Estándares de fuerza por peso corporal, sexo y edad: sentadilla, banca, peso muerto, press y remo

Para un hombre de 180 libras, las marcas Intermedias actuales de Strength Level son una sentadilla de 298 libras, un press de banca de 220 libras, un peso muerto de 348 libras, un press por encima de la cabeza de 140 libras y un remo con barra de 198 libras. Para una mujer de 130 libras, el mismo nivel corresponde a una sentadilla de 157 libras, una banca de 102 libras, un peso muerto de 187 libras, un press de 66 libras y un remo de 93 libras.¹

Intermedio significa más fuerte que el 50% de las personas que registran levantamientos en esa plataforma. No significa promedio, saludable ni suficientemente bueno.

Un estándar de fuerza indica cómo se compara un levantamiento con un grupo de referencia concreto. No indica cuánto debes levantar, si tu técnica es comparable ni qué carga corresponde a tu próximo entrenamiento.

Esta guía utiliza como conjuntos de datos dos sistemas de estándares con nombre propio: Strength Level y Symmetric Strength, ambos verificados de nuevo el 9 de septiembre de 2026.¹² Las tablas de Strength Level se elaboran con levantamientos introducidos por sus propios usuarios y describen a esa comunidad autoseleccionada, no a la población general. Symmetric Strength, en cambio, deriva sus tablas de la investigación sobre fuerza y de resultados de competición.² No coinciden entre sí, y el punto en el que discrepan resulta más informativo que cualquiera de las dos cifras por separado.

Los valores por peso corporal de Strength Level no cambiaron entre el 16 de agosto y el 9 de septiembre de 2026: todas las cifras de las tablas siguientes se verificaron de nuevo sin cambios.

Proporciones actuales de Strength Level en una sola tabla

Strength Level publica cinco niveles como múltiplos del peso corporal. Para los hombres, Intermedio es 1,75x el peso corporal en sentadilla, 1,25x en press de banca, 2,0x en peso muerto, 0,8x en press por encima de la cabeza y 1,0x en remo con barra. Para las mujeres, el mismo nivel es 1,25x, 0,75x, 1,5x, 0,5x y 0,7x. También publica tablas separadas para pesos corporales específicos, que no coinciden con las proporciones generales.¹

Levantamiento	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
Sentadilla	Hombres	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x	2,75x
Sentadilla	Mujeres	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x
Press de banca	Hombres	0,5x	1,0x	1,25x	1,5x	2,0x
Press de banca	Mujeres	0,3x	0,5x	0,75x	1,1x	1,45x
Peso muerto	Hombres	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,25x
Peso muerto	Mujeres	0,75x	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x
Press por encima de la cabeza	Hombres	0,35x	0,55x	0,8x	1,05x	1,35x
Press por encima de la cabeza	Mujeres	0,2x	0,35x	0,5x	0,7x	0,95x
Remo con barra	Hombres	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x	1,75x
Remo con barra	Mujeres	0,3x	0,45x	0,7x	0,95x	1,25x

No multipliques cada proporción por el peso corporal esperando que el resultado coincida con las tablas por peso corporal de Strength Level. La fuerza no aumenta de forma lineal con la masa corporal, y las tablas detalladas del sitio tienen en cuenta esa relación. Para comparar a una persona concreta, utiliza la tabla correspondiente a su peso corporal exacto.

Qué significan los cinco niveles de Strength Level

Los cinco niveles de Strength Level son percentiles de su propia comunidad de registro: Principiante es el percentil 5, Novato el 20, Intermedio el 50, Avanzado el 80 y Élite el 95. Cada uno va acompañado de una duración mínima de práctica, desde un mes en Principiante hasta más de cinco años de deporte de fuerza competitivo en Élite.¹

Sus definiciones completas:¹

• Principiante: más fuerte que el 5% de quienes levantan; al menos un mes practicando el movimiento
• Novato: más fuerte que el 20%; al menos seis meses de práctica habitual
• Intermedio: más fuerte que el 50%; al menos dos años de práctica habitual
• Avanzado: más fuerte que el 80%; más de cinco años de progreso
• Élite: más fuerte que el 95%; más de cinco años de dedicación a deportes de fuerza competitivos

Las descripciones de experiencia forman parte de las definiciones propias de Strength Level. No son intercambiables con el uso que cualquier entrenador pueda dar a «novato» o «intermedio».

Strength Level vs Symmetric Strength vs ExRx: qué dice cada sistema

Los tres sistemas de estándares de fuerza más citados no coinciden entre sí, y ni siquiera utilizan el mismo número de niveles. Strength Level publica cinco niveles a partir de percentiles de levantamientos autorregistrados. Symmetric Strength publica ocho niveles más una puntuación numérica de fuerza, derivada de la investigación sobre fuerza y de datos de competición. ExRx publica sus propias tablas de rendimiento.¹²³

Sistema	Niveles	En qué se basan los niveles	Ajustado por edad	Puntuación numérica	Gratis para consultar
Strength Level	5: de Principiante a Élite	Percentiles de levantamientos introducidos por sus propios usuarios	Sí: franjas de 15 a 75+	No	Sí, sin cuenta
Symmetric Strength	8: de Sin entrenar a Clase mundial (más Inferior)	Investigación sobre fuerza y datos de competiciones de fuerza	Sí: cualquier edad de 10 a 100	Sí: de 30 a 125	Sí, sin cuenta
ExRx.net	5: de Sin entrenar a Élite	Sus propias tablas de rendimiento publicadas	Publica franjas de edad	No	Sí
Practical Programming	3: novato, intermedio, avanzado	Ritmo de recuperación y progresión, no clasificación	No aplicable	No	Libro4

Symmetric Strength asocia una puntuación numérica explícita a cada nivel: Sin entrenar es 30, Novato 45, Intermedio 60, Competente 75, Avanzado 87,5, Excepcional 100, Élite 112,5 y Clase mundial 125.² Strength Level asocia percentiles en su lugar: Principiante 5%, Novato 20%, Intermedio 50%, Avanzado 80%, Élite 95%.¹ Un «Intermedio» en un sistema no es un «Intermedio» en el otro.

El mismo levantador, dos sistemas, dos respuestas

Esto es lo que cada sistema considera Intermedio para los dos mismos levantadores, consultado el 9 de septiembre de 2026.¹²

Hombre de 180 lb, 1RM Intermedio

Levantamiento	Strength Level	Symmetric Strength	Diferencia
Sentadilla	298 lb	270 lb	−28 lb
Press de banca	220 lb	200 lb	−20 lb
Peso muerto	348 lb	310 lb	−38 lb
Press por encima de la cabeza	140 lb	130 lb	−10 lb
Remo con barra	198 lb	165 lb (remo Pendlay)	−33 lb

Mujer de 130 lb, 1RM Intermedio

Levantamiento	Strength Level	Symmetric Strength	Diferencia
Sentadilla	157 lb	165 lb	+8 lb
Press de banca	102 lb	110 lb	+8 lb
Peso muerto	187 lb	195 lb	+8 lb
Press por encima de la cabeza	66 lb	70 lb	+4 lb
Remo con barra	93 lb	105 lb (remo Pendlay)	+12 lb

La dirección de la diferencia se invierte con el sexo. Symmetric Strength sitúa el listón Intermedio más bajo que Strength Level para el hombre en los cinco levantamientos, y más alto para la mujer en los cinco. Eso no es redondeo. Un hombre puede cambiar de nivel con solo cambiar de sitio web, y una mujer también, en direcciones opuestas.

La comparación del remo ni siquiera corresponde al mismo ejercicio. Strength Level indica un remo con barra genérico; el levantamiento más parecido en Symmetric Strength es el remo Pendlay, que exige que la barra vuelva al suelo en cada repetición.² Symmetric Strength también separa el press: 130 lb de Intermedio para un press estricto por encima de la cabeza y 175 lb para un push press en ese mismo hombre de 180 lb, una diferencia de 45 lb que procede solo de la definición del movimiento.

¿Cuál es la sentadilla, la banca y el peso muerto de una persona promedio?

La fuerza promedio de un hombre no es algo que ninguno de los dos sistemas mida realmente: ninguno publica una encuesta poblacional, así que no hay una respuesta limpia. La respuesta publicada más cercana es el nivel Sin entrenar de Symmetric Strength, que define explícitamente como «la mayoría de la población»: un hombre de 180 lb con una sentadilla de 135 lb, una banca de 100 lb y un peso muerto de 155 lb, y una mujer de 130 lb con una sentadilla de 80 lb, una banca de 55 lb y un peso muerto de 95 lb.²

Strength Level no puede responder a la pregunta en absoluto. Su nivel Principiante es el percentil 5 de las personas que registran levantamientos en una aplicación de entrenamiento, que ya es un grupo filtrado y motivado por el entrenamiento.¹ Un nivel construido dentro de esa población describe a quienes levantan, no al conjunto de la población adulta.

Así que: Intermedio equivale aproximadamente a la persona promedio comprometida con el gimnasio, y Sin entrenar equivale aproximadamente a la persona adulta promedio. Ninguno se mide contra una muestra aleatoria, y cualquier titular que afirme que «el hombre promedio hace banca con X» casi con seguridad está citando uno de estos niveles modelados sin decirlo.

No mezcles niveles percentiles con experiencia de entrenamiento

Los niveles de Strength Level son percentiles poblacionales. Los términos novato, intermedio y avanzado de Practical Programming describen la rapidez con la que te recuperas y añades carga, no dónde te sitúas. Symmetric Strength y ExRx definen los suyos por su cuenta. La misma palabra significa cuatro cosas distintas en cuatro fuentes, y combinarlas produce una clasificación que ninguna de ellas publicó.

Strength Level utiliza percentiles de su base de datos de usuarios. Practical Programming for Strength Training utiliza novato, intermedio y avanzado para describir la rapidez con la que una persona puede recuperarse y progresar.⁴ Symmetric Strength afirma que su análisis se basa en investigaciones sobre fuerza y datos de competiciones, mientras que ExRx publica sus propias tablas de rendimiento y franjas de edad.²³ El material actual de la NSCA abarca las pruebas, la técnica de los ejercicios y el diseño de programas, pero no define el sistema de percentiles de Strength Level.⁵

Elige una fuente y mantén sus definiciones vinculadas a sus cifras. Combinar una proporción de Strength Level, una etiqueta de experiencia de entrenamiento usada por un coach y una tabla de edad de ExRx produce una clasificación que ninguna fuente ha publicado realmente.

Estándares de press de banca

Para un hombre de 180 libras, la banca Intermedia actual de Strength Level es de 220 libras, alrededor de 1,22x el peso corporal, y no el 1,25x que sugiere su tabla general de proporciones. El nivel Novato son 169 libras, o 0,94x. Por tanto, «hacer banca con tu peso corporal» queda entre Novato e Intermedio con ese tamaño corporal, y entre Intermedio y Avanzado para una mujer de 130 libras.¹

La proporción general intermedia actual de Strength Level para hombres en el press de banca es 1,25x el peso corporal, y su proporción para el nivel novato llega a 1,0x completo.¹ Las tablas detalladas son más útiles para una comparación concreta, y difieren de las proporciones generales de una forma instructiva.

Valores actuales seleccionados de press de banca

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	99 lb	137 lb	183 lb	236 lb	292 lb
180 lb	Hombres	127 lb	169 lb	220 lb	277 lb	339 lb
130 lb	Mujeres	40 lb	67 lb	102 lb	145 lb	192 lb
160 lb	Mujeres	52 lb	82 lb	120 lb	166 lb	217 lb

Por tanto, «levantar tu peso corporal en press de banca» no es un estándar intermedio universal, y ni siquiera es un estándar novato coherente. La tabla general sitúa el nivel Novato masculino en 1,0x, pero la tabla detallada sitúa la banca Novato de un hombre de 180 libras en 169 libras, alrededor de 0,94x. Para una mujer de 130 libras, un press de banca de 130 libras queda entre los valores actuales Intermedio y Avanzado.

La técnica, la amplitud de movimiento, las pausas, el equipo y si el valor se midió o se estimó afectan a la comparabilidad. Una cifra colaborativa no puede confirmar que dos levantamientos hayan seguido el mismo estándar. Si quieres una base constante para comparar tu propio press de banca a lo largo del tiempo, fija primero la ejecución: nuestra guía de técnica de press de banca cubre la anchura del agarre, el arco y el punto de contacto.

Estándares de sentadilla

Para un hombre de 180 libras, la sentadilla Intermedia actual de Strength Level es de 298 libras y la Avanzada de 377, no las 405 libras que se obtienen al multiplicar su proporción general Avanzada de 2,25x por el peso corporal. La fuerza no aumenta de forma lineal con la masa corporal, así que utiliza la tabla por peso corporal, nunca la proporción.¹

Valores actuales seleccionados de sentadilla

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	132 lb	184 lb	247 lb	320 lb	399 lb
180 lb	Hombres	169 lb	228 lb	298 lb	377 lb	462 lb
130 lb	Mujeres	69 lb	107 lb	157 lb	216 lb	281 lb
160 lb	Mujeres	85 lb	128 lb	181 lb	244 lb	313 lb

La tabla general de proporciones para hombres sitúa 2,25x en el nivel Avanzado, no 2x. La tabla detallada para 180 libras sitúa el nivel Avanzado en 377 libras, en lugar de las 405 libras que se obtienen al multiplicar 2,25 por 180.¹

La profundidad de la sentadilla y el equipo importan. Una sentadilla con barra alta hasta la profundidad de competición, una sentadilla a cajón y una sentadilla superficial de gimnasio no son intercambiables aunque una aplicación registre todas como «sentadilla». Compara tus propios levantamientos utilizando una amplitud de movimiento y una preparación constantes: consulta nuestra guía de técnica de sentadilla para saber qué debería significar «constante».

Estándares de peso muerto

Para un hombre de 180 libras, el peso muerto Intermedio actual de Strength Level es de 348 libras, no las 360 que sugiere su proporción general de 2x. Con 200 libras de peso corporal es de 382 en lugar de 400. La proporción sobrestima la tabla detallada en ambos pesos corporales, y la diferencia se amplía a medida que la persona es más pesada.¹

Valores actuales seleccionados de peso muerto

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	160 lb	220 lb	293 lb	377 lb	466 lb
180 lb	Hombres	201 lb	268 lb	348 lb	438 lb	535 lb
130 lb	Mujeres	87 lb	131 lb	187 lb	253 lb	326 lb
160 lb	Mujeres	105 lb	153 lb	213 lb	283 lb	359 lb

La tabla general de Strength Level para hombres sitúa 2x el peso corporal en el nivel Intermedio. Su tabla detallada coloca el valor intermedio en 348 libras para un hombre de 180 libras y en 382 libras para uno de 200 libras, no en 360 y 400.¹

El peso muerto convencional y el sumo, el uso de correas, los discos calibrados, el tipo de barra y los criterios de bloqueo final pueden cambiar la comparación. Utiliza un método constante al seguir tu propio progreso; nuestra guía de técnica de peso muerto cubre las variables de ejecución que conviene mantener fijas.

Estándares de press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza tiene las proporciones respecto al peso corporal más pequeñas de los cinco levantamientos. El press Intermedio actual de Strength Level para un hombre de 180 libras es de 140 libras, alrededor de 0,78x el peso corporal; para una mujer de 130 libras es de 66 libras. Un press equivalente al peso corporal queda justo por debajo del nivel Avanzado en los hombres (180 lb frente a una marca Avanzada de 181 lb) y más allá de la columna Élite en las mujeres.¹

El press por encima de la cabeza es el levantamiento donde las proporciones respecto al peso corporal se mantienen más bajas y donde sustituir el equipo más daña la comparación. Un press estricto de pie con barra, un push press y un press sentado con mancuernas son tres pruebas distintas.

Valores actuales seleccionados de press por encima de la cabeza

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	57 lb	83 lb	116 lb	154 lb	195 lb
180 lb	Hombres	75 lb	104 lb	140 lb	181 lb	226 lb
130 lb	Mujeres	27 lb	44 lb	66 lb	94 lb	124 lb
160 lb	Mujeres	34 lb	53 lb	77 lb	106 lb	138 lb

Un press por encima de la cabeza equivalente al peso corporal queda justo por debajo del nivel Avanzado para los hombres en estos pesos corporales y supera la columna Élite en el caso de las mujeres. Trata «presiona tu peso corporal» como una referencia de deporte de fuerza, no como un objetivo general de condición física.

Estándares de remo con barra

Para un hombre de 180 libras, el remo con barra Intermedio actual de Strength Level es de 198 libras y el Élite de 315. El remo es el menos comparable de los cinco levantamientos: el ángulo del torso, si la barra toca el suelo en cada repetición y cuánto impulso de cadera se permite varían mucho más entre personas que la profundidad de la sentadilla.¹

Valores actuales seleccionados de remo con barra

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	84 lb	120 lb	165 lb	217 lb	273 lb
180 lb	Hombres	108 lb	149 lb	198 lb	255 lb	315 lb
130 lb	Mujeres	39 lb	62 lb	93 lb	130 lb	170 lb
160 lb	Mujeres	46 lb	72 lb	104 lb	143 lb	185 lb

Los estándares de remo son los menos comparables de los cinco. El ángulo del torso, si la barra toca el suelo en cada repetición y cuánto impulso de cadera se permite varían mucho más entre personas que la profundidad de la sentadilla. Usa la tabla de remo para seguirte a ti, no para clasificarte.

Un 1RM fiable no constituye automáticamente una comparación válida

Las pruebas de una repetición máxima son fiables cuando están bien controladas: una revisión sistemática de 32 estudios encontró en general una alta fiabilidad test-retest en distintas poblaciones y ejercicios.⁶ La fiabilidad no es validez. Una cifra repetible sigue sin verificar la técnica autodeclarada, sin normalizar el equipo y sin hacer equivalentes dos bases de datos de estándares.

Un 1RM real también implica más riesgo y fatiga que una estimación submáxima. Haz la prueba solo si has practicado el levantamiento, puedes utilizar elementos de seguridad o ayudantes adecuados y eres capaz de mantener la técnica acordada. Detente si aparece dolor agudo, dolor o presión en el pecho, desmayo, falta de aire intensa o inusual, o pérdida del control necesario para ejecutar el movimiento con seguridad. Las personas con afecciones médicas pertinentes, las embarazadas, quienes tengan síntomas inexplicables o quienes vuelvan tras una pausa prolongada del entrenamiento deberían consultar las pruebas máximas con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado.

Estándares de fuerza por edad

Los dos grandes sistemas de estándares publican tablas ajustadas por edad, y coinciden estrechamente. Los estándares se mantienen planos desde alrededor de los 25 hasta los 41 años y después descienden aproximadamente un 5% cada cinco años: el listón Intermedio equivale a alrededor del 95% del máximo a los 45 años, al 89% a los 50, al 74% a los 60 y al 61% a los 70.¹²⁷

Una versión anterior de esta guía decía que Strength Level no publica tablas ajustadas por edad. Era falso. Cada página de levantamiento de Strength Level incluye una tabla por edad junto a la tabla por peso corporal, en franjas de 15 a 90 años.⁷

1RM Intermedio de Symmetric Strength por edad, hombre de 180 lb

Edad	Sentadilla	Press de banca	Peso muerto	Press por encima de la cabeza	Remo Pendlay
25–41	270 lb	200 lb	310 lb	130 lb	165 lb
45	255 lb	190 lb	295 lb	125 lb	155 lb
50	240 lb	180 lb	275 lb	115 lb	145 lb
55	220 lb	165 lb	255 lb	110 lb	135 lb
60	200 lb	150 lb	230 lb	100 lb	125 lb
65	185 lb	135 lb	210 lb	90 lb	110 lb
70	165 lb	125 lb	190 lb	80 lb	100 lb

Valores consultados el 9 de septiembre de 2026.² El descuento se activa a los 42: a una persona de 41 años y a una de 25 se les aplica el mismo estándar, y a una de 42 no.

Para obtener estándares de fuerza por edad y peso, combina las dos tablas. Toma la cifra Intermedia correspondiente a tu peso corporal en las tablas de levantamientos anteriores y multiplícala por el porcentaje por edad de más abajo. La sentadilla Intermedia de un hombre de 150 libras y 60 años es 247 lb x 0,74, es decir, unas 183 lb. La banca Intermedia de una mujer de 130 libras y 50 años es 102 lb x 0,89, es decir, unas 91 lb. Ninguno de los dos sistemas publica esa tabla cruzada directamente, así que esta es la aritmética que esperan que hagas.

Tres fuentes, una misma curva de edad

Expresados como porcentaje del máximo, tres conjuntos de datos independientes (dos sistemas comerciales de estándares y un estudio revisado por pares de competidores máster) quedan a pocos puntos entre sí a cualquier edad.

Edad	Banca de Strength Level, hombres7	Banca de Strength Level, mujeres7	Sentadilla de Symmetric Strength, hombres2	Halterofilia máster8
25–40	100%	100%	100%	100% a los 35
40	100%	100%	100%	95% hombres, 95% mujeres
45	95%	95%	94%	—
50	89%	88%	89%	—
55	82%	81%	81%	—
60	75%	74%	74%	72% hombres, 60% mujeres
65	67%	67%	69%	—
70	61%	61%	61%	—

La columna de máster procede de Huebner, Meltzer y Perperoglou, quienes analizaron 10.225 resultados de campeonatos máster de la Federación Internacional de Halterofilia entre 1993 y 2018, con levantadores de 35 a 90 años de 71 países, y estimaron el rendimiento a cada edad como fracción del rendimiento a una edad de referencia de 35 años.⁸ Sus cifras son 0,947 para los hombres a los 40 años (IC 95% 0,926–0,975) y 0,723 a los 60 (IC 95% 0,651–0,800); para las mujeres, 0,952 a los 40 (IC 95% 0,898–0,986) y 0,604 a los 60 (IC 95% 0,543–0,706).⁸

Dónde discrepan las tablas de estándares y la investigación

Dos discrepancias valen más que la coincidencia.

Las tablas comerciales aplican el mismo descuento a hombres y mujeres. Los datos de competición no. La curva de edad femenina de Strength Level sigue a su curva masculina con menos de un punto porcentual de diferencia en todas las franjas de 45 a 70 años, y la de Symmetric Strength con alrededor de dos.²⁷ Pero Huebner et al. encontraron que las mujeres a los 60 años conservaban el 60% del rendimiento de los 35, frente al 72% de los hombres: una diferencia de 12 puntos que las tablas de estándares no modelan. Los autores la atribuyen a un descenso acelerado en las mujeres a lo largo de una ventana de unos diez años, desde finales de los cuarenta hasta finales de los cincuenta, coincidiendo con la transición a la menopausia.⁸ Si eres una mujer de más de 50 años y te comparas con una tabla ajustada por edad, esa tabla probablemente está siendo generosa.

El descenso empieza antes en los datos de competición. Ambos sistemas de estándares mantienen el listón plano hasta los 40 o 41 años. Los datos de máster ya muestran alrededor de un 5% por debajo del máximo a los 40.⁸ Los halterófilos de competición son el grupo con más probabilidades de entrenar duro a los 40, así que la meseta plana de las tablas comerciales es la lectura más optimista.

Lee las cifras de máster por lo que son: levantadores olímpicos de competición que ejecutan arrancada y dos tiempos, autoseleccionados por seguir compitiendo. No son estándares de sentadilla, press de banca y peso muerto, y sobreestimarán el rendimiento conservado frente a una población general que deja de entrenar. La fisiología más amplia apunta en la misma dirección con magnitudes distintas: Mitchell et al. notificaron que la masa muscular disminuía aproximadamente entre un 0,80% y un 0,98% al año en hombres mayores y entre un 0,64% y un 0,70% en mujeres mayores, con una pérdida anual de fuerza después de los 75 años de entre un 3% y un 4% en hombres y entre un 2,5% y un 3% en mujeres.⁹

Nada de esto es un techo. El entrenamiento de resistencia sigue siendo eficaz en personas mayores: el metaanálisis de Peterson et al., que incluyó 47 estudios, encontró aumentos medios considerables de fuerza en personas adultas mayores de 50 años, con resultados que variaban según el ejercicio y el estudio.¹⁰ El modelo de progresión del ACSM respalda el entrenamiento de resistencia progresivo para personas adultas sanas, pero no prescribe un descuento universal por edad ni un intervalo de recuperación único.¹¹ Si estás entrenando en esta etapa, nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 40 explica qué cambia realmente en la programación.

Si la comparación por edad es importante, utiliza la tabla de edad publicada por la misma fuente que el estándar del levantamiento. No restes un 5%, un 20% o un 40% de una proporción respecto al peso corporal ni llames validado al resultado.

Cómo cambia la comparación con el sexo

Las proporciones respecto al peso corporal no eliminan la diferencia entre sexos. En una pequeña comparación de laboratorio, las mujeres promediaron el 52% de la fuerza del tren superior de los hombres y el 66% de su fuerza del tren inferior, mientras que la fuerza relativa al área transversal muscular era mucho más similar.¹² Utiliza la columna específica del sexo del sistema que hayas elegido.

Esas cifras proceden de Miller et al., que compararon a ocho hombres y ocho mujeres: una muestra muy pequeña.¹²

Ese estudio ayuda a explicar por qué las comparaciones absolutas y relativas pueden diferir. No establece proporciones universales del 70% al 80% para el tren inferior, no demuestra que ajustar por peso corporal elimine la diferencia entre sexos ni convierte un peso muerto femenino de 1,5x en el equivalente fisiológico de un peso muerto masculino de 2x.

Utiliza la columna específica del sexo correspondiente al conjunto de datos elegido y recuerda que las proporciones respecto al peso corporal siguen siendo una normalización imperfecta entre personas de distintos tamaños. Para saber por dónde empezar en lugar de dónde te sitúas, consulta nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres.

La autorregulación no convierte un estándar en una prescripción

Helms et al. compararon cargas basadas en RPE y cargas basadas en porcentajes en 21 hombres entrenados durante ocho semanas. Ambos enfoques mejoraron la fuerza, y el estudio no estableció una superioridad general clara de la autorregulación.¹³

Vesterinen et al. estudiaron el entrenamiento de resistencia aeróbica guiado por la VFC en 40 corredores recreativos, no la selección de cargas para entrenamiento de fuerza.¹⁴ El grupo guiado por la VFC mejoró el rendimiento en 3.000 metros ligeramente más que el grupo con una planificación predefinida, mientras que ambos grupos mejoraron el VO2 máx.

Estos estudios respaldan el seguimiento de la respuesta y el ajuste de un programa cuando corresponda. No demuestran que una puntuación diaria de preparación deba seleccionar la siguiente carga de la barra ni que las cargas «adaptadas a la preparación» siempre superen a un programa escrito. Nuestra guía de RPE y RIR explica cómo usar las valoraciones de esfuerzo sin sobreinterpretarlas.

Cómo utiliza SensAI los datos de fuerza

SensAI registra el trabajo planificado frente al realizado y regenera los programas cada semana según el rendimiento real y la recuperación. Puede combinar el historial de entrenamientos con tendencias agregadas de VFC, frecuencia cardíaca en reposo y calidad del sueño procedentes directamente del Apple Watch o de Garmin, Oura y WHOOP a través de HealthKit.

El coach conversacional utiliza modelos LLM y recuerda las lesiones, preferencias y limitaciones declaradas. Los usuarios pueden solicitar un cambio de entrenamiento mediante el chat o las acciones rápidas durante la sesión. SensAI no aplica automáticamente un descuento por edad a una tabla de Strength Level, no prescribe un aumento fijo de entre 2,5 y 5 libras después de cada sesión ni reestructura silenciosamente la semana por una sola lectura de preparación.

Donde una etiqueta de percentil describe dónde estás, la sobrecarga progresiva describe hacia dónde vas, y solo la segunda es una decisión de programación que SensAI tomará por ti.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen nivel de fuerza?

Intermedio en Strength Level significa más fuerte que el 50% de las personas que registran levantamientos en esa plataforma, aproximadamente dos años de práctica constante en el movimiento.¹ Para un hombre de 180 libras, eso equivale a una sentadilla de 298 libras, una banca de 220 libras y un peso muerto de 348 libras. «Bueno» depende por completo del grupo de referencia que aceptes, y una comunidad autoseleccionada que registra sus levantamientos es un grupo más fuerte que el público general.

¿Qué tan fuerte soy para mi edad?

Tanto Strength Level como Symmetric Strength publican tablas ajustadas por edad, y coinciden: el estándar es plano desde alrededor de los 25 hasta los 41 años y después cae hasta aproximadamente el 95% del máximo a los 45, el 89% a los 50, el 74% a los 60 y el 61% a los 70.²⁷ Para un hombre de 180 libras, la sentadilla Intermedia de Symmetric Strength baja de 270 libras a los 40 años a 200 a los 60. Los datos de halterofilia máster sitúan a los hombres en el 72% y a las mujeres en el 60% del rendimiento de los 35 años al llegar a los 60.⁸

¿Los estándares de fuerza descienden más rápido en las mujeres?

Las tablas publicadas dicen que no; los datos de competición dicen que sí. La curva de edad femenina de Strength Level sigue a su curva masculina con menos de un punto porcentual de diferencia en todas las franjas, y Symmetric Strength hace lo mismo.²⁷ Pero Huebner et al. encontraron que las mujeres a los 60 años conservaban el 60% del rendimiento de los 35, frente al 72% de los hombres, y atribuyen la diferencia a un descenso acelerado durante la transición a la menopausia.⁸ Es probable que las tablas ajustadas por edad favorezcan a las mujeres de más de 50 años.

¿Cuáles son los estándares de Symmetric Strength?

Los estándares de Symmetric Strength constan de ocho niveles con una puntuación numérica de fuerza asociada a cada uno: Sin entrenar 30, Novato 45, Intermedio 60, Competente 75, Avanzado 87,5, Excepcional 100, Élite 112,5 y Clase mundial 125, más una banda Inferior por debajo de 30.² Para un hombre de 180 libras, Intermedio es una sentadilla de 270 lb, una banca de 200 lb y un peso muerto de 310 lb. El ajuste por edad viene incorporado para cualquier edad de 10 a 100 años.

¿Cuáles son los estándares actuales de Strength Level?

Los estándares de Strength Level son cinco niveles fijados en percentiles de su propia comunidad de registro: Principiante 5%, Novato 20%, Intermedio 50%, Avanzado 80%, Élite 95%.¹ Para los hombres, Intermedio es 1,75x el peso corporal en sentadilla, 1,25x en banca, 2,0x en peso muerto, 0,8x en press por encima de la cabeza y 1,0x en remo con barra; para las mujeres, 1,25x, 0,75x, 1,5x, 0,5x y 0,7x. Utiliza sus tablas por peso corporal en lugar de estas proporciones.

¿Strength Level o Symmetric Strength: cuál deberías usar?

Elige uno y quédate con él. Para un hombre de 180 libras, el listón Intermedio de Symmetric Strength es más bajo en los cinco levantamientos (sentadilla de 270 lb frente a 298, banca de 200 lb frente a 220, peso muerto de 310 lb frente a 348). Para una mujer de 130 libras es más alto en los cinco.¹² Symmetric Strength añade una puntuación numérica y niveles más finos; Strength Level informa de percentiles frente a una comunidad de registro más grande.

¿Cuál es el press de banca del hombre promedio?

Ningún sistema de estándares realiza una encuesta poblacional, así que trata cualquier cifra aislada con desconfianza. La respuesta publicada más cercana es el nivel Sin entrenar de Symmetric Strength, definido como «la mayoría de la población»: 100 libras para un hombre de 180 libras y 55 libras para una mujer de 130 libras.² El nivel Principiante de Strength Level no puede responderla: ese es el percentil 5 de las personas que ya registran levantamientos.

¿Es bueno un press de banca de 1,5x el peso corporal?

Para los hombres, 1,5x el peso corporal es actualmente la proporción Avanzada de Strength Level: más fuerte que alrededor del 80% de quienes registran levantamientos.¹ Para las mujeres, 1,5x supera la proporción Élite de 1,45x. Consulta la tabla detallada por peso corporal en lugar de la proporción, porque ambas difieren en la mayoría de los pesos corporales.

¿Es buena una sentadilla de 2x el peso corporal?

Para los hombres, 2x queda entre Intermedio (1,75x) y Avanzado (2,25x). Para las mujeres, 2x supera el nivel Avanzado (1,75x) y se acerca al Élite (2,25x).¹ Una sentadilla de 2x es un levantamiento genuinamente fuerte para la mayoría de la gente y uno nada llamativo en un gimnasio de powerlifting, que es justamente el problema de las referencias sin contexto.

¿Qué significa realmente «Intermedio»?

En Strength Level en concreto, significa el percentil 50 de los levantamientos registrados más unos dos años de práctica.¹ En Practical Programming, la misma palabra describe la rapidez con la que puedes recuperarte y añadir carga, no dónde te sitúas.⁴ Las dos definiciones no son intercambiables, y mezclarlas produce una etiqueta que nadie ha publicado.

¿Son precisos los estándares de fuerza?

Son descripciones precisas de los datos que hay detrás y malas descripciones de cualquier otra cosa. Las cifras de Strength Level proceden de levantamientos introducidos por los propios usuarios, con técnica, profundidad y equipo sin verificar. Cambiaron de forma apreciable entre julio y agosto de 2026 a medida que crecía el conjunto de datos. Úsalas como un mapa aproximado, no como una medición.

¿Debería medir mi 1RM para conocer mi nivel?

Normalmente no. Las pruebas de una repetición máxima son fiables cuando están bien controladas, pero conllevan más riesgo y fatiga que una estimación submáxima.⁶ Una serie exigente de tres a cinco repeticiones llevada a un esfuerzo conocido te situará en el nivel correcto sin un intento máximo, y es lo bastante repetible como para mostrar una tendencia.

Utiliza los estándares sin convertirlos en objetivos

1. Indica la fuente. «Intermedio» solo tiene significado dentro del sistema que lo definió.
2. Utiliza la tabla detallada por peso corporal. No te bases en una proporción general cuando la fuente publica valores no lineales para tu peso corporal.
3. Mantén una técnica constante. Registra la profundidad, la amplitud de movimiento, el equipo y el método de prueba.
4. Prioriza las tendencias sobre las pruebas máximas frecuentes. Una serie submáxima bien ejecutada puede estimar el progreso sin exigir un 1RM real con un calendario fijo.
5. Programa a partir de tu historial de entrenamiento. La siguiente carga debe ajustarse al ejercicio, las repeticiones, el esfuerzo, la técnica, la recuperación y el plan, no a la siguiente etiqueta de percentil.

La comparación útil es específica: este levantamiento, ejecutado de esta manera, frente a esta fuente, en esta fecha. Todo lo demás es una decisión de coaching.

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References

Footnotes

1. Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press, Barbell Row (Male and Female, lb).” Based on 195,513,376 lifts logged by 27,893,268 Strength Level users, March 2015 to March 2026; first accessed 2026-08-16, values re-verified unchanged 2026-09-09. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵ ↩¹⁶ ↩¹⁷ ↩¹⁸ ↩¹⁹ ↩²⁰ ↩²¹ ↩²² ↩²³ ↩²⁴

2. Symmetric Strength. “Strength Standards.” Eight-tier standards with numeric strength scores (Untrained 30 to World class 125) and optional age adjustment for ages 10–100; values in this article read for a 180 lb male and a 130 lb female, accessed 2026-09-09. https://symmetricstrength.com/standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵ ↩¹⁶ ↩¹⁷

3. ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩ ↩²

4. Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩ ↩² ↩³

5. National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩

6. Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩ ↩²

7. Strength Level. “Bench Press Standards for Men and Women (lb)” and companion squat and deadlift pages, which publish standards by age bracket (15 to 90) alongside standards by bodyweight. Bench page: 48,718,584 lifts, 10,923,537 qualifying results, 22 March 2015 to 10 March 2026; accessed 2026-09-09. https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

8. Huebner M, Meltzer DE, Perperoglou A. “Age-associated Performance Decline and Sex Differences in Olympic Weightlifting.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019;51(11):2302-2308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31169792/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

9. Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩

10. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩

11. American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩

12. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩ ↩²

13. Helms ER, et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.” Frontiers in Physiology, 2018;9:247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/ ↩

14. Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩