Estándares de fuerza por peso corporal, sexo y edad: sentadilla, banca, peso muerto, press y remo

Para un hombre de 180 libras, las marcas Intermedias actuales de Strength Level son una sentadilla de 298 libras, un press de banca de 220 libras, un peso muerto de 348 libras, un press por encima de la cabeza de 140 libras y un remo con barra de 198 libras. Para una mujer de 130 libras, el mismo nivel corresponde a una sentadilla de 157 libras, una banca de 102 libras, un peso muerto de 187 libras, un press de 66 libras y un remo de 93 libras.¹

Intermedio significa más fuerte que el 50% de las personas que registran levantamientos en esa plataforma. No significa promedio, saludable ni suficientemente bueno.

Un estándar de fuerza indica cómo se compara un levantamiento con un grupo de referencia concreto. No indica cuánto debes levantar, si tu técnica es comparable ni qué carga corresponde a tu próximo entrenamiento.

Esta guía utiliza como conjunto de datos principal las tablas actuales de la comunidad de Strength Level, consultadas el 16 de agosto de 2026.¹ Esas tablas se elaboran con levantamientos introducidos por los propios usuarios de Strength Level. Describen a esa comunidad autoseleccionada, no a la población general. Las cifras que siguen cambiaron de forma apreciable entre julio y agosto de 2026, y ese es en sí mismo el dato más útil que puedes conocer sobre ellas.

Proporciones actuales de Strength Level en una sola tabla

Strength Level publica resúmenes generales de la proporción entre levantamiento y peso corporal para cada ejercicio, además de tablas separadas para pesos corporales específicos. Sus niveles se denominan Principiante, Novato, Intermedio, Avanzado y Élite.¹

Levantamiento	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
Sentadilla	Hombres	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x	2,75x
Sentadilla	Mujeres	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x
Press de banca	Hombres	0,5x	1,0x	1,25x	1,5x	2,0x
Press de banca	Mujeres	0,3x	0,5x	0,75x	1,1x	1,45x
Peso muerto	Hombres	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,25x
Peso muerto	Mujeres	0,75x	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x
Press por encima de la cabeza	Hombres	0,35x	0,55x	0,8x	1,05x	1,35x
Press por encima de la cabeza	Mujeres	0,2x	0,35x	0,5x	0,7x	0,95x
Remo con barra	Hombres	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x	1,75x
Remo con barra	Mujeres	0,3x	0,45x	0,7x	0,95x	1,25x

No multipliques cada proporción por el peso corporal esperando que el resultado coincida con las tablas por peso corporal de Strength Level. La fuerza no aumenta de forma lineal con la masa corporal, y las tablas detalladas del sitio tienen en cuenta esa relación. Para comparar a una persona concreta, utiliza la tabla correspondiente a su peso corporal exacto.

Qué significan los cinco niveles de Strength Level

Strength Level define sus niveles actuales como percentiles entre las personas que registran levantamientos en la plataforma:¹

Principiante: más fuerte que el 5% de quienes levantan; al menos un mes practicando el movimiento
Novato: más fuerte que el 20%; al menos seis meses de práctica habitual
Intermedio: más fuerte que el 50%; al menos dos años de práctica habitual
Avanzado: más fuerte que el 80%; más de cinco años de progreso
Élite: más fuerte que el 95%; más de cinco años de dedicación a deportes de fuerza competitivos

Las descripciones de experiencia forman parte de las definiciones propias de Strength Level. No son intercambiables con el uso que cualquier entrenador pueda dar a «novato» o «intermedio».

No mezcles niveles percentiles con experiencia de entrenamiento

Varios sistemas utilizan las mismas etiquetas para conceptos diferentes.

Strength Level utiliza percentiles de su base de datos de usuarios. Practical Programming for Strength Training utiliza novato, intermedio y avanzado para describir la rapidez con la que una persona puede recuperarse y progresar.² Symmetric Strength afirma que su análisis se basa en investigaciones sobre fuerza y datos de competiciones, mientras que ExRx publica sus propias tablas de rendimiento y franjas de edad.³⁴ El material actual de la NSCA abarca las pruebas, la técnica de los ejercicios y el diseño de programas, pero no define el sistema de percentiles de Strength Level.⁵

Elige una fuente y mantén sus definiciones vinculadas a sus cifras. Combinar una proporción de Strength Level, una etiqueta de experiencia de entrenamiento usada por un coach y una tabla de edad de ExRx produce una clasificación que ninguna fuente ha publicado realmente.

Estándares de press de banca

La proporción general intermedia actual de Strength Level para hombres en el press de banca es 1,25x el peso corporal, y su proporción para el nivel novato llega a 1,0x completo.¹ Las tablas detalladas son más útiles para una comparación concreta, y difieren de las proporciones generales de una forma instructiva.

Valores actuales seleccionados de press de banca

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	99 lb	137 lb	183 lb	236 lb	292 lb
180 lb	Hombres	127 lb	169 lb	220 lb	277 lb	339 lb
130 lb	Mujeres	40 lb	67 lb	102 lb	145 lb	192 lb
160 lb	Mujeres	52 lb	82 lb	120 lb	166 lb	217 lb

Por tanto, «levantar tu peso corporal en press de banca» no es un estándar intermedio universal, y ni siquiera es un estándar novato coherente. La tabla general sitúa el nivel Novato masculino en 1,0x, pero la tabla detallada sitúa la banca Novato de un hombre de 180 libras en 169 libras, alrededor de 0,94x. Para una mujer de 130 libras, un press de banca de 130 libras queda entre los valores actuales Avanzado y Élite.

La técnica, la amplitud de movimiento, las pausas, el equipo y si el valor se midió o se estimó afectan a la comparabilidad. Una cifra colaborativa no puede confirmar que dos levantamientos hayan seguido el mismo estándar. Si quieres una base constante para comparar tu propio press de banca a lo largo del tiempo, fija primero la ejecución: nuestra guía de técnica de press de banca cubre la anchura del agarre, el arco y el punto de contacto.

Estándares de sentadilla

Valores actuales seleccionados de sentadilla

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	132 lb	184 lb	247 lb	320 lb	399 lb
180 lb	Hombres	169 lb	228 lb	298 lb	377 lb	462 lb
130 lb	Mujeres	69 lb	107 lb	157 lb	216 lb	281 lb
160 lb	Mujeres	85 lb	128 lb	181 lb	244 lb	313 lb

La tabla general de proporciones para hombres sitúa 2,25x en el nivel Avanzado, no 2x. La tabla detallada para 180 libras sitúa el nivel Avanzado en 377 libras, en lugar de las 405 libras que se obtienen al multiplicar 2,25 por 180.¹

La profundidad de la sentadilla y el equipo importan. Una sentadilla con barra alta hasta la profundidad de competición, una sentadilla a cajón y una sentadilla superficial de gimnasio no son intercambiables aunque una aplicación registre todas como «sentadilla». Compara tus propios levantamientos utilizando una amplitud de movimiento y una preparación constantes: consulta nuestra guía de técnica de sentadilla para saber qué debería significar «constante».

Estándares de peso muerto

Valores actuales seleccionados de peso muerto

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	160 lb	220 lb	293 lb	377 lb	466 lb
180 lb	Hombres	201 lb	268 lb	348 lb	438 lb	535 lb
130 lb	Mujeres	87 lb	131 lb	187 lb	253 lb	326 lb
160 lb	Mujeres	105 lb	153 lb	213 lb	283 lb	359 lb

La tabla general de Strength Level para hombres sitúa 2x el peso corporal en el nivel Intermedio. Su tabla detallada coloca el valor intermedio en 348 libras para un hombre de 180 libras y en 382 libras para uno de 200 libras, no en 360 y 400.¹

El peso muerto convencional y el sumo, el uso de correas, los discos calibrados, el tipo de barra y los criterios de bloqueo final pueden cambiar la comparación. Utiliza un método constante al seguir tu propio progreso; nuestra guía de técnica de peso muerto cubre las variables de ejecución que conviene mantener fijas.

Estándares de press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza es el levantamiento donde las proporciones respecto al peso corporal se mantienen más bajas y donde sustituir el equipo más daña la comparación. Un press estricto de pie con barra, un push press y un press sentado con mancuernas son tres pruebas distintas.

Valores actuales seleccionados de press por encima de la cabeza

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	57 lb	83 lb	116 lb	154 lb	195 lb
180 lb	Hombres	75 lb	104 lb	140 lb	181 lb	226 lb
130 lb	Mujeres	27 lb	44 lb	66 lb	94 lb	124 lb
160 lb	Mujeres	34 lb	53 lb	77 lb	106 lb	138 lb

Un press por encima de la cabeza equivalente al peso corporal queda por encima del nivel Avanzado para los hombres en estos pesos corporales y supera la columna Élite en el caso de las mujeres. Trata «presiona tu peso corporal» como una referencia de deporte de fuerza, no como un objetivo general de condición física.

Estándares de remo con barra

Valores actuales seleccionados de remo con barra

Peso corporal	Sexo	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
150 lb	Hombres	84 lb	120 lb	165 lb	217 lb	273 lb
180 lb	Hombres	108 lb	149 lb	198 lb	255 lb	315 lb
130 lb	Mujeres	39 lb	62 lb	93 lb	130 lb	170 lb
160 lb	Mujeres	46 lb	72 lb	104 lb	143 lb	185 lb

Los estándares de remo son los menos comparables de los cinco. El ángulo del torso, si la barra toca el suelo en cada repetición y cuánto impulso de cadera se permite varían mucho más entre personas que la profundidad de la sentadilla. Usa la tabla de remo para seguirte a ti, no para clasificarte.

Un 1RM fiable no constituye automáticamente una comparación válida

Una revisión sistemática de 32 estudios encontró en general una alta fiabilidad test-retest para las pruebas de una repetición máxima en distintas poblaciones y ejercicios.⁶ La fiabilidad significa que una prueba bien controlada puede producir un resultado repetible. No verifica la técnica autodeclarada, no normaliza equipos diferentes ni hace equivalentes dos bases de datos.

Un 1RM real también implica más riesgo y fatiga que una estimación submáxima. Haz la prueba solo si has practicado el levantamiento, puedes utilizar elementos de seguridad o ayudantes adecuados y eres capaz de mantener la técnica acordada. Detente si aparece dolor agudo, dolor o presión en el pecho, desmayo, falta de aire intensa o inusual, o pérdida del control necesario para ejecutar el movimiento con seguridad. Las personas con afecciones médicas pertinentes, las embarazadas, quienes tengan síntomas inexplicables o quienes vuelvan tras una pausa prolongada del entrenamiento deberían consultar las pruebas máximas con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado.

¿Qué tan fuerte deberías ser para tu edad?

Las tablas principales de Strength Level no están ajustadas por edad, y por eso «qué tan fuerte soy para mi edad» es la pregunta más difícil de responder con honestidad en esta página.

La mejor respuesta cuantificada procede del levantamiento olímpico máster de competición. Huebner, Meltzer y Perperoglou analizaron 10.225 resultados de campeonatos máster de la Federación Internacional de Halterofilia entre 1993 y 2018, con levantadores de 35 a 90 años de 71 países, y estimaron el rendimiento a cada edad como fracción del rendimiento a una edad de referencia de 35 años.⁷

Edad	Hombres (fracción del rendimiento a los 35)	Mujeres (fracción del rendimiento a los 35)
35	1,000 (referencia)	1,000 (referencia)
40	0,947 (IC 95% 0,926–0,975)	0,952 (IC 95% 0,898–0,986)
60	0,723 (IC 95% 0,651–0,800)	0,604 (IC 95% 0,543–0,706)

Dos aspectos de esa tabla valen más que las propias cifras. Primero, la caída de los 35 a los 40 años es de alrededor del 5%, lo bastante pequeña como para que a la mayoría de quienes levantan cerca de los cuarenta les limite su historial de entrenamiento, no la edad. Segundo, las curvas masculina y femenina son casi idénticas a los 40 años y están claramente separadas a los 60. Los autores atribuyen esa diferencia a un descenso acelerado en las mujeres a lo largo de una ventana de unos diez años, desde finales de los cuarenta hasta finales de los cincuenta, coincidiendo con la transición a la menopausia.⁷

Lee esas cifras por lo que son: levantadores olímpicos de competición que ejecutan arrancada y dos tiempos, autoseleccionados por seguir compitiendo. No son estándares de sentadilla, press de banca y peso muerto, y sobreestimarán el rendimiento conservado frente a una población general que deja de entrenar. La fisiología más amplia apunta en la misma dirección con magnitudes distintas: Mitchell et al. notificaron que la masa muscular disminuía aproximadamente entre un 0,64% y un 0,98% al año en hombres mayores, con una pérdida anual de fuerza después de los 75 años de entre un 3% y un 4% en hombres y entre un 2,5% y un 3% en mujeres.⁸

El entrenamiento de resistencia sigue siendo eficaz en personas mayores. El metaanálisis de Peterson et al., que incluyó 47 estudios, encontró aumentos medios considerables de fuerza en personas adultas mayores de 50 años, con resultados que variaban según el ejercicio y el estudio.⁹ El modelo de progresión del ACSM respalda el entrenamiento de resistencia progresivo para personas adultas sanas, pero no prescribe un descuento universal por edad ni un intervalo de recuperación único.¹⁰ Si estás entrenando en esta etapa, nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 40 explica qué cambia realmente en la programación.

Si la comparación por edad es importante, utiliza la tabla de edad publicada por la misma fuente que el estándar del levantamiento. No restes un 5%, un 20% o un 40% de una proporción respecto al peso corporal ni llames validado al resultado.

Cómo cambia la comparación con el sexo

Miller et al. compararon a ocho hombres y ocho mujeres. En esa pequeña muestra, la fuerza media de las mujeres equivalía al 52% de la fuerza de los hombres en el tren superior y al 66% en el tren inferior, mientras que la fuerza relativa al área transversal muscular era más similar.¹¹

Ese estudio ayuda a explicar por qué las comparaciones absolutas y relativas pueden diferir. No establece proporciones universales del 70% al 80% para el tren inferior, no demuestra que ajustar por peso corporal elimine la diferencia entre sexos ni convierte un peso muerto femenino de 1,5x en el equivalente fisiológico de un peso muerto masculino de 2x.

Utiliza la columna específica del sexo correspondiente al conjunto de datos elegido y recuerda que las proporciones respecto al peso corporal siguen siendo una normalización imperfecta entre personas de distintos tamaños. Para saber por dónde empezar en lugar de dónde te sitúas, consulta nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres.

La autorregulación no convierte un estándar en una prescripción

Helms et al. compararon cargas basadas en RPE y cargas basadas en porcentajes en 21 hombres entrenados durante ocho semanas. Ambos enfoques mejoraron la fuerza, y el estudio no estableció una superioridad general clara de la autorregulación.¹²

Vesterinen et al. estudiaron el entrenamiento de resistencia aeróbica guiado por la VFC en 40 corredores recreativos, no la selección de cargas para entrenamiento de fuerza.¹³ El grupo guiado por la VFC mejoró el rendimiento en 3.000 metros ligeramente más que el grupo con una planificación predefinida, mientras que ambos grupos mejoraron el VO2 máx.

Estos estudios respaldan el seguimiento de la respuesta y el ajuste de un programa cuando corresponda. No demuestran que una puntuación diaria de preparación deba seleccionar la siguiente carga de la barra ni que las cargas «adaptadas a la preparación» siempre superen a un programa escrito. Nuestra guía de RPE y RIR explica cómo usar las valoraciones de esfuerzo sin sobreinterpretarlas.

Cómo utiliza SensAI los datos de fuerza

SensAI registra el trabajo planificado frente al realizado y regenera los programas cada semana según el rendimiento real y la recuperación. Puede combinar el historial de entrenamientos con tendencias agregadas de VFC, frecuencia cardíaca en reposo y calidad del sueño procedentes directamente del Apple Watch o de Garmin, Oura y WHOOP a través de HealthKit.

El coach conversacional utiliza modelos LLM y recuerda las lesiones, preferencias y limitaciones declaradas. Los usuarios pueden solicitar un cambio de entrenamiento mediante el chat o las acciones rápidas durante la sesión. SensAI no aplica automáticamente un descuento por edad a una tabla de Strength Level, no prescribe un aumento fijo de entre 2,5 y 5 libras después de cada sesión ni reestructura silenciosamente la semana por una sola lectura de preparación.

Donde una etiqueta de percentil describe dónde estás, la sobrecarga progresiva describe hacia dónde vas, y solo la segunda es una decisión de programación que SensAI tomará por ti.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen nivel de fuerza?

Intermedio en Strength Level significa más fuerte que el 50% de las personas que registran levantamientos en esa plataforma, aproximadamente dos años de práctica constante en el movimiento.¹ Para un hombre de 180 libras, eso equivale a una sentadilla de 298 libras, una banca de 220 libras y un peso muerto de 348 libras. «Bueno» depende por completo del grupo de referencia que aceptes, y una comunidad autoseleccionada que registra sus levantamientos es un grupo más fuerte que el público general.

¿Qué tan fuerte soy para mi edad?

No existe una versión ajustada por edad de las tablas de Strength Level. Los mejores datos disponibles por edad proceden del levantamiento máster, donde el rendimiento a los 40 años es alrededor del 95% del rendimiento a los 35 en ambos sexos, y cae hasta aproximadamente el 72% en hombres y el 60% en mujeres a los 60 años.⁷ Se trata de levantadores olímpicos de competición, así que tómalos como un techo optimista y no como una expectativa personal.

¿Es bueno un press de banca de 1,5x el peso corporal?

Para los hombres, 1,5x el peso corporal es actualmente la proporción Avanzada de Strength Level: más fuerte que alrededor del 80% de quienes registran levantamientos.¹ Para las mujeres, 1,5x supera la proporción Élite de 1,45x. Consulta la tabla detallada por peso corporal en lugar de la proporción, porque ambas difieren en la mayoría de los pesos corporales.

¿Es buena una sentadilla de 2x el peso corporal?

Para los hombres, 2x queda entre Intermedio (1,75x) y Avanzado (2,25x). Para las mujeres, 2x supera el nivel Avanzado (1,75x) y se acerca al Élite (2,25x).¹ Una sentadilla de 2x es un levantamiento genuinamente fuerte para la mayoría de la gente y uno nada llamativo en un gimnasio de powerlifting, que es justamente el problema de las referencias sin contexto.

¿Qué significa realmente «Intermedio»?

En Strength Level en concreto, significa el percentil 50 de los levantamientos registrados más unos dos años de práctica.¹ En Practical Programming, la misma palabra describe la rapidez con la que puedes recuperarte y añadir carga, no dónde te sitúas.² Las dos definiciones no son intercambiables, y mezclarlas produce una etiqueta que nadie ha publicado.

¿Son precisos los estándares de fuerza?

Son descripciones precisas de los datos que hay detrás y malas descripciones de cualquier otra cosa. Las cifras de Strength Level proceden de levantamientos introducidos por los propios usuarios, con técnica, profundidad y equipo sin verificar. Cambiaron de forma apreciable entre julio y agosto de 2026 a medida que crecía el conjunto de datos. Úsalas como un mapa aproximado, no como una medición.

¿Debería medir mi 1RM para conocer mi nivel?

Normalmente no. Las pruebas de una repetición máxima son fiables cuando están bien controladas, pero conllevan más riesgo y fatiga que una estimación submáxima.⁶ Una serie exigente de tres a cinco repeticiones llevada a un esfuerzo conocido te situará en el nivel correcto sin un intento máximo, y es lo bastante repetible como para mostrar una tendencia.

Utiliza los estándares sin convertirlos en objetivos

Indica la fuente. «Intermedio» solo tiene significado dentro del sistema que lo definió.
Utiliza la tabla detallada por peso corporal. No te bases en una proporción general cuando la fuente publica valores no lineales para tu peso corporal.
Mantén una técnica constante. Registra la profundidad, la amplitud de movimiento, el equipo y el método de prueba.
Prioriza las tendencias sobre las pruebas máximas frecuentes. Una serie submáxima bien ejecutada puede estimar el progreso sin exigir un 1RM real con un calendario fijo.
Programa a partir de tu historial de entrenamiento. La siguiente carga debe ajustarse al ejercicio, las repeticiones, el esfuerzo, la técnica, la recuperación y el plan, no a la siguiente etiqueta de percentil.

La comparación útil es específica: este levantamiento, ejecutado de esta manera, frente a esta fuente, en esta fecha. Todo lo demás es una decisión de coaching.

References

Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press, Barbell Row (Male and Female, lb).” Based on 195,513,376 lifts logged by 27,893,268 Strength Level users, March 2015 to March 2026, accessed 2026-08-16. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹
Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩ ↩²
Symmetric Strength. “Strength Standards and Methodology.” Symmetric Strength, accessed 2026-07-12. https://symmetricstrength.com/ ↩
ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩
National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩ ↩²
Huebner M, Meltzer DE, Perperoglou A. “Age-associated Performance Decline and Sex Differences in Olympic Weightlifting.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019;51(11):2302-2308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31169792/ ↩ ↩² ↩³
Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩
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Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩