O que comer antes do treino, segundo as pesquisas (não segundo o pote de pré-treino)

O que comer antes do treino (a resposta curta)

Não existe uma única melhor refeição pré-treino. Comece com alimentos conhecidos, reserve tempo suficiente para a digestão e ajuste a porção à sessão, à sua ingestão diária habitual e ao que seu estômago tolera.

É só isso. O restante são ajustes finos.

A maioria das pessoas complica a nutrição pré-treino mais do que o necessário. Quatro variáveis determinam o que você deve comer: que tipo de sessão está prestes a fazer, quanto tempo tem, qual é o horário do dia e como está sua recuperação. Acerte essas variáveis e as escolhas de alimentos ficam evidentes.

Este é um ponto de partida prático. As faixas altas de carboidratos das orientações para atletas foram elaboradas principalmente para treinos intensos, prolongados ou voltados para competições — não como meta que toda pessoa que se exercita precisa atingir.¹²

• 3–4 horas antes: Uma refeição conhecida com carboidrato, proteína e a quantidade de gordura e fibras que você costuma tolerar. Por exemplo, arroz com frango e legumes ou aveia com ovos e fruta.
• 1–2 horas antes: Uma refeição ou um lanche menor e conhecido. Iogurte com granola ou torrada com banana.
• 30–60 minutos antes: Se a sessão for intensa ou longa e você estiver com fome, escolha um carboidrato fácil de digerir, como banana, bolacha de arroz ou bebida esportiva.
• Menos de 15 minutos: Água pode ser suficiente. Para uma sessão longa ou exigente, alguns goles de uma bebida com carboidratos podem ser mais fáceis de tolerar do que alimentos sólidos.
• Em jejum: Uma opção para algumas sessões leves se você tolerar e não tiver nenhuma condição, não tomar medicamentos, não estiver grávida nem houver uma preocupação relacionada a transtorno alimentar que mude a orientação. A cafeína é opcional.

Se quiser entender o raciocínio de g/kg — por que os treinadores dosam carboidratos pelo peso corporal em vez de usar quantidades fixas em gramas —, comece pelo nosso guia de macronutrientes para iniciantes. Tudo a seguir parte disso.

Você deve comer antes de treinar?

Depende do seu objetivo, mas, para a maioria das pessoas e na maioria das sessões, comer alguma coisa ajuda.

Na verdade, existem apenas três respostas honestas:

1. Treine alimentado quando o desempenho aeróbico prolongado for importante. Uma revisão sistemática de 2018 constatou que comer antes do exercício melhorou, em média, o desempenho aeróbico prolongado, enquanto o desempenho de menor duração não apresentou melhora clara.³ Essa evidência não prova que toda sessão de musculação ou intervalos vai melhorar após uma refeição pré-treino.

2. Algumas pessoas toleram exercícios leves sem comer antes. O pequeno estudo de Schoenfeld de 2014 encontrou mudanças semelhantes na composição corporal entre os grupos de exercício aeróbico em jejum e alimentado nas condições do estudo.⁴ Isso não torna o treino em jejum superior, e um único estudo pequeno não deve ser tratado como regra universal. O balanço energético de longo prazo importa para a mudança de peso, assim como saúde, medicação, sono e outros fatores individuais.

3. Obtenha um plano individualizado quando houver mais em jogo. Diabetes, hipoglicemia recorrente, gestação, histórico de transtorno alimentar, doenças gastrointestinais e medicamentos que afetam a glicemia podem mudar o que é seguro antes e durante o exercício.⁵ Siga o plano do seu profissional de saúde ou nutricionista. Pare se tiver tremores, tontura, confusão, fraqueza incomum ou desmaio; não presuma que esses sintomas sejam apenas falta de combustível. Use o plano prescrito para hipoglicemia e procure ajuda urgente se os sintomas forem graves ou persistentes.

A formulação honesta é esta: treinar em jejum é uma ferramenta, não uma virtude. Use-a quando ela servir ao objetivo.

As quatro variáveis que determinam o que você come

Antes de escolher um alimento, responda a quatro perguntas. A nutrição pré-treino é apenas o registro dessas respostas.

Tipo de treino. Um dia de agachamento pesado consome glicogênio e exige carboidratos. Uma sessão de mobilidade de 30 minutos não. Quanto mais intensa e longa for a sessão, mais o combustível importa.

Tempo disponível. Se faltam três horas, é uma refeição. Trinta minutos, um lanche. Cinco minutos, um gole. Quanto menor for o intervalo, mais simples e líquidos devem ser os alimentos.

Horário do dia. Os treinos pela manhã muitas vezes acontecem após um jejum noturno de 10–12 horas — o glicogênio do fígado está parcialmente esgotado. Sessões à tarde e à noite geralmente aproveitam o combustível das refeições anteriores. A resposta para “o que devo comer?” muda conforme o caso.

Recuperação e sintomas. Sono, dor muscular, estresse, apetite, doença e tolerância gastrointestinal podem mudar o que parece viável. A VFC e as estimativas de sono podem fornecer contexto, mas não calculam quanto carboidrato você precisa nem liberam você para exercícios intensos.

O coach com LLM do SensAI pode conversar sobre uma refeição ou foto que você decidir compartilhar e responder a perguntas gerais sobre nutrição. Ele não transforma automaticamente os dados noturnos do HealthKit em uma prescrição de combustível pré-treino. A nutrição clínica e a dosagem específica para o esporte devem ficar a cargo de um profissional de saúde ou nutricionista esportivo que conheça seu histórico.

Nutrição pré-treino conforme o tipo de treino

Sessões diferentes exigem combustíveis diferentes. Veja como pensar em cada uma.

Treino de força

Para uma sessão típica de musculação de 45–75 minutos, muitas pessoas se dão bem com uma refeição normal que contenha carboidrato e proteína de 1–3 horas antes, ou um lanche menor mais perto do treino. A ingestão diária total e a tolerância importam mais do que forçar uma meta universal de gramas por quilograma.

Você não precisa de carboidratos durante a musculação, a menos que treine por mais de 90 minutos ou faça um trabalho de fisiculturismo com alto volume. Para a maioria das pessoas que treinam força, a refeição pré-treino é suficiente.

Uma observação sobre a proteína: uma refeição com proteína antes do treino pode ser útil, mas a proteína diária total e um padrão de refeições ao longo do dia importam mais do que um minuto exato no pré-treino. Explicamos a questão do horário no nosso guia sobre o momento de consumir proteína.

Resistência

Para corridas, pedaladas ou sessões de natação com menos de uma hora, muitas pessoas não precisam de nenhum combustível especial além das refeições habituais, enquanto outras preferem um lanche pequeno. Em sessões com mais de cerca de 60–90 minutos, tanto a refeição anterior quanto o carboidrato durante o exercício podem importar, dependendo da intensidade, dos objetivos e da tolerância.

O modelo de Jeukendrup de 2014 trata dos carboidratos durante o exercício e enfatiza que a ingestão deve ser adaptada à duração do evento e à tolerância.⁶ As orientações para atletas também descrevem uma faixa ampla de 1–4 g/kg nas 1–4 horas anteriores a exercícios prolongados ou de alta demanda.¹ O limite superior não é uma meta para atividade física geral. Sessões longas, competições, problemas gastrointestinais e diabetes são bons motivos para elaborar um plano com um nutricionista esportivo.

Quanto mais longa for a sessão, mais cedo deve ser feita a refeição e mais carboidratos ela deve conter.

HIIT / intervalos

Trate os intervalos como uma sessão exigente, mas ajuste a comida à duração e ao que você tolera. Se estiver com fome ou se o treino for longo, um lanche conhecido com carboidratos de 30–60 minutos antes pode ajudar. Refeições grandes com alto teor de gordura ou fibras perto de exercícios intensos podem incomodar algumas pessoas; elas não causam cãibras em todos.

Mobilidade, técnica, yoga

Essas sessões geralmente exigem menos combustível do que trabalhos longos de resistência. Coma se estiver com fome, se a sessão for mais longa ou intensa do que o habitual ou se seu plano de saúde exigir. Água pode bastar para uma sessão curta e leve; café é opcional.

Nutrição pré-treino conforme o tempo disponível

A tabela pré-treino mais útil é a que mostra o tempo até o treino. Escolha a linha que corresponde à sua realidade.

Tempo antes	Abordagem geral	Exemplos de alimentos	Principal ressalva
3–4 horas	Refeição conhecida com carboidrato e proteína	Arroz + frango + legumes; aveia + ovos + fruta	Refeições muito grandes podem pesar
1–2 horas	Refeição ou lanche menor	Iogurte grego + granola; torrada + banana	Reduza o tamanho da porção se você tiver sensibilidade gastrointestinal
30–60 min	Carboidrato opcional e fácil de digerir	Banana; bolacha de arroz + mel; bebida esportiva	Teste os alimentos nos treinos, não no dia da prova
<15 min	Água ou alguns goles de bebida com carboidratos	Água; bebida esportiva	Alimentos sólidos talvez não tenham tempo de assentar
Em jejum	Apenas quando for adequado e bem tolerado	Água; café opcional	Não é a opção padrão para diabetes, hipoglicemia, gestação ou histórico de transtorno alimentar

A declaração de posicionamento para atletas apresenta faixas amplas de carboidratos para demandas específicas de desempenho, enquanto revisões gastrointestinais mostram que as queixas são comuns entre atletas de resistência e altamente individuais.¹⁷⁸ Pratique o horário e os alimentos que pretende usar. Pessoas com doenças gastrointestinais diagnosticadas podem precisar de orientações diferentes.

Quanto mais perto você estiver do treino, mais simples deve ser a comida.

O que comer antes de um treino matinal (quando você acabou de acordar)

Os treinos pela manhã são os mais complicados — você passou de 8–12 horas em jejum e talvez tenha menos de uma hora para comer, digerir e começar a se movimentar. Existem dois caminhos razoáveis.

Caminho A: não comer antes. Água, com café opcional, pode ser razoável para algumas sessões curtas e leves. Não siga esse caminho quando ele contrariar seu plano médico ou nutricional e pare se surgirem sintomas preocupantes.

Caminho B: um lanche pequeno. Um lanche conhecido, composto principalmente de carboidratos, de 20–45 minutos antes do treino pode ser mais fácil de tolerar do que uma refeição completa. Banana, torrada com mel ou parte de uma bebida esportiva são exemplos, não doses obrigatórias.

A cafeína pode melhorar o desempenho em alguns esportes de resistência e intermitentes, mas a resposta varia e ela não ajuda todas as pessoas nem todos os tipos de exercício. As pesquisas costumam usar cerca de 2–6 mg/kg de 15–60 minutos antes do exercício; começar pelo limite inferior é mais prudente, e uma quantidade maior não é melhor.⁹ Conte a cafeína de todas as fontes. A FDA cita 400 mg por dia como uma quantidade que em geral não é associada a efeitos negativos para a maioria dos adultos, mas ressalta grandes diferenças de sensibilidade e dos efeitos de medicamentos ou condições de saúde.¹⁰ Gestantes ou pessoas que amamentam, adolescentes e qualquer pessoa com preocupações relacionadas a ritmo cardíaco, pressão arterial, ansiedade, sono ou medicamentos devem buscar orientação individualizada.

Para sessões longas, com calor ou voltadas para competição, as orientações de medicina esportiva apresentam faixas de ingestão de líquidos antes do exercício, como 5–7 mL/kg várias horas antes.¹¹¹² Essa é uma faixa de planejamento, não uma exigência de forçar líquidos. Sede, ingestão recente, calor, taxa de suor, padrão da urina e condições médicas são fatores relevantes.

O SensAI usa o contexto agregado de recuperação para regenerar os programas semanalmente e criar resumos diários de prontidão. Ele não deduz uma prescrição de jejum ou carboidratos a partir da VFC ou da estimativa de sono de uma única manhã. Os dados brutos do HealthKit permanecem no dispositivo; métricas agregadas de recuperação e resumos de treinos podem ser usados no servidor para o acompanhamento.

Alimentos que devem ser evitados antes do treino

Alguns alimentos têm maior probabilidade de causar sintomas em certas pessoas quando consumidos perto de um exercício intenso. Trate esta lista como uma ferramenta para resolver problemas, não como uma proibição universal:

• Refeições grandes com alto teor de gordura. Elas podem retardar o esvaziamento gástrico e piorar sintomas gastrointestinais durante exercícios intensos ou prolongados.⁷⁸
• Refeições grandes com alto teor de fibras perto do treino. Feijão, saladas e vegetais crucíferos são nutritivos, mas alguns atletas de resistência os toleram melhor quando consumidos mais longe da sessão.
• Polióis. Sorbitol, xilitol e ingredientes semelhantes podem causar inchaço ou diarreia em pessoas suscetíveis.
• Porções grandes de vegetais crucíferos. Mantenha-os se você os tolera; ajuste o horário ou a porção apenas se eles causarem sintomas repetidamente.
• Alimentos totalmente novos. Não experimente um novo gel, barra ou café da manhã no dia da prova ou antes de uma sessão intensa. Teste primeiro durante os treinos.
• Uma porção muito grande de proteína imediatamente antes do treino. Ela pode pesar, mas não existe um limite universal de 60 g.
• Álcool. Prejudica o armazenamento de glicogênio, o estado de hidratação e a recuperação. Evite na noite anterior a uma sessão intensa.

O padrão útil é pessoal: identifique alimentos, porções e horários que provocam sintomas repetidamente e mude uma variável por vez.

Hidratação antes do exercício

As necessidades de hidratação variam muito. O objetivo é começar razoavelmente hidratado, evitar desidratação excessiva durante sessões longas ou com calor e não beber tanto a ponto de o peso corporal aumentar durante o exercício.¹¹¹²

• Antes: Beba normalmente durante as refeições. Uma faixa planejada de 5–7 mL/kg várias horas antes de uma sessão longa ou com calor é um ponto de partida publicado, não uma obrigação.
• Durante: Use a sede, uma taxa de suor conhecida, as condições, a duração e o acesso a líquidos como orientação. Não exceda deliberadamente as perdas nem termine com mais peso por causa da ingestão de líquidos.
• Sódio: Sessões mais longas, mais quentes ou com suor muito salgado podem exigir sódio, mas a quantidade é individual. O sódio não torna seguro beber em excesso nem garante a prevenção da hiponatremia associada ao exercício.

A cor da urina pode acrescentar contexto, mas uma única amostra não mede uma porcentagem exata de desidratação. Suplementos, alimentos, a concentração da primeira urina da manhã e condições médicas podem mudar a cor.

O café contribui com líquidos, mas a cafeína também pode afetar o sono, a ansiedade, a frequência cardíaca e o conforto gastrointestinal. Trate-o como um recurso opcional de desempenho, não como exigência de hidratação.⁹¹⁰

Suplementos pré-treino: o que dizem as evidências

Alguns ingredientes de suplementos têm evidências para atividades e populações específicas. Efeitos, segurança, qualidade do produto e horário não são intercambiáveis.⁹¹³

Cafeína. Ela pode ajudar no desempenho de resistência e intermitente, mas a resposta varia. Comece com uma quantidade baixa, conte todas as fontes diárias e considere sono, gestação, idade, medicamentos e sintomas cardiovasculares ou de ansiedade.⁹¹⁰

Creatina monohidratada. Os estudos costumam usar uma dose de manutenção de 3–5 g/dia para adultos saudáveis, e o horário em relação ao treino parece menos importante do que a ingestão consistente.¹⁴ Isso não é uma prescrição individualizada. Consulte um profissional de saúde antes do uso se estiver grávida, tiver menos de 18 anos, tiver doença renal, tomar medicamentos que possam interagir ou tiver outra preocupação médica.

Beta-alanina. Os estudos usam doses diárias repetidas, em vez de uma única dose aguda pré-treino, mas os resultados são mistos. O formigamento é comum com doses individuais maiores, e a segurança além de vários meses é incerta.⁹

Suco de beterraba / nitrato alimentar. Alguns estudos relatam pequenos benefícios no desempenho aeróbico, com benefícios mais prováveis em pessoas recreativamente ativas do que em atletas altamente treinados. O teor de nitrato dos produtos varia, e o pó de beterraba não é necessariamente equivalente aos protocolos estudados com suco.⁹¹⁵

Fórmulas proprietárias podem dificultar a análise de doses e interações, e a contaminação de suplementos é importante para atletas submetidos a testes.¹³ Se você usar um suplemento, escolha um produto confiável e testado por terceiros e avalie-o com um profissional de saúde, farmacêutico ou nutricionista esportivo — especialmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos, tomar medicamentos ou tiver alguma condição médica.

Como personalizar (e por que orientações genéricas falham)

As orientações gerais de pré-treino não conseguem considerar a saúde, a ingestão diária total, a tolerância gastrointestinal, a sessão e o horário de cada pessoa. A mesma pessoa pode fazer escolhas diferentes em dias diferentes.

O modelo “fuel for the work required” propõe periodizar a disponibilidade de carboidratos de acordo com as demandas e os objetivos do treino, em vez de usar um número diário fixo.¹⁶ É um modelo teórico de desempenho, não uma prescrição universal para restringir carboidratos em todos os dias leves ou de recuperação.

Para isso, é preciso saber o que a sessão de amanhã vai exigir e em que estado você está hoje.

O coach conversacional do SensAI usa LLMs, não algoritmos tradicionais de aprendizado de máquina. Você pode fazer uma pergunta geral ou compartilhar a foto de uma refeição, mas a resposta é um acompanhamento educativo — não um cálculo automático de dose nem um substituto para cuidados de nutrição clínica.

As estimativas de VFC, sono e frequência cardíaca de repouso de um wearable podem contribuir para uma conversa sobre como você se sente e se o treino deve ser ajustado. Elas não medem glicogênio nem determinam uma refeição segura. Nosso guia sobre sono e prontidão para treinar explica como interpretá-las em contexto.

Erros de nutrição pré-treino (verificação rápida)

Revise estes itens antes da próxima sessão. Se você se identificar com algum deles, tem uma melhoria simples ao seu alcance.

• Comer demais e muito perto do treino. Almoço grande às 12:30 → sessão intensa à 1:00 = cãibras. Antecipe a refeição ou diminua a porção.
• Comer pouco demais e muito cedo. Café da manhã pequeno às 6h → sessão intensa ao meio-dia. Você não está abastecido; está funcionando na reserva.
• Muita gordura ou fibra na hora anterior. O desconforto gastrointestinal está a caminho. Deixe esses alimentos para depois do treino.
• Eliminar totalmente os carboidratos nos dias intensos. Estilo de vida “baixo em carboidratos” ≠ sessões intensas com pouco carboidrato. Abasteça o trabalho.
• Ignorar o contexto da hidratação. Urina escura pode sugerir urina concentrada, mas não prova que você esteja exatamente 2% desidratado.
• Experimentar alimentos novos no dia de uma prova ou recorde pessoal. Sempre que possível, teste durante os treinos os combustíveis planejados antes da competição.
• Tratar o horário da cafeína como exato. A forma e a absorção variam; as pesquisas costumam estudar aproximadamente os 15–60 minutos anteriores ao exercício.⁹

Use a lista como um registro pessoal: anote a refeição, o horário, a sessão, os sintomas e o resultado. O SensAI não monitora refeições planejadas nem executa uma verificação automática de combustível. Você pode decidir conversar sobre suas observações com o coach com LLM ou com um nutricionista esportivo.

Perguntas frequentes

Devo consumir proteína antes do treino?

Uma pequena dose de proteína (20–25 g) antes do treino é útil, mas não é fundamental se você consumiu proteína nas últimas horas. Os carboidratos fazem a maior parte do trabalho pré-treino; a proteína importa principalmente ao longo do dia, especialmente depois do treino. Explicamos isso em detalhes no nosso guia sobre o momento de consumir proteína.

O cardio em jejum é melhor para perder gordura?

As evidências atuais não estabelecem que o cardio em jejum seja superior para a perda de gordura de longo prazo. O estudo de Schoenfeld foi pequeno e encontrou resultados semelhantes nas condições do estudo.⁴ Escolha com base na tolerância, na sessão e no seu plano de saúde — não na quantidade de gordura oxidada durante um único treino.

Posso tomar café em vez de comer antes do treino?

O café pode ser suficiente antes de uma sessão curta e leve se você tolerar cafeína e não precisar comer por motivos médicos. Ele não melhora todos os treinos de forma confiável, o teor de cafeína do café varia e ele não substitui carboidratos em exercícios prolongados e exigentes.⁹¹⁰

Qual é o melhor alimento pré-treino para treinar cedo pela manhã?

Uma banana com uma fatia de pão torrado ou uma tigela pequena de aveia com mel, consumida de 30–45 minutos antes. Carboidratos líquidos — uma bebida esportiva ou meio smoothie — também funcionam. Mantenha baixos os teores de gordura e fibras. Acrescente café de 30–60 minutos antes da sessão.

Quanto tempo antes do treino devo parar de comer?

Refeições grandes: 3–4 horas. Refeições ou lanches menores: 1–2 horas. Carboidratos fáceis: até 30 minutos antes. Quanto mais perto do treino, mais simples e líquidos devem ser os alimentos. Se seu estômago estiver pesado durante o aquecimento, você comeu demais e muito tarde.

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References

Footnotes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/ ↩ ↩² ↩³

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15(1):38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ ↩

3. Aird TP, Davies RW, Carson BP. “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018;28(5):1476-1493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/ ↩

4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/ ↩ ↩²

5. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. “Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(2):353-368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35029593/ ↩

6. Jeukendrup AE. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/ ↩

7. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. “Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S79-S85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791919/ ↩ ↩²

8. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. “Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017;46(3):246-265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589631/ ↩ ↩²

9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers.” Accessed 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

10. U.S. Food and Drug Administration. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” FDA, 2024. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

11. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ ↩ ↩²

12. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.” Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877-895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/ ↩ ↩²

13. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” British Journal of Sports Medicine, 2018;52(7):439-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/ ↩ ↩²

14. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ ↩

15. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.” Nutrients, 2017;9(1):43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067808/ ↩

16. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.” Sports Medicine, 2018;48(5):1031-1048. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453741/ ↩