Foam rolling realmente funciona? O que as pesquisas de 2022-2026 dizem sobre DOMS, flexibilidade e recuperação

O rolo de espuma se tornou o equivalente mais próximo de um objeto religioso nas academias. As pessoas se ajoelham ao lado dele, fazem careta enquanto o usam e terminam convencidas de que algo importante acabou de acontecer com sua fáscia. Depois pegam uma barra, batem um recorde pessoal e dão o crédito ao cilindro de espuma.

Esta é a parte incômoda. Ao longo da última década, as metanálises foram refinando o panorama, que hoje é mais honesto do que o marketing. O foam rolling faz alguma coisa. Só não faz a maior parte das coisas que as pessoas atribuem a ele.

Isto é o que as revisões sistemáticas de 2019-2024 realmente mostram: o que é real, o que é pequeno e o que não passa de ilusão. Depois, você encontra um protocolo prático que pode testar no próprio corpo.

O veredito: o que as pesquisas de 2022-2026 realmente mostram

O foam rolling produz melhorias pequenas e transitórias na amplitude de movimento e uma redução modesta na dor muscular, mas não prejudica a força nem o desempenho em sprints, e a transferência para a flexibilidade crônica é fraca. Esse é o quadro sintetizado por quatro grandes revisões: uma metanálise de 2019 na Frontiers in Physiology,¹ uma metanálise multinível de 2020 na Sports Medicine,² uma metanálise de treinamento de 2022 na Sports Medicine³ e uma revisão de ensaios clínicos randomizados de 2022.⁴

Este mapa rápido mostra onde as evidências realmente se encaixam:

Efeito	Força da evidência	Tamanho do efeito	Período
Amplitude de movimento aguda	Forte	Moderado a grande (DMP combinada ≈ 0,74; ganhos absolutos de alguns graus)	10-30 minutos após o rolo
DOMS / dor percebida	Moderada	Pequeno a moderado (g de Hedges ≈ 0,47)	24-72 horas após o exercício
Recuperação de sprint / salto	Moderada	Pequeno	24-48 horas após o exercício
Prejuízo agudo da força	Forte (nenhum)	Trivial	Seguro antes do treino
Ganho crônico de flexibilidade	Fraca / inconsistente	Trivial a pequeno	Além de 4 semanas
Força / hipertrofia crônicas	Forte (nenhum)	Nenhum	Longo prazo
Redução de lesões em longo prazo	Insuficiente	Desconhecido	—

Uma observação sobre o escopo. Este artigo trata de rolos de espuma e rolos massageadores, as ferramentas cilíndricas contra as quais você pressiona o peso do corpo. Rolos vibratórios e pistolas de massagem percussiva têm outra base de evidências e não foram avaliados por essas revisões. Quando a literatura diz “foam rolling”, ela se refere à autoliberação miofascial passiva sobre uma superfície estática.

Nível 1: foam rolling antes do exercício, pequenos ganhos de ADM sem custo de desempenho

Usar o rolo antes do treino gera um aumento pequeno e real da amplitude de movimento sem reduzir sua força ou velocidade. Essa segunda parte é o que diferencia o foam rolling do alongamento estático prolongado e forma o argumento mais forte para mantê-lo no aquecimento.

A metanálise multinível de 2020 de Wilke e colegas, na época na Universidade Goethe de Frankfurt e agora em Klagenfurt, reuniu os estudos disponíveis e encontrou um aumento agudo robusto na ADM articular depois do foam rolling. A diferença média padronizada combinada em relação a não fazer exercício foi de 0,74 (um efeito estatístico moderado a grande), traduzida em ganhos absolutos da ordem de alguns graus, com duração aproximada de 10 a 30 minutos.² O efeito não é grande o suficiente para transformar um posterior de coxa rígido no de uma ginasta. É suficiente para diminuir um pouco a rigidez matinal antes dos agachamentos.

O que o rolo antes do treino NÃO faz é aquilo que as pessoas temem no alongamento estático: reduzir seu rendimento. A metanálise comparativa de 2021 na Frontiers in Physiology, de Konrad, Tilp e Nakamura, concluiu que o foam rolling e o alongamento produzem pequenos ganhos semelhantes de ADM, mas que, ao contrário do alongamento estático prolongado, o foam rolling não causa reduções relevantes na força ou no desempenho de salto e sprint.⁵ A revisão de 2021 de David Behm e colegas sobre os mecanismos por trás das perdas de desempenho induzidas pelo alongamento, como menor excitabilidade dos motoneurônios, alteração da relação força-comprimento e efeitos sobre a energia mental, descreve um perfil que o rolo de espuma evita em grande parte.⁶

Na prática, se o seu aquecimento com alongamento estático passa de 60 segundos por músculo e você sente o rendimento cair, o foam rolling provavelmente é uma troca melhor.

Dose prática antes do treino, baseada nas metanálises:

30-90 segundos por músculo, com pressão moderada a firme. Tempo suficiente para produzir o efeito analgésico sobre a ADM, mas não tanto a ponto de você morrer de tédio no chão.
Trabalhe os músculos que você está prestes a carregar. Passar o rolo na banda iliotibial antes do supino é um ritual, não uma estratégia.
Combine com movimento dinâmico leve (balanços de perna, círculos de quadril, séries submáximas). O aumento de ADM e um aquecimento de verdade se somam; usar só o rolo não é aquecer.
Não substitua seu aquecimento pelo rolo. Os dados de Wilke tratam de ADM, não de aumentar a temperatura muscular nem de ensaiar o padrão de movimento.

Um modelo mental útil é pensar no foam rolling como um pequeno desbloqueio. Ele não é o treino nem o aquecimento. É o que você faz antes do aquecimento para se mover melhor durante ele.

Nível 2: foam rolling depois do exercício, redução real, mas modesta, da DOMS

Usar o rolo depois do treino reduz a dor percebida em uma magnitude pequena a moderada e acelera ligeiramente a recuperação do desempenho de salto e sprint, mas não é a peça central da recuperação que as redes sociais fazem parecer. A metanálise de 2019 na Frontiers in Physiology, de Wiewelhove e do grupo da Universidade Ruhr de Bochum, continua sendo a síntese mais clara. Ao combinar tamanhos de efeito entre estudos, eles relataram um g de Hedges de aproximadamente 0,47 para o efeito pós-rolo sobre a dor muscular, um efeito pequeno a moderado e consistentemente na direção favorável.¹

A mesma metanálise constatou que o uso do rolo depois do treino gerou pequenas melhorias na recuperação de sprint e salto. Os autores concluíram que a prática se justifica mais como ferramenta de recuperação quando a principal queixa é dor muscular do que como recurso para aumentar o desempenho.¹ Uma revisão sistemática de 2020 de Hendricks e colegas, da Universidade da Cidade do Cabo, chegou a um veredito semelhante: o foam rolling tem seu lugar na recuperação, mas seus efeitos são modestos e não deveriam tomar o espaço de intervenções com maior impacto.⁷

Um estudo de 2015 de Aboodarda, Spence e Button, publicado na BMC Musculoskeletal Disorders, traz algum contexto mecanístico sobre por que isso funciona. Eles descobriram que a massagem com rolo elevou de forma aguda o limiar de dor à pressão em pontos sensíveis, e o efeito apareceu tanto no músculo trabalhado quanto no contralateral.⁸ A implicação prática é que a redução da dor resulta, pelo menos em parte, de um efeito do sistema nervoso, não de deformação do tecido. Voltaremos a isso na seção sobre o mecanismo.

O lugar do rolo na hierarquia da recuperação realmente importa. As intervenções de recuperação com os maiores tamanhos de efeito baseados em evidências são sono, nutrição e ingestão de proteínas. Recuperação ativa e autoliberação miofascial dividem um nível de efeitos pequenos, mas úteis, enquanto o descanso passivo fica na base. O foam rolling está no mesmo patamar de uma caminhada de 20-30 minutos ou de um pedal leve na bicicleta, não no mesmo patamar de 8 horas de sono.

Se a sua rotina de recuperação pós-treino inclui 15 minutos de foam rolling, seguidos por 5 horas de sono e um pacote de pretzels, você está otimizando a coisa errada.

Dose prática depois do treino:

60-120 segundos por músculo, com pressão firme (cerca de 7/10 na escala de desconforto).
Trabalhe os músculos que fizeram mais trabalho excêntrico, como quadríceps depois de uma corrida longa em descida, posteriores de coxa depois de uma sessão pesada de levantamento terra ou glúteos depois de afundos.
Dentro de 30 minutos após terminar parece captar a maior parte do benefício analgésico, embora a janela de tempo na literatura seja ampla.
Combine com os fatores de maior impacto: proteína, líquidos, sono e luz do dia. Usar o rolo sem dormir o suficiente é tratar sintomas.

O foam rolling também é diferente da recuperação ativa, embora os dois sejam frequentemente agrupados. Se você quiser entender melhor o que fazer especificamente para a DOMS e por que a maioria dos produtos de “recuperação” promete demais, aquele guia combina bem com este.

Ferramentas como o SensAI se apoiam em tudo isso. O aplicativo lê sua VFC matinal, sua pontuação de sono e a intensidade do treino anterior, e mostra se seus marcadores de recuperação realmente melhoram nos dias com rolo em comparação aos dias sem ele. Assim, transforma a média da metanálise em uma pergunta sobre seus próprios dados.

Nível 3: foam rolling em longo prazo, sem adaptações crônicas

O foam rolling em longo prazo não produz ganhos crônicos relevantes de flexibilidade, força, hipertrofia ou desempenho esportivo além do que você obtém com o próprio treinamento. Esse é o achado mais consistente e, ao mesmo tempo, mais contraintuitivo da literatura recente.

A metanálise de treinamento de 2022 na Sports Medicine, de Konrad e colegas, reuniu 11 ensaios controlados de intervenções com foam rolling de quatro semanas ou mais.³ A manchete foi que treinar com foam rolling produz um efeito moderado sobre a ADM nas análises combinadas, com intervenções mais longas (>4 semanas) superando as mais curtas. Porém, uma revisão sistemática de ECRs de 2022 de Pagaduan e colegas, analisando apenas os desenhos mais rigorosos, foi mais incisiva: o foam rolling crônico apresentou efeitos conflitantes sobre a flexibilidade e nenhum benefício consistente no desempenho.⁴

Quando os pesquisadores limitam a análise a ensaios clínicos randomizados com grupos de controle adequados, o argumento sobre os efeitos crônicos praticamente desmorona.

Para ganhos crônicos de flexibilidade, é melhor alongar o músculo diretamente ou, de forma mais útil, treiná-lo com carga em toda a amplitude de movimento. Exercícios excêntricos com carga, trabalho de resistência em ADM completa e exercícios progressivos de mobilidade produzem ganhos crônicos de flexibilidade que o foam rolling não entrega.

Para força e hipertrofia, as evidências são ainda mais claras. Não existem revisões sistemáticas publicadas mostrando que o foam rolling acrescenta força crônica ou ganho muscular ao treinamento resistido. Nenhuma. O rolo não é uma alavanca escondida para o longo prazo.

Se o seu objetivo é “ter mais flexibilidade daqui a seis meses”, o foam rolling não é o protocolo. O treinamento com carga em ADM completa é o protocolo, e o alongamento é o complemento.

O que realmente acontece: por que “liberação fascial” é a história errada

O nome “liberação fascial” sustenta uma narrativa que a ciência não apoia. A fáscia, o tecido conjuntivo denso que envolve os músculos, exige forças mecânicas muito altas para se deformar, muito além do que o peso corporal sobre um cilindro de espuma gera. Estudos de fáscia em cadáveres mostraram que o tecido é rígido o suficiente para que as cargas necessárias para mudar plasticamente sua forma fiquem muito fora do alcance da autoliberação miofascial.

O comentário clínico de 2020 do grupo de Behm sobre a prescrição de foam rolling é direto nesse ponto: a narrativa popular da liberação fascial não corresponde às evidências biomecânicas, e as explicações mais simples são neurofisiológicas.⁹ O rolo faz alguma coisa, mas faz isso por meio do sistema nervoso, não do tecido conjuntivo.

Dois mecanismos aparecem repetidamente na literatura:

Controle inibitório nocivo difuso (DNIC). Quando você pressiona com força um ponto sensível, o sistema nervoso eleva os limiares de dor de forma global, tanto no local quanto em pontos distantes. É o mesmo circuito que explica por que beliscar a mão reduz a intensidade percebida de uma injeção no braço. O estudo de Aboodarda de 2015 mostrou que o limiar de dor à pressão aumentou tanto sob o rolo de espuma quanto no membro contralateral que não foi trabalhado.⁸ Manipulação de tecido em um lugar; resposta do sistema nervoso em todos.

Menor excitabilidade dos neurônios motores e alteração da tolerância ao alongamento. Os ganhos agudos de ADM após o foam rolling parecem acompanhar mudanças na forma como o sistema nervoso tolera o alongamento, não mudanças na rigidez passiva do tecido. O padrão se parece com uma versão menor e mais suave da mudança bem documentada na tolerância ao alongamento depois de alongar.

O efeito cruzado, no qual trabalhar um membro melhora a amplitude de movimento do membro oposto, é a evidência mais clara de que o mecanismo não pode ser uma deformação local do tecido.⁸ Você não deformou a fáscia da perna que não tocou. Algo sistêmico está acontecendo.

Isso importa na maneira como você usa a ferramenta. Se o foam rolling funciona por meio do sistema nervoso, seu efeito depende da atenção e da pressão, mas não de passar muito tempo “trabalhando o tecido”. Cinco minutos concentrados superam quinze minutos distraídos. Saber se esse efeito sobre o sistema nervoso realmente aparece nos SEUS dados é o tipo de pergunta que um treinador movido por LLM e com todo o contexto do HealthKit, como o que fundamenta o SensAI, pode responder de um jeito que uma metanálise de médias populacionais não consegue.

Visão dos especialistas: como pesquisadores realmente usam rolos de espuma

Os pesquisadores que conduziram essas metanálises costumam descrever o foam rolling em termos mais restritos e menos promocionais do que o mercado de bem-estar.

Andreas Konrad, PhD, do Institute of Human Movement Science, Sport and Health da Universidade de Graz, na Áustria, tem sido a voz recente mais prolífica sobre essa base de evidências. Tanto em sua metanálise comparativa de 2021 quanto na metanálise de treinamento de ADM de 2022 na Sports Medicine, a interpretação se mantém: o foam rolling produz pequenos efeitos agudos sobre a flexibilidade comparáveis aos do alongamento, sem prejudicar de maneira relevante o desempenho, e seus efeitos como treinamento crônico dependem de mais condições do que sugere a narrativa popular.³⁵

David G. Behm, PhD, University Research Professor na School of Human Kinetics and Recreation da Memorial University of Newfoundland e um dos pesquisadores mais citados em ciência do alongamento e da recuperação, escreveu que o foam rolling e a massagem com rolo geram aumentos agudos de ADM com efeitos triviais a pequenos sobre o desempenho. Isso os torna opções mais seguras antes do treino do que o alongamento estático prolongado para atletas.⁹ A interpretação de Behm é sempre prática: o foam rolling é um complemento de baixo risco ao aquecimento, não uma solução milagrosa para a recuperação.

Jan Wilke, PhD, que hoje dirige o Department of Movement Sciences da Universidade de Klagenfurt e antes liderava um grupo de pesquisa em medicina esportiva na Universidade Goethe de Frankfurt, comandou a metanálise de ADM aguda de 2020 que se tornou um dos artigos mais citados dessa área.² Seu trabalho mais amplo sobre a pesquisa do tecido fascial favorece a explicação neurofisiológica da autoliberação miofascial: a ferramenta produz efeitos reais, mas o mecanismo está no sistema nervoso, não no tecido conjuntivo.

Essas vozes convergem em três ideias: o efeito é pequeno, real e mediado pelo sistema nervoso. Não é fáscia nem mágica, e também não substitui o que impulsiona a adaptação em longo prazo.

Frequência e duração: um protocolo prático construído a partir dos estudos

A boa notícia sobre o foam rolling é que a janela de dosagem é ampla, e exagerar costuma representar mais um custo de oportunidade do que um risco. Este protocolo sintetiza as metanálises:

Antes do treino (complemento do aquecimento)

Duração: 30-90 segundos por grupo muscular.
Pressão: Moderada. Cerca de 5-6/10 de desconforto.
Alvos: Apenas os músculos que você está prestes a carregar. De dois a quatro músculos no total.
Ordem: Primeiro o rolo, depois o aquecimento dinâmico e, em seguida, as séries de trabalho submáximas.

Depois do treino (complemento da recuperação)

Duração: 60-120 segundos por grupo muscular, segundo a revisão sistemática de 2019 de Hughes e Ramer sobre a duração ideal para reduzir a dor muscular.¹⁰
Pressão: Firme. Cerca de 7/10, desconfortável, mas não tão dolorosa a ponto de você se contrair.
Alvos: Músculos que fizeram trabalho excêntrico pesado ou que provavelmente ficarão doloridos.
Momento: Fazer dentro de 30 minutos após a sessão capta a maior parte do efeito analgésico, mas a janela é flexível.

Frequência

3-5 sessões por semana é um limite superior razoável. Usar o rolo todos os dias não tem problema, mas provavelmente não acrescenta benefícios cumulativos.
Nos dias de descanso, uma sessão curta em regiões com rigidez crônica pode dar um pequeno estímulo de mobilidade com pouco esforço, mas não substitui um verdadeiro dia de recuperação.

O que evitar

Não passe o rolo diretamente sobre proeminências ósseas, sobre a própria banda iliotibial (trabalhe os músculos ao redor) nem sobre qualquer região com dor aguda e pontual.
Não use o foam rolling para substituir os fatores de recuperação de maior impacto: sono, proteína, hidratação e manejo do estresse.

Aqui também entra a personalização. O SensAI organiza mobilidade, foam rolling e recuperação ativa no seu plano semanal conforme a carga da semana anterior, seus marcadores de recuperação e o que seu histórico de treino mostra que realmente funciona para você. Assim, o protocolo deixa de ser uma prescrição genérica e passa a se ajustar à forma como seu corpo chega naquela semana.

A verdadeira pergunta: o foam rolling funciona para VOCÊ?

Esta é a parte honesta. Todas as metanálises acima descrevem médias populacionais. Nenhuma delas mostra se o foam rolling produz algo detectável para a pessoa específica que está lendo isto. Se você já tem um Apple Watch, um anel Oura ou um Garmin no pulso, tem os dados necessários para descobrir.

Vale a pena acompanhar três sinais:

VFC matinal. A variabilidade da frequência cardíaca é o marcador individual mais claro de recuperação autonômica. Se o foam rolling pós-treino realmente desloca o estado do seu sistema nervoso em direção à recuperação parassimpática, que é o mecanismo proposto, você deve observar uma VFC ligeiramente mais alta na manhã seguinte nos dias com rolo em comparação aos dias sem ele, mantendo a intensidade do treino aproximadamente constante. Para entender tendências de VFC em vez de números isolados, este guia sobre VFC é o ponto de partida certo.

Pontuação de sono. É possível testar se o foam rolling ajuda você a dormir mais profundamente. Acompanhe a eficiência do sono, o sono REM e o sono profundo nas noites com e sem rolo.

Avaliação da dor em 24h e 48h. Um número simples de dor percebida de 0 a 10, registrado no mesmo horário todas as manhãs, é mais útil do que muita gente espera. Se o foam rolling faz o que as metanálises indicam, você deve observar uma redução aproximada de 1-1,5 ponto no pico da dor depois de treinos comparáveis.

O protocolo n=1 de 2-4 semanas:

Escolha um modelo de semana de treino que você possa repetir, com os mesmos dias e volume semelhante.
Semanas 1 e 3: Use o rolo depois do treino por 60-120 s em cada músculo trabalhado.
Semanas 2 e 4: Não use o rolo. Mantenha os mesmos treinos, horário de sono e alimentação.
Registre todas as manhãs: VFC, frequência cardíaca de repouso, pontuação de sono e dor percebida (0-10).
Ao final das quatro semanas, compare a média das semanas 1+3 com a das semanas 2+4.

Se você enxergar uma diferença direcional clara, com médias de VFC mais altas nas semanas com rolo, menos dor e sono semelhante, o foam rolling está fazendo algo útil para a sua fisiologia específica, e dedicar 5-10 minutos por dia é um preço justo.

Se os números forem idênticos, você acabou de se dar permissão para pular o rolo sem culpa.

Esse é o tipo de decisão para o qual foi criado o método de dados de wearables versus recuperação percebida: não confie na alegação de marketing nem na média da metanálise; confie na comparação com e sem intervenção no seu próprio corpo. A camada de coaching do SensAI foi construída para revelar exatamente esses padrões. Ela reúne seus dados do HealthKit, seu registro de treino e o momento das intervenções de recuperação em um único fio para mostrar se uma ferramenta que custa 10 minutos por dia está merecendo esse tempo.

O rolo é uma ferramenta baseada em médias populacionais. Seu corpo não é uma população.

Conclusão

Antes do treino: 30-90 segundos por músculo geram um pequeno aumento de ADM sem custo de desempenho. Vale a pena manter.
Depois do treino: 60-120 segundos por músculo reduzem modestamente a dor (g ≈ 0,47). É útil, mas fica um nível abaixo de sono, proteína e recuperação ativa.
Em longo prazo: Não há adaptações crônicas confiáveis de flexibilidade, força ou hipertrofia. Não espere retorno em 6 meses.
O mecanismo é neural, não fascial. Esqueça a linguagem do marketing; a ferramenta atua por meio do sistema nervoso.

A decisão mais inteligente provavelmente não é “usar mais o rolo” nem “parar de usar”. Trate o foam rolling como qualquer outra intervenção de recuperação: teste no próprio corpo, com seus próprios dados, e deixe as tendências decidirem. A personalização costuma superar uma metanálise.

References

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. “A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.” Frontiers in Physiology, 2019;10:376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ ↩ ↩² ↩³
Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. “Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis.” Sports Medicine, 2020;50(2):387-402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31628662/ ↩ ↩² ↩³
Konrad A, Nakamura M, Tilp M, Donti O, Behm DG. “Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 2022;52(10):2523-2535. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616852/ ↩ ↩² ↩³
Pagaduan J, Chang SY, Chang NJ. “Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022;19(7):4315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409995/ ↩ ↩²
Konrad A, Tilp M, Nakamura M. “A Comparison of the Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 2021;12:720531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658909/ ↩ ↩²
Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Blazevich AJ. “Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up.” European Journal of Applied Physiology, 2021;121(1):67-94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175242/ ↩
Hendricks S, Hill H, den Hollander S, Lombard W, Parker R. “Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020;24(2):151-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/ ↩
Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. “Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage.” BMC Musculoskeletal Disorders, 2015;16:265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416265/ ↩ ↩² ↩³
Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, Mahmoud MMI, Ramsay E, Hanlon C, Cheatham S. “Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(11):3301-3308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105383/ ↩ ↩²
Hughes GA, Ramer LM. “Duration of Myofascial Rolling for Optimal Recovery, Range of Motion, and Performance: A Systematic Review of the Literature.” International Journal of Sports Physical Therapy, 2019;14(6):845-859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31803517/ ↩