Padrões de força por peso corporal, sexo e idade: agachamento, supino, terra, desenvolvimento e remada

Para um homem de 180 libras, as marcas Intermediárias atuais do Strength Level são um agachamento de 298 libras, um supino de 220 libras, um levantamento terra de 348 libras, um desenvolvimento de 140 libras e uma remada com barra de 198 libras. Para uma mulher de 130 libras, o mesmo nível corresponde a um agachamento de 157 libras, um supino de 102 libras, um terra de 187 libras, um desenvolvimento de 66 libras e uma remada de 93 libras.¹

Intermediário significa mais forte do que 50% das pessoas que registram levantamentos naquela plataforma. Não significa médio, saudável nem bom o suficiente.

Um padrão de força mostra como determinado levantamento se compara com um grupo de referência específico. Ele não diz quanto você precisa levantar, se sua técnica é comparável nem qual carga deve entrar no seu próximo treino.

Este guia usa como conjunto de dados principal as tabelas atuais da comunidade do Strength Level, consultadas em 16 de agosto de 2026.¹ Essas tabelas são construídas com levantamentos inseridos pelos próprios usuários do Strength Level. Elas descrevem essa comunidade autosselecionada, não a população em geral. Os números a seguir mudaram de forma perceptível entre julho e agosto de 2026, e isso, por si só, é a informação mais útil que você pode ter sobre eles.

Proporções atuais do Strength Level em uma única tabela

O Strength Level publica resumos amplos da proporção entre levantamento e peso corporal para cada exercício, além de tabelas separadas para pesos corporais específicos. Seus níveis são Iniciante, Novato, Intermediário, Avançado e Elite.¹

Levantamento	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
Agachamento	Homens	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x	2,75x
Agachamento	Mulheres	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x
Supino	Homens	0,5x	1,0x	1,25x	1,5x	2,0x
Supino	Mulheres	0,3x	0,5x	0,75x	1,1x	1,45x
Levantamento terra	Homens	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,25x
Levantamento terra	Mulheres	0,75x	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x
Desenvolvimento	Homens	0,35x	0,55x	0,8x	1,05x	1,35x
Desenvolvimento	Mulheres	0,2x	0,35x	0,5x	0,7x	0,95x
Remada com barra	Homens	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x	1,75x
Remada com barra	Mulheres	0,3x	0,45x	0,7x	0,95x	1,25x

Não multiplique todas as proporções pelo peso corporal esperando que o resultado corresponda às tabelas por peso corporal do Strength Level. A força não cresce de forma linear com a massa corporal, e as tabelas detalhadas do site levam essa relação em conta. Ao comparar uma pessoa específica, use a tabela referente ao peso corporal exato dela.

O que significam os cinco níveis do Strength Level

O Strength Level define seus níveis atuais como percentis entre as pessoas que registram levantamentos na plataforma:¹

Iniciante: mais forte do que 5% dos praticantes; pelo menos um mês de prática do movimento
Novato: mais forte do que 20%; pelo menos seis meses de prática regular
Intermediário: mais forte do que 50%; pelo menos dois anos de prática regular
Avançado: mais forte do que 80%; mais de cinco anos de progresso
Elite: mais forte do que 95%; mais de cinco anos dedicados a esportes de força competitivos

As descrições de experiência fazem parte das definições do próprio Strength Level. Elas não são equivalentes ao uso que qualquer treinador faz de “novato” ou “intermediário”.

Não misture faixas percentílicas com tempo de treino

Vários sistemas usam os mesmos rótulos para conceitos diferentes.

O Strength Level usa percentis de seu banco de dados de usuários. Practical Programming for Strength Training usa novato, intermediário e avançado para descrever a rapidez com que uma pessoa em treinamento consegue se recuperar e progredir.² O Symmetric Strength afirma que sua análise se baseia em pesquisas sobre força e dados de competições, enquanto o ExRx publica suas próprias tabelas de desempenho e faixas etárias.³⁴ O material atual da NSCA aborda testes, técnica de exercícios e elaboração de programas, mas não define o sistema de percentis do Strength Level.⁵

Escolha uma fonte e mantenha as definições dela vinculadas aos respectivos números. Combinar uma proporção do Strength Level, um rótulo de tempo de treino usado por um coach e uma tabela etária do ExRx produz uma classificação que nenhuma fonte realmente publicou.

Padrões de supino

A proporção geral intermediária atual do Strength Level para homens no supino é 1,25x o peso corporal, e a proporção do nível novato chega a 1,0x cheio.¹ As tabelas detalhadas são mais úteis para uma comparação específica, e elas divergem das proporções amplas de um jeito instrutivo.

Valores atuais selecionados para o supino

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	99 lb	137 lb	183 lb	236 lb	292 lb
180 lb	Homens	127 lb	169 lb	220 lb	277 lb	339 lb
130 lb	Mulheres	40 lb	67 lb	102 lb	145 lb	192 lb
160 lb	Mulheres	52 lb	82 lb	120 lb	166 lb	217 lb

Portanto, “levantar o próprio peso no supino” não é um padrão intermediário universal, e nem sequer é um padrão novato coerente. A tabela ampla coloca o Novato masculino em 1,0x, mas a tabela detalhada coloca o supino Novato de um homem de 180 libras em 169 libras, cerca de 0,94x. Para uma mulher de 130 libras, um supino de 130 libras fica entre os valores atuais Avançado e Elite.

A técnica, a amplitude de movimento, as pausas, os equipamentos e o fato de o valor ter sido testado ou estimado afetam a comparabilidade. Um número fornecido pela comunidade não consegue confirmar que dois levantamentos seguiram o mesmo padrão. Se você quer uma base consistente para comparar seu próprio supino ao longo do tempo, primeiro fixe a execução: nosso guia de técnica de supino cobre a largura da pegada, o arco e o ponto de toque.

Padrões de agachamento

Valores atuais selecionados para o agachamento

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	132 lb	184 lb	247 lb	320 lb	399 lb
180 lb	Homens	169 lb	228 lb	298 lb	377 lb	462 lb
130 lb	Mulheres	69 lb	107 lb	157 lb	216 lb	281 lb
160 lb	Mulheres	85 lb	128 lb	181 lb	244 lb	313 lb

A tabela geral de proporções para homens coloca 2,25x no nível Avançado, não 2x. A tabela detalhada para 180 libras coloca o nível Avançado em 377 libras, e não nas 405 libras obtidas ao multiplicar 2,25 por 180.¹

A profundidade do agachamento e os equipamentos importam. Um agachamento com a barra alta até a profundidade de competição, um agachamento no caixote e um agachamento raso de academia não são equivalentes, mesmo que um aplicativo registre todos como “agachamento”. Compare seus próprios levantamentos usando uma amplitude de movimento e uma preparação consistentes: veja nosso guia de técnica de agachamento para saber o que “consistente” deveria significar.

Padrões de levantamento terra

Valores atuais selecionados para o levantamento terra

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	160 lb	220 lb	293 lb	377 lb	466 lb
180 lb	Homens	201 lb	268 lb	348 lb	438 lb	535 lb
130 lb	Mulheres	87 lb	131 lb	187 lb	253 lb	326 lb
160 lb	Mulheres	105 lb	153 lb	213 lb	283 lb	359 lb

A tabela geral do Strength Level para homens coloca 2x o peso corporal no nível Intermediário. A tabela detalhada coloca a marca intermediária em 348 libras para um homem de 180 libras e em 382 libras para um homem de 200 libras, não em 360 e 400.¹

Levantamentos terra convencionais e sumô, correias, anilhas calibradas, o tipo de barra e os critérios de finalização podem mudar a comparação. Use um método consistente ao acompanhar seu próprio progresso; nosso guia de técnica de levantamento terra cobre as variáveis de execução que vale a pena manter fixas.

Padrões de desenvolvimento

O desenvolvimento é o levantamento em que as proporções de peso corporal permanecem menores e em que trocar o equipamento mais prejudica a comparação. Um desenvolvimento estrito em pé com barra, um push press e um desenvolvimento sentado com halteres são três testes diferentes.

Valores atuais selecionados para o desenvolvimento

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	57 lb	83 lb	116 lb	154 lb	195 lb
180 lb	Homens	75 lb	104 lb	140 lb	181 lb	226 lb
130 lb	Mulheres	27 lb	44 lb	66 lb	94 lb	124 lb
160 lb	Mulheres	34 lb	53 lb	77 lb	106 lb	138 lb

Um desenvolvimento equivalente ao peso corporal fica acima do nível Avançado para homens nesses pesos corporais e ultrapassa a coluna Elite no caso das mulheres. Trate “desenvolver o próprio peso” como uma referência de esporte de força, não como uma meta geral de condicionamento.

Padrões de remada com barra

Valores atuais selecionados para a remada com barra

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	84 lb	120 lb	165 lb	217 lb	273 lb
180 lb	Homens	108 lb	149 lb	198 lb	255 lb	315 lb
130 lb	Mulheres	39 lb	62 lb	93 lb	130 lb	170 lb
160 lb	Mulheres	46 lb	72 lb	104 lb	143 lb	185 lb

Os padrões de remada são os menos comparáveis dos cinco. O ângulo do tronco, se a barra toca o chão a cada repetição e quanto impulso de quadril é permitido variam muito mais entre praticantes do que a profundidade do agachamento. Use a tabela de remada para acompanhar você mesmo, não para se classificar.

Um 1RM confiável não é automaticamente uma comparação válida

Uma revisão sistemática de 32 estudos encontrou, de modo geral, alta confiabilidade de teste-reteste nos testes de uma repetição máxima em diferentes populações e exercícios.⁶ Confiabilidade significa que um teste bem controlado pode produzir um resultado repetível. Ela não verifica a técnica autodeclarada, não normaliza equipamentos diferentes nem torna equivalentes dois bancos de dados.

Um 1RM real também envolve mais risco e fadiga do que uma estimativa submáxima. Faça o teste somente se você tiver praticado o levantamento, puder usar travas de segurança ou ajuda adequada e conseguir manter a técnica combinada. Pare diante de dor aguda, dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou incomum, ou perda do controle necessário para executar o movimento com segurança. Pessoas com condições médicas relevantes, gestantes, pessoas com sintomas sem explicação ou que estejam voltando após uma longa pausa nos treinos devem conversar sobre testes máximos com um profissional de saúde ou de educação física qualificado.

Quão forte você deveria ser para a sua idade?

As tabelas principais do Strength Level não são ajustadas por idade, e é por isso que “quão forte eu sou para a minha idade” é a pergunta mais difícil de responder com honestidade nesta página.

A melhor resposta quantificada vem do levantamento de peso olímpico máster de competição. Huebner, Meltzer e Perperoglou analisaram 10.225 resultados de campeonatos máster da Federação Internacional de Halterofilismo entre 1993 e 2018, com atletas de 35 a 90 anos de 71 países, e estimaram o desempenho em cada idade como fração do desempenho em uma idade de referência de 35 anos.⁷

Idade	Homens (fração do desempenho aos 35)	Mulheres (fração do desempenho aos 35)
35	1,000 (referência)	1,000 (referência)
40	0,947 (IC 95% 0,926–0,975)	0,952 (IC 95% 0,898–0,986)
60	0,723 (IC 95% 0,651–0,800)	0,604 (IC 95% 0,543–0,706)

Dois aspectos dessa tabela valem mais do que os próprios números. Primeiro, a queda dos 35 para os 40 anos é de cerca de 5%, pequena o bastante para que a maioria dos praticantes no fim dos trinta seja limitada pelo histórico de treino, e não pela idade. Segundo, as curvas masculina e feminina são quase idênticas aos 40 anos e claramente separadas aos 60. Os autores atribuem essa diferença a um declínio acelerado nas mulheres ao longo de uma janela de cerca de dez anos, do fim dos quarenta ao fim dos cinquenta, coincidindo com a transição para a menopausa.⁷

Leia esses números pelo que eles são: levantadores olímpicos de competição executando arranque e arremesso, autosselecionados por ainda estarem competindo. Não são padrões de agachamento, supino e levantamento terra, e vão superestimar o desempenho preservado em relação a uma população geral que para de treinar. A fisiologia mais ampla aponta na mesma direção com magnitudes diferentes: Mitchell et al. relataram que a massa muscular diminuía aproximadamente de 0,64% a 0,98% por ano em homens mais velhos, com perda anual de força depois dos 75 anos em torno de 3% a 4% nos homens e de 2,5% a 3% nas mulheres.⁸

O treinamento resistido continua eficaz em adultos mais velhos. A meta-análise de Peterson et al., com 47 estudos, encontrou ganhos médios consideráveis de força em adultos com mais de 50 anos, com resultados que variavam conforme o exercício e o estudo.⁹ O modelo de progressão do ACSM apoia o treinamento resistido progressivo para adultos saudáveis, mas não prescreve um desconto universal por idade nem uma janela única de recuperação.¹⁰ Se você está treinando nessa fase, nosso guia de treinamento de força depois dos 40 mostra o que realmente muda na programação.

Se a comparação específica por idade for importante, use a tabela etária publicada pela mesma fonte do padrão de levantamento. Não subtraia 5%, 20% ou 40% de uma proporção de peso corporal para depois chamar o resultado de validado.

Como o sexo muda a comparação

Miller et al. compararam oito homens e oito mulheres. Nessa pequena amostra, as mulheres apresentaram em média 52% da força dos homens na parte superior do corpo e 66% na parte inferior, enquanto a força relativa à área de secção transversal muscular foi mais semelhante.¹¹

Esse estudo ajuda a explicar por que comparações absolutas e relativas podem ser diferentes. Ele não estabelece proporções universais de 70% a 80% para a parte inferior do corpo, não comprova que o ajuste pelo peso corporal elimine a diferença entre os sexos nem torna um levantamento terra feminino de 1,5x fisiologicamente equivalente a um levantamento terra masculino de 2x.

Use a coluna específica do sexo para o conjunto de dados escolhido e lembre-se de que as proporções de peso corporal continuam sendo uma normalização imperfeita entre pessoas de tamanhos diferentes. Para saber por onde começar em vez de onde você se posiciona, veja nosso guia de treinamento de força para mulheres.

A autorregulação não transforma um padrão em prescrição

Helms et al. compararam cargas baseadas em RPE e cargas baseadas em percentuais em 21 homens treinados ao longo de oito semanas. As duas abordagens melhoraram a força, e o estudo não estabeleceu uma superioridade geral clara da autorregulação.¹²

Vesterinen et al. estudaram treinamento de resistência aeróbica orientado pela VFC em 40 corredores recreativos, e não a seleção de cargas para treinamento de força.¹³ O grupo orientado pela VFC melhorou o desempenho nos 3.000 metros um pouco mais do que o grupo com programação predefinida, enquanto os dois grupos melhoraram o VO2 máx.

Esses estudos apoiam o monitoramento da resposta e o ajuste de um programa quando apropriado. Eles não comprovam que uma pontuação diária de prontidão deva selecionar a próxima carga da barra nem que cargas “compatíveis com a prontidão” sempre superem um programa escrito. Nosso guia de RPE e RIR explica como usar as avaliações de esforço sem superinterpretá-las.

Como o SensAI usa dados de força

O SensAI acompanha o trabalho planejado em comparação com o realizado e regenera os programas semanalmente com base no desempenho real e na recuperação. Ele pode combinar o histórico de treinos com tendências agregadas de VFC, frequência cardíaca de repouso e qualidade do sono provenientes diretamente do Apple Watch ou de dispositivos Garmin, Oura e WHOOP por meio do HealthKit.

O coach conversacional usa LLMs e se lembra de lesões, preferências e limitações relatadas. Os usuários podem solicitar uma mudança no treino pelo chat ou por ações rápidas durante a sessão. O SensAI não aplica automaticamente uma redução por idade a uma tabela do Strength Level, não prescreve um aumento fixo de 2,5 a 5 libras depois de cada sessão nem reestrutura silenciosamente a semana por causa de uma única leitura de prontidão.

Onde um rótulo de percentil descreve onde você está, a sobrecarga progressiva descreve para onde você vai, e apenas a segunda é uma decisão de programação que o SensAI toma por você.

Perguntas frequentes

O que é um bom nível de força?

Intermediário no Strength Level significa mais forte do que 50% das pessoas que registram levantamentos naquela plataforma, ou cerca de dois anos de prática consistente no movimento.¹ Para um homem de 180 libras, isso equivale a um agachamento de 298 libras, um supino de 220 libras e um terra de 348 libras. “Bom” depende inteiramente do grupo de referência que você aceita, e uma comunidade autosselecionada que registra levantamentos é um grupo mais forte do que o público em geral.

Quão forte eu sou para a minha idade?

Não existe uma versão ajustada por idade das tabelas do Strength Level. Os melhores dados disponíveis por idade vêm do levantamento máster, em que o desempenho aos 40 anos é cerca de 95% do desempenho aos 35 nos dois sexos, caindo para aproximadamente 72% nos homens e 60% nas mulheres aos 60 anos.⁷ São levantadores olímpicos de competição, então trate esses valores como um teto otimista e não como uma expectativa pessoal.

Um supino de 1,5x o peso corporal é bom?

Para os homens, 1,5x o peso corporal é atualmente a proporção Avançada do Strength Level: mais forte do que cerca de 80% de quem registra levantamentos.¹ Para as mulheres, 1,5x está acima da proporção Elite de 1,45x. Consulte a tabela detalhada por peso corporal em vez da proporção, porque as duas divergem na maioria dos pesos corporais.

Um agachamento de 2x o peso corporal é bom?

Para os homens, 2x fica entre Intermediário (1,75x) e Avançado (2,25x). Para as mulheres, 2x está acima do Avançado (1,75x) e se aproxima do Elite (2,25x).¹ Um agachamento de 2x é um levantamento genuinamente forte para a maioria das pessoas e nada notável em uma academia de powerlifting, o que é exatamente o problema das referências sem contexto.

O que “Intermediário” realmente significa?

No Strength Level especificamente, significa o percentil 50 dos levantamentos registrados mais cerca de dois anos de prática.¹ Em Practical Programming, a mesma palavra descreve a rapidez com que você consegue se recuperar e adicionar carga, não onde você se posiciona.² As duas definições não são equivalentes, e misturá-las produz um rótulo que ninguém publicou.

Os padrões de força são precisos?

Eles são descrições precisas dos dados por trás deles e descrições ruins de qualquer outra coisa. Os números do Strength Level vêm de levantamentos inseridos pelos próprios usuários, com técnica, profundidade e equipamento não verificados. Eles mudaram de forma perceptível entre julho e agosto de 2026 conforme o conjunto de dados cresceu. Use-os como um mapa aproximado, não como uma medição.

Devo testar meu 1RM para descobrir meu nível?

Normalmente não. Os testes de uma repetição máxima são confiáveis quando bem controlados, mas envolvem mais risco e fadiga do que uma estimativa submáxima.⁶ Uma série difícil de três a cinco repetições levada a um esforço conhecido vai posicionar você no nível certo sem uma tentativa máxima, e é repetível com frequência suficiente para mostrar uma tendência.

Use os padrões sem transformá-los em metas

Informe a fonte. “Intermediário” só tem significado dentro do sistema que o definiu.
Use a tabela detalhada por peso corporal. Não dependa de uma proporção ampla quando a fonte publica valores não lineares para seu peso corporal.
Mantenha a técnica consistente. Acompanhe a profundidade, a amplitude de movimento, os equipamentos e o método de teste.
Prefira tendências a testes máximos frequentes. Uma série submáxima bem executada pode estimar o progresso sem exigir um 1RM real em um calendário fixo.
Elabore o programa a partir do seu histórico de treino. A próxima carga deve ser adequada ao exercício, às repetições, ao esforço, à técnica, à recuperação e ao plano, não ao próximo rótulo de percentil.

A comparação útil é específica: este levantamento, executado desta maneira, em relação a esta fonte, nesta data. Todo o resto é uma decisão de coaching.

References

Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press, Barbell Row (Male and Female, lb).” Based on 195,513,376 lifts logged by 27,893,268 Strength Level users, March 2015 to March 2026, accessed 2026-08-16. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹
Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩ ↩²
Symmetric Strength. “Strength Standards and Methodology.” Symmetric Strength, accessed 2026-07-12. https://symmetricstrength.com/ ↩
ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩
National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩ ↩²
Huebner M, Meltzer DE, Perperoglou A. “Age-associated Performance Decline and Sex Differences in Olympic Weightlifting.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019;51(11):2302-2308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31169792/ ↩ ↩² ↩³
Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩
Helms ER, et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.” Frontiers in Physiology, 2018;9:247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/ ↩
Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩