Porcentaje de grasa corporal ideal: la tabla para hombres y mujeres por edad

Un porcentaje de grasa corporal saludable es de aproximadamente un 8-20% en hombres y un 21-33% en mujeres de 20 a 39 años, un 11-22% y un 23-34% de 40 a 59, y un 13-25% y un 24-36% de 60 a 79.¹ Así, entre los 20 y los 79 años, las franjas saludables abarcan aproximadamente un 8-25% en hombres y un 21-36% en mujeres, y la franja que te corresponde depende de tu edad. Esa es la respuesta corta. Pero si esperabas un único número «ideal» al que aspirar, hay un giro: no existe, y los expertos que estudian este tema tampoco coinciden en dónde deben situarse los límites.

Pregunta a tres autoridades y obtendrás tres gráficos distintos.

El porcentaje de grasa corporal es simplemente la proporción de tu peso total que corresponde a tejido adiposo, en lugar de músculo, huesos, órganos y agua. Ofrece más información sobre la salud que la báscula por sí sola: dos personas con el mismo peso pueden tener cantidades de grasa muy diferentes. El problema es definir qué significa «saludable», porque la respuesta cambia según quién haya creado el gráfico y con qué objetivo.

Tabla de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres por edad

Un porcentaje de grasa corporal saludable en hombres es de aproximadamente un 8-20% de los 20 a los 39 años, un 11-22% de los 40 a los 59 y un 13-25% de los 60 a los 79. En mujeres es de aproximadamente un 21-33%, un 23-34% y un 24-36% para las mismas edades.¹ Esas cifras proceden de una referencia de salud ampliamente utilizada, y la tabla siguiente las muestra junto a las categorías de fitness que usan la mayoría de los gimnasios.

Pero no existe un único límite oficial, y ese desacuerdo resulta revelador.

La Dra. Dympna Gallagher, profesora de Medicina Nutricional y directora de los Human Body Composition Laboratories del Columbia University Irving Medical Center, dirigió el estudio que produjo algunos de los rangos basados en la salud más utilizados. Su equipo adoptó un enfoque distinto al de la industria del fitness: en lugar de preguntar «qué nivel de grasa corporal permite rendir a un atleta», preguntó «qué nivel de grasa corporal se corresponde con un índice de masa corporal saludable». Midieron a más de 1600 adultos de tres grupos étnicos y relacionaron el porcentaje de grasa corporal con los límites de IMC que ya se asociaban con datos de salud y mortalidad.¹

El American Council on Exercise (ACE) publica un gráfico distinto y más orientado al rendimiento: grasa esencial, atleta, fitness, aceptable y obesidad.² El American College of Sports Medicine publica sus propias normas de composición corporal en sus directrices para las pruebas de ejercicio.³ Ninguno está necesariamente «equivocado». Simplemente responden a preguntas diferentes: un marco de rendimiento físico frente a otro de salud y mortalidad.

Este es el rango de Gallagher basado en la salud junto al marco de fitness de ACE:

Edad	Hombres — rango saludable	Mujeres — rango saludable
20-39	8-20%	21-33%
40-59	11-22%	23-34%
60-79	13-25%	24-36%

Fuente: Gallagher et al., valores para adultos afroamericanos y blancos; cada rango va desde la grasa corporal que corresponde a un IMC de 18,5 hasta la que corresponde a un IMC de 25.¹ El mismo artículo predice más grasa corporal con el mismo IMC en adultos asiáticos, con franjas saludables de aproximadamente un 13-24% en hombres y un 25-36% en mujeres en estas edades.¹

Categoría ACE (cualquier edad)	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2-5%	10-13%
Atletas	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Aceptable	18-24%	25-31%
Obesidad	>25%	>32%

Fuente: American Council on Exercise, Percent Body Fat Norms for Men and Women.² ACE considera aceptable hasta un 24% en hombres y un 31% en mujeres, y define la obesidad como «>25%» y «>32%»; esta guía toma el 25% y el 32% como el inicio de la franja de obesidad.

En hombres, la franja de atletas de ACE se solapa con los rangos por edad de Gallagher, pero se extiende por debajo de su límite inferior. En mujeres, la franja de atletas de ACE del 14-20% queda por completo por debajo del mínimo del 21% de Gallagher. No es una contradicción: los gráficos usan marcos distintos, y una categoría atlética no equivale a un objetivo clínico.

La conclusión en una línea: las referencias de grasa corporal son rangos específicos por edad y sexo, no un único número ideal. SensAI combina métricas agregadas de recuperación de HealthKit y el rendimiento en los entrenamientos con un programa generado por un LLM; no asigna un objetivo clínico de grasa corporal y los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo (cómo lee SensAI los datos de Apple Health).

¿Qué significa tu porcentaje de grasa corporal? Consulta por cifra

Para interpretar tu cifra, búscala en la tabla de tu sexo y luego revisa la columna de tu edad. «Dentro» significa dentro del rango saludable de la referencia de salud de Gallagher para esa edad.¹ La última columna indica la categoría de fitness de ACE para la misma cifra.² Los dos marcos a menudo no coinciden, y es lo esperable: uno está ligado a la salud y el otro al fitness.

Porcentaje de grasa corporal en hombres

Grasa corporal	Edad 20-39 (saludable 8-20%)	Edad 40-59 (saludable 11-22%)	Edad 60-79 (saludable 13-25%)	Categoría ACE
10%	Dentro	Por debajo	Por debajo	Atletas (6-13%)
12%	Dentro	Dentro	Por debajo	Atletas (6-13%)
15%	Dentro	Dentro	Dentro	Fitness (14-17%)
17%	Dentro	Dentro	Dentro	Fitness (14-17%)
19%	Dentro	Dentro	Dentro	Aceptable (18-24%)
20%	En el límite superior	Dentro	Dentro	Aceptable (18-24%)
21%	Por encima	Dentro	Dentro	Aceptable (18-24%)
22%	Por encima	En el límite superior	Dentro	Aceptable (18-24%)
23%	Por encima	Por encima	Dentro	Aceptable (18-24%)
25%	Por encima	Por encima	En el límite superior	Obesidad (25%+)
28%	Por encima	Por encima	Por encima	Obesidad (25%+)
30%	Por encima	Por encima	Por encima	Obesidad (25%+)

Fuentes: rangos saludables por edad de Gallagher et al.¹; categorías del American Council on Exercise.²

Entonces, ¿un 20% de grasa corporal es bueno para un hombre? A partir de los 40 años está dentro del rango saludable, y para un hombre de 20 a 39 años está en el límite superior. ACE lo considera aceptable a cualquier edad. Con un 15%, un hombre está dentro del rango saludable a cualquier edad entre los 20 y los 79 años y en la franja de fitness de ACE.

Porcentaje de grasa corporal en mujeres

Grasa corporal	Edad 20-39 (saludable 21-33%)	Edad 40-59 (saludable 23-34%)	Edad 60-79 (saludable 24-36%)	Categoría ACE
18%	Por debajo	Por debajo	Por debajo	Atletas (14-20%)
20%	Por debajo	Por debajo	Por debajo	Atletas (14-20%)
21%	En el límite inferior	Por debajo	Por debajo	Fitness (21-24%)
22%	Dentro	Por debajo	Por debajo	Fitness (21-24%)
23%	Dentro	En el límite inferior	Por debajo	Fitness (21-24%)
25%	Dentro	Dentro	Dentro	Aceptable (25-31%)
28%	Dentro	Dentro	Dentro	Aceptable (25-31%)
30%	Dentro	Dentro	Dentro	Aceptable (25-31%)
32%	Dentro	Dentro	Dentro	Obesidad (32%+)
33%	En el límite superior	Dentro	Dentro	Obesidad (32%+)
35%	Por encima	Por encima	Dentro	Obesidad (32%+)
36%	Por encima	Por encima	En el límite superior	Obesidad (32%+)
40%	Por encima	Por encima	Por encima	Obesidad (32%+)

Fuentes: rangos saludables por edad de Gallagher et al.¹; categorías del American Council on Exercise.²

Entonces, ¿un 25% de grasa corporal es bueno para una mujer? Sí, según ambos marcos: está dentro del rango saludable a cualquier edad entre los 20 y los 79 años, y ACE lo considera aceptable. Los marcos se separan entre el 32% y el 36%. ACE clasifica esas cifras como obesidad, mientras que los rangos de Gallagher todavía las consideran saludables a algunas edades. Con un 36%, por ejemplo, una mujer está en el límite superior del rango saludable de los 60 a los 79 años y por encima de él de los 20 a los 59. Por debajo del 21%, una mujer queda por debajo del rango de Gallagher a cualquier edad, aunque ACE considere atlético un 14-20%.

«Por debajo» se corresponde con un índice de masa corporal de bajo peso en el método de Gallagher, y «por encima», con uno de sobrepeso o superior.¹ Ninguno es un diagnóstico. Cada uno indica en qué franja cae una estimación, y tu cifra real puede estar a unos puntos de distancia de la estimación (consulta la sección sobre medición más abajo).

Grasa esencial, saludable y atlética: qué significan realmente los rangos

La grasa esencial es la categoría más baja de ACE (2-5% en hombres, 10-13% en mujeres); el rango saludable es el rango de salud por edad de Gallagher (aproximadamente 8-25% en hombres, 21-36% en mujeres); el atlético es el 6-13% en hombres y el 14-20% en mujeres según ACE.¹² Las categorías de ACE son categorías descriptivas de fitness, no umbrales clínicos validados de salud, sostenibilidad o riesgo.

Piensa en los rangos como una escalera, no como un único peldaño:

Grasa esencial — Hombres ~2-5%, mujeres ~10-13%. La categoría descriptiva más baja de ACE.²
Atleta — Hombres ~6-13%, mujeres ~14-20%. La categoría de atletas de ACE.²
Fitness — Hombres ~14-17%, mujeres ~21-24%. La categoría de fitness de ACE.²
Aceptable — Hombres ~18-24%, mujeres ~25-31%. La categoría aceptable de ACE.²
Categoría de obesidad — Hombres >25%, mujeres >32%. Es la etiqueta de categoría de ACE, no un umbral de riesgo clínico.²

Heo y sus colegas utilizaron datos de encuestas nacionales para proponer límites de grasa corporal correspondientes a las categorías del IMC. Según la edad y la raza o etnia, los valores de grasa corporal correspondientes a la categoría de IMC de sobrepeso fueron de aproximadamente un 23-28% para hombres y un 35-40% para mujeres.⁴ Se trata de una correspondencia estimada entre dos medidas, no de una prueba de la salud de una persona ni de un umbral clínico directo de riesgo.

Pero el riesgo no está solo en la parte alta de la escalera. Perseguir el límite inferior de la franja atlética también puede conllevar riesgos. Si reduces demasiado la ingesta de energía en relación con el entrenamiento, puedes desarrollar deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), un estado de baja disponibilidad energética que puede alterar la función menstrual, la salud ósea, el metabolismo y la inmunidad.⁵ La RED-S se debe a una baja disponibilidad energética, no a cruzar un umbral concreto de grasa corporal. Si cambia la menstruación, empeora la recuperación o aparecen otros síntomas mientras haces dieta o entrenas, deja de forzar el déficit y busca el consejo de un profesional médico o de nutrición deportiva cualificado.

Si quieres reducir grasa desde la parte alta del rango, las palancas reales no son glamurosas: un déficit calórico moderado y más movimiento diario, no un macronutriente mágico. Nuestras guías sobre cómo perder grasa abdominal y caminar para perder peso explican lo básico que de verdad funciona.

Por qué la grasa corporal saludable aumenta con la edad

¿Por qué un 20% puede estar en el límite superior para un hombre de 30 años, mientras que un 25% puede estarlo a los 65? Porque cambia el denominador.

Tu porcentaje de grasa corporal es la grasa dividida entre todo lo demás, y «todo lo demás» es principalmente músculo. Con la edad se pierde tejido magro de forma gradual mediante un proceso llamado sarcopenia. Una revisión cuantitativa del músculo durante el envejecimiento halló que la masa muscular se mantiene bastante constante durante gran parte de la vida adulta y luego disminuye aproximadamente un 0,5-1% anual a partir de los 70 años, más o menos.⁶ Si pierdes músculo mientras tu peso se mantiene, el porcentaje de grasa corporal sube aunque no hayas ganado ni un gramo de grasa.

Por eso los gráficos de referencia incorporan ese cambio. La franja saludable aumenta con cada década porque la composición corporal de una persona sana de 60 años difiere realmente de la de una persona sana de 30.¹

Esto es lo que significa para ti. Un valor de grasa corporal de tus 20 años no se convierte automáticamente en un objetivo adecuado décadas después; los propios rangos de referencia poblacionales cambian con la edad.¹ La masa magra también forma parte del porcentaje, así que conservar músculo merece atención junto con cualquier objetivo de pérdida de grasa.

La solución no es una dieta más estricta, sino proteger el músculo. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más fiable para hacerlo: un metaanálisis de adultos mayores encontró que el ejercicio de fuerza estructurado añadió aproximadamente 1,1 kilogramos de masa corporal magra en unas 20 semanas de entrenamiento.⁷ Levantar peso no solo desarrolla músculo: frena la reducción del denominador, lo que ayuda a interpretar el porcentaje de grasa corporal a lo largo de las décadas. (Si quieres saber dónde estás, nuestra guía de estándares de fuerza por edad y peso corporal ofrece referencias reales).

El Dr. Steven Heymsfield, del Pennington Biomedical Research Center, fue coautor de datos nacionales de referencia de composición corporal mediante DXA.⁸ La aritmética subyacente recuerda que el porcentaje de grasa corporal puede cambiar por pérdida de grasa, ganancia de masa magra o ambas. SensAI puede generar un programa progresivo de entrenamiento de fuerza según tus objetivos, equipo, horario y limitaciones, sin afirmar que puede diagnosticar qué causó el cambio en una lectura de grasa corporal.

Porcentaje de grasa corporal frente a IMC: por qué un IMC saludable puede ocultar mucha grasa corporal

Un IMC saludable es de 18,5-24,9 tanto para mujeres como para hombres adultos, pero el IMC pasa por alto a más de la mitad de los adultos cuya grasa corporal está en el rango de obesidad. En el método de Gallagher, el rango de IMC de 18,5 a 25 es lo que define las franjas de grasa corporal por edad de la tabla anterior.¹ En 13 601 adultos de EE. UU. de la encuesta NHANES III, con la grasa corporal estimada mediante impedancia bioeléctrica, un IMC de 30 o más detectó solo al 36% de los hombres y al 49% de las mujeres con exceso de grasa corporal. Aquí, exceso significaba más del 25% en hombres y más del 35% en mujeres.⁹

El mismo análisis de la Mayo Clinic halló que el IMC rara vez señala a alguien por error: la especificidad fue del 95% en hombres y del 99% en mujeres.⁹ El problema está en la zona intermedia. En el rango de IMC de sobrepeso de 25-29,9, el IMC no pudo distinguir la masa grasa de la masa magra en ninguno de los dos sexos, y su exactitud disminuyó con la edad.⁹ El Dr. Francisco Lopez-Jimenez, cardiólogo de la Mayo Clinic y autor sénior del estudio, y sus coautores concluyeron que la exactitud del IMC es limitada, sobre todo en los rangos intermedios, en hombres y en adultos mayores.

Por eso el equipo de Gallagher construyó los rangos de grasa corporal a partir de los límites del IMC en lugar de usar solo el IMC.¹ Si tu IMC es «normal», pero una estimación constante de grasa corporal está por encima de la franja de tu edad, la cifra de grasa corporal es la señal más directa. Tómala como un motivo para revisar, no como un diagnóstico.

Cómo medir la grasa corporal: repetibilidad y limitaciones

Todos los métodos accesibles estiman la grasa corporal y tienen limitaciones. Para la DXA, el estudio citado informa de una precisión entre mediciones repetidas de aproximadamente un 1% de coeficiente de variación en adultos sin obesidad con el escáner estudiado; eso no demuestra una exactitud universal ni un error de ±1 punto porcentual.¹⁰

Las preguntas útiles son hasta qué punto el método es repetible en condiciones constantes, qué supuestos utiliza y si su población de validación se parece a ti.

Método	Repetibilidad/limitación	Coste/acceso	Mejor uso
DEXA (DXA)	CV de aproximadamente un 1% en mediciones repetidas de grasa corporal total en adultos sin obesidad con el escáner estudiado; precisión no significa exactitud¹⁰	~$50-150 por escaneo; clínicas, laboratorios	Repetir instantáneas con el mismo escáner y protocolo
Pesaje hidrostático	Depende de exhalar por completo y de los supuestos de conversión de densidad corporal	Tanque subacuático; poco común	Una estimación de laboratorio cuando el protocolo es constante
Desplazamiento de aire (BodPod)	La validación varía según la población y el método de referencia¹¹	Universidades, algunas clínicas	Una estimación rápida de laboratorio sin sumergirse
Plicómetro en varios puntos	Depende del operador, los puntos y la ecuación¹²	Plicómetro de ~$10-30	Seguimiento económico de tendencias con una persona capacitada y constante
BIA/básculas inteligentes	Dos dispositivos BIA de laboratorio evaluados en marines de EE. UU. tuvieron errores absolutos medios de 3,4 y 3,9 puntos porcentuales frente a DXA; no se evaluaron básculas de consumo; sensible a la hidratación¹³	Dispositivo de ~$30-300	Seguimiento cómodo de tendencias en condiciones estandarizadas
Método de cinta de la Armada de EE. UU.	La validación citada se limita a hombres de la Armada de EE. UU. y a una comparación con pesaje hidrostático¹⁴	Gratis (una cinta métrica)	Una estimación sin coste en una población y con un método similares

Fuentes: precisión entre mediciones repetidas de DXA de Rothney et al.¹⁰; validación de BodPod de Fields et al.¹¹; ecuaciones de pliegues cutáneos de Jackson y Pollock¹²; errores de BIA de Potter et al.¹³; método de perímetros de la Armada de Hodgdon y Beckett.¹⁴

Conviene conocer algunas trampas antes de confiar en una cifra:

La BIA y las básculas inteligentes fluctúan con la hidratación. La impedancia bioeléctrica envía una pequeña corriente por el cuerpo e infiere la grasa a partir de la resistencia, pero el agua conduce, por lo que la hidratación, haber comido recientemente y la hora pueden alterar la lectura. En un estudio con marines de EE. UU., dos dispositivos BIA de laboratorio (uno de pie y otro que se usa acostado) presentaron errores absolutos medios de 3,4 y 3,9 puntos porcentuales frente a DXA.¹³ Estos resultados proceden de dispositivos de laboratorio en adultos en buena forma física y no establecen el mismo error para todos los dispositivos, básculas de consumo o personas.

El plicómetro solo es tan bueno como la mano que lo utiliza. Las ecuaciones de pliegues cutáneos de Jackson y Pollock son una base validada desde hace décadas para estimar la grasa corporal mediante mediciones en puntos estándar.¹² El problema es la habilidad del operador: si toma el pliegue en un punto equivocado o cambia la presión, la cifra varía. Usa la misma persona y los mismos puntos cada vez o la tendencia perderá sentido.

La cinta ofrece una estimación, no una medición directa. El informe citado de la Armada de EE. UU. validó su ecuación de perímetros en hombres de la Armada frente al pesaje hidrostático.¹⁴ No debe suponerse el mismo rendimiento en mujeres, otras poblaciones o con un protocolo de medición distinto.

La precisión de DXA no es la exactitud de DXA. Rothney y sus colegas hallaron un coeficiente de variación cercano al 1% en mediciones repetidas de grasa corporal total con un escáner GE Lunar iDXA en adultos sin obesidad.¹⁰ Eso describe la repetibilidad en las condiciones del estudio; no significa que cada resultado esté a menos de un punto porcentual de la grasa corporal real. Compara escaneos repetidos en el mismo sistema y con el mismo protocolo, en lugar de tratar cualquier estimación como perfectamente exacta.

La trampa de un solo número: por qué la tendencia importa más que la instantánea

Como todos los métodos tienen un margen de error, una sola lectura de grasa corporal puede ser ruido disfrazado de señal. La información útil está en la tendencia: la dirección que muestran varias mediciones constantes.

Imagina tu cifra de grasa corporal como la cotización de una acción. Mirarla una vez no dice casi nada; un solo movimiento puede deberse a la hidratación, el momento o el error de medición. Obsérvala durante semanas y una dirección real empezará a distinguirse del ruido.

Elige un método repetible y mantén las condiciones: la misma hora, el mismo estado de hidratación, el mismo dispositivo y la misma persona que mide. Unas condiciones constantes facilitan comparar resultados repetidos, pero no eliminan el sesgo sistemático ni el error del operador. La tendencia de cualquier método sigue siendo una estimación.

El contexto importa, pero los datos de recuperación no pueden validar ni explicar una lectura de grasa corporal. SensAI combina métricas agregadas de recuperación de HealthKit y rendimiento en los entrenamientos con un programa generado por un LLM; esas señales ofrecen un contexto general para entrenar, no un diagnóstico de aumento de grasa, pérdida muscular o estado de hidratación. Los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo.

Cómo utilizar de verdad tu cifra

Convertir un porcentaje de grasa corporal en algo útil se reduce a cinco pasos:

Busca tu rango saludable en la tabla anterior según tu edad y sexo, no el objetivo de un amigo ni tu cifra de hace una década. La franja saludable para ti cambia con la edad, y es algo intencional.¹
Elige un método repetible y mantenlo. DXA si tienes acceso y presupuesto; BodPod si hay un laboratorio cerca; plicómetro o báscula inteligente si buscas frecuencia y bajo coste. La constancia ayuda a ver una tendencia, pero no elimina el sesgo sistemático del método.
Estandariza las condiciones. Misma hora, misma hidratación, mismo dispositivo. No intentas acertar la cifra «verdadera», sino hacer que cada lectura sea comparable con la anterior.
Sigue la tendencia, no el día. Una medición es un dato; cuatro marcan una dirección. Evalúa la pendiente durante semanas, no la oscilación de una mañana a otra.
Si quieres cambiar la cifra, define el objetivo. Reducir grasa corporal es un problema de calorías y movimiento. Hacerlo sin perder músculo —el objetivo de casi todas las personas mayores de 30 años— es un problema de recomposición corporal, y depende tanto de la proteína y el entrenamiento de fuerza como del déficit.

Ten presentes dos cosas. Una referencia poblacional no es un diagnóstico ni un objetivo personal. La edad, el sexo, el historial médico y las limitaciones de la medición influyen en la interpretación; busca orientación clínica cualificada cuando el resultado vaya a guiar una decisión de salud. Y la masa muscular afecta al porcentaje. Lee la estimación junto con la fuerza y otros datos relevantes, en lugar de etiquetar una cifra aislada como buena o mala.

El último tramo es la interpretación: ¿esa caída de dos puntos fue un cambio real o ruido de medición? SensAI puede utilizar métricas agregadas de recuperación de HealthKit y el rendimiento de los entrenamientos para generar el programa, pero no puede determinar si un cambio de grasa corporal refleja pérdida de grasa, pérdida muscular o hidratación. Usa mediciones estandarizadas y orientación médica o dietética cualificada cuando la interpretación sea importante.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable para un hombre?

Aproximadamente un 8-20% de los 20 a los 39 años, un 11-22% de los 40 a los 59 y un 13-25% de los 60 a los 79, según los rangos de salud de Gallagher.¹ El gráfico de fitness de ACE sitúa la categoría «fitness» en un 14-17% y la «aceptable» en un 18-24% para hombres de cualquier edad.² El límite superior sube con la edad porque las ecuaciones de predicción de Gallagher incluyen la edad: con el mismo IMC, los adultos mayores tienen más grasa corporal.¹

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable para una mujer?

Aproximadamente un 21-33% de los 20 a los 39 años, un 23-34% de los 40 a los 59 y un 24-36% de los 60 a los 79.¹ ACE considera «fitness» un 21-24% y «aceptable» un 25-31% para mujeres de cualquier edad.² Los rangos de las mujeres son más altos que los de los hombres a todas las edades, y el gráfico de ACE también asigna a las mujeres más grasa esencial: un 10-13% frente a un 2-5%.¹²

¿Un 15% de grasa corporal es bueno para un hombre?

Sí. Con un 15%, un hombre está dentro del rango saludable a cualquier edad entre los 20 y los 79 años, y ACE lo sitúa en la franja de «fitness» (14-17%).¹² Bajar más es una elección atlética o estética que ninguno de los dos gráficos exige, y forzarlo comiendo demasiado poco conlleva los riesgos descritos antes en el apartado sobre RED-S.⁵

¿Un 20% de grasa corporal es bueno para un hombre?

Para la mayoría de los hombres, sí. Para hombres de 40 a 79 años, un 20% está dentro del rango saludable, y para hombres de 20 a 39 años está en el límite superior del rango del 8-20%.¹ ACE sitúa el 20% en su categoría «aceptable» (18-24%) a cualquier edad.² En un hombre más joven es una lectura en el límite más que un problema, teniendo en cuenta los pocos puntos de error de la mayoría de las estimaciones de grasa corporal.

¿Un 25% de grasa corporal es bueno para un hombre?

Con un 25%, un hombre está por encima del rango saludable de los 20 a los 59 años y en el límite superior de los 60 a los 79.¹ ACE define la obesidad en hombres como «>25%», justo por encima de su franja aceptable del 18-24%.² Una lectura constante en este nivel merece tomarse en serio, sobre todo antes de los 60, pero confírmala con una nueva medición con el mismo método.

¿Un 20% de grasa corporal es bueno para una mujer?

Está por debajo del rango saludable de Gallagher a cualquier edad entre los 20 y los 79 años, cuyo mínimo es del 21-24% según la edad.¹ ACE llama «atletas» al 14-20%, así que trata el 20% como un nivel atlético y no como un problema.² Si llegaste al 20% con una dieta estricta, presta atención a las señales de alerta de RED-S mencionadas antes, como cambios en la menstruación o una peor recuperación.⁵

¿Un 25% de grasa corporal es bueno para una mujer?

Sí. Con un 25%, una mujer está dentro del rango saludable a cualquier edad entre los 20 y los 79 años, y ACE lo clasifica como «aceptable» (25-31%).¹² En mujeres, el 25% está en la mitad inferior de la franja saludable a cualquier edad. Los rangos señalan una lectura de una mujer por debajo del 21-24% o por encima del 33-36%, según la edad.

¿Un 30% de grasa corporal es bueno para una mujer?

Sí, según los rangos de salud de Gallagher: un 30% está dentro de la franja saludable a cualquier edad entre los 20 y los 79 años.¹ ACE lo considera «aceptable», cerca del límite superior de su franja del 25-31%.² A partir del 32%, los marcos se separan: ACE lo clasifica como obesidad, mientras que Gallagher todavía lo considera saludable a algunas edades, hasta el 33-36% según la edad.

¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera obesidad?

ACE define la obesidad como «>25%» en hombres y «>32%» en mujeres.² La referencia de la Organización Mundial de la Salud utilizada en un gran análisis de NHANES la situó en más del 25% en hombres y más del 35% en mujeres.⁹ El artículo de Gallagher hace corresponder un IMC de 30 con aproximadamente un 25-30% de grasa corporal en hombres y un 39-42% en mujeres, cifras que aumentan con la edad.¹ No existe un único límite oficial, y por eso la tabla anterior muestra dos marcos.

¿Qué es mejor, el IMC o el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la medida más directa de la grasa, mientras que el IMC es más fácil de obtener. Un IMC de 30 o más pasó por alto al 64% de los hombres y al 51% de las mujeres cuya grasa corporal estaba en el rango de obesidad.⁹ El IMC sigue siendo útil para el cribado poblacional. Para una persona, una estimación constante de grasa corporal dice más sobre la composición de su peso.

¿Qué tan precisas son las básculas inteligentes para medir la grasa corporal?

Trata una sola lectura como una estimación. Incluso dos dispositivos BIA de laboratorio evaluados en marines de EE. UU. tuvieron errores absolutos medios de 3,4 y 3,9 puntos porcentuales frente a DXA, y las básculas de consumo no formaron parte de ese estudio.¹³ Un error de ese tamaño basta para que una lectura cambie de franja en las tablas de consulta. Las básculas inteligentes son útiles para seguir tendencias si mides en las mismas condiciones cada vez: misma hora del día, misma hidratación.

References

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