¿Cuánto deberías beber realmente? Estrategia personalizada de hidratación y electrolitos para entrenar

¿Cuánto deberías beber realmente? (Empieza aquí)

No existe una cantidad universal de mililitros por hora que sea adecuada para ti: tu cifra es tu tasa de sudoración y puedes medirla en una sola sesión.

Internet adora las reglas sencillas sobre fitness: ocho onzas cada quince minutos, un litro por hora, la mitad del peso corporal en onzas. El problema es que la cantidad adecuada de líquido para una persona de 60 kg que practica yoga en un estudio con aire acondicionado y para un corredor de montaña de 90 kg en Río durante febrero puede diferir por un factor de cinco o más. Una regla fija hará que una persona beba de más y dejará corta a la otra.

En cada extremo de ese espectro hay una forma de equivocarse, y ambas perjudican el rendimiento.

Bebe de menos y avanzarás hacia la deshidratación. Cuando pierdes más de aproximadamente el 2% de tu masa corporal en líquido, el rendimiento aeróbico empieza a deteriorarse, y el perjuicio aumenta cuanto más se calienta la piel.¹²

Bebe de más y te arriesgas a sufrir hiponatremia asociada al ejercicio: diluyes el sodio de la sangre por debajo de niveles seguros. Es menos frecuente, pero ha llevado a personas al hospital y ha causado la muerte de un pequeño número de deportistas de resistencia.³

El modelo mental que corrige ambos extremos es este: trata la hidratación como un termostato, no como un indicador de combustible. Un indicador de combustible dice «cuanto más, mejor; llénalo». Un termostato tiene un objetivo y corrige para acercarse a él: tanto quedarse corto como pasarse es un error. Tu trabajo no consiste en beber todo lo posible, sino en beber hasta alcanzar tu objetivo. Como ha defendido Stavros Kavouras, PhD, de Arizona State University, la hidratación se entiende mejor como un objetivo individualizado y medible que como una indicación vaga de «beber más».⁴

Antes de empezar, completa tus reservas. El American College of Sports Medicine recomienda beber aproximadamente 5-7 mL por kg de peso corporal unas 2-4 horas antes del ejercicio para comenzar en un estado de euhidratación y con tiempo para eliminar el exceso por la orina.¹ Para un deportista de 75 kg, son unos 375-525 mL: un vaso grande, no un litro bebido de golpe.

Todo lo que sigue convierte ese objetivo del termostato en cifras que son realmente tuyas.

La decisión en una imagen: el árbol de decisión de hidratación

La mayor parte de tu plan de hidratación se reduce a una variable —cuánto dura la sesión y cuánto calor hace—, así que empieza por ahí y sigue la rama correspondiente.

SI la sesión dura menos de 60 minutos y se realiza en condiciones templadas → para la mayoría de los deportistas sanos, beber agua según la sed suele ser suficiente. El sodio es opcional. En este caso, el mayor riesgo puede ser beber de más por exceso de precaución, en vez de deshidratarse, aunque las necesidades médicas individuales pueden variar.¹⁵

SI la sesión dura 60-90 minutos o hace calor → deja de improvisar y sigue un horario planificado a partir de tu tasa de sudoración medida (sección 4). Añade sodio si sudas mucho o pierdes mucha sal.¹⁵

SI la sesión supera los 90 minutos, hace calor y hay humedad, o sufres calambres → mide tu tasa de sudoración y planifica con cuidado la ingesta de líquido. Conviene plantearse el sodio, sobre todo si sabes que sudas mucho o pierdes mucha sal, pero la cantidad sigue siendo individual, no automática. En esta zona tanto la deshidratación como la hiponatremia son riesgos reales, e improvisar tiene consecuencias.⁵³

La realidad es que la rama que te corresponde cambia en cada sesión. Una carrera de 75 minutos es un episodio de hidratación distinto a 18 °C que a 32 °C, y vuelve a ser diferente la mañana posterior a una mala noche de sueño. Utiliza la duración, las condiciones, los síntomas y las mediciones de la tasa de sudoración que realmente tengas. Si quieres ayuda para completar la hoja de cálculo, puedes facilitar esos datos al coach conversacional de SensAI; la aplicación no deduce tu tasa de sudoración ni tu exposición al calor para elegir la rama automáticamente.

Antes de entrenar: completa las reservas, no te inundes

La mejor estrategia de hidratación antes de entrenar es empezar con una pequeña ventaja, no beber un litro de golpe en la puerta. Si bebes mucho justo antes, apenas queda tiempo para absorber lo necesario, eliminar el exceso o evitar las molestias estomacales.

El protocolo que funciona de verdad tiene dos pasos. Primero, bebe unos 5-7 mL/kg aproximadamente 2-4 horas antes de entrenar.¹ Ese margen da tiempo a los riñones para absorber lo que necesitas y excretar lo que no. Segundo, si tu orina sigue oscura 2 horas antes, añade otros 3-5 mL/kg aproximadamente entre 60 y 90 minutos antes.¹

¿Cómo sabes si empiezas bien hidratado? Usa la comprobación POS —Peso, Orina, Sed— y busca dos de los tres indicadores.⁵

Peso: ¿estás cerca de tu peso corporal matutino habitual o has bajado bastante desde ayer?
Orina: ¿es de color pajizo claro o tan oscura como el zumo de manzana? El color de la orina refleja el estado de hidratación con suficiente fiabilidad para usarlo sobre el terreno, como validaron Lawrence Armstrong y sus colaboradores frente a mediciones de laboratorio ya en 1994.⁶
Sed: ¿tienes sed ahora mismo?

Si dos de los tres indicadores dan la alerta, completa tus reservas antes de entrenar. Si ninguno lo hace, esta sencilla comprobación sobre el terreno no señala deshidratación, aunque no equivale a una autorización médica y los síntomas siguen importando.

Conviene mencionar una trampa: en algunas personas, la sed puede aparecer después de que ya se haya perdido líquido durante sesiones largas o con calor. Por eso, un plan basado en la tasa de sudoración medida puede ayudar en esfuerzos prolongados. La regla contraria —«bebe antes de tener sed pase lo que pase»— es una corrección excesiva y peligrosa porque puede llevarte a beber de más.

El líquido previo al entrenamiento es una pieza de un conjunto mayor que también incluye carbohidratos, cafeína y horarios. Si quieres ver el plato completo, nuestra guía de nutrición preentrenamiento explica qué comer junto con lo que bebes.

Encuentra tu cifra: el cálculo de la tasa de sudoración (la parte que nadie hace)

Tu objetivo personal de líquido parte de una medición que casi nadie se molesta en hacer —tu tasa de sudoración— y puedes obtenerla en aproximadamente una hora.

Este es el procedimiento:

Pésate antes, sin ropa o con la mínima ropa seca, y con la vejiga vacía.
Entrena durante aproximadamente una hora con una intensidad y unas condiciones representativas de la sesión que te interesa.
Registra cada mL de líquido que bebas durante esa hora.
Pésate después, sécate el sudor con una toalla y, si es posible, haz el segundo pesaje antes de orinar. Si orinas durante la sesión o antes del segundo pesaje, recoge y mide ese volumen.
Haz el cálculo: pérdida de sudor (L) = (peso previo en kg − peso posterior en kg) + líquido bebido (L) − orina producida (L). Después divide entre las horas para obtener los L/h.

Veamos un ejemplo. Un corredor de 75 kg pesa 75,0 kg antes, bebe 0,5 L durante la hora, no orina durante la prueba (0 L) y pesa 74,0 kg después. La pérdida de sudor = (75,0 − 74,0) + 0,5 − 0 = 1,5 L en una hora, por lo que su tasa de sudoración es de 1,5 L/h.

Ahora viene lo que suele hacerse mal: no tienes por qué reponer cada litro íntegramente. El objetivo durante el ejercicio es mantener el déficit de líquido por debajo de aproximadamente el 2% de la masa corporal, no reemplazar a la perfección cada gota.¹² Para ese corredor de 75 kg, el 2% son 1,5 kg, así que, en una carrera de una hora, no beber prácticamente nada y terminar con 1,5 L menos lo deja justo en el límite. Durante dos horas con una tasa de sudoración de 1,5 L/h, ingerir unos 0,8 L/h repone 1,6 L y deja un déficit aproximado de 1,4 kg, o el 1,87% de la masa corporal. Este ejemplo no es una prescripción universal; la ingesta real debe tener en cuenta la tolerancia, las condiciones y las necesidades médicas individuales.¹

Dos factores hacen que esta medición sea realista:

La tasa de sudoración depende de las condiciones. Lindsay Baker, PhD, fisióloga del sudor en el Gatorade Sports Science Institute (conviene señalar la afiliación: Gatorade vende los productos relacionados con esta investigación), ha documentado la enorme variación de la tasa de sudoración y del sodio del sudor entre personas y en una misma persona según el calor, la humedad y la intensidad.⁷ Tu tasa de sudoración de enero no es la de julio. Vuelve a medirla en distintas estaciones.

El intervalo es enorme. Entre deportistas, las tasas de sudoración medidas van desde aproximadamente 0,5 L/h hasta bastante más de 2,5 L/h.⁷ Esa amplitud es precisamente la razón por la que una regla única falla y por la que «beber según la sed» funciona para algunas personas mientras deja sistemáticamente cortas a quienes sudan mucho.

Vale la pena anotar esta cifra y volver a medirla cuando cambien las condiciones. Puedes llevar esa medición, la duración de la sesión de hoy y el tiempo que hace al coach conversacional de SensAI y pedirle ayuda para resolver el cálculo que tú facilitas. SensAI no mide ni reajusta la tasa de sudoración en segundo plano. La ciencia de adaptar la ingesta a la demanda sigue la misma lógica que aplicamos al combustible en nuestro marco de periodización de carbohidratos: mide la demanda y después cúbrela, en vez de recurrir a una cifra diaria fija. (Si también registras la ingesta total, nuestra guía para calcular las calorías aborda la parte energética).

¿Necesitas realmente electrolitos? (La decisión sobre el sodio)

En la mayoría de las sesiones cortas y templadas no necesitas electrolitos: el agua sola basta, y «una mezcla de electrolitos en cada entrenamiento» es una práctica comercial predeterminada, no una necesidad fisiológica.

Si la sesión dura menos de 60-90 minutos, el tiempo es templado y comes con normalidad, el sodio de los alimentos cubre con facilidad lo que pierdes al sudar. Tomar un sobre de electrolitos en una sesión de fuerza de 45 minutos es puro teatro.

El sodio empieza a importar cuando cambian los números:

Sesiones de más de 90 minutos
Condiciones calurosas o húmedas
Sudas mucho o pierdes mucha sal: las señales delatoras son una costra blanca de sal en la piel o la gorra y el escozor de ojos provocado por el sudor
Sufres calambres durante o después del ejercicio
Tienes sesiones consecutivas con poco tiempo de recuperación

¿Cuánto? La concentración de sodio en el sudor varía muchísimo: el trabajo de Baker la sitúa entre unos 20 y más de 90 mmol/L según la persona.⁷ En términos prácticos, una bebida deportiva que aporte aproximadamente 300-700 mg de sodio por litro de líquido cubre a la mayoría de los deportistas cuando resulta necesario.⁸

Sobre cómo tomarlo: para la mayoría de las personas, los alimentos y las bebidas deportivas corrientes son preferibles a las pastillas de sal. Un aperitivo salado, una bebida con sodio o una comida normal después hacen el trabajo sin el riesgo gastrointestinal de tragar sal concentrada. Las pastillas de sal se justifican sobre todo para quienes saben que sudan mucho o pierden mucha sal durante esfuerzos verdaderamente prolongados —por ejemplo, 4 horas de bicicleta con calor—, y aun así deben acompañar al líquido, no sustituirlo.⁵

Ahora abordemos con honestidad la cuestión de los calambres. La explicación popular —«los calambres indican que te faltan electrolitos, así que toma más sal»— es menos sólida de lo que da a entender el pasillo de suplementos. La investigación de Martin Schwellnus sobre los calambres musculares asociados al ejercicio apunta sobre todo a la alteración del control neuromuscular y la fatiga muscular como causas principales, no a una simple falta de electrolitos.⁹ Pero no es una cuestión absoluta: las personas que pierden mucha sal con el sudor sí parecen beneficiarse del sodio, y el posicionamiento de Sports Dietitians Australia considera que el sodio es una herramienta razonable e individualizada para deportistas propensos a sufrir calambres con el calor.⁸ Por tanto, la regla es condicional, no universal: si pierdes mucha sal y sufres calambres en sesiones largas y calurosas, merece la pena probar el sodio de forma seria; si tienes calambres en un 5K con tiempo fresco, es más probable que debas actuar sobre el acondicionamiento y el ritmo que sobre la sal.

Es difícil retener esta lógica condicional de una sesión a otra, así que lleva un registro sencillo de los calambres, la pérdida visible de sal, las condiciones, la duración y lo que bebiste. Puedes aportar a una conversación con el coach de SensAI ese historial medido por ti en vez de confiar en la regla genérica de que «todo el mundo necesita electrolitos». El coach puede comentar el contexto que facilitas; no mide el sodio del sudor ni mantiene un perfil de hidratación específico. Para abordar de forma más amplia qué complementos merecen la pena, nuestra revisión de la evidencia sobre suplementos aplica el mismo escepticismo.

La trampa de beber en exceso: hiponatremia asociada al ejercicio

El riesgo sobre el que casi nadie advierte a los deportistas recreativos es beber demasiado. La hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) aparece cuando ingieres más líquido del que pierdes al sudar, lo que diluye el sodio de la sangre por debajo de 135 mmol/L, y ha provocado hospitalizaciones y muertes.³

Aquí es donde el mensaje de «adelántate a la sed, hidrátate, hidrátate, hidrátate» resulta peligrosamente equivocado. La HAE es, en su inmensa mayoría, un problema de beber de más, y las personas con mayor riesgo no son las que imaginas:

Deportistas más lentos en pruebas largas, que pasan horas entre puestos de avituallamiento y beben en todos ellos «por seguridad»
Deportistas con menor masa corporal, en quienes un volumen determinado de agua sobrante diluye más rápido una cantidad menor de sangre
Personas que beben con un horario fijo y siguen un plan rígido de «X oz cada 15 minutos» sin importar lo poco que estén sudando en realidad

Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, de Wayne State University, quien dirigió el consenso internacional sobre la HAE, resume la prevención en una regla que también protege frente a la deshidratación: bebe según tu tasa de sudoración y tu sed, no por adelantado, y nunca termines una sesión pesando más que al empezar.³ En muchos deportistas sanos, puede producirse sin daño una pequeña pérdida de peso durante el ejercicio —hasta aproximadamente el 2%—, que no representa automáticamente un fallo de hidratación, aunque tampoco debe convertirse en un objetivo.¹¹⁰ En el estudio de Martin Hoffman y Kristin Stuempfle sobre una ultramaratón de 161 km, los corredores que se limitaron a beber según la sed perdieron un 2-3% del peso corporal y no rindieron peor que quienes siguieron un plan más agresivo.¹⁰

Señales de deshidratación frente a exceso de líquido durante el ejercicio

El contraste de los síntomas puede ayudarte a detectar el peligro, pero ambas condiciones se solapan y ninguna señal aislada sobre el terreno permite distinguirlas de forma definitiva. La dirección del peso corporal es una pista útil, no un diagnóstico. (La vertiente de la deshidratación se expone en detalle en la revisión de Samuel Cheuvront y Robert Kenefick sobre fisiología y evaluación de la deshidratación.¹¹)

	Deshidratación	Hiponatremia (exceso de líquido)
Orina	Oscura, escasa	A menudo clara, frecuente
Frecuencia cardíaca	En aumento o deriva	Variable
Sed	Presente	A menudo ausente
Rendimiento	En descenso	En descenso
Estado mental	Confusión leve, fatiga	Dolor de cabeza, confusión
Otros	—	Náuseas, hinchazón, dedos inflamados
Peso corporal	Baja	Sube o no cambia

Si una persona se encuentra mal y ha ganado peso, no sigas dándole líquido. Detén el ejercicio y busca una evaluación médica urgente, sobre todo si presenta dolor de cabeza, confusión, vómitos, convulsiones o síntomas neurológicos que empeoran; una sospecha de hiponatremia asociada al ejercicio puede ser una emergencia.³ La dirección del peso por sí sola no confirma el diagnóstico. Un plan basado en la tasa de sudoración medida y adaptado a la persona, en vez de una regla fija de onzas por hora, ayuda a reducir el riesgo en ambos extremos.

Después de la sesión: cálculo de rehidratación

Para un deportista sano que no tenga una restricción médica de líquidos o sodio, un objetivo habitual después de la sesión es beber aproximadamente 1,25-1,5 litros de líquido por cada kilogramo de masa corporal perdido e incluir sodio para favorecer la retención. Las personas con problemas renales, cardíacos, de presión arterial o de otro tipo que afecten al equilibrio de líquidos deben seguir indicaciones clínicas individualizadas.

La razón para superar el déficit es que sigues orinando después de dejar de sudar. El trabajo clásico al respecto es el de Susan Shirreffs y Ron Maughan, cuyo estudio de 1996 mostró que, para restablecer el equilibrio de líquidos, los deportistas necesitaban beber el 150% del peso perdido, y que las bebidas con suficiente sodio permitían retener mucho más líquido que el agua sola, que provoca diuresis y deja una rehidratación incompleta.¹² El agua sola hace que expulses en la orina el mismo líquido que intentas reponer.

¿Cuándo importa esto? Principalmente si tienes otra sesión en unas 12 horas o después de un esfuerzo largo o caluroso que te haya dejado con un déficit considerable. Tras una sesión fácil de 40 minutos y con un día entero para recuperarte, comer y beber con normalidad basta por sí solo: no hace falta calcular nada.

Tu hoja de hidratación (referencia rápida para imprimir)

Usa esta sección como una ficha para rellenar: mide una vez y consulta la tabla antes de cada sesión.

Hoja de cálculo de la tasa de sudoración (una sesión representativa de aproximadamente 1 hora):

Peso previo (kg): ______
Peso posterior (kg): ______
Líquido bebido durante la sesión (L): ______
Orina producida entre ambos pesajes (L): ______
Duración (h): ______
Pérdida de sudor (L) = (peso previo − peso posterior) + líquido bebido − orina producida = ______
Tasa de sudoración (L/h) = pérdida de sudor ÷ horas = ______
Objetivo durante la sesión (L/h) = lo necesario para mantener el déficit por debajo del 2% del peso corporal (a menudo 0,4-0,8 L/h) = ______

Ficha de decisión:

Perfil de la sesión	Plan de líquidos	Sodio	Presta atención a
Menos de 60 min, clima templado	Agua según la sed	Opcional	Beber en exceso
60-90 min o con calor	Planificado según la tasa de sudoración	Si sudas mucho o pierdes mucha sal	Quedarte corto en días exigentes
Más de 90 min o con calor/humedad	Cálculo de tasa de sudoración, planificado	Plan individual	Tanto deshidratación como HAE
Calambres o mucha pérdida de sal	Cálculo de tasa de sudoración + sed	Probar el sodio de forma deliberada	Suponer que la sal por sí sola resuelve los calambres

Cinco reglas que debes recordar:

Tu tasa de sudoración es el punto de partida: mídela, no la adivines.
En muchos deportistas sanos, perder hasta aproximadamente el 2% del peso corporal durante el ejercicio puede ocurrir sin daño, pero no es un objetivo y los síntomas siguen importando.
No bebas deliberadamente lo suficiente como para terminar pesando más que al empezar.
La sed es una guía útil para sesiones cortas; un plan medido puede ayudar durante esfuerzos largos o con calor.
El sodio es condicional, no universal: las sesiones largas o calurosas y unas pérdidas personales elevadas de sodio pueden justificarlo.

Cuando los consejos genéricos de hidratación te fallan (y cómo aplicar tus mediciones con SensAI)

Una regla fija de onzas por hora falla porque no puede conocer los factores que determinan tus necesidades de líquido: tu tasa de sudoración, las condiciones de hoy, la duración de la sesión y los síntomas o restricciones médicas relevantes.

No es una crítica a las reglas, sino el límite inherente de cualquier cifra impresa en una etiqueta o en un foro. La recomendación de 8 onzas cada 15 minutos representa el promedio de personas que no existen. Tú sí existes. Tienes una tasa de sudoración medible que fue de 1,5 L/h en una carrera con calor y de 0,7 L/h en otra con tiempo fresco, un peso corporal que establece tu umbral del 2%, una sesión por delante que dura 30 minutos o tres horas, y un historial que incluye calambres o no.

SensAI no calcula ni prescribe automáticamente un plan de hidratación a partir de los wearables. Puedes medir tu peso corporal y tu tasa de sudoración, anotar la duración y las condiciones de la sesión y llevar esas cifras al coach conversacional para que te ayude a aplicar el marco de este artículo. SensAI recibe los datos de Apple Watch directamente mediante HealthKit y las métricas de dispositivos Garmin, Oura y WHOOP compatibles a través de HealthKit, pero para el coaching solo están disponibles métricas agregadas de recuperación; no miden la tasa de sudoración, el sodio del sudor ni la exposición local al calor. Haz una pregunta concreta como «He medido mi tasa de sudoración y esta tarde tengo una carrera de 90 minutos con calor: ¿cómo aplico esta hoja?» La respuesta debe seguir siendo un análisis de los datos que tú aportes, no una prescripción de grado médico.

La idea de fondo es la misma que aplicamos al entrenamiento adaptado al calor: utiliza tu tasa de sudoración medida, la duración de la sesión, las condiciones, los síntomas y la tolerancia para estimar lo que exige el día de hoy. Así te alejas tanto de beber demasiado por pánico, con el consiguiente riesgo de hiponatremia, como de beber poco por despreocupación y perder rendimiento. La hidratación nunca debió ser una regla fija. Siempre debió empezar por tus mediciones.

Lecturas relacionadas

References

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Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, Maughan RJ, Miller KC, Montain SJ, Rehrer NJ, Roberts WO, Rogers IR, Siegel AJ, Stuempfle KJ, Winger JM, Verbalis JG. “Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.” British Journal of Sports Medicine, 2015;49(22):1432-1446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227507/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵
Kavouras SA. “Hydration, dehydration, underhydration, optimal hydration: are we barking up the wrong tree?” European Journal of Nutrition, 2019;58(2):471-473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30607564/ ↩
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O’Connor FG, Roberts WO. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.” Journal of Athletic Training, 2017;52(9):877-895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵
Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. “Urinary indices of hydration status.” International Journal of Sport Nutrition, 1994;4(3):265-279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7987361/ ↩
Baker LB. “Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.” Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/ ↩ ↩² ↩³
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