Alimentación insuficiente, sobrecarga y señales de wearables: lo que las tendencias pueden —y no pueden— decirte

Si tu HRV baja, tu frecuencia cardíaca en reposo sube, el sueño se vuelve más intranquilo y los entrenamientos habituales se sienten más duros, tu wearable está mostrando señales de estrés fisiológico. No está mostrando la causa.

La baja disponibilidad energética (LEA, por sus siglas en inglés), un aumento reciente del entrenamiento, una enfermedad, un viaje, el estrés psicológico, dormir mal, los cambios de medicación y varias afecciones médicas pueden producir señales que se solapan. Un wearable puede ayudarte a detectar un cambio respecto a tu referencia, pero no puede diagnosticar la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) ni distinguir de forma fiable entre una alimentación insuficiente y una sobrecarga.

Por qué se solapan las señales

La LEA aparece cuando la energía aportada por la alimentación no basta para cubrir tanto el ejercicio como el funcionamiento fisiológico normal. La RED-S es el síndrome más amplio de efectos sobre la salud y el rendimiento que puede derivarse de una LEA problemática, y puede afectar a deportistas de cualquier sexo.¹

La sobrecarga funcional es un periodo breve de mayor estrés de entrenamiento seguido de recuperación y adaptación. La sobrecarga no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento implican problemas de rendimiento más prolongados, pero no existe un único biomarcador aceptado que confirme ninguna de estas dos condiciones.²

Por eso la HRV, la frecuencia cardíaca en reposo, el sueño, el dolor muscular, el estado de ánimo y el rendimiento deben interpretarse como contexto, no como etiquetas. Una revisión sistemática halló que los cambios en la HRV en reposo asociados a un menor rendimiento eran, en general, pequeños y que hacían falta medidas adicionales de tolerancia al entrenamiento.³

Lo que muestra —y lo que no muestra— la evidencia sobre RED-S

Una revisión sistemática y un metaanálisis registraron LEA en 2.737 de 6.118 deportistas y estimaron que 460 de 730 deportistas de ocho estudios estaban en riesgo de RED-S.⁴ Esas cifras agrupadas procedían de distintos deportes, poblaciones y métodos de cribado. Recibir una clasificación de «en riesgo» no equivale a recibir un diagnóstico.

La herramienta de evaluación clínica de RED-S del COI, versión 2 (CAT2), combina los antecedentes, los síntomas, la exploración y, cuando corresponde, información de laboratorio o pruebas de imagen. El COI indica que debe ser utilizada por profesionales sanitarios con formación como parte de una evaluación más amplia, no como un cuestionario independiente ni como una puntuación de un wearable.¹⁵

En una cohorte de más de 200 deportistas de élite, quienes quedaron clasificados en la categoría naranja presentaron mayores probabilidades prospectivas de lesión por estrés óseo que quienes estaban en la categoría verde (OR 7,71; IC del 95 %: 1,26–39,83). El intervalo amplio y la confirmación radiológica incompleta de las lesiones prospectivas limitan la precisión de esa estimación, y los autores solicitaron más validación.⁶

Cómo interpretar de forma responsable las tendencias del wearable

Empieza con cuatro preguntas en lugar de un diagnóstico:

1. ¿El cambio es real? Compara varias lecturas con tu propia referencia a más largo plazo, las condiciones de medición y la variación normal de un día a otro.
2. ¿Cambió el entrenamiento? Anota los aumentos bruscos de volumen, intensidad, competición o sesiones duras consecutivas.
3. ¿Cambió la alimentación o el contexto vital? Ten en cuenta la reducción del apetito, las comidas omitidas, los viajes, el estrés laboral, la interrupción del sueño o una enfermedad, sin dar por hecho que un solo factor es el responsable.
4. ¿También están cambiando los síntomas o el rendimiento? Una caída repetida del rendimiento esperado, una fatiga inusual, cambios de ánimo, lesiones recurrentes o síntomas endocrinos merecen más atención que una puntuación aislada del dispositivo.

Utiliza la observación para decidir qué información recopilar y si debes pedir ayuda, no para asignarte una categoría diagnóstica.

Observación	Posibles explicaciones	Un siguiente paso prudente
Cambio en el wearable después de un aumento claro del entrenamiento	Fatiga normal a corto plazo, sobrecarga, enfermedad u otro factor estresante	Reduce o sustituye una sesión dura si es necesario; revisa los síntomas y el rendimiento antes de retomar la progresión
Cambio en el wearable junto con comidas omitidas, cambios de apetito o de peso, o varios días de ingesta baja	La LEA es posible, pero la señal no es específica	Habla sobre tus necesidades energéticas con un dietista deportivo o un profesional sanitario, especialmente si los síntomas o el rendimiento también están cambiando
Cambiaron tanto el entrenamiento como la alimentación	Puede haber varios factores estresantes contribuyendo	Evita añadir carga mientras recopilas un historial más completo; busca una evaluación profesional si las preocupaciones persisten o aparecen señales de alarma
Una lectura inusual sin síntomas	Ruido de medición o variación normal	Vuelve a medir en condiciones similares y evita cambiar todo un programa por un solo valor

Lo que nos dicen los estudios a corto plazo sobre los wearables

En un estudio aleatorizado con 20 ciclistas, un solo día de LEA produjo respuestas diferentes del sueño y la recuperación según si el déficit procedía de la dieta o del ejercicio. La HRV nocturna no mostró diferencias claras entre las condiciones.⁷ Ese resultado refuerza una limitación: la ausencia de una alerta de HRV no descarta la LEA, y un cambio en la HRV no permite identificarla.

Las necesidades energéticas también varían considerablemente según las exigencias del entrenamiento. Un estudio con 27 esquiadores de fondo halló diferencias en la ingesta energética declarada entre los días de entrenamiento y de competición.⁸ Esos promedios grupales no son objetivos calóricos para una persona; muestran por qué una suposición estática sobre la ingesta puede pasar por alto los cambios en la carga de trabajo.

Un estudio con 10 futbolistas universitarios examinó el balance energético dentro de un mismo día y los marcadores metabólicos, pero las relaciones no fueron concluyentes.⁹ Respalda que se siga investigando el horario de las comidas, no una regla diagnóstica basada en las ventanas de alimentación.

Respuestas más seguras ante tendencias preocupantes

Cuando la carga de trabajo ha aumentado y la recuperación se siente insuficiente, puede ser razonable reducir temporalmente el volumen o la intensidad. Cuando la ingesta se ha vuelto irregular o los síntomas apuntan a una posible LEA, restablecer comidas regulares y una alimentación adecuada para los días de entrenamiento con la orientación de un dietista deportivo cualificado es más seguro que recurrir a una regla genérica sobre carbohidratos.

Ninguna de las dos respuestas debe convertirse en un experimento diagnóstico casero. Mejorar después de descansar o aumentar la ingesta no demuestra qué causó el patrón original, y la falta de mejoría no debería ser el único motivo para buscar atención médica.

Solicita una evaluación rápida de un profesional de medicina deportiva si tienes dolor óseo localizado o recurrente, una posible lesión por estrés óseo, alteraciones menstruales, libido baja u otros cambios endocrinos, enfermedades o lesiones repetidas, un cambio de peso marcado, o fatiga persistente y deterioro del rendimiento. El dolor o la presión en el pecho, el desmayo, la falta de aire intensa u otros síntomas agudos requieren atención médica urgente.

Cómo usar los datos de WHOOP, Oura, Garmin y Apple Watch

Los distintos dispositivos utilizan sensores, frecuencias de muestreo y puntuaciones propietarias diferentes. Céntrate en las tendencias de un mismo dispositivo en lugar de comparar un valor absoluto de HRV o una puntuación de preparación con los de otra persona.

Un metaanálisis halló que los índices derivados de la frecuencia cardíaca promediados por semana distinguían mejor a los deportistas con sobrecarga funcional que los valores aislados. Eran hallazgos grupales sobre el estado de entrenamiento, no una prueba para detectar LEA o RED-S.¹⁰

Entre los hábitos útiles se encuentran:

• Medir en condiciones razonablemente constantes.
• Revisar las tendencias repetidas junto con el sueño, los síntomas, el rendimiento y el entrenamiento reciente.
• Tratar las calorías estimadas y las puntuaciones de preparación como estimaciones.
• Comprobar si un dispositivo o una aplicación cambió su algoritmo o método de medición.
• Llevar el historial de tendencias a un profesional sanitario como contexto complementario, no como una conclusión.

En qué puede ayudarte SensAI

SensAI combina el contexto personal procedente de los datos de salud conectados con un coaching conversacional impulsado por LLM. Los datos del Apple Watch se conectan directamente a través de HealthKit; los datos de Garmin, Oura y WHOOP pueden llegar a través de HealthKit cuando esos servicios escriben allí datos compatibles.

Los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo. Las métricas agregadas de recuperación —como las tendencias de HRV, la calidad del sueño y los resúmenes de entrenamiento— pueden utilizarse en el servidor para respaldar el coaching. SensAI puede generar resúmenes diarios de recuperación y regenerar un programa semanal a partir del rendimiento real y el contexto de recuperación. No diagnostica RED-S, no confirma LEA ni sustituye a un profesional sanitario o un dietista deportivo.

Preguntas frecuentes

¿Puede la HRV detectar la baja disponibilidad energética?

No. La HRV puede cambiar por muchos factores estresantes, y la LEA a corto plazo no siempre produce un cambio diferenciado en la HRV.³⁷ Interprétala junto con los síntomas, el rendimiento, el entrenamiento, el sueño y el contexto clínico.

¿Cómo puedo saber si me alimento de forma insuficiente o si estoy ante una sobrecarga?

Los datos del wearable por sí solos no permiten hacer esa distinción. Revisa los cambios recientes en el entrenamiento y la alimentación, y consulta a un profesional sanitario cualificado o a un dietista deportivo si los síntomas persisten, el rendimiento sigue empeorando o aparecen señales de alarma de RED-S.

¿Debo cambiar la ingesta de carbohidratos cuando baja la HRV?

No por la HRV por sí sola. Una alimentación regular en los días de entrenamiento es importante, pero un cambio aislado del wearable no demuestra que exista un déficit de carbohidratos. Un dietista deportivo puede ayudarte a evaluar las necesidades energéticas totales, el horario de las comidas y las exigencias específicas de tu deporte.

¿Qué debo hacer con una sola puntuación de preparación baja?

Piensa en cómo te sientes y en qué ha cambiado, y después busca un patrón repetido. Una puntuación puede justificar un día más suave cuando los síntomas respaldan esa elección, pero no debería desencadenar un diagnóstico ni un protocolo rígido.

La pregunta útil no es «¿Qué condición ha detectado mi wearable?», sino «¿Qué ha cambiado, qué otras pruebas tengo y requieren estos síntomas una evaluación profesional?».

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References

Footnotes

1. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. “2023 International Olympic Committee’s (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).” British Journal of Sports Medicine, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/ ↩ ↩²

2. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. “Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM).” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/ ↩

3. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, et al. “Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26888648/ ↩ ↩²

4. Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. “Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/ ↩

5. Stellingwerff T, Mountjoy M, McCluskey WT, et al. “Review of the Scientific Rationale, Development and Validation of the International Olympic Committee Relative Energy Deficiency in Sport Clinical Assessment Tool: V.2 (IOC REDs CAT2)—by a Subgroup of the IOC Consensus on REDs.” British Journal of Sports Medicine, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752002/ ↩

6. Heikura IA, McCluskey WTP, Tsai MC, et al. “Application of the IOC Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Clinical Assessment Tool Version 2 (CAT2) Across 200+ Elite Athletes.” British Journal of Sports Medicine, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39164063/ ↩

7. Smith ES, Kuikman M, Rusell S, et al. “Twenty-Four-Hour Low Energy Availability Induced by Diet or Exercise Exhibits Divergent Influences on Sleep and Recovery Indices Among Female and Male Cyclists.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40523229/ ↩ ↩²

8. Bushmanova EA, Lyudinina AY, Bojko ER. “The Prevalence of Low Energy Availability in Cross-Country Skiers During the Annual Cycle.” Nutrients, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39064722/ ↩

9. Lee S, Moto K, Han S, Oh T, Taguchi M. “Within-Day Energy Balance and Metabolic Suppression in Male Collegiate Soccer Players.” Nutrients, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444803/ ↩

10. Manresa-Rocamora A, Flatt AA, Casanova-Lizón A, et al. “Heart Rate-Based Indices to Detect Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes: A Meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33533045/ ↩