales.

3. Obtén un plan individualizado cuando haya más en juego. La diabetes, la hipoglucemia recurrente, el embarazo, los antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, las enfermedades gastrointestinales y los medicamentos que afectan a la glucemia pueden cambiar lo que es seguro antes y durante el ejercicio.⁵ Sigue el plan de tu profesional clínico o dietista-nutricionista. Detente si tienes temblores, mareo, confusión, debilidad inusual o desmayo; no des por hecho que esos síntomas se deben simplemente a la falta de combustible. Utiliza el plan para la hipoglucemia que te hayan recetado y busca ayuda urgente si los síntomas son graves o persistentes.

La formulación sincera es esta: entrenar en ayunas es una herramienta, no una virtud. Úsala cuando contribuya al objetivo.

Las cuatro variables que determinan qué comes

Antes de elegir un alimento, repasa cuatro preguntas. La nutrición preentrenamiento no es más que las respuestas puestas por escrito.

Tipo de entrenamiento. Un día de sentadillas pesadas consume glucógeno y exige carbohidratos. Una sesión de movilidad de 30 minutos no. Cuanto más dura y larga sea la sesión, más importa el combustible.

Tiempo disponible. Si faltan tres horas, corresponde una comida. Si faltan treinta minutos, un tentempié. Si faltan cinco minutos, un sorbo. Cuanto menos margen tengas, más sencillos y líquidos deberían ser los alimentos.

Hora del día. Los entrenamientos matutinos suelen realizarse después de un ayuno nocturno de 10–12 horas: el glucógeno hepático está parcialmente agotado. Las sesiones de la tarde y la noche suelen aprovechar el combustible de comidas anteriores. La respuesta a «¿qué debería comer?» cambia según el caso.

Recuperación y síntomas. El sueño, el dolor muscular, el estrés, el apetito, una enfermedad y la tolerancia gastrointestinal pueden cambiar lo que resulta práctico. La VFC y las estimaciones del sueño pueden aportar contexto, pero no calculan cuántos carbohidratos necesitas ni te autorizan a hacer ejercicio intenso.

El coach con LLM de SensAI puede comentar una comida o una foto que decidas compartir y responder preguntas generales sobre nutrición. No convierte automáticamente los datos nocturnos de HealthKit en una prescripción de combustible preentrenamiento. La nutrición clínica y la dosificación específica para el deporte corresponden a un profesional clínico o dietista deportivo que conozca tus antecedentes.

Nutrición preentrenamiento según el tipo de entrenamiento

Cada sesión exige un combustible distinto. Así puedes plantearte cada una.

Entrenamiento de fuerza

Para una sesión habitual de fuerza de 45–75 minutos, a muchas personas les va bien una comida normal con carbohidratos y proteína entre 1–3 horas antes, o un tentempié más pequeño cerca del entrenamiento. La ingesta diaria total y la tolerancia importan más que obligarse a alcanzar un objetivo universal de gramos por kilogramo.

No necesitas carbohidratos durante el entrenamiento de fuerza salvo que entrenes más de 90 minutos o hagas un trabajo de culturismo de gran volumen. Para la mayoría de las personas que entrenan fuerza, la comida previa es suficiente.

Una nota sobre la proteína: una comida que contenga proteína antes de entrenar puede ser útil, pero la proteína diaria total y un patrón de comidas a lo largo del día importan más que un minuto preciso antes del entrenamiento. Analizamos la cuestión del momento en nuestra guía sobre el momento de consumir proteína.

Resistencia

Para carreras, sesiones de bicicleta o natación de menos de una hora, muchas personas no necesitan combustible especial más allá de sus comidas habituales, mientras que otras prefieren un tentempié pequeño. Para las sesiones de más de unos 60–90 minutos, pueden importar tanto la comida previa como los carbohidratos durante el ejercicio, según la intensidad, los objetivos y la tolerancia.

El marco de Jeukendrup de 2014 aborda los carbohidratos durante el ejercicio y destaca que la ingesta debe adaptarse a la duración de la prueba y a la tolerancia.⁶ Las recomendaciones para deportistas también describen un amplio rango de 1–4 g/kg durante las 1–4 horas previas al ejercicio prolongado o muy exigente.¹ El extremo superior no es un objetivo para el ejercicio general. Las sesiones largas, la competición, los problemas gastrointestinales y la diabetes son buenos motivos para elaborar un plan con un dietista deportivo.

Cuanto más larga sea la sesión, antes debe hacerse la comida y más carbohidratos debe contener.

HIIT / intervalos

Trata los intervalos como una sesión exigente, pero adapta la comida a la duración y a lo que toleres. Si tienes hambre o el entrenamiento es largo, puede ayudarte un tentempié conocido con carbohidratos entre 30–60 minutos antes. Las comidas grandes con mucha grasa o fibra cerca del ejercicio intenso pueden molestar a algunas personas; no provocan calambres a todo el mundo.

Movilidad, técnica, yoga

Estas sesiones suelen exigir menos combustible que un trabajo largo de resistencia. Come si tienes hambre, si la sesión será más larga o dura de lo habitual o si tu plan de salud así lo indica. El agua puede bastar para una sesión breve y suave; el café es opcional.

Nutrición preentrenamiento según el tiempo disponible

La tabla preentrenamiento más útil es la del tiempo que falta para entrenar. Elige la fila que corresponda a tu situación real.

Tiempo previo	Enfoque general	Ejemplos de alimentos	Principal salvedad
3–4 horas	Comida conocida con carbohidratos y proteína	Arroz + pollo + verduras; avena + huevos + fruta	Las comidas muy grandes pueden resultar pesadas
1–2 horas	Comida o tentempié más pequeño	Yogur griego + granola; tostada + plátano	Reduce el tamaño de la porción si tienes sensibilidad gastrointestinal
30–60 min	Carbohidrato opcional fácil de digerir	Plátano; tortita de arroz + miel; bebida deportiva	Prueba los alimentos durante los entrenamientos, no el día de una carrera
<15 min	Agua o unos sorbos de una bebida con carbohidratos	Agua; bebida deportiva	Es posible que los alimentos sólidos no tengan tiempo de asentarse
En ayunas	Solo cuando sea adecuado y se tolere bien	Agua; café opcional	No es la opción predeterminada para diabetes, hipoglucemia, embarazo o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria

La declaración de postura para deportistas ofrece rangos amplios de carbohidratos para exigencias de rendimiento específicas, mientras que las revisiones gastrointestinales muestran que las molestias son frecuentes entre deportistas de resistencia y muy individuales.¹⁷⁸ Practica el momento y los alimentos que piensas utilizar. Las personas con enfermedades gastrointestinales diagnosticadas pueden necesitar recomendaciones distintas.

Cuanto más cerca estés de entrenar, más sencillos deben ser los alimentos.

Qué comer antes de un entrenamiento matutino (cuando acabas de despertar)

Los entrenamientos matutinos son los más complicados: llevas entre 8–12 horas en ayunas y quizá tengas menos de una hora para comer, digerir y empezar a moverte. Hay dos caminos razonables.

Opción A: no comer antes. Para algunas sesiones breves y suaves puede ser razonable tomar agua, con café opcional. No elijas esta opción si contradice tu plan médico o nutricional, y detente si aparecen síntomas preocupantes.

Opción B: un tentempié pequeño. Un tentempié conocido compuesto principalmente por carbohidratos entre 20–45 minutos antes de entrenar puede tolerarse mejor que una comida completa. Un plátano, una tostada con miel o parte de una bebida deportiva son ejemplos, no dosis obligatorias.

La cafeína puede mejorar el rendimiento en algunos deportes de resistencia e intermitentes, pero la respuesta varía y no ayuda a todas las personas ni a todos los tipos de ejercicio. Las investigaciones suelen utilizar alrededor de 2–6 mg/kg entre 15–60 minutos antes del ejercicio; es más prudente empezar por el extremo inferior, y una cantidad mayor no es mejor.⁹ Cuenta la cafeína de todas las fuentes. La FDA cita 400 mg al día como una cantidad que por lo general no se asocia con efectos negativos para la mayoría de los adultos, al tiempo que señala grandes diferencias en la sensibilidad y en los efectos de los medicamentos o las afecciones.¹⁰ Las personas embarazadas o en periodo de lactancia, los adolescentes y quienes tengan inquietudes relacionadas con el ritmo cardíaco, la presión arterial, la ansiedad, el sueño o los medicamentos deben obtener recomendaciones individualizadas.

Para sesiones largas, con calor u orientadas a la competición, las recomendaciones de medicina deportiva ofrecen rangos de ingesta de líquidos antes del ejercicio como 5–7 mL/kg varias horas antes.¹¹¹² Es un rango de planificación, no un requisito para obligarse a beber. La sed, la ingesta reciente, el calor, la tasa de sudoración, el patrón de orina y las afecciones médicas son factores relevantes.

SensAI utiliza el contexto agregado de recuperación para regenerar los programas semanalmente y crear resúmenes diarios de preparación. No deduce una prescripción de ayuno o carbohidratos a partir de la VFC o la estimación de sueño de una sola mañana. Los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo; las métricas agregadas de recuperación y los resúmenes de entrenamientos pueden utilizarse en el servidor para el acompañamiento.

Alimentos que conviene evitar antes de entrenar

Algunos alimentos tienen más probabilidades de provocar síntomas en determinadas personas cerca de un ejercicio intenso. Considera esto una lista para resolver problemas, no una prohibición universal:

• Comidas grandes con mucha grasa. Pueden ralentizar el vaciado gástrico y empeorar los síntomas gastrointestinales durante el ejercicio intenso o prolongado.⁷⁸
• Comidas grandes con mucha fibra cerca del entrenamiento. Las legumbres, las ensaladas y las verduras crucíferas son nutritivas, pero algunas personas que practican deportes de resistencia las toleran mejor si las comen con más antelación.
• Polialcoholes. El sorbitol, el xilitol y otros ingredientes similares pueden provocar hinchazón o diarrea en personas susceptibles.
• Porciones grandes de verduras crucíferas. Consérvalas si las toleras; ajusta el momento o la porción solo si provocan síntomas repetidamente.
• Alimentos completamente nuevos. No pruebes un gel, una barrita o un desayuno nuevo el día de una carrera ni antes de una sesión dura. Pruébalo primero durante los entrenamientos.
• Una porción muy grande de proteína justo antes de entrenar. Puede resultar pesada, pero no existe un límite universal de 60 g.
• Alcohol. Perjudica el almacenamiento de glucógeno, el estado de hidratación y la recuperación. Evítalo la noche anterior a una sesión dura.

El patrón útil es personal: identifica los alimentos, las porciones y los horarios que te provocan síntomas repetidamente y cambia una variable cada vez.

Hidratación antes del ejercicio

Las necesidades de hidratación varían mucho. El objetivo es empezar razonablemente hidratado, evitar una deshidratación excesiva durante las sesiones largas o con calor y no beber tanto que aumente el peso corporal durante el ejercicio.¹¹¹²

• Antes: Bebe con normalidad durante las comidas. Un rango planificado de 5–7 mL/kg varias horas antes de una sesión larga o con calor es un punto de partida publicado, no una obligación.
• Durante: Guíate por la sed, una tasa de sudoración conocida, las condiciones, la duración y el acceso a líquidos. No superes deliberadamente las pérdidas ni termines con más peso por la ingesta de líquidos.
• Sodio: Las sesiones más largas o calurosas, o en las que el sudor es muy salado, pueden requerir sodio, pero la cantidad es individual. El sodio no hace que beber en exceso sea seguro ni garantiza la prevención de la hiponatremia asociada al ejercicio.

El color de la orina puede aportar contexto, pero una sola muestra no mide un porcentaje preciso de deshidratación. Los suplementos, los alimentos, la concentración de la primera orina de la mañana y las afecciones médicas pueden cambiar el color.

El café aporta líquido, pero la cafeína también puede afectar al sueño, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la comodidad gastrointestinal. Trátalo como una ayuda opcional para el rendimiento, no como un requisito de hidratación.⁹¹⁰

Suplementos preentrenamiento: qué dice la evidencia

Algunos ingredientes de los suplementos cuentan con evidencia para actividades y poblaciones específicas. Los efectos, la seguridad, la calidad del producto y el momento de consumo no son intercambiables.⁹¹³

Cafeína. Puede ayudar al rendimiento de resistencia e intermitente, pero la respuesta varía. Empieza con una cantidad baja, cuenta todas las fuentes diarias y ten en cuenta el sueño, el embarazo, la edad, los medicamentos y los síntomas cardiovasculares o de ansiedad.⁹¹⁰

Monohidrato de creatina. Los estudios suelen utilizar una dosis de mantenimiento de 3–5 g/día para adultos sanos, y el momento respecto al entrenamiento parece menos importante que la constancia de la ingesta.¹⁴ No es una prescripción individualizada. Consulta a un profesional clínico antes de usarlo si estás embarazada, tienes menos de 18 años, padeces una enfermedad renal, tomas medicamentos que puedan interactuar o tienes otra inquietud médica.

Beta-alanina. Los estudios utilizan dosis diarias repetidas en lugar de una única dosis aguda antes del entrenamiento, pero los resultados son dispares. El hormigueo es frecuente con dosis individuales más grandes y la seguridad más allá de varios meses es incierta.⁹

Zumo de remolacha / nitrato alimentario. Algunos estudios comunican pequeñas mejoras del rendimiento aeróbico, con beneficios más probables en personas que hacen actividad física de forma recreativa que en deportistas muy entrenados. El contenido de nitratos del producto varía y el polvo de remolacha no es necesariamente equivalente a los protocolos estudiados con zumo.⁹¹⁵

Las fórmulas patentadas pueden dificultar la revisión de las dosis y las interacciones, y la contaminación de los suplementos es importante para los deportistas sometidos a controles.¹³ Si utilizas un suplemento, elige un producto fiable con certificación de terceros y revísalo con un profesional clínico, farmacéutico o dietista deportivo, sobre todo si estás embarazada, tienes menos de 18 años, tomas medicamentos o padeces alguna afección médica.

Cómo personalizarlo (y por qué fallan las recomendaciones genéricas)

Las recomendaciones generales de nutrición preentrenamiento no pueden tener en cuenta la salud, la ingesta diaria total, la tolerancia gastrointestinal, la sesión y el horario de cada persona. Una misma persona puede tomar decisiones distintas en días diferentes.

El marco «fuel for the work required» propone periodizar la disponibilidad de carbohidratos en torno a las exigencias y los objetivos del entrenamiento, en vez de utilizar una cifra diaria estática.¹⁶ Es un marco teórico de rendimiento, no una prescripción universal para restringir los carbohidratos en todos los días suaves o de recuperación.

Para hacerlo, debes saber qué exigirá la sesión de mañana y en qué estado te encuentras hoy.

El coach conversacional de SensAI utiliza LLMs, no algoritmos tradicionales de aprendizaje automático. Puedes hacer una pregunta general o compartir la foto de una comida, pero la respuesta es acompañamiento educativo, no un cálculo automático de dosis ni un sustituto de la atención de nutrición clínica.

Las estimaciones de la VFC, el sueño y la frecuencia cardíaca en reposo de un wearable pueden contribuir a una conversación sobre cómo te sientes y si debería ajustarse el entrenamiento. No miden el glucógeno ni determinan una comida segura. Nuestra guía sobre el sueño y la preparación para entrenar explica cómo interpretarlas en contexto.

Errores de nutrición preentrenamiento (comprobación rápida)

Repasa estos puntos antes de tu próxima sesión. Si te identificas con alguno, tienes una mejora sencilla a tu alcance.

• Comer demasiado y con muy poca antelación. Almuerzo abundante a las 12:30 → sesión intensa a la 1:00 = calambres. Adelanta la comida o reduce su tamaño.
• Comer demasiado poco y con demasiada antelación. Desayuno pequeño a las 6 a. m. → sesión intensa al mediodía. No tienes suficiente combustible; estás funcionando con las reservas al mínimo.
• Mucha grasa o fibra dentro de la hora previa. Se acercan las molestias gastrointestinales. Resérvalas para después de entrenar.
• Eliminar por completo los carbohidratos en días duros. Un estilo de vida «bajo en carbohidratos» ≠ sesiones intensas con pocos carbohidratos. Aporta combustible para el trabajo.
• Ignorar el contexto de hidratación. La orina oscura puede indicar una orina concentrada, pero no demuestra que tengas exactamente un 2% de deshidratación.
• Probar alimentos nuevos el día de una carrera o de un récord personal. Siempre que sea posible, prueba durante el entrenamiento los combustibles que piensas utilizar antes de competir.
• Tratar el momento de la cafeína como una cifra exacta. La forma y la absorción varían; las investigaciones suelen estudiar aproximadamente los 15–60 minutos previos al ejercicio.⁹

Utiliza la lista como un registro personal: anota la comida, el momento, la sesión, los síntomas y el resultado. SensAI no vigila las comidas planificadas ni realiza una comprobación automática del combustible. Puedes decidir comentar tus observaciones con su coach con LLM o con un dietista deportivo.

Preguntas frecuentes

¿Debería comer proteína antes de entrenar?

Una pequeña dosis de proteína (20–25 g) antes de entrenar es útil, pero no es fundamental si has comido proteína en las últimas horas. Los carbohidratos hacen la mayor parte del trabajo previo al entrenamiento; la proteína importa principalmente a lo largo del día, sobre todo después de entrenar. Lo explicamos con detalle en nuestra guía sobre el momento de consumir proteína.

¿Es mejor el cardio en ayunas para perder grasa?

La evidencia actual no establece que el cardio en ayunas sea superior para perder grasa a largo plazo. El estudio de Schoenfeld fue pequeño y encontró resultados similares bajo las condiciones del estudio.⁴ Elige según tu tolerancia, la sesión y tu plan de salud, no según la cantidad de grasa oxidada durante un solo entrenamiento.

¿Puedo beber café en lugar de comer antes de entrenar?

El café puede ser suficiente antes de una sesión breve y suave si toleras la cafeína y no necesitas comer por motivos médicos. No mejora de forma fiable todos los entrenamientos, el contenido de cafeína del café varía y no sustituye a los carbohidratos para un ejercicio prolongado y exigente.⁹¹⁰

¿Cuál es el mejor alimento preentrenamiento para entrenar temprano por la mañana?

Un plátano con una rebanada de pan tostado o un cuenco pequeño de avena con miel, entre 30–45 minutos antes. Los carbohidratos líquidos —una bebida deportiva o medio batido— también sirven. Mantén bajos la grasa y la fibra. Añade café entre 30–60 minutos antes de la sesión.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debería dejar de comer?

Comidas grandes: 3–4 horas. Comidas o tentempiés más pequeños: 1–2 horas. Carbohidratos fáciles: hasta 30 minutos antes. Cuanto más cerca estés de entrenar, más sencillos y líquidos deberían ser los alimentos. Si notas el estómago pesado durante el calentamiento, comiste demasiado y demasiado tarde.

---

References

Footnotes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/ ↩ ↩² ↩³

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15(1):38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ ↩

3. Aird TP, Davies RW, Carson BP. “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018;28(5):1476-1493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/ ↩

4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/ ↩ ↩²

5. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. “Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(2):353-368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029593/ ↩

6. Jeukendrup AE. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/ ↩

7. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. “Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S79-S85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791919/ ↩ ↩²

8. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. “Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017;46(3):246-265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589631/ ↩ ↩²

9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers.” Accessed 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

10. U.S. Food and Drug Administration. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” FDA, 2024. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

11. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ ↩ ↩²

12. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.” Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877-895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/ ↩ ↩²

13. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” British Journal of Sports Medicine, 2018;52(7):439-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/ ↩ ↩²

14. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ ↩

15. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.” Nutrients, 2017;9(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067808/ ↩

16. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.” Sports Medicine, 2018;48(5):1031-1048. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453741/ ↩