¿El foam rolling realmente funciona? Qué dicen las investigaciones de 2022-2026 sobre DOMS, flexibilidad y recuperación

El rodillo de espuma se ha convertido en lo más parecido a un objeto religioso dentro del gimnasio. La gente se arrodilla a su lado, hace muecas mientras lo usa y termina convencida de que acaba de ocurrir algo importante en su fascia. Después toma una barra, establece un récord personal y le da el mérito al cilindro de espuma.

Esta es la parte incómoda. La última década de metaanálisis ha ido precisando el panorama, y ese panorama es más honesto que el marketing. El foam rolling sí hace algo. Simplemente no hace la mayoría de las cosas que la gente le atribuye.

Esto es lo que realmente muestran las revisiones sistemáticas de 2019-2024: qué es real, qué es pequeño y qué pertenece al terreno de las ilusiones. Después encontrarás un protocolo práctico que puedes probar en tu propio cuerpo.

El veredicto: qué muestran realmente las investigaciones de 2022-2026

El foam rolling produce mejoras pequeñas y transitorias en el rango de movimiento y una reducción modesta del dolor muscular, pero no perjudica la fuerza ni el rendimiento en sprints, y la transferencia a la flexibilidad crónica es débil. Ese es el panorama combinado de cuatro revisiones importantes: un metaanálisis de 2019 en Frontiers in Physiology,¹ un metaanálisis multinivel de 2020 en Sports Medicine,² un metaanálisis de entrenamiento de 2022 en Sports Medicine³ y una revisión de ensayos controlados aleatorizados de 2022.⁴

Este mapa rápido muestra dónde se sitúa realmente la evidencia:

Efecto	Solidez de la evidencia	Tamaño del efecto	Plazo
Rango de movimiento agudo	Fuerte	Moderado a grande (DME combinada ≈ 0,74; ganancias absolutas de unos pocos grados)	10-30 minutos después del rodillo
DOMS / dolor percibido	Moderada	Pequeño a moderado (g de Hedges ≈ 0,47)	24-72 horas después del ejercicio
Recuperación de sprint / salto	Moderada	Pequeño	24-48 horas después del ejercicio
Deterioro agudo de la fuerza	Fuerte (ninguno)	Trivial	Seguro antes de entrenar
Ganancia crónica de flexibilidad	Débil / inconsistente	Trivial a pequeña	Más allá de 4 semanas
Fuerza / hipertrofia crónicas	Fuerte (ninguna)	Ninguno	Largo plazo
Reducción de lesiones a largo plazo	Insuficiente	Desconocido	—

Una aclaración sobre el alcance. Este artículo trata sobre rodillos de espuma y rodillos de masaje, es decir, las herramientas cilíndricas contra las que presionas el peso corporal. Los rodillos vibratorios y las pistolas de masaje por percusión tienen otra base de evidencia y no fueron lo que evaluaron estas revisiones. Cuando la literatura habla de «foam rolling», se refiere a la autoliberación miofascial pasiva sobre una superficie estática.

Nivel 1: foam rolling antes del ejercicio, pequeñas ganancias de ROM sin coste de rendimiento

Usar el rodillo antes de entrenar aporta un aumento pequeño y real del rango de movimiento sin reducir tu fuerza ni tu velocidad. Esa segunda parte es lo que lo diferencia del estiramiento estático prolongado y constituye el argumento más sólido para mantener el foam rolling en el calentamiento.

El metaanálisis multinivel de 2020 de Wilke y sus colaboradores, entonces en la Universidad Goethe de Fráncfort y ahora en Klagenfurt, reunió los estudios disponibles y encontró un aumento agudo robusto del ROM articular después del foam rolling. La diferencia de medias estandarizada combinada frente a no hacer ejercicio fue de 0,74 (un efecto estadístico moderado a grande), lo que se tradujo en ganancias absolutas del orden de unos pocos grados que duraron aproximadamente entre 10 y 30 minutos.² El efecto no es lo bastante grande como para convertir unos isquiotibiales rígidos en los de una gimnasta. Sí alcanza para reducir un poco la rigidez matutina antes de hacer sentadillas.

Lo que el rodillo antes de entrenar NO hace es aquello que se teme del estiramiento estático: reducir tu rendimiento. El metaanálisis comparativo de 2021 en Frontiers in Physiology, realizado por Konrad, Tilp y Nakamura, concluyó que el foam rolling y el estiramiento producen pequeñas ganancias similares de ROM, pero que, a diferencia del estiramiento estático prolongado, el foam rolling no provoca reducciones relevantes en la fuerza ni en el rendimiento de salto o sprint.⁵ La revisión de 2021 de David Behm y sus colaboradores sobre los mecanismos que explican el deterioro del rendimiento inducido por el estiramiento, como una menor excitabilidad de las motoneuronas, una relación fuerza-longitud alterada y efectos sobre la energía mental, describe un perfil que el rodillo de espuma evita en gran medida.⁶

En la práctica, si tu calentamiento con estiramientos estáticos supera los 60 segundos por músculo y sientes que tu rendimiento pierde intensidad, probablemente sea mejor sustituirlo por foam rolling.

Dosis práctica antes del entrenamiento, basada en los metaanálisis:

30-90 segundos por músculo, con una presión de moderada a firme. Lo suficiente para producir el efecto analgésico sobre el ROM, pero no tanto como para aburrirte en el suelo.
Trabaja los músculos que estás a punto de cargar. Pasar el rodillo por la banda iliotibial antes del press de banca es un ritual, no una estrategia.
Combínalo con movimiento dinámico ligero (balanceos de piernas, círculos de cadera, series submáximas). El aumento de ROM y un calentamiento real se potencian; usar solo el rodillo no es calentar.
No reemplaces el calentamiento por el rodillo. Los datos de Wilke son sobre ROM, no sobre elevar la temperatura muscular ni practicar el patrón de movimiento.

Un modelo mental útil es considerar el foam rolling como un pequeño desbloqueo. No es el entrenamiento ni el calentamiento. Es lo que haces antes del calentamiento para que puedas moverte mejor durante él.

Nivel 2: foam rolling después del ejercicio, una reducción real pero modesta del DOMS

Usar el rodillo después de entrenar reduce el dolor percibido en una magnitud pequeña a moderada y acelera ligeramente la recuperación del rendimiento de salto y sprint, pero no es la pieza central de la recuperación que muestran las redes sociales. El metaanálisis de 2019 en Frontiers in Physiology de Wiewelhove y el grupo de la Universidad del Ruhr de Bochum sigue siendo la síntesis más clara. Al combinar los tamaños del efecto de varios estudios, informaron una g de Hedges de aproximadamente 0,47 para el efecto posterior al rodillo sobre el dolor muscular, un efecto pequeño a moderado y siempre en la dirección favorable.¹

El mismo metaanálisis encontró que el uso del rodillo después de entrenar produjo pequeñas mejoras en la recuperación del sprint y el salto. Los autores concluyeron que esta práctica está más justificada como herramienta de recuperación cuando la molestia principal es el dolor muscular que como potenciador del rendimiento.¹ Una revisión sistemática de 2020 de Hendricks y sus colaboradores en la Universidad de Ciudad del Cabo llegó a un veredicto parecido: el foam rolling tiene un lugar en la recuperación, pero sus efectos son modestos y no debería desplazar las intervenciones de mayor impacto.⁷

Un estudio de 2015 de Aboodarda, Spence y Button, publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, aporta algo de contexto mecanístico sobre por qué funciona. Encontraron que el masaje con rodillo elevó de forma aguda el umbral de dolor por presión en puntos sensibles, y el efecto apareció tanto en el músculo tratado como en el contralateral.⁸ La implicación práctica es que la reducción del dolor se debe, al menos en parte, a un efecto del sistema nervioso, no a una deformación del tejido. Volveremos a esto en la sección sobre el mecanismo.

El lugar del rodillo en la jerarquía de recuperación sí importa. Las intervenciones de recuperación con los mayores tamaños del efecto respaldados por evidencia son el sueño, la nutrición y la ingesta de proteínas. La recuperación activa y la autoliberación miofascial comparten un nivel de efectos pequeños pero útiles, y el descanso pasivo ocupa el último lugar. El foam rolling está en el mismo vecindario que una caminata de 20-30 minutos o un pedaleo suave en bicicleta, no en el mismo vecindario que 8 horas de sueño.

Si tu rutina de recuperación después del entrenamiento consiste en 15 minutos de foam rolling seguidos de 5 horas de sueño y una bolsa de pretzels, estás optimizando lo equivocado.

Dosis práctica después del entrenamiento:

60-120 segundos por músculo, con presión firme (alrededor de 7/10 en la escala de incomodidad).
Trabaja los músculos que hicieron más trabajo excéntrico, como los cuádriceps después de una carrera larga cuesta abajo, los isquiotibiales después de una sesión pesada de peso muerto o los glúteos después de hacer zancadas.
Dentro de los 30 minutos posteriores a terminar parece captar la mayor parte del beneficio analgésico, aunque la ventana temporal de la literatura es amplia.
Combínalo con los factores de mayor impacto: proteínas, líquidos, sueño y luz diurna. Usar el rodillo sin dormir lo suficiente es tratar los síntomas.

El foam rolling también es distinto de la recuperación activa, aunque a menudo se agrupen. Si quieres profundizar en qué hacer específicamente para el DOMS y por qué la mayoría de los productos de «recuperación» prometen demasiado, esa guía complementa bien esta.

Herramientas como SensAI se apoyan en todo esto. La aplicación lee tu HRV matutina, tu puntuación de sueño y la intensidad del entrenamiento anterior, y muestra si tus marcadores de recuperación realmente mejoran en los días con rodillo frente a los días sin él. Así convierte el promedio del metaanálisis en una pregunta sobre tus propios datos.

Nivel 3: foam rolling a largo plazo, sin adaptaciones crónicas

El foam rolling a largo plazo no produce ganancias crónicas relevantes de flexibilidad, fuerza, hipertrofia ni rendimiento deportivo más allá de lo que obtienes con el entrenamiento de base. Este es el hallazgo más consistente y, a la vez, más contraintuitivo de la literatura reciente.

El metaanálisis de entrenamiento de 2022 en Sports Medicine de Konrad y sus colaboradores reunió 11 ensayos controlados sobre intervenciones de foam rolling de cuatro semanas o más.³ El titular fue que entrenar con foam rolling produce un efecto moderado sobre el ROM en los análisis combinados y que las intervenciones más largas (>4 semanas) superan a las más cortas. Sin embargo, una revisión sistemática de ECA de 2022 realizada por Pagaduan y sus colaboradores, centrada solo en los diseños más rigurosos, fue más tajante: el foam rolling crónico mostró efectos contradictorios sobre la flexibilidad y ningún beneficio consistente en el rendimiento.⁴

Dicho de otra forma, cuando los investigadores limitan el análisis a ensayos controlados aleatorizados con grupos de control adecuados, el argumento sobre los efectos crónicos se desmorona en gran medida.

Para conseguir flexibilidad a largo plazo, es mejor estirar el músculo directamente o, de forma más útil, entrenarlo con carga a lo largo de todo su rango de movimiento. Los ejercicios excéntricos con carga, el trabajo de fuerza con ROM completo y los ejercicios progresivos de movilidad producen ganancias crónicas de flexibilidad que el foam rolling no consigue.

Para la fuerza y la hipertrofia, la evidencia es aún más clara. No hay revisiones sistemáticas publicadas que demuestren que el foam rolling añada ganancias crónicas de fuerza o masa muscular al entrenamiento de fuerza. Ninguna. El rodillo no es una palanca oculta para el largo plazo.

Si tu objetivo es «tener más flexibilidad dentro de seis meses», el foam rolling no es el protocolo. El entrenamiento con carga y ROM completo es el protocolo, y el estiramiento es el complemento.

Qué ocurre realmente: por qué «liberación fascial» no es la explicación correcta

El nombre «liberación fascial» sostiene un relato que la ciencia no respalda. La fascia, el tejido conjuntivo denso que rodea los músculos, requiere fuerzas mecánicas muy elevadas para deformarse, muy superiores a las que genera el peso corporal sobre un cilindro de espuma. Los estudios de fascia en cadáveres han demostrado que el tejido es tan rígido que las cargas necesarias para cambiar plásticamente su forma están muy fuera del alcance de la autoliberación miofascial.

El comentario clínico de 2020 del grupo de Behm sobre la prescripción de foam rolling es directo en este punto: el relato popular de la liberación fascial no coincide con la evidencia biomecánica, y las explicaciones más sencillas son neurofisiológicas.⁹ El rodillo sí hace algo, pero lo hace a través de tu sistema nervioso, no del tejido conjuntivo.

Dos mecanismos aparecen una y otra vez en la literatura:

Control inhibitorio nocivo difuso (DNIC). Cuando presionas con fuerza un punto sensible, tu sistema nervioso eleva los umbrales de dolor en todo el cuerpo, tanto de forma local como en zonas distantes. Es el mismo circuito que explica por qué pellizcarte la mano reduce la intensidad percibida de una inyección en el brazo. El estudio de Aboodarda de 2015 demostró que el umbral de dolor por presión aumentó tanto bajo el rodillo de espuma como en la extremidad contralateral que no se trató.⁸ Manipulación del tejido en un lugar; respuesta del sistema nervioso en todas partes.

Menor excitabilidad de las motoneuronas y tolerancia al estiramiento alterada. Las ganancias agudas de ROM después del foam rolling parecen seguir cambios en la forma en que tu sistema nervioso tolera el estiramiento, no cambios en la rigidez pasiva del tejido. El patrón se parece a una versión más pequeña y suave del cambio bien descrito en la tolerancia al estiramiento después de estirar.

El efecto cruzado, por el cual tratar una extremidad mejora el rango de movimiento de la extremidad opuesta, es la evidencia más clara de que el mecanismo no puede ser una deformación local del tejido.⁸ No deformaste la fascia de la pierna que no tocaste. Está ocurriendo algo sistémico.

Esto importa a la hora de usar la herramienta. Si el foam rolling actúa a través del sistema nervioso, su efecto depende de la atención y la presión, pero no de pasar mucho tiempo «trabajando el tejido». Cinco minutos concentrados superan a quince minutos distraídos. Comprobar si el efecto sobre el sistema nervioso aparece de verdad en TUS datos es el tipo de pregunta que un entrenador impulsado por un LLM y con todo el contexto de HealthKit, como el que sustenta SensAI, puede responder de una forma que un metaanálisis de promedios poblacionales no puede.

Opinión experta: cómo usan realmente los investigadores los rodillos de espuma

Los investigadores que han realizado estos metaanálisis suelen describir el foam rolling en términos más acotados y menos promocionales que el mercado del bienestar.

Andreas Konrad, PhD, del Institute of Human Movement Science, Sport and Health de la Universidad de Graz, Austria, ha sido la voz reciente más prolífica sobre esta base de evidencia. Tanto en su metaanálisis comparativo de 2021 como en su metaanálisis de entrenamiento de ROM de 2022 en Sports Medicine, el planteamiento se mantiene: el foam rolling produce pequeños efectos agudos sobre la flexibilidad comparables a los del estiramiento, sin perjudicar de forma relevante el rendimiento, y sus efectos como entrenamiento crónico dependen de más condiciones de las que sugiere el relato popular.³⁵

David G. Behm, PhD, University Research Professor en la School of Human Kinetics and Recreation de la Memorial University of Newfoundland y uno de los investigadores más citados en ciencias del estiramiento y la recuperación, ha escrito que el foam rolling y el masaje con rodillo producen aumentos agudos de ROM con efectos triviales a pequeños sobre el rendimiento. Esto los convierte en opciones más seguras antes de entrenar que el estiramiento estático prolongado para los deportistas.⁹ El planteamiento de Behm es siempre práctico: el foam rolling es una adición de bajo riesgo al calentamiento, no una solución milagrosa para la recuperación.

Jan Wilke, PhD, quien actualmente dirige el Department of Movement Sciences de la Universidad de Klagenfurt y antes lideraba un grupo de investigación en medicina deportiva en la Universidad Goethe de Fráncfort, encabezó el metaanálisis de ROM agudo de 2020 que se convirtió en uno de los artículos más citados de este campo.² Su trabajo más amplio sobre la investigación del tejido fascial se inclina por la explicación neurofisiológica de la autoliberación miofascial: la herramienta produce efectos reales, pero el mecanismo se encuentra en el sistema nervioso y no en el tejido conjuntivo.

Estas voces coinciden en tres ideas: el efecto es pequeño, real y mediado por los nervios. No se trata de fascia ni de magia, y tampoco sustituye lo que impulsa la adaptación a largo plazo.

Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo: un protocolo práctico basado en los estudios

La buena noticia sobre el foam rolling es que la ventana de dosificación es amplia, y excederse suele suponer un coste de oportunidad más que un riesgo. Este protocolo sintetiza los metaanálisis:

Antes del entrenamiento (complemento del calentamiento)

Duración: 30-90 segundos por grupo muscular.
Presión: Moderada. Alrededor de 5-6/10 de incomodidad.
Objetivos: Solo los músculos que estás a punto de cargar. De dos a cuatro músculos en total.
Orden: Primero el rodillo, después el calentamiento dinámico y luego las series de trabajo submáximas.

Después del entrenamiento (complemento de recuperación)

Duración: 60-120 segundos por grupo muscular, según la revisión sistemática de Hughes y Ramer de 2019 sobre la duración óptima para reducir el dolor muscular.¹⁰
Presión: Firme. Alrededor de 7/10, incómodo pero no tan doloroso como para que tengas que tensarte.
Objetivos: Músculos que hicieron un trabajo excéntrico intenso o que probablemente vayan a doler.
Momento: Hacerlo dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión capta la mayor parte del efecto analgésico, aunque la ventana es flexible.

Frecuencia

3-5 sesiones por semana es un límite superior razonable. Usar el rodillo a diario está bien, pero probablemente no aporte beneficios acumulativos.
En los días de descanso, una sesión breve en zonas con rigidez crónica puede ser un pequeño estímulo de movilidad de bajo esfuerzo, pero no sustituye a un verdadero día de recuperación.

Qué evitar

No pases el rodillo directamente sobre prominencias óseas, sobre la propia banda iliotibial (trabaja el músculo que la rodea) ni sobre ninguna zona con dolor agudo y punzante.
No sustituyas por foam rolling los factores de recuperación de mayor impacto: sueño, proteínas, hidratación y gestión del estrés.

Aquí también importa la personalización. SensAI organiza la movilidad, el foam rolling y la recuperación activa dentro de tu plan semanal según la carga de la semana anterior, tus marcadores de recuperación y lo que tu historial de entrenamiento indica que realmente te funciona. Así, el protocolo deja de ser una prescripción genérica y empieza a adaptarse a cómo llega tu cuerpo esa semana.

La verdadera pregunta: ¿el foam rolling te funciona A TI?

Esta es la parte honesta. Todos los metaanálisis anteriores describen promedios poblacionales. Ninguno indica si el foam rolling produce algo detectable en la persona concreta que está leyendo esto. Si ya llevas un Apple Watch, un anillo Oura o un Garmin en la muñeca, tienes los datos necesarios para averiguarlo.

Vale la pena seguir tres señales:

HRV matutina. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el marcador individual más claro de recuperación autonómica. Si el foam rolling después del entrenamiento realmente desplaza el estado de tu sistema nervioso hacia la recuperación parasimpática, que es el mecanismo propuesto, deberías observar una HRV ligeramente más alta a la mañana siguiente en los días con rodillo frente a los días sin él, manteniendo más o menos constante la intensidad del entrenamiento. Para entender las tendencias de HRV en vez de cifras de un solo día, esta guía sobre HRV es el punto de partida adecuado.

Puntuación de sueño. Puedes comprobar si el foam rolling te ayuda a dormir más profundamente. Registra la eficiencia del sueño, el sueño REM y el sueño profundo en las noches con y sin rodillo.

Valoración del dolor a las 24 y 48 horas. Una cifra sencilla de dolor percibido entre 0 y 10, registrada cada mañana a la misma hora, resulta más útil de lo que mucha gente espera. Si el foam rolling hace lo que indican los metaanálisis, deberías observar una reducción aproximada de 1-1,5 puntos en el pico de dolor después de entrenamientos comparables.

El protocolo n=1 de 2-4 semanas:

Elige una plantilla semanal de entrenamiento que puedas repetir, con los mismos días y un volumen similar.
Semanas 1 y 3: Usa el rodillo después del entrenamiento durante 60-120 s por cada músculo trabajado.
Semanas 2 y 4: No uses el rodillo. Mantén los mismos entrenamientos, horario de sueño y nutrición.
Registra cada mañana: HRV, frecuencia cardíaca en reposo, puntuación de sueño y dolor percibido (0-10).
Al final de las cuatro semanas, compara el promedio de las semanas 1+3 con el de las semanas 2+4.

Si ves una diferencia direccional clara, con promedios de HRV más altos durante las semanas con rodillo, menos dolor y un sueño comparable, el foam rolling está haciendo algo útil para tu fisiología concreta y dedicarle 5-10 minutos al día es un precio razonable.

Si las cifras son idénticas, acabas de darte permiso para omitirlo sin culpa.

Este es el tipo de decisión para el que se creó el marco de datos de wearables frente a recuperación percibida: no confíes en la afirmación de marketing ni en el promedio del metaanálisis; confía en la comparación con y sin intervención en tu propio cuerpo. La capa de coaching de SensAI está diseñada para mostrar exactamente estos patrones. Reúne tus datos de HealthKit, tu registro de entrenamiento y el momento de tus intervenciones de recuperación en un solo hilo para que puedas ver si una herramienta que te cuesta 10 minutos al día se gana su lugar.

El rodillo es una herramienta basada en promedios poblacionales. Tu cuerpo no es una población.

Conclusión

Antes del entrenamiento: 30-90 segundos por músculo aportan un pequeño aumento de ROM sin coste de rendimiento. Vale la pena mantenerlo.
Después del entrenamiento: 60-120 segundos por músculo reducen modestamente el dolor (g ≈ 0,47). Es útil, pero está un nivel por debajo del sueño, las proteínas y la recuperación activa.
A largo plazo: No hay adaptaciones crónicas fiables de flexibilidad, fuerza ni hipertrofia. No esperes resultados dentro de 6 meses.
El mecanismo es neural, no fascial. Olvida el lenguaje de marketing; la herramienta actúa a través de tu sistema nervioso.

La decisión más inteligente probablemente no sea «usar más el rodillo» ni «dejar de usarlo». Trata el foam rolling como cualquier otra intervención de recuperación: pruébalo en tu propio cuerpo con tus propios datos y deja que las tendencias decidan. La personalización suele superar a un metaanálisis.

References

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in Physiology, 2019;10:376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ ↩ ↩² ↩³
Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. “Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis.” Sports Medicine, 2020;50(2):387-402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31628662/ ↩ ↩² ↩³
Konrad A, Nakamura M, Tilp M, Donti O, Behm DG. “Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 2022;52(10):2523-2535. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616852/ ↩ ↩² ↩³
Pagaduan J, Chang SY, Chang NJ. “Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022;19(7):4315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409995/ ↩ ↩²
Konrad A, Tilp M, Nakamura M. “A Comparison of the Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 2021;12:720531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658909/ ↩ ↩²
Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Blazevich AJ. “Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up.” European Journal of Applied Physiology, 2021;121(1):67-94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175242/ ↩
Hendricks S, Hill H, den Hollander S, Lombard W, Parker R. “Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020;24(2):151-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/ ↩
Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. “Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage.” BMC Musculoskeletal Disorders, 2015;16:265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416265/ ↩ ↩² ↩³
Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, Mahmoud MMI, Ramsay E, Hanlon C, Cheatham S. “Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(11):3301-3308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105383/ ↩ ↩²
Hughes GA, Ramer LM. “Duration of Myofascial Rolling for Optimal Recovery, Range of Motion, and Performance: A Systematic Review of the Literature.” International Journal of Sports Physical Therapy, 2019;14(6):845-859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31803517/ ↩