Cómo hacer peso muerto: técnica, programación y el coste de recuperación que casi todas las guías omiten

La mayoría de las guías de peso muerto se detiene en «mantén la columna neutra y levanta con las piernas». Eso no es una indicación técnica. Es un eslogan.

El peso muerto es un movimiento de cuatro fases con tres indicaciones innegociables, una elección de postura determinada por tu esqueleto, no por tu ideología, y un coste de recuperación que puede destrozar discretamente el resto de tu semana de entrenamiento si lo ignoras. Las guías que omiten la recuperación son la razón por la que tantas personas se estancan, odian los lunes y nunca entienden por qué la sentadilla del miércoles parece hundirse en la arena.

Este artículo ofrece la imagen completa: cómo tirar, qué postura encaja con tu anatomía, cómo programar el ejercicio desde principiante hasta nivel intermedio y, sobre todo, cómo saber cada mañana si realmente es un día para levantar pesado.

Cómo hacer peso muerto: las cuatro fases y tres indicaciones innegociables

El peso muerto es un tirón con predominio de cadera desde el suelo hasta el bloqueo final, ejecutado en cuatro fases distintas. Si aciertas las fases, las indicaciones encajan solas. Si te equivocas con ellas, pasarás una década tirando con la zona lumbar.

Fase 1: colocación. Barra sobre el mediopié. Espinillas aproximadamente a una pulgada de la barra. Caderas más altas que las rodillas, hombros ligeramente por delante de la barra y dorsales contraídos bajo las axilas como si aplastaras naranjas. No es una posición de sentadilla. Es una bisagra.

Fase 2: tirón desde el suelo. Empuja el suelo con ambos pies. La barra se mantiene pegada a las piernas. Las caderas y los hombros suben juntos, a la misma velocidad. Si las caderas se disparan primero, el ángulo de la espalda está asumiendo la carga: eso es un good morning con piernas rígidas, no un peso muerto.

Fase 3: paso de las rodillas. La barra supera las rodillas. Ahora impulsa las caderas hacia delante con decisión. Este es el momento en que el peso muerto pasa del empuje de piernas a la extensión de cadera.

Fase 4: bloqueo final. Contrae los glúteos. Alinea las costillas sobre la pelvis. Ponte erguido. No hiperextiendas arriba: ningún juez te dará puntos extra por inclinarte hacia atrás, y la hiperextensión lumbar bajo carga puede lesionar un disco.

Estas son las tres indicaciones que hacen funcionar las cuatro fases:

«Encájate contra la barra». Antes de que la barra se separe del suelo, elimina la holgura tirando suavemente hacia arriba mientras empujas el suelo hacia abajo. Deberías notar que la barra se flexiona un poco. Esta tensión previa hace que el levantamiento empiece en cuanto te comprometes, no después de un tirón brusco.

«Empuja el suelo». Los principiantes piensan en tirar de la barra. Ese modelo mental es equivocado. Empuja el suelo hacia abajo con los pies y la barra subirá sola. Esta única indicación corrige más problemas técnicos en el peso muerto que cualquier otra.

«La barra permanece pegada al cuerpo». La barra debe rozar las espinillas, tocar las rótulas y recorrer los muslos. Cualquier espacio entre la barra y el cuerpo crea una desventaja mecánica y empeora la palanca.

También debes dejar de hacer dos cosas de inmediato:

• Deja de arrancar la barra del suelo con un tirón. Crea tensión primero y después empuja. Un peso muerto iniciado con un tirón brusco no tiene empuje de piernas; toda la carga va a la espalda.
• Deja de hiperextender en el bloqueo. Ponte erguido, contrae los glúteos y mantén la columna neutra. El levantamiento termina cuando estás vertical.

Si dominas estas cuatro fases y tres indicaciones, ya tienes el marco. Ahora toca elegir la postura.

Convencional frente a sumo: elige la postura que pide tu anatomía

El peso muerto convencional y el sumo mueven el mismo peso desde el suelo hasta el bloqueo, pero distribuyen el trabajo de forma distinta por el cuerpo. Tu esqueleto tiene una opinión clara sobre cuál te conviene.

En el peso muerto convencional, los pies quedan aproximadamente al ancho de las caderas y las manos agarran la barra por fuera de las piernas. En el sumo, los pies se separan mucho, a menudo casi hasta los discos, y las manos agarran por dentro de las piernas. Ese único cambio modifica la mecánica de forma importante. La revisión técnica de Belcher sobre el tirón sumo en Strength & Conditioning Journal explica la lógica: una postura más amplia acorta el recorrido vertical de la barra y acerca las caderas a ella, lo que reduce la carga lumbar a cambio de exigir más movilidad de cadera.¹

El análisis biomecánico tridimensional de Escamilla con levantadores de sumo y convencional encontró que los deportistas de sumo mantenían los muslos entre 11 y 16 grados más horizontales al despegar la barra y al superar las rodillas, y el tronco entre 5 y 10 grados más vertical, que los levantadores convencionales.² Ese torso más erguido es la principal ventaja del sumo: menos cizallamiento de la columna y un brazo de momento menor sobre la zona lumbar.

Un seguimiento con EMG de 2002 del mismo laboratorio mostró que la activación general del vasto medial, el vasto lateral y el tibial anterior era significativamente mayor en el sumo, mientras que el convencional producía una mayor actividad del gastrocnemio medial.³ En términos sencillos, el sumo exige más a cuádriceps y aductores; el convencional, a la cadena posterior y los gemelos.

¿Cuál deberías hacer?

Cholewa et al. evaluaron a 47 personas sin experiencia en peso muerto, 28 hombres y 19 mujeres, en ambos estilos. Encontraron una relación positiva débil entre la proporción altura sentado-altura total y la relación de fuerza sumo-convencional (r = 0.297, p = 0.043).⁴ Dicho de forma sencilla: a los levantadores con un torso más largo respecto a su altura total les resultaba más fácil el sumo. A quienes tenían el torso más corto y los brazos más largos les iba mejor con el convencional.

Estas reglas de decisión sí se sostienen:

• Torso corto, brazos largos → convencional. El ángulo de la espalda queda menos comprometido y los brazos reducen el recorrido del tirón.
• Torso largo, brazos cortos → sumo. Lucharás contra tus palancas en el convencional. El sumo acerca las caderas a la barra y el torso más erguido protege la zona lumbar.
• La orientación de la cavidad de la cadera importa más que la ideología. Si tus caderas no se abren cómodamente en la postura amplia del sumo, el convencional es tu opción predeterminada, sin importar lo que haga tu powerlifter favorito.

Greg Nuckols, plusmarquista mundial histórico de su categoría de peso y fundador de Stronger By Science, ha escrito que el debate entre convencional y sumo es principalmente antropométrico. La mayoría de los levantadores puede quedar a un 5-10 % de su mejor marca con cualquiera de las dos posturas después de entrenar ambas durante unos meses. La «mejor» es la que permite a tu esqueleto tirar con una técnica repetible y sin dolor.

Los principiantes deberían aprender primero el convencional. El patrón de bisagra de cadera se transfiere a todas las demás variantes, como rumano, piernas rígidas, sumo y trap bar, y el tirón convencional construye la cadena posterior de la que dependen las demás. Si tu anatomía favorece claramente el sumo, lo descubrirás durante los tres primeros meses.

Comparación rápida:

Dimensión	Convencional	Sumo
Recorrido de la barra	Más largo (~20-25 % más de ROM)	Más corto
Ángulo de la espalda al despegar	Más horizontal	Entre 5 y 10° más vertical2
Exigencia para los cuádriceps	Moderada	Mayor3
Exigencia para la cadena posterior	Mayor	Moderada
Ideal para	Torso corto, brazos largos	Torso largo, brazos cortos, caderas móviles

Elige una postura. Entrénala. No vuelvas a cuestionarla cada semana.

Programación del peso muerto para principiantes e intermedios

Casi todo el mundo programa el peso muerto una vez por semana. La razón no es una preferencia estética, sino las matemáticas de la recuperación.

El peso muerto recluta la mayor masa muscular combinada de todos los levantamientos del gimnasio: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, cuádriceps, trapecios, dorsales y antebrazos. El coste sistémico de cada sesión es mayor que el de la sentadilla o el press de banca. El posicionamiento de la NSCA sobre progresión en el entrenamiento de fuerza recomienda entre 1 y 2 sesiones semanales de cada levantamiento multiarticular para principiantes e intermedios. La intensidad entre el 70 y el 85 % del 1RM produce la mayor parte de la adaptación de fuerza.⁵

Esto nos da una estructura clara.

Protocolo para principiantes (semanas 1-12):

• 1 sesión pesada de peso muerto por semana. Añade 2.5-5 kg por sesión mientras mantengas la técnica.
• Series de trabajo: 3 series de 5, o 1 serie principal de 5 con dos series de descarga al 90 % de la carga de la serie principal.
• Segundo día opcional: un tirón de «técnica» al 60 % del 1RM, 4-5 series de 3, centrado en la velocidad y la posición de la barra. Nada de repeticiones lentas y al límite. Sirve para afianzar el patrón, no para generar estímulo.

La progresión lineal en esta etapa es la curva de fuerza más eficiente que un principiante experimentará. No la compliques. Añade peso cada semana hasta que la barra pierda velocidad. Entonces deja de añadirlo y empieza a trabajarlo.

Protocolo intermedio (cuando se estanca la progresión lineal):

• Día pesado: serie principal de 3-5 repeticiones al 80-85 % del 1RM, seguida de series de descarga.
• Día de velocidad (separado por 72 horas): 5-8 series de 2-3 repeticiones al 65-75 % del 1RM, todas explosivas.
• Añade carga cuando el RPE baje de 8 en la serie principal. Helms et al. observaron relaciones muy fuertes (r = -0.90 a -0.92) entre la velocidad de la barra y el porcentaje del 1RM en el peso muerto, con el RPE siguiendo de cerca la velocidad.⁶ Si tu serie principal se siente como un RPE 7, puedes añadir peso.

Aquí fallan la mayoría de las apps con plantillas. Prescriben peso muerto fijo el lunes y el viernes, y dan por sentado que tu estado de recuperación es constante. No lo es. Llegaremos a eso en la siguiente sección, pero la conclusión es que los calendarios fijos tratan el calendario como variable cuando la variable es tu sistema nervioso. El resumen diario de recuperación y disposición de SensAI reúne la carga de la sesión anterior, la tendencia de tu VFC y el sueño antes de entrenar. Puedes usar ese contexto para pedirle al coach conversacional que ajuste la sesión, mientras que la regeneración semanal del programa utiliza tu rendimiento real y los datos de recuperación. Para profundizar en la ciencia, consulta nuestro análisis del volumen de entrenamiento para hipertrofia y el marco general sobre cómo desarrollar músculo.

Protocolo de calentamiento (en cada sesión de peso muerto):

El peso muerto castiga un mal calentamiento. Usa este:

1. 5 minutos generales: bicicleta suave o remo para elevar la temperatura corporal.
2. 2 x 5 repeticiones con la barra vacía: patrón, tensión y respiración.
3. 5 repeticiones al 40 % del 1RM: preparación de la velocidad.
4. 3 repeticiones al 60 %.
5. 2 repeticiones al 75 %.
6. 1 repetición al 85 %.
7. Series de trabajo.

Jordan Feigenbaum, MD, de Barbell Medicine, ha defendido de forma constante que un calentamiento deliberado y progresivo es el seguro más barato frente a una lesión lumbar. El calentamiento no es volumen opcional, sino adquisición de datos. Cada repetición individual te dice algo sobre cómo se sentirá hoy la repetición pesada.

El coste de recuperación que nadie te cuenta

¿Por qué el tirón pesado del lunes arruina la sentadilla del miércoles?

Porque el peso muerto no es solo un ejercicio de piernas. Es un acontecimiento neurológico de cuerpo completo que recluta más unidades motoras, genera una respuesta mayor del sistema nervioso simpático y causa más alteraciones autonómicas medibles que casi cualquier otro levantamiento. La curva de recuperación es más pronunciada y larga de lo que cree la mayoría.

La revisión de Stanley, Peake y Buchheit sobre la reactivación parasimpática después del ejercicio encontró que la recuperación autonómica cardíaca completa tarda hasta 24 horas tras el trabajo de baja intensidad, entre 24 y 48 horas tras el trabajo a intensidad de umbral y al menos 48 horas tras el trabajo de alta intensidad.⁷ Los autores reconocieron que entonces había pocos datos específicos sobre entrenamiento de fuerza, pero el plazo coincide.

Flatt et al. cubrieron parte de ese vacío con un estudio de 2019 sobre la recuperación de la VFC, neuromuscular y perceptiva después del entrenamiento de fuerza. El resultado tuvo matices: la VFC (lnRMSSD) volvió a la línea base a las 24 horas, pero el rendimiento neuromuscular necesitó 48 horas y las molestias percibidas seguían reducidas a las 48 horas.⁸ Tu wearable podría decir que te has recuperado mientras la capacidad del sistema nervioso para producir fuerza sigue disminuida. Ese es el problema del peso muerto resumido en un estudio.

Existe un indicador objetivo útil: la velocidad de la barra con una carga fija. Sánchez-Medina y González-Badillo demostraron que la pérdida de velocidad en el entrenamiento de fuerza es uno de los indicadores más sólidos de fatiga neuromuscular, con correlaciones con marcadores de fatiga entre r = 0.91 y r = 0.97.⁹ En la práctica, una caída del 10-15 % en la velocidad de la barra durante el calentamiento con una carga de referencia, por ejemplo el 60 % del 1RM, es la señal más clara de que tu sistema nervioso no está preparado para trabajo pesado, aunque subjetivamente te encuentres bien.

Por eso, «peso muerto una vez por semana» deja de ser arbitrario en cuanto entrenas con cargas de nivel intermedio. Un tirón pesado el lunes tiene un coste medible sobre la sentadilla del miércoles. El resumen diario de recuperación de SensAI puede mostrar la tendencia de la VFC junto con tu historial reciente de entrenamientos antes de la siguiente sesión pesada planificada. No atribuye un cambio de VFC a un solo ejercicio; puedes usar el contexto combinado para decidir si quieres pedirle un ajuste al coach.

El peso muerto es el levantamiento en el que la gestión de la recuperación decide si las próximas cuatro semanas serán productivas o desperdiciadas.

Un marco de disposición para tirar pesado

La comprobación matutina de tres señales es el marco más sencillo que conozco para decidir si hoy toca peso muerto pesado.

Antes de entrar en el gimnasio, mira tres cosas:

1. VFC matutina frente a tu línea base de 7 días. Plews et al. demostraron que un promedio móvil de 7 días ofrece una señal de adaptación al entrenamiento más fiable que la lectura de una sola mañana, porque el ruido diario de la VFC puede variar mucho con el sueño, la hidratación y la cafeína.¹⁰ Compara hoy con la tendencia, no con ayer.

2. Duración del sueño y calidad subjetiva. Dormir menos de 6 horas es una señal amarilla clara para tirar pesado. Menos de 5 horas es una señal roja.

3. Velocidad de la barra durante el calentamiento con una carga de referencia. Es la señal menos utilizada en el levantamiento. Haz una repetición al 60 % del 1RM durante el calentamiento. Si se mueve claramente más despacio de lo habitual, alrededor de un 10 % más lento según tus sensaciones o un medidor de velocidad, tu sistema nervioso no está donde debe.

La matriz de decisión:

• Las tres en verde → tira según lo previsto. Completa la serie principal.
• Una amarilla → mantén el volumen y reduce un 5-10 % la carga de la serie principal. Seguirás recibiendo un estímulo sin pagar todo el coste de recuperación.
• Dos amarillas o cualquier roja → sustituye el tirón pesado por trabajo técnico al 60 % del 1RM (5 series de 3, explosivas y sin repeticiones lentas y al límite) o pasa la sesión pesada a mañana.

Esto importa más en el peso muerto que en cualquier otro levantamiento porque el coste de recuperación es asimétrico. Una mala sentadilla pesada te cuesta unos días. Un mal peso muerto pesado puede costarte toda la semana de entrenamiento, porque las demás sesiones dependen de la misma cadena posterior que acabas de agotar. Saltarte un tirón pesado cuando tu disposición es baja no es debilidad. Es gestión de carga.

Vesterinen et al. lo pusieron a prueba directamente. Asignaron aleatoriamente a 40 corredores recreativos un entrenamiento guiado por VFC o un calendario fijo durante 8 semanas. El grupo de VFC corrió un 2.1 % más rápido en una contrarreloj de 3000 m, frente al 1.1 %, no estadísticamente significativo, del grupo de calendario fijo. Además, lo hizo con menos sesiones de alta intensidad (13.2 frente a 17.7).¹¹ Más rendimiento, menos trabajo. El mecanismo es sencillo: las sesiones difíciles cayeron en días en que el cuerpo podía asimilarlas.

El resumen diario de SensAI reúne la VFC matutina, el sueño y el esfuerzo de la sesión anterior en un mismo contexto de recuperación antes de que cargues la barra. Puedes pedirle al coach que use ese contexto al hablar sobre mantener, reducir o reprogramar el trabajo previsto; la app no toma la decisión del mismo día de forma silenciosa. Para profundizar en el principio, consulta nuestros análisis sobre decisiones con VFC baja y frecuencia cardíaca en reposo normal y el marco de descarga basado en datos.

Una nota sobre wearables: Düking et al. compararon la precisión de la frecuencia cardíaca y el gasto energético en Apple Watch, Polar, Garmin y Fitbit en 2020, y encontraron diferencias relevantes entre dispositivos.¹² Ese estudio no evaluó ni validó la VFC. Si sigues la VFC, busca validación específica para tu dispositivo cuando exista, mide en condiciones constantes e interpreta la tendencia dentro de su contexto, en lugar de tratar la lectura de una mañana como un veredicto.

Errores técnicos comunes y cómo corregirlos

Tres errores explican la mayoría de los pesos muertos deficientes. Cada uno tiene una indicación y un ejercicio correctivo específicos.

Error 1: las caderas se disparan primero. Al despegar la barra, las caderas suben más rápido que los hombros y te dejan en una posición de good morning con piernas rígidas mientras la barra sigue en el suelo. Es un problema de empuje de piernas.

Indicación: «Empuja el suelo con ambos pies».

Ejercicio: peso muerto con pausa. Separa la barra 1 pulgada del suelo, mantén 2 segundos y completa el levantamiento. Usa el 70-75 % de tu peso habitual de trabajo. Tres series de 3-5. Esto te enseña a mantener el ángulo de la espalda durante el tirón inicial.

Error 2: la zona lumbar se redondea. En cuanto la barra se separa del suelo, o incluso antes, la columna lumbar se flexiona. Este es el error que lleva a muchas personas al terreno del dolor lumbar. Casi siempre es un problema de estabilización, no de falta de fuerza.

Indicación: crea tensión antes de tirar. Inhala hacia el abdomen, no hacia el pecho, expande 360 grados alrededor de la columna y bloquea esa presión antes de eliminar la holgura de la barra.

Ejercicio: reduce la carga un 15-20 % hasta que mantengas la tensión en todas las repeticiones. Añade una maniobra de Valsalva, manteniendo el aire contra la glotis cerrada durante la repetición. Vuelve a evaluarlo cada semana con cargas cada vez mayores. Si el dolor lumbar ya es un factor, sigue nuestro protocolo para el dolor lumbar durante 4-6 semanas antes de volver a probar cualquier tirón pesado.

Aaron Horschig, DPT, de Squat University, ha escrito extensamente que el fallo al crear tensión es la causa principal de la mayoría de las lesiones de «espalda por peso muerto». El problema no es el levantamiento, sino la falta de presión intraabdominal cuando la carga se vuelve pesada.

Error 3: la barra se aleja hacia delante. La barra se separa de las espinillas, oscila por delante del cuerpo y terminas el levantamiento obligando a la zona lumbar a hacer un trabajo de emergencia para recuperarla.

Indicación: «Arrastra la barra por las espinillas».

Ejercicio: usa calcetines hasta la rodilla. Ponte tiza en las espinillas. Añade peso muerto con déficit, de pie sobre un disco de 1 pulgada, al 60-70 %. El déficit exagera el error del recorrido y te enseña a mantener la barra pegada al cuerpo. Tres series de 5 una vez por semana, hasta automatizar el patrón.

El planteamiento de Feigenbaum en Barbell Medicine es útil: la técnica es una habilidad, no una virtud. No recibes puntos por una «buena técnica». Obtienes adaptación del trabajo del que puedes recuperarte. Corrige los errores para que el trabajo sea recuperable. Después, añade peso.

Cómo se ve en la práctica

Una semana completa de entrenamiento para principiantes:

• Lunes: sentadilla, 3 x 5 con el peso de trabajo. Press de banca, 3 x 5. Dominadas opcionales.
• Miércoles: press de banca, 3 x 5. Trabajo accesorio de press por encima de la cabeza. Remo ligero.
• Viernes: peso muerto, 3 x 5 (o 1 x 5 como serie principal + 2 series de descarga al 90 %). Un accesorio: 3 x 8-10 de peso muerto rumano o remo con barra.
• Sábado opcional: tirón técnico al 60 % del 1RM, 4 x 3 explosivo. Omítelo si el viernes fue duro.

Una semana de entrenamiento intermedio:

• Lunes: sentadilla pesada (serie principal de 3-5 al 80-85 %). Press de banca de velocidad (8 x 3 al 65 %).
• Miércoles: peso muerto de velocidad (5 x 3 al 70 %, explosivo). Dominadas. Accesorio de isquiotibiales.
• Viernes: press de banca pesado (serie principal de 3-5). Sentadilla de velocidad (6 x 3 al 65 %).
• Sábado: peso muerto pesado (serie principal de 3-5 al 80-85 %). Una serie de descarga al 90 % de la principal. Accesorio: remo.

Así se ajustaría en tiempo real un miércoles de peso muerto de velocidad según la disposición:

• La VFC matutina está 12 ms por debajo de tu línea base de 7 días.
• Dormiste 5.5 horas.
• La repetición de calentamiento al 60 % del 1RM se siente lenta, quizá un 15 % más que la semana anterior.

Son dos señales amarillas y una roja. No tires pesado. Reduce la sesión a 4 x 3 al 60 % del 1RM, con repeticiones explosivas, y sigue con tu día. Te recuperarás para el sábado. Si fuerzas el 5 x 3 al 70 % previsto, es probable que pierdas por completo el tirón pesado del sábado.

Así se ve en la práctica la programación ajustada a la disposición. No es glamurosa. No funciona en Instagram. Sin embargo, marca la diferencia entre años de progreso lineal y cuatro semanas de esfuerzo que terminan con una lesión lumbar.

Puedes plantearle este tipo de pregunta al coach conversacional de SensAI a mitad de semana. Con el contexto disponible en la conversación sobre tu wearable, tus sesiones recientes y tus objetivos, puede ayudarte a valorar un día pesado frente a uno de recuperación antes de que te pongas las zapatillas; no cambia la sesión del mismo día de forma silenciosa. El peso muerto es el levantamiento que más se beneficia de esa decisión, porque equivocarse tiene el coste más alto.

La técnica, la programación y la atención a la recuperación se potencian entre sí. Cada una por separado puede valer un año de progreso sin dolor. Juntas, pueden darte 20 años levantando pesado sin romperte.

Así puede ser el resto de tu carrera de entrenamiento si tratas el peso muerto como un sistema, no solo como un levantamiento.

---

References

Footnotes

1. Belcher D. “The Sumo Deadlift.” Strength & Conditioning Journal, 2017; 39(4): 97-104. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2017/08000/the_sumo_deadlift.13.aspx ↩

2. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. “A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000; 32(7): 1265-1275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912892/ ↩ ↩²

3. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. “An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002; 34(4): 682-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/ ↩ ↩²

4. Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M. “Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance.” Journal of Sports Science and Medicine, 2019; 18(3): 448-453. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427866/ ↩

5. American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩

6. Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2017; 31(2): 292-297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27243918/ ↩

7. Stanley J, Peake JM, Buchheit M. “Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription.” Sports Medicine, 2013; 43(12): 1259-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912805/ ↩

8. Flatt AA, Globensky L, Bass E, Sapp BL, Riemann BL. “Heart Rate Variability, Neuromuscular and Perceptual Recovery Following Resistance Training.” Sports (Basel), 2019; 7(10): 225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635206/ ↩

9. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. “Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(9): 1725-1734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311352/ ↩

10. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. “Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring.” Sports Medicine, 2013; 43(9): 773-781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852425/ ↩

11. Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, Laine T, Hynynen E, Botella J, Häkkinen K. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; 48(7): 1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩

12. Düking P, Giessing L, Frenkel MO, Koehler K, Holmberg HC, Sperlich B. “Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study.” JMIR mHealth and uHealth, 2020; 8(5): e16716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274/ ↩