Ejercicios para la tendinitis de Aquiles: guía de carga informada por la evidencia para el dolor de la porción media e insercional

La discusión sobre la rehabilitación del Aquiles casi nunca gira en torno a qué ejercicio. Gira en torno a cuánto se permite que baje el talón, y eso depende por completo de dónde duele el tendón.

La mayoría de la gente busca «tendinitis de Aquiles». Los profesionales clínicos y los ensayos dicen tendinopatía, porque el consenso actual reserva esa palabra para el dolor tendinoso vinculado a la actividad de carga, y porque lo que se deriva de ella es carga graduada en lugar de tratamiento antiinflamatorio.¹

Esta es la bifurcación que decide todo lo que viene a continuación. El dolor a unos 2 cm o menos del hueso del talón es insercional. El dolor 2–7 cm más arriba, en el cordón del tendón, es de la porción media. El protocolo con mejor evidencia para uno puede agravar el otro.¹²

Imagina una cuerda que pasa por el borde de una polea. Si tiras de ella, tensas toda su longitud. Si la doblas con fuerza sobre ese borde, aplastas las fibras en un punto concreto. La inserción del Aquiles envuelve el borde superior del hueso del talón, así que llevar los dedos del pie hacia la espinilla no solo tensa el tendón: lo presiona contra el hueso.²

Este artículo orienta y explica. No puede diagnosticar. Si tu dolor comenzó con un chasquido súbito, si no puedes impulsarte con el pie, o si ambos talones te duelen con rigidez matutina prolongada, usa la sección de detección que aparece a continuación y busca una valoración antes de cargar nada.

¿Tendinitis o tendinopatía de Aquiles? Y por qué no es solo un problema de corredores

«Tendinitis» implica inflamación. La afección que los ensayos estudian y tratan en realidad es un problema de capacidad de carga del tendón, y por eso la guía multidisciplinar neerlandesa, una de las síntesis más exhaustivas del campo, usa «tendinopatía» en todo el documento y organiza sus recomendaciones alrededor de la carga y no del reposo.¹ El tendón se adapta a la carga mecánica progresiva, y esa respuesta es la única palanca que accionan todos los ensayos de este artículo.³

Ahora la estadística que casi nadie cita. En una cohorte neerlandesa de atención primaria de 57.725 personas, la tendinopatía de Aquiles de la porción media apareció a razón de 1,85 por cada 1.000 pacientes registrados al año, y solo en el 35% de los casos se registró una relación con el deporte.⁴ En dos de cada tres personas que acudieron a la consulta de su médico de familia con esto, no se registró ningún vínculo con el deporte.

Entonces, ¿quién está en riesgo? Respuesta sincera: la evidencia es escasa. Una revisión sistemática de diez estudios de cohortes —todos considerados de alto riesgo de sesgo— encontró evidencia limitada para nueve factores de riesgo clínicos, entre ellos una tendinopatía o fractura previa en la extremidad inferior, el uso de ofloxacino (un antibiótico del grupo de las quinolonas), el consumo moderado de alcohol, entrenar con frío y una menor fuerza de los flexores plantares.⁵

Lo que no se asoció es igual de útil. Otros veintiséis candidatos —entre ellos el sobrepeso, la postura estática del pie y el nivel general de actividad física— no mostraron asociación en esa revisión.⁵

¿Insercional o de la porción media? Localiza el punto doloroso antes de elegir un ejercicio

Presiona a lo largo del tendón con la punta de un dedo. Si duele a unos 2 cm o menos del hueso del talón, apunta a insercional. Si duele 2–7 cm por encima, a menudo en una zona algo engrosada del cordón, apunta a la porción media.¹² Ese único hallazgo cambia el ejercicio, el rango de movimiento, el calzado y si conviene estirar o no.

Esta división no es una sutileza académica. Es la diferencia entre que un protocolo funcione y que fracase.

En 2003, investigadores de Umeå aplicaron el mismo programa de entrenamiento excéntrico de pantorrilla durante 12 semanas a dos grupos de la misma clínica. En 90 de 101 tendones de la porción media (89%), el resultado fue satisfactorio y los pacientes volvieron a su nivel de actividad previo a la lesión. En el grupo insercional, solo 10 de 31 tendones (32%) alcanzaron el mismo resultado.⁶

Cinco años después, el mismo grupo publicó la corrección: un régimen modificado en el que el talón no descendía hasta la dorsiflexión, deteniendo el descenso en posición neutra. Dieciocho de 27 pacientes (67%) quedaron satisfechos y volvieron a su actividad previa de carga del tendón.⁷ La variable que cambió fue el rango de movimiento, no el esfuerzo.

Qué estás comprobando	Insercional	Porción media
Dónde duele al palpar	A unos 2 cm o menos del hueso del talón, justo donde se inserta el tendón	2–7 cm por encima de la inserción, en el propio cordón
Qué lo agrava	Caminar cuesta arriba, sentadillas profundas, salidas de esprint, la presión del calzado en la parte posterior del talón	Correr, saltar a la pata coja, saltar, los primeros pasos después del reposo
La posición provocadora	Tobillo llevado hacia la espinilla, lo que presiona el tendón contra el hueso del talón	Carga del tendón medio al final del rango; menos dependiente de la posición
Qué vía de carga	Elevaciones de talón a nivel del suelo, talones elevados, dorsiflexión limitada, sin estiramiento de pantorrilla	Descensos de talón en rango completo desde un escalón, por debajo del nivel
Cómo es la evidencia	Un ensayo aleatorizado de 12 semanas, n=42, publicado en 2025	Dos décadas de ECA: el protocolo tendinoso más estudiado de la medicina deportiva

Esto es un paso de detección, no un diagnóstico. Las dos pueden coexistir, el dolor insercional puede acompañarse de una prominencia ósea en la parte posterior del talón o de una bursa inflamada,¹ y solo un profesional clínico puede palpar, tomar una historia y descartar las alternativas que aparecen a continuación.

Afección	Dónde duele	Pista característica	Por qué cambia el plan
Tendinopatía de la porción media	2–7 cm por encima del hueso del talón	Engrosamiento localizado en el cordón; peor en los primeros pasos y al cargar	Los descensos de talón en rango completo y la resistencia lenta y pesada están ambos sobre la mesa
Tendinopatía insercional	A unos 2 cm o menos de la inserción	Dolor que se reproduce al palpar la inserción y al saltar a la pata coja	La dorsiflexión pasa a ser lo que hay que limitar, no lo que hay que buscar
Rotura del Aquiles, parcial o completa	Súbita, a cualquier nivel	Un chasquido o la sensación de haber recibido una patada en la parte posterior de la pierna; pérdida del impulso; a veces un hueco palpable	No es una cuestión de carga en absoluto: valoración urgente
Dolor plantar de talón	Debajo del talón, hacia el interior	Dolor punzante en los primeros pasos de la mañana, que disminuye al moverse	Otro tejido, otro protocolo
Entesitis inflamatoria	A menudo la inserción, a menudo en ambos lados	Rigidez matutina prolongada, adulto joven, otras articulaciones implicadas	Es una cuestión médica, no una progresión

El dolor debajo del talón en lugar de detrás es otro tejido con otro manual: nuestra guía sobre la fascitis plantar cubre ese caso. Y una causa sistémica es una rama real del árbol: la guía neerlandesa incluye explícitamente identificar a los pacientes cuyo dolor tendinoso proviene de una entesitis reumática u otra afección sistémica.¹

Señales de alarma: detente y consulta a un profesional clínico

Un chasquido súbito, o la sensación de haber recibido una patada en la parte posterior de la pierna, la pérdida repentina del impulso del pie, o un hueco palpable en el tendón. Un profesional clínico puede apretar la pantorrilla y observar la respuesta del pie, entre otras comprobaciones. Es una valoración urgente, no un plan de rehabilitación.
Ambos talones afectados, rigidez matutina prolongada, un adulto joven, otras articulaciones dolorosas. Aquí los profesionales clínicos consideran una entesitis inflamatoria, que la guía neerlandesa trata como un grupo distinto que requiere otro estudio.¹
Dolor de Aquiles que comenzó durante un tratamiento con antibióticos fluoroquinolonas o poco después. En una cohorte neerlandesa de atención primaria, el ofloxacino tuvo un riesgo relativo ajustado de 10,1 (IC del 95% 2,2–46,0) de tendinitis de Aquiles; para las fluoroquinolonas como clase la estimación fue de 3,7, pero el intervalo de confianza cruzó el 1 (0,9–15,1) y los autores señalaron sus números pequeños.⁸ La guía sigue aconsejando considerar evitar estos antibióticos cuando existe una alternativa.¹ Habla con quien te lo prescribió antes de cargar.
Dolor nocturno, dolor en reposo absoluto, enrojecimiento, calor o fiebre, o dolor que aumenta de forma sostenida a lo largo de la actividad en lugar de disminuir.

¿Hay que reposar un tendón de Aquiles o cargarlo?

Cárgalo. En un metaanálisis en red vivo de 29 ensayos aleatorizados, la conclusión para la tendinopatía de la porción media fue tajante: no se recomienda esperar y ver, porque a los tres meses todas las clases de tratamiento activo parecieron superiores a esa opción.⁹ La guía neerlandesa dice lo mismo en lenguaje dirigido al paciente: no esperes más que una mejora limitada a corto plazo si te limitas a esperar.¹

Un ensayo muestra cómo es esperar en realidad. Entre 75 personas con tendinopatía crónica de la porción media asignadas al azar a carga excéntrica, ondas de choque o esperar y ver, el 60% del grupo excéntrico dijo estar completamente recuperado o muy mejorado a los cuatro meses, frente al 24% del grupo de esperar y ver.¹⁰

El reposo también te cuesta algo: permite que el tendón pierda exactamente la capacidad que tarde o temprano tendrás que reconstruir. Por eso el alargamiento lento y pesado bajo tensión es el mecanismo y no un truco: es el mismo principio que hay detrás del trabajo excéntrico de isquiotibiales para prevenir lesiones. Robert-Jan de Vos y sus colaboradores del Department of Orthopaedics and Sports Medicine del Erasmus MC University Medical Centre de Róterdam están detrás de ambos documentos, y su posición se mantiene coherente a lo largo de una década de trabajo: empieza con un programa de ejercicio para la musculatura de la pantorrilla, porque es fácil de prescribir, de bajo coste y con pocos perjuicios.⁹

Cargar tampoco significa dejar tu deporte. En un estudio aleatorizado de 38 personas, un grupo siguió corriendo y saltando durante toda la rehabilitación bajo una regla de monitorización del dolor mientras el otro paró durante seis semanas. Ambos mejoraron, y no se encontró ninguna diferencia en la velocidad de mejora entre ellos.¹¹

Ese permiso viene con una cifra, que se define más adelante. Seguir corriendo no es lo mismo que correr con dolor.

Ejercicios para la tendinitis de Aquiles: los dos protocolos, uno al lado del otro

Los ejercicios para la tendinitis de Aquiles vienen en dos vías, y el punto doloroso elige la vía: descensos de talón en rango completo desde un escalón o resistencia lenta y pesada para el dolor de la porción media, elevaciones de talón a nivel del suelo con la dorsiflexión retirada para el dolor insercional. Una vez que sabes dónde duele el tendón, la selección de ejercicios se escribe casi sola. La tabla siguiente es todo el artículo comprimido, extraído de los cuatro ensayos de referencia.²¹²¹³¹⁴

Variable	Vía de la porción media	Vía insercional
Dónde está el dolor	2–7 cm por encima del hueso del talón	A unos 2 cm o menos de la inserción
Ejercicio principal	Elevación y descenso de talón a una pierna desde un escalón, o resistencia lenta y pesada en tres variantes de elevación de talón con carga	Elevaciones de talón sin bajar por debajo de la posición neutra
Rango de movimiento	Completo, incluido por debajo del nivel del escalón	Dorsiflexión limitada deliberadamente
Calzado	Zapatos normales	Alzas de talón de 12 mm en el calzado diario durante todo el programa
Estiramiento de pantorrilla	No es el mecanismo, pero tampoco es el problema	Eliminado durante todo el periodo
Frecuencia y duración	Alfredson: 2 veces al día, 7 días a la semana, 12 semanas. Resistencia lenta y pesada: 3 veces a la semana, 12 semanas	Carga progresiva diaria durante hasta 12 semanas, con los resultados reevaluados a las 24
Evidencia que la respalda	Varios ECA a lo largo de más de 20 años; sigue sin haber un estándar de referencia establecido	Un ECA de 12 semanas, n=42, publicado en 2025
Cambio en el ensayo de referencia (VISA-A, 0–100)	Excéntrico 58→84; resistencia lenta y pesada 54→89 a las 52 semanas	+24,4 con compresión baja frente a +12,2 con compresión alta a las 12 semanas

Ambas vías comparten tres cosas: unas 12 semanas, progresión guiada por los síntomas y carga añadida de forma deliberada en lugar de por calendario. Nunca comparten el rango de movimiento ni el estiramiento.

Esa restricción es la parte que más fácilmente se pierde. Quien ya ha establecido que su caso es insercional necesita que el «sin descensos de talón con déficit» sobreviva a todas las versiones futuras de su plan, no solo a la de esta semana, y ahí es donde un coach de IA con memoria se gana su sitio. El coach de SensAI conserva una limitación indicada por el usuario como «Aquiles insercional: mantenme lejos de los descensos de talón con déficit» y la aplica la próxima vez que construye una semana, en lugar de que el usuario tenga que volver a explicarla sesión tras sesión. No identifica el subtipo ni elige la vía de rehabilitación; eso es un juicio clínico, y la detección anterior solo es un motivo para buscarlo.

El protocolo de la porción media: descensos de talón desde un escalón

Para el dolor de la porción media hay dos programas de 12 semanas defendibles: el protocolo original de descensos de talón excéntricos y la resistencia lenta y pesada. Alcanzan resultados similares. Cuestan cantidades muy distintas de tu vida.¹⁴

Antes de cualquiera de los dos: la carga excéntrica es el punto de partida con mejor evidencia, no un método superior. Un metaanálisis de 2026 de 21 ensayos aleatorizados (n=994) encontró que el ejercicio excéntrico superó a las modalidades físicas pasivas en cuanto al dolor, pero rindió de forma comparable a otras formas de ejercicio, con una heterogeneidad en los resultados funcionales tan extrema (I² = 86,1%) que los autores dijeron que impedía conclusiones definitivas, y afirmaron sin rodeos que «no es un estándar de referencia independiente superior a otras formas de ejercicio».¹⁵ Una revisión anterior ya había encontrado que hasta un 45% de los pacientes puede no responder al entrenamiento excéntrico aislado.³

Opción A: el protocolo de Alfredson, la dosis original completa

Esta es la dosis completa, que la mayoría de las páginas que describen este protocolo nunca imprime: dos ejercicios —uno con la rodilla estirada y otro con la rodilla flexionada—, 3 series de 15 repeticiones excéntricas lentas cada uno, dos veces al día, siete días a la semana, durante 12 semanas consecutivas. Son 180 repeticiones al día, de pie sobre un escalón, bajando el talón por debajo del nivel del escalón, con la carga progresada añadiendo peso en una mochila a medida que el dolor disminuye.¹²¹³¹⁴

Esa versión por debajo del nivel es el protocolo de la porción media. Si tu dolor está a 2 cm o menos del hueso del talón, salta a la sección siguiente.

El ensayo de 1998 que lo lanzó fue pequeño: 15 deportistas recreativos con tendinosis crónica de Aquiles y síntomas de larga duración. A las 12 semanas, los 15 habían vuelto a su nivel previo a la lesión con actividad de carrera completa, y la fuerza de la pantorrilla del lado lesionado ya no se diferenciaba de la del lado sano. Un grupo de comparación de 15 personas tratadas de forma convencional —reposo, antiinflamatorios, cambios de calzado, fisioterapia— no tuvo éxito en ningún caso; todas acabaron operadas.¹²

Håkan Alfredson, entonces en el Department of Orthopaedic Surgery del University Hospital of Northern Sweden, en Umeå, creó el protocolo. También es coautor del artículo que documenta su fracaso en los casos insercionales y de la versión modificada creada para corregirlo.⁶⁷ Esa autocorrección vale más que el resultado original.

Una revisión sistemática de protocolos excéntricos encontró evidencia sólida a favor del programa de Alfredson tal como está especificado, y a favor de introducirlo de forma gradual durante la primera semana, pero concluyó que no existe un protocolo uniforme y que los parámetros de entrenamiento más eficaces no se podían determinar a partir de la literatura.¹³

Opción B: resistencia lenta y pesada, el mismo resultado en un tercio del tiempo

La resistencia lenta y pesada son tres sesiones de gimnasio a la semana en lugar de catorce sesiones en casa, y en un ensayo aleatorizado directo igualó al entrenamiento excéntrico en todos los resultados clínicos, mientras que los pacientes eran mucho más propensos a hacerla de verdad.¹⁴

El ensayo de Copenhague asignó al azar a 58 personas con tendinopatía crónica de la porción media —se excluyeron los casos insercionales y bilaterales— a entrenamiento excéntrico o a resistencia lenta y pesada durante 12 semanas. Cada sesión usaba tres ejercicios bilaterales: elevaciones de talón con la rodilla flexionada en una máquina de gemelo sentado, elevaciones de talón con la rodilla estirada en una prensa de piernas y elevaciones de talón con la rodilla estirada de pie sobre un disco de peso con una barra sobre los hombros. El tempo es el rasgo definitorio: 3 segundos para subir, 3 segundos para bajar, 6 segundos por repetición, en todo el rango del tobillo.¹⁴

Semana	Series × repeticiones	Carga objetivo	Tempo
1	3 × 15	Máximo de 15 repeticiones	3 s subiendo + 3 s bajando
2–3	3 × 12	Máximo de 12 repeticiones	3 s subiendo + 3 s bajando
4–5	4 × 10	Máximo de 10 repeticiones	3 s subiendo + 3 s bajando
6–8	4 × 8	Máximo de 8 repeticiones	3 s subiendo + 3 s bajando
9–12	4 × 6	Máximo de 6 repeticiones	3 s subiendo + 3 s bajando

Tres sesiones a la semana, los tres ejercicios en cada sesión, 2–3 minutos de descanso entre series y la carga reevaluada a medida que mejora la fuerza.¹⁴

Ahora las cifras que son todo el argumento. Contando el descanso, el grupo excéntrico se enfrentaba a 308 minutos a la semana —dos sesiones de 22 minutos al día, todos los días— frente a los 107 minutos de la resistencia lenta y pesada repartidos en tres sesiones de unos 36 minutos. El cumplimiento de las sesiones fue del 78% frente al 92% (p<0,005), y la satisfacción a las 12 semanas del 80% frente al 100% (p=0,052). El VISA-A pasó de 58 al inicio a 84 a las 52 semanas con el entrenamiento excéntrico y de 54 a 89 con la resistencia lenta y pesada, pasando por valores de mediados de los 70 en ambos casos a las 12 semanas, sin diferencia estadística en ningún momento.¹⁴ El ensayo lo dirigió el grupo de S. Peter Magnusson en el Bispebjerg Hospital y la Universidad de Copenhague, y lo que informa es una diferencia de cumplimiento y de tiempo invertido, no de eficacia: dos regímenes que funcionaron igual de bien, uno de los cuales pedía el triple de minutos semanales.¹⁴

Lo que lo convierte en un problema de agenda, no de fisiología. La rehabilitación en casa falla por adherencia mucho más a menudo que por selección de ejercicios, así que un bloque de 12 semanas pertenece al mismo sitio que el resto de tu entrenamiento y no a una nota en la nevera. SensAI puede llevar esas sesiones de rehabilitación dentro del plan semanal que regenera y mantenerlas visibles junto a todo lo demás. No establece la progresión de la rehabilitación; eso lo hacen tus síntomas y tu profesional clínico.

El protocolo insercional: la misma idea, solo en el suelo y con los talones elevados

Si el dolor está a 2 cm o menos del hueso del talón, la solución no es otro ejercicio. Es la misma carga con la compresión retirada: dorsiflexión limitada durante el ejercicio, alzas de talón en los zapatos y el estiramiento de pantorrilla eliminado por completo.²

Volvamos a la cuerda sobre el borde de la polea: durante la dorsiflexión al final del rango, la inserción envuelve el borde superior del hueso del talón y queda presionada contra él, así que el descenso de talón con déficit que ayuda a un tendón medio es precisamente la posición que machaca una inserción.²

En 2025, Lieven Pringels, Luc Vanden Bossche y sus colaboradores de la Universidad de Gante y del Hospital Universitario de Gante publicaron el primer ensayo aleatorizado que pone a prueba esa lógica directamente. Cuarenta y dos adultos activos en el deporte con tendinopatía insercional crónica de Aquiles fueron asignados al azar a una rehabilitación de compresión baja o alta. Ambos brazos siguieron la misma estructura de carga progresiva en cuatro etapas —isométrica, isotónica, almacenamiento y liberación de energía, y después específica del deporte—, con tres ejercicios diarios durante hasta 12 semanas. Solo difería la compresión.²

La mejora del VISA-A fue de 24,4 puntos con compresión baja frente a 12,2 con compresión alta a las 12 semanas (diferencia entre grupos de 12,9; IC del 95% de 6,2 a 19,6), y de 29,0 frente a 19,3 a las 24 semanas (diferencia de 10,4; IC del 95% de 3,7 a 17,1). Ambos grupos mejoraron; el grupo de compresión baja mejoró alrededor del doble en la semana 12.²

Elemento	Qué hizo el ensayo de 2025	Por qué importa
Alzas de talón	Dos pares de alzas ajustables de 12 mm, adaptadas al zapato, para las actividades diarias y para correr; la altura se redujo de forma escalonada solo en la última etapa de vuelta al deporte	Reducen la dorsiflexión del tobillo y, con ella, la compresión en la inserción
Rango de movimiento	Ejercicios realizados con la dorsiflexión del tobillo limitada; el grupo de comparación trabajó en dorsiflexión al final del rango	La dorsiflexión al final del rango presiona la inserción contra el hueso del talón
Estiramiento de pantorrilla	Eliminado; en su lugar se usó un masaje diario de la pantorrilla con una pelota de terapia para tratar la rigidez muscular	El estiramiento aborda la rigidez, pero para hacerlo carga la inserción en compresión
Regla de progresión	Avanzar solo cuando el dolor se mantiene por debajo de 5/10 durante el ejercicio, una hora después y a la mañana siguiente; sin aumento del dolor o la rigidez de una semana a otra; mínimo 2 semanas por etapa	Los síntomas marcan el calendario, no al revés
Duración	Hasta 12 semanas de carga; mínimo 8 semanas antes de volver al deporte; resultados reevaluados a las 24 semanas	La adaptación del tendón va en meses

Lo que este ensayo no te da es una escalera de series y repeticiones. Si quieres una dosis numérica publicada para la carga insercional, la más cercana verificada no es de este ensayo en absoluto: es el estudio piloto anterior de Umeå: 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día, siete días a la semana, durante 12 semanas, realizadas sin cargar en dorsiflexión, que produjo satisfacción en el 67% de los pacientes.⁷ Trátalo como un punto de partida para comentar con un profesional clínico, no como el protocolo de 2025.

El techo honesto: n=42, un solo centro, adultos activos en el deporte con síntomas de más de 12 semanas de duración. Los autores advirtieron contra generalizarlo a personas no deportistas o a síntomas agudos, señalaron que no pueden separar qué componente del paquete hizo el trabajo y apuntaron que el límite inferior de ambos intervalos de confianza quedó por debajo del umbral de 10 puntos que suele tratarse como clínicamente relevante.² La mejor evidencia insercional disponible, y sigue siendo un único ensayo pequeño.

Para dar contexto de lo escaso que era el terreno antes de él: un ensayo aleatorizado anterior con 50 personas con tendinopatía insercional crónica resistente encontró que la carga excéntrica era inferior a las ondas de choque de baja energía a los cuatro meses, con un 28% frente a un 64% que decía estar completamente recuperado o muy mejorado.¹⁶ Ese brazo excéntrico cargaba en dorsiflexión.

La restricción insercional tiene que mantenerse durante 12 semanas en cada sesión y en cada regeneración del plan: sin bajar por debajo de la posición neutra, sin estiramiento de pantorrilla, con las alzas de talón puestas. Eso es un problema de memoria más que de motivación. El coach de SensAI mantiene en su sitio una limitación indicada cuando reconstruye la semana siguiente, para que el límite no desaparezca discretamente en la semana cinco. No determina si estás preparado para la rehabilitación ni decide cuándo se puede levantar una limitación.

¿Hay que estirar el tendón de Aquiles?

Dos respuestas, según dónde duela. Si el dolor es insercional, el estiramiento de pantorrilla es lo que hay que dejar. Si el dolor es de la porción media, el estiramiento no es el mecanismo que ayuda, pero tampoco es el problema.

La mitad insercional de eso tiene respaldo directo de un ensayo. El estiramiento de pantorrilla se eliminó deliberadamente en el brazo del ensayo de 2025 que produjo el mejor resultado —sustituido por un masaje diario de la pantorrilla con una pelota de terapia— por la misma razón de compresión por la que el talón no baja por debajo de la posición neutra.² El estudio piloto anterior apunta en la misma dirección: retirar la dorsiflexión de la carga fue el cambio que subió la satisfacción del 32% al 67%.⁶⁷

Una salvedad importa. El ensayo probó un paquete —alzas de talón más dorsiflexión limitada más ausencia de estiramiento— y sus autores fueron explícitos en que no pueden atribuir el resultado a ningún componente aislado.² Así que esto es una afirmación sobre una inserción tendinosa comprimida durante un programa de carga de 12 semanas, no un veredicto sobre el estiramiento en general; nuestra guía de estiramientos de cuerpo completo cubre el caso más amplio.

¿Cuánto dolor es demasiado durante los ejercicios para el Aquiles?

Un dolor de hasta 5 en una escala de 0 a 10 durante el ejercicio es aceptable.¹¹ Es esperable notar algunas molestias bajo carga. Pero la cifra que decide algo no es la que sientes durante el ejercicio: es cómo siente el tendón a la mañana siguiente.

El modelo de monitorización del dolor refinado por Karin Grävare Silbernagel, entonces en la Universidad de Gotemburgo y el Sahlgrenska University Hospital y ahora en el Department of Physical Therapy de la Universidad de Delaware, establece tres reglas. El dolor puede llegar a 5 en una escala de 0 a 10 durante el ejercicio. El dolor posterior también puede llegar a 5, pero debería haber desaparecido a la mañana siguiente. Y el dolor y la rigidez no deben aumentar de una semana a otra.¹¹ Su trabajo de seguimiento a cinco años concluyó que se debería usar un modelo de monitorización del dolor siempre que estos pacientes se traten con ejercicio.¹⁷

Los ensayos lo llevan a la práctica en monedas distintas. El ensayo de resistencia de Copenhague permitía de 40 a 50 mm en una escala visual analógica de 100 mm durante los ejercicios, limitaba las molestias durante el deporte a 30 mm y exigía que el dolor del tendón hubiera desaparecido para la siguiente sesión de entrenamiento; si no, había que reducir la carga.¹⁴ El ensayo insercional de 2025 exigía un dolor por debajo de 5/10 durante el ejercicio, una hora después y a la mañana siguiente antes de avanzar de etapa.²

Zona	Durante el ejercicio (0–10)	Después y a la mañana siguiente	Qué hacer
Verde	Hasta 5	Se calma rápido; no está peor a la mañana siguiente; sin aumento de una semana a otra	Continúa y progresa la carga según lo previsto
Ámbar	Hasta 5	Vuelve hacia el nivel inicial para la sesión siguiente, pero más despacio que antes; la sesión se siente más dura que la semana pasada	Mantén la carga actual. No añadas peso ni rango
Rojo	Por encima de 5, o en aumento durante la sesión	Todavía elevado a la mañana siguiente, o peor de una semana a otra	Reduce la carga o el rango. La comprobación de la mañana siguiente es la que decide
Detener	Dolor agudo, dolor nocturno, dolor en reposo o cualquiera de las señales de alarma anteriores	—	Detente y busca una valoración

Eso es autorregulación aplicada a un tendón: la carga se mueve con la respuesta de los síntomas, no con el calendario, la misma lógica que entrenar por esfuerzo en lugar de por porcentajes fijos.

Lo que convierte la nota diaria en el verdadero motor del protocolo. Una puntuación de 0 a 10 y una comprobación a la mañana siguiente son la base sobre la que funciona un bloque de 12 semanas, y el coach de SensAI puede conservar esa tendencia de síntomas comunicada junto con tus datos de VFC y sueño como contexto general de entrenamiento cuando regenera la semana. Para ser exactos con el límite: los síntomas del talón y del tendón junto con la orientación clínica gobiernan la progresión de la rehabilitación —no la VFC—, y SensAI no ofrece un registro específico de rehabilitación ni determina si estás preparado para rehabilitar.

¿Cuánto tarda en curarse una tendinitis de Aquiles?

Meses, no semanas. Un metaanálisis longitudinal que agrupó 31 cohortes de 24 estudios encontró que la mejora empieza tan pronto como a las dos semanas y alcanza su máximo alrededor de las 12 semanas, con un cambio medio de 21,11 puntos en el VISA-A.¹⁸ Después de eso la curva se aplana, y una minoría real sigue con síntomas durante años.

La literatura discrepa de verdad sobre el tamaño de esa minoría. Dos seguimientos a cinco años llegaron a conclusiones muy distintas porque siguieron a poblaciones diferentes y definieron «recuperado» de forma diferente, así que caben aquí los dos en lugar de una media entre ellos.

Momento	Qué muestran los datos	Población
~2 semanas	Los síntomas pueden empezar a mejorar	Cohortes agrupadas de protocolos de carga, porción media
12 semanas	Máxima mejora agrupada: +21,11 puntos de VISA-A	Cohortes agrupadas de protocolos de carga, porción media
12 semanas	+24,4 de VISA-A con carga de compresión baja frente a +12,2 con compresión alta	Adultos activos en el deporte, insercional, n=42
1 año	El 32% seguía con síntomas (20 de 62)	Corredores con tendinopatía de nueva aparición
5 años	El 39,7% completamente sin dolor; el 48,3% había buscado uno o más tratamientos adicionales	Cohorte del protocolo de Alfredson, porción media
5 años	El 80% totalmente recuperado (27 de 34); el 20% seguía con síntomas	Cohorte de solo ejercicio con monitorización del dolor
~10 años	El 19% seguía con síntomas; un tercio podía hacer deporte sin dolor a su nivel previo a la lesión	Cohorte de porción media tratada de forma conservadora

Esas filas provienen, en orden, del metaanálisis agrupado de carga, el ensayo insercional de 2025, una cohorte de corredores a un año, un seguimiento a cinco años del programa de Alfredson, un seguimiento a cinco años de solo ejercicio y una cohorte prospectiva a diez años.²¹⁷¹⁸¹⁹²⁰²¹

Robert-Jan de Vos y sus colaboradores, que dirigieron ese estudio a diez años, plantearon la conclusión como un problema de asesoramiento: hay que dar a los pacientes expectativas realistas desde el principio.²¹ La mayoría de las personas mejora, y la mejora suele empezar dentro de unas pocas semanas, pero «la mayoría» no es «todas», y a un protocolo abandonado en la semana cuatro nunca se le dio la oportunidad de funcionar.

Cómo hacer seguimiento: el VISA-A y qué cuenta como mejora real

Todos los ensayos de este artículo miden lo mismo: el VISA-A, un cuestionario de ocho preguntas de 0 a 100 que abarca dolor, función diaria y deporte, donde 100 es una puntuación perfecta. Sus creadores fueron explícitos en que no está diseñado para ser diagnóstico.²²

¿Cuánto cambio cuenta? Los ensayos citados aquí tratan por convención unos 10 puntos como la diferencia mínima clínicamente importante: el ensayo insercional de 2025 y el ensayo de alzas de talón usan ambos ese umbral.²²³ Es una vara de medir, no una nota de aprobado validada para tu tendón concreto.

Volver a correr

La vuelta es graduada y guiada por los síntomas, no por fechas, porque el riesgo de recaída se concentra precisamente en la fase de vuelta al deporte. Un comentario clínico sobre la programación de la vuelta al deporte para la tendinopatía de la porción media recomienda al menos tres meses de terapia con ejercicio antes de considerar otros tratamientos y señala que la recuperación puede llevar hasta un año.²⁴ En el ensayo en el que las personas siguieron corriendo todo el tiempo, lo hicieron bajo una regla explícita de monitorización del dolor, no a sensación.¹¹

Nuestra progresión del sofá a 5K es una rampa razonable, con la salvedad obvia: los síntomas del tendón mandan siempre por encima del plan.

Lo que esta evidencia todavía no puede decirte

La dirección de la evidencia es coherente. Su calidad no.

En el metaanálisis en red vivo de 29 ensayos aleatorizados, 22 (76%) tenían un riesgo alto de sesgo, los 7 restantes presentaban «algunas dudas» y ninguno tenía riesgo bajo, y por eso los autores informaron de una gran incertidumbre en todas las estimaciones comparativas.⁹

Para la tendinopatía insercional en concreto, un metaanálisis en red de 2023 de nueve ensayos (n=464) situó en primer lugar el ejercicio excéntrico junto con terapia de tejidos blandos para el dolor a corto plazo, y después concluyó que no se podía hacer ninguna recomendación sobre la mejor opción de tratamiento porque la confianza en toda la evidencia incluida era muy baja.²⁵ Ese es el estado honesto del campo: por eso importa el ensayo de 2025, y por eso un único ensayo con n=42 no puede tratarse como algo zanjado.

La heterogeneidad en la literatura excéntrica es extrema (I² = 86,1% en 21 ECA, n=994), y hasta un 45% de los pacientes puede no responder en absoluto a la carga excéntrica aislada.³¹⁵ Punto de partida defendible. No un estándar de referencia.

Una nota muy concreta sobre las guías: la guía de práctica clínica de JOSPT se revisó en diciembre de 2024 y su alcance es específicamente la tendinopatía de Aquiles de la porción media, y sustituye a la edición de 2018.²⁶²⁷ El propio alcance te dice algo: el subtipo con menos evidencia es el que la guía no cubre.

Preguntas frecuentes

¿Puedo seguir corriendo con tendinitis de Aquiles?

Posiblemente, bajo una regla de monitorización del dolor. En un estudio aleatorizado de 38 personas, quienes siguieron corriendo y saltando bajo monitorización de los síntomas mejoraron al mismo ritmo que quienes pararon durante seis semanas.¹¹ La regla es lo importante, no el correr.²⁸

¿Las alzas de talón arreglan la tendinitis de Aquiles?

Depende por completo del subtipo. En el dolor insercional, las alzas de 12 mm formaron parte del paquete que aproximadamente duplicó la mejora a las 12 semanas.² En el dolor de la porción media, un ensayo aleatorizado independiente con 100 personas encontró que las alzas de talón mejoraron el VISA-A 9,6 puntos más que el ejercicio excéntrico a las 12 semanas: estadísticamente significativo, pero justo por debajo del umbral de 10 puntos que los autores habían fijado de antemano como clínicamente importante.²³

¿Vale la pena probar la terapia de ondas de choque?

Los ensayos la han probado en ambos subtipos con resultados que apuntan en direcciones distintas: comparable a la carga excéntrica en el dolor de la porción media, mejor que el trabajo excéntrico cargado en dorsiflexión en un ensayo insercional.¹⁰¹⁶ La revisión insercional de 2023 seguía concluyendo que no se podía recomendar ningún tratamiento como el mejor.²⁵ Requiere la valoración de un profesional clínico, y este artículo no hace ninguna recomendación al respecto.

Llevo más de un año así. ¿Es demasiado tarde para empezar a cargar?

No. La persistencia a 1 y a 10 años está bien documentada, y los ensayos de carga incluyeron a personas con síntomas de larga duración: el ensayo excéntrico de 1998 reclutó específicamente a pacientes en quienes había fracasado el tratamiento convencional.¹²¹⁹²¹

Mi Aquiles empezó a doler después de tomar antibióticos. ¿Está relacionado?

Las fluoroquinolonas tienen una asociación reconocida con los trastornos del tendón de Aquiles, más fuerte en el caso del ofloxacino.⁸ La orientación actual sugiere considerar un antibiótico alternativo cuando exista uno.¹ Habla con quien te lo prescribió antes de empezar un programa de carga.

Conclusión

Presiona el tendón. A unos 2 cm o menos del hueso del talón significa carga a nivel del suelo con los talones elevados, dorsiflexión limitada y sin estiramiento de pantorrilla. De dos a siete centímetros más arriba significa descensos de talón en rango completo desde un escalón o resistencia lenta y pesada tres veces a la semana.

Doce semanas en cualquiera de los dos casos, con el progreso juzgado por cómo siente el tendón a la mañana siguiente y no por el calendario: la mejora suele empezar dentro de unas pocas semanas, y una minoría real tarda mucho más de lo que nadie le prometió.

SensAI puede recordar una limitación del tendón comunicada por el usuario y usar tendencias agregadas de recuperación como contexto general al regenerar el entrenamiento de la semana siguiente. No es un servicio de diagnóstico ni rehabilitación, y los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo. Los síntomas persistentes o que empeoran —o la incertidumbre sobre su causa— requieren una valoración de un profesional clínico autorizado.

References

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