¿Qué tan fuerte deberías ser? Estándares de fuerza por edad, peso corporal y sexo

Un estándar de fuerza indica cómo se compara un levantamiento con un grupo de referencia concreto. No indica cuánto debes levantar, si tu técnica es comparable ni qué carga corresponde a tu próximo entrenamiento.

Esta guía utiliza como conjunto de datos principal las tablas actuales de la comunidad de Strength Level, consultadas el 12 de julio de 2026.¹ Esas tablas se elaboran con levantamientos introducidos por los propios usuarios de Strength Level. Describen a esa comunidad autoseleccionada, no a la población general.

Proporciones actuales de Strength Level en una sola tabla

Strength Level publica resúmenes generales de la proporción entre levantamiento y peso corporal para cada ejercicio, además de tablas separadas para pesos corporales específicos. Sus niveles se denominan Principiante, Novato, Intermedio, Avanzado y Élite.¹

Levantamiento	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
Sentadilla	Hombres	0,75x	1,25x	1,5x	2,25x	2,75x
Sentadilla	Mujeres	0,5x	0,75x	1,25x	1,5x	2,0x
Press de banca	Hombres	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,0x
Press de banca	Mujeres	0,25x	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x
Peso muerto	Hombres	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,0x
Peso muerto	Mujeres	0,5x	1,0x	1,25x	1,75x	2,5x

No multipliques cada proporción por el peso corporal esperando que el resultado coincida con las tablas por peso corporal de Strength Level. La fuerza no aumenta de forma lineal con la masa corporal, y las tablas detalladas del sitio tienen en cuenta esa relación. Para comparar a una persona concreta, utiliza la tabla correspondiente a su peso corporal exacto.

Qué significan los cinco niveles de Strength Level

Strength Level define sus niveles actuales como percentiles entre las personas que registran levantamientos en la plataforma:¹

Principiante: más fuerte que el 5% de quienes levantan; al menos un mes practicando el movimiento
Novato: más fuerte que el 20%; al menos seis meses de práctica habitual
Intermedio: más fuerte que el 50%; al menos dos años de práctica habitual
Avanzado: más fuerte que el 80%; más de cinco años de progreso
Élite: más fuerte que el 95%; más de cinco años de dedicación a deportes de fuerza competitivos

Las descripciones de experiencia forman parte de las definiciones propias de Strength Level. No son intercambiables con el uso que cualquier entrenador pueda dar a «novato» o «intermedio».

No mezcles niveles percentiles con experiencia de entrenamiento

Varios sistemas utilizan las mismas etiquetas para conceptos diferentes.

Strength Level utiliza percentiles de su base de datos de usuarios. Practical Programming for Strength Training utiliza novato, intermedio y avanzado para describir la rapidez con la que una persona puede recuperarse y progresar.² Symmetric Strength afirma que su análisis se basa en investigaciones sobre fuerza y datos de competiciones, mientras que ExRx publica sus propias tablas de rendimiento y franjas de edad.³⁴ El material actual de la NSCA abarca las pruebas, la técnica de los ejercicios y el diseño de programas, pero no define el sistema de percentiles de Strength Level.⁵

Elige una fuente y mantén sus definiciones vinculadas a sus cifras. Combinar una proporción de Strength Level, una etiqueta de experiencia de entrenamiento usada por un coach y una tabla de edad de ExRx produce una clasificación que ninguna fuente ha publicado realmente.

Estándares de press de banca

La proporción general intermedia actual de Strength Level para hombres en el press de banca es 1,25x el peso corporal, no 1,0x.¹ Las tablas detalladas son más útiles para una comparación concreta.

Valores actuales seleccionados de press de banca

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	93 lb	133 lb	182 lb	240 lb	302 lb
180 lb	Hombres	121 lb	166 lb	221 lb	284 lb	352 lb
130 lb	Mujeres	36 lb	63 lb	101 lb	148 lb	200 lb
160 lb	Mujeres	47 lb	79 lb	120 lb	170 lb	227 lb

Por tanto, «levantar tu peso corporal en press de banca» no es un estándar intermedio universal. Con 180 libras de peso corporal, el valor intermedio actual para hombres es de 221 libras. Para una mujer de 130 libras, un press de banca de 130 libras queda entre los valores actuales intermedio y avanzado.

La técnica, la amplitud de movimiento, las pausas, el equipo y si el valor se midió o se estimó afectan a la comparabilidad. Una cifra colaborativa no puede confirmar que dos levantamientos hayan seguido el mismo estándar.

Estándares de sentadilla

Valores actuales seleccionados de sentadilla

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	125 lb	177 lb	242 lb	316 lb	396 lb
180 lb	Hombres	162 lb	221 lb	292 lb	373 lb	460 lb
130 lb	Mujeres	63 lb	101 lb	152 lb	212 lb	279 lb
160 lb	Mujeres	78 lb	121 lb	175 lb	240 lb	311 lb

La tabla general de proporciones para hombres sitúa 2,25x en el nivel Avanzado, no 2x. La tabla detallada para 180 libras sitúa el nivel Avanzado en 373 libras, en lugar de las 405 libras que se obtienen al multiplicar 2,25 por 180.¹

La profundidad de la sentadilla y el equipo importan. Una sentadilla con barra alta hasta la profundidad de competición, una sentadilla a cajón y una sentadilla superficial de gimnasio no son intercambiables aunque una aplicación registre todas como «sentadilla». Compara tus propios levantamientos utilizando una amplitud de movimiento y una preparación constantes.

Estándares de peso muerto

Valores actuales seleccionados de peso muerto

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	154 lb	213 lb	286 lb	368 lb	457 lb
180 lb	Hombres	195 lb	261 lb	340 lb	430 lb	525 lb
130 lb	Mujeres	80 lb	124 lb	180 lb	246 lb	319 lb
160 lb	Mujeres	97 lb	145 lb	205 lb	276 lb	353 lb

La tabla general de Strength Level para hombres sitúa 2x el peso corporal en el nivel Intermedio. Su tabla detallada coloca el valor intermedio en 340 libras para un hombre de 180 libras y en 373 libras para uno de 200 libras, no en 360 y 405.¹

El peso muerto convencional y el sumo, el uso de correas, los discos calibrados, el tipo de barra y los criterios de bloqueo final pueden cambiar la comparación. Utiliza un método constante al seguir tu propio progreso.

Un 1RM fiable no constituye automáticamente una comparación válida

Una revisión sistemática de 32 estudios encontró en general una alta fiabilidad test-retest para las pruebas de una repetición máxima en distintas poblaciones y ejercicios.⁶ La fiabilidad significa que una prueba bien controlada puede producir un resultado repetible. No verifica la técnica autodeclarada, no normaliza equipos diferentes ni hace equivalentes dos bases de datos.

Un 1RM real también implica más riesgo y fatiga que una estimación submáxima. Haz la prueba solo si has practicado el levantamiento, puedes utilizar elementos de seguridad o ayudantes adecuados y eres capaz de mantener la técnica acordada. Detente si aparece dolor agudo, dolor o presión en el pecho, desmayo, falta de aire intensa o inusual, o pérdida del control necesario para ejecutar el movimiento con seguridad. Las personas con afecciones médicas pertinentes, las embarazadas, quienes tengan síntomas inexplicables o quienes vuelvan tras una pausa prolongada del entrenamiento deberían consultar las pruebas máximas con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado.

Cómo cambia la comparación con la edad

La fuerza y la masa muscular cambian con la edad, pero un único descuento porcentual no puede representar todos los levantamientos, sexos, historiales de entrenamiento ni personas.

Mitchell et al. notificaron que la masa muscular disminuía aproximadamente entre un 0,64% y un 0,98% al año en hombres mayores, mientras que la pérdida anual de fuerza después de los 75 años rondaba entre un 3% y un 4% en hombres y entre un 2,5% y un 3% en mujeres.⁷ Son estimaciones grupales de poblaciones mayores, no una regla que empiece a aplicarse al cumplir una edad concreta.

El entrenamiento de resistencia sigue siendo eficaz en personas mayores. El metaanálisis de Peterson et al., que incluyó 47 estudios, encontró aumentos medios considerables de fuerza en personas adultas mayores de 50 años, con resultados que variaban según el ejercicio y el estudio.⁸ El modelo de progresión del ACSM respalda el entrenamiento de resistencia progresivo para personas adultas sanas, pero no prescribe un descuento universal por edad ni un intervalo de recuperación único.⁹

Si la comparación por edad es importante, utiliza la tabla de edad publicada por la misma fuente que el estándar del levantamiento. No restes un 5%, un 20% o un 40% de una proporción respecto al peso corporal ni llames validado al resultado.

Cómo cambia la comparación con el sexo

Miller et al. compararon a ocho hombres y ocho mujeres. En esa pequeña muestra, la fuerza media de las mujeres equivalía al 52% de la fuerza de los hombres en el tren superior y al 66% en el tren inferior, mientras que la fuerza relativa al área transversal muscular era más similar.¹⁰

Ese estudio ayuda a explicar por qué las comparaciones absolutas y relativas pueden diferir. No establece proporciones universales del 70% al 80% para el tren inferior, no demuestra que ajustar por peso corporal elimine la diferencia entre sexos ni convierte un peso muerto femenino de 1,5x en el equivalente fisiológico de un peso muerto masculino de 2x.

Utiliza la columna específica del sexo correspondiente al conjunto de datos elegido y recuerda que las proporciones respecto al peso corporal siguen siendo una normalización imperfecta entre personas de distintos tamaños.

La autorregulación no convierte un estándar en una prescripción

Helms et al. compararon cargas basadas en RPE y cargas basadas en porcentajes en 21 hombres entrenados durante ocho semanas. Ambos enfoques mejoraron la fuerza, y el estudio no estableció una superioridad general clara de la autorregulación.¹¹

Vesterinen et al. estudiaron el entrenamiento de resistencia aeróbica guiado por la VFC en 40 corredores recreativos, no la selección de cargas para entrenamiento de fuerza.¹² El grupo guiado por la VFC mejoró el rendimiento en 3.000 metros ligeramente más que el grupo con una planificación predefinida, mientras que ambos grupos mejoraron el VO2 máx.

Estos estudios respaldan el seguimiento de la respuesta y el ajuste de un programa cuando corresponda. No demuestran que una puntuación diaria de preparación deba seleccionar la siguiente carga de la barra ni que las cargas «adaptadas a la preparación» siempre superen a un programa escrito.

Cómo utiliza SensAI los datos de fuerza

SensAI registra el trabajo planificado frente al realizado y regenera los programas cada semana según el rendimiento real y la recuperación. Puede combinar el historial de entrenamientos con tendencias agregadas de VFC, frecuencia cardíaca en reposo y calidad del sueño procedentes directamente del Apple Watch o de Garmin, Oura y WHOOP a través de HealthKit.

El coach conversacional utiliza modelos LLM y recuerda las lesiones, preferencias y limitaciones declaradas. Los usuarios pueden solicitar un cambio de entrenamiento mediante el chat o las acciones rápidas durante la sesión. SensAI no aplica automáticamente un descuento por edad a una tabla de Strength Level, no prescribe un aumento fijo de entre 2,5 y 5 libras después de cada sesión ni reestructura silenciosamente la semana por una sola lectura de preparación.

Utiliza los estándares sin convertirlos en objetivos

Indica la fuente. «Intermedio» solo tiene significado dentro del sistema que lo definió.
Utiliza la tabla detallada por peso corporal. No te bases en una proporción general cuando la fuente publica valores no lineales para tu peso corporal.
Mantén una técnica constante. Registra la profundidad, la amplitud de movimiento, el equipo y el método de prueba.
Prioriza las tendencias sobre las pruebas máximas frecuentes. Una serie submáxima bien ejecutada puede estimar el progreso sin exigir un 1RM real con un calendario fijo.
Programa a partir de tu historial de entrenamiento. La siguiente carga debe ajustarse al ejercicio, las repeticiones, el esfuerzo, la técnica, la recuperación y el plan, no a la siguiente etiqueta de percentil.

La comparación útil es específica: este levantamiento, ejecutado de esta manera, frente a esta fuente, en esta fecha. Todo lo demás es una decisión de coaching.

References

Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift (Male and Female, lb).” Based on 48,420,918 bench presses, 24,851,640 squats, and 22,866,078 deadlifts logged by Strength Level users, accessed 2026-07-12. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩
Symmetric Strength. “Strength Standards and Methodology.” Symmetric Strength, accessed 2026-07-12. https://symmetricstrength.com/ ↩
ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩
National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩
Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
Miller AEJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩
Helms ER, et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.” Frontiers in Physiology, 2018;9:247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/ ↩
Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩