Padrões de força por peso corporal, sexo e idade: agachamento, supino, terra, desenvolvimento e remada

Para um homem de 180 libras, as marcas Intermediárias atuais do Strength Level são um agachamento de 298 libras, um supino de 220 libras, um levantamento terra de 348 libras, um desenvolvimento de 140 libras e uma remada com barra de 198 libras. Para uma mulher de 130 libras, o mesmo nível corresponde a um agachamento de 157 libras, um supino de 102 libras, um terra de 187 libras, um desenvolvimento de 66 libras e uma remada de 93 libras.¹

Intermediário significa mais forte do que 50% das pessoas que registram levantamentos naquela plataforma. Não significa médio, saudável nem bom o suficiente.

Um padrão de força mostra como determinado levantamento se compara com um grupo de referência específico. Ele não diz quanto você precisa levantar, se sua técnica é comparável nem qual carga deve entrar no seu próximo treino.

Este guia usa dois sistemas de padrões nomeados como conjuntos de dados: Strength Level e Symmetric Strength, ambos reconferidos em 9 de setembro de 2026.¹² As tabelas do Strength Level são construídas com levantamentos inseridos pelos próprios usuários e descrevem essa comunidade autosselecionada, não a população em geral. Já o Symmetric Strength deriva suas tabelas de pesquisas sobre força e de resultados de competições.² Os dois discordam entre si, e o ponto em que discordam é mais informativo do que qualquer um dos números isoladamente.

Os valores por peso corporal do Strength Level não mudaram entre 16 de agosto e 9 de setembro de 2026: todos os números das tabelas abaixo foram reconferidos e permanecem inalterados.

Proporções atuais do Strength Level em uma única tabela

O Strength Level publica cinco níveis como múltiplos do peso corporal. Para homens, o Intermediário é 1,75x o peso corporal no agachamento, 1,25x no supino, 2,0x no levantamento terra, 0,8x no desenvolvimento e 1,0x na remada com barra. Para mulheres, o mesmo nível é 1,25x, 0,75x, 1,5x, 0,5x e 0,7x. O site também publica tabelas separadas para pesos corporais específicos, que não coincidem com as proporções amplas.¹

Levantamento	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
Agachamento	Homens	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x	2,75x
Agachamento	Mulheres	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,25x
Supino	Homens	0,5x	1,0x	1,25x	1,5x	2,0x
Supino	Mulheres	0,3x	0,5x	0,75x	1,1x	1,45x
Levantamento terra	Homens	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,25x
Levantamento terra	Mulheres	0,75x	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x
Desenvolvimento	Homens	0,35x	0,55x	0,8x	1,05x	1,35x
Desenvolvimento	Mulheres	0,2x	0,35x	0,5x	0,7x	0,95x
Remada com barra	Homens	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x	1,75x
Remada com barra	Mulheres	0,3x	0,45x	0,7x	0,95x	1,25x

Não multiplique todas as proporções pelo peso corporal esperando que o resultado corresponda às tabelas por peso corporal do Strength Level. A força não cresce de forma linear com a massa corporal, e as tabelas detalhadas do site levam essa relação em conta. Ao comparar uma pessoa específica, use a tabela referente ao peso corporal exato dela.

O que significam os cinco níveis do Strength Level

Os cinco níveis do Strength Level são percentis da própria comunidade que registra levantamentos na plataforma: Iniciante é o percentil 5, Novato o 20, Intermediário o 50, Avançado o 80 e Elite o 95. Cada um vem acompanhado de uma duração mínima de prática, de um mês no Iniciante a mais de cinco anos de esporte de força competitivo no Elite.¹

Suas definições completas:¹

• Iniciante: mais forte do que 5% dos praticantes; pelo menos um mês de prática do movimento
• Novato: mais forte do que 20%; pelo menos seis meses de prática regular
• Intermediário: mais forte do que 50%; pelo menos dois anos de prática regular
• Avançado: mais forte do que 80%; mais de cinco anos de progresso
• Elite: mais forte do que 95%; mais de cinco anos dedicados a esportes de força competitivos

As descrições de experiência fazem parte das definições do próprio Strength Level. Elas não são equivalentes ao uso que qualquer treinador faz de “novato” ou “intermediário”.

Strength Level vs. Symmetric Strength vs. ExRx: o que cada sistema diz

Os três sistemas de padrões de força mais citados não concordam entre si, e nem sequer usam o mesmo número de níveis. O Strength Level publica cinco níveis a partir de percentis de levantamentos registrados pelos próprios usuários. O Symmetric Strength publica oito níveis mais uma pontuação numérica de força, derivada de pesquisas sobre força e de dados de competições. O ExRx publica suas próprias tabelas de desempenho.¹²³

Sistema	Níveis	A partir do que os níveis são construídos	Ajustado por idade	Pontuação numérica	Consulta gratuita
Strength Level	5 — de Iniciante a Elite	Percentis de levantamentos inseridos pelos próprios usuários	Sim — faixas de 15 a 75+	Não	Sim, sem conta
Symmetric Strength	8 — de Sem treino a Nível mundial (mais Abaixo do padrão)	Pesquisas sobre força e dados de competições de força	Sim — qualquer idade de 10 a 100	Sim — de 30 a 125	Sim, sem conta
ExRx.net	5 — de Sem treino a Elite	Suas próprias tabelas de desempenho publicadas	Publica faixas etárias	Não	Sim
Practical Programming	3 — novato, intermediário, avançado	Recuperação e ritmo de progressão, não classificação	Não se aplica	Não	Livro4

O Symmetric Strength associa uma pontuação numérica explícita a cada nível: Sem treino é 30, Novato 45, Intermediário 60, Proficiente 75, Avançado 87,5, Excepcional 100, Elite 112,5 e Nível mundial 125.² O Strength Level associa percentis: Iniciante 5%, Novato 20%, Intermediário 50%, Avançado 80%, Elite 95%.¹ Um “Intermediário” em um dos sistemas não é um “Intermediário” no outro.

O mesmo praticante, dois sistemas, duas respostas

Veja o que cada sistema chama de Intermediário para os mesmos dois praticantes, conferido em 9 de setembro de 2026.¹²

Homem de 180 lb, 1RM Intermediário

Levantamento	Strength Level	Symmetric Strength	Diferença
Agachamento	298 lb	270 lb	−28 lb
Supino	220 lb	200 lb	−20 lb
Levantamento terra	348 lb	310 lb	−38 lb
Desenvolvimento	140 lb	130 lb	−10 lb
Remada com barra	198 lb	165 lb (remada Pendlay)	−33 lb

Mulher de 130 lb, 1RM Intermediário

Levantamento	Strength Level	Symmetric Strength	Diferença
Agachamento	157 lb	165 lb	+8 lb
Supino	102 lb	110 lb	+8 lb
Levantamento terra	187 lb	195 lb	+8 lb
Desenvolvimento	66 lb	70 lb	+4 lb
Remada com barra	93 lb	105 lb (remada Pendlay)	+12 lb

A direção da diferença se inverte conforme o sexo. O Symmetric Strength define um patamar Intermediário mais baixo do que o Strength Level para o homem nos cinco levantamentos, e um patamar mais alto para a mulher nos cinco. Isso não é arredondamento. Um homem pode mudar de nível apenas trocando de site, e uma mulher também, em direções opostas.

A comparação da remada nem sequer envolve o mesmo exercício. O Strength Level lista uma remada com barra genérica; o levantamento mais próximo no Symmetric Strength é a remada Pendlay, que exige que a barra volte ao chão a cada repetição.² O Symmetric Strength também separa o desenvolvimento: 130 lb de Intermediário para um desenvolvimento estrito acima da cabeça e 175 lb para um push press, no caso do mesmo homem de 180 lb — uma diferença de 45 lb vinda apenas da definição do movimento.

Qual é o agachamento, o supino e o levantamento terra da pessoa média?

A força média de um homem não é algo que qualquer um dos dois sistemas realmente meça: nenhum deles publica um levantamento populacional, então não existe resposta limpa. A resposta publicada mais próxima é o nível Sem treino do Symmetric Strength, que ele define explicitamente como “a maior parte da população” — um homem de 180 lb com agachamento de 135 lb, supino de 100 lb e terra de 155 lb, e uma mulher de 130 lb com agachamento de 80 lb, supino de 55 lb e terra de 95 lb.²

O Strength Level não consegue responder à pergunta de jeito nenhum. Seu nível Iniciante é o percentil 5 de pessoas que registram levantamentos em um aplicativo de treino, o que já é um grupo filtrado e motivado a treinar.¹ Um nível construído dentro dessa população descreve praticantes, não adultos em geral.

Ou seja: Intermediário é aproximadamente o frequentador de academia comprometido médio, e Sem treino é aproximadamente o adulto médio. Nenhum dos dois é medido contra uma amostra aleatória, e qualquer manchete afirmando que “o homem médio faz supino de X” quase certamente está citando um desses níveis modelados sem dizer isso.

Não misture faixas percentílicas com tempo de treino

Os níveis do Strength Level são percentis populacionais. Novato, intermediário e avançado em Practical Programming descrevem a rapidez com que você se recupera e adiciona carga, não onde você se posiciona. O Symmetric Strength e o ExRx definem os seus próprios de novo. A mesma palavra significa quatro coisas diferentes em quatro fontes, e combiná-las produz uma classificação que nenhuma delas publicou.

O Strength Level usa percentis de seu banco de dados de usuários. Practical Programming for Strength Training usa novato, intermediário e avançado para descrever a rapidez com que uma pessoa em treinamento consegue se recuperar e progredir.⁴ O Symmetric Strength afirma que sua análise se baseia em pesquisas sobre força e dados de competições, enquanto o ExRx publica suas próprias tabelas de desempenho e faixas etárias.²³ O material atual da NSCA aborda testes, técnica de exercícios e elaboração de programas, mas não define o sistema de percentis do Strength Level.⁵

Escolha uma fonte e mantenha as definições dela vinculadas aos respectivos números. Combinar uma proporção do Strength Level, um rótulo de tempo de treino usado por um coach e uma tabela etária do ExRx produz uma classificação que nenhuma fonte realmente publicou.

Padrões de supino

Para um homem de 180 libras, o supino Intermediário atual do Strength Level é de 220 libras, cerca de 1,22x o peso corporal, e não os 1,25x que sua tabela ampla de proporções sugere. O Novato é de 169 libras, ou 0,94x. “Levantar o próprio peso no supino”, portanto, fica entre Novato e Intermediário nesse tamanho, e entre Intermediário e Avançado para uma mulher de 130 libras.¹

A proporção geral intermediária atual do Strength Level para homens no supino é 1,25x o peso corporal, e a proporção do nível novato chega a 1,0x cheio.¹ As tabelas detalhadas são mais úteis para uma comparação específica, e elas divergem das proporções amplas de um jeito instrutivo.

Valores atuais selecionados para o supino

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	99 lb	137 lb	183 lb	236 lb	292 lb
180 lb	Homens	127 lb	169 lb	220 lb	277 lb	339 lb
130 lb	Mulheres	40 lb	67 lb	102 lb	145 lb	192 lb
160 lb	Mulheres	52 lb	82 lb	120 lb	166 lb	217 lb

Portanto, “levantar o próprio peso no supino” não é um padrão intermediário universal, e nem sequer é um padrão novato coerente. A tabela ampla coloca o Novato masculino em 1,0x, mas a tabela detalhada coloca o supino Novato de um homem de 180 libras em 169 libras, cerca de 0,94x. Para uma mulher de 130 libras, um supino de 130 libras fica entre os valores atuais Intermediário e Avançado.

A técnica, a amplitude de movimento, as pausas, os equipamentos e o fato de o valor ter sido testado ou estimado afetam a comparabilidade. Um número fornecido pela comunidade não consegue confirmar que dois levantamentos seguiram o mesmo padrão. Se você quer uma base consistente para comparar seu próprio supino ao longo do tempo, primeiro fixe a execução: nosso guia de técnica de supino cobre a largura da pegada, o arco e o ponto de toque.

Padrões de agachamento

Para um homem de 180 libras, o agachamento Intermediário atual do Strength Level é de 298 libras e o Avançado é de 377, e não as 405 libras que você obtém multiplicando a proporção ampla de 2,25x do nível Avançado pelo peso corporal. A força não cresce de forma linear com a massa corporal, então use a tabela por peso corporal, nunca a proporção.¹

Valores atuais selecionados para o agachamento

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	132 lb	184 lb	247 lb	320 lb	399 lb
180 lb	Homens	169 lb	228 lb	298 lb	377 lb	462 lb
130 lb	Mulheres	69 lb	107 lb	157 lb	216 lb	281 lb
160 lb	Mulheres	85 lb	128 lb	181 lb	244 lb	313 lb

A tabela geral de proporções para homens coloca 2,25x no nível Avançado, não 2x. A tabela detalhada para 180 libras coloca o nível Avançado em 377 libras, e não nas 405 libras obtidas ao multiplicar 2,25 por 180.¹

A profundidade do agachamento e os equipamentos importam. Um agachamento com a barra alta até a profundidade de competição, um agachamento no caixote e um agachamento raso de academia não são equivalentes, mesmo que um aplicativo registre todos como “agachamento”. Compare seus próprios levantamentos usando uma amplitude de movimento e uma preparação consistentes: veja nosso guia de técnica de agachamento para saber o que “consistente” deveria significar.

Padrões de levantamento terra

Para um homem de 180 libras, o levantamento terra Intermediário atual do Strength Level é de 348 libras, e não as 360 que sua proporção ampla de 2x sugere. Com 200 libras de peso corporal, são 382 em vez de 400. A proporção superestima a tabela detalhada nos dois pesos corporais, e a diferença aumenta conforme o praticante fica mais pesado.¹

Valores atuais selecionados para o levantamento terra

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	160 lb	220 lb	293 lb	377 lb	466 lb
180 lb	Homens	201 lb	268 lb	348 lb	438 lb	535 lb
130 lb	Mulheres	87 lb	131 lb	187 lb	253 lb	326 lb
160 lb	Mulheres	105 lb	153 lb	213 lb	283 lb	359 lb

A tabela geral do Strength Level para homens coloca 2x o peso corporal no nível Intermediário. A tabela detalhada coloca a marca intermediária em 348 libras para um homem de 180 libras e em 382 libras para um homem de 200 libras, não em 360 e 400.¹

Levantamentos terra convencionais e sumô, correias, anilhas calibradas, o tipo de barra e os critérios de finalização podem mudar a comparação. Use um método consistente ao acompanhar seu próprio progresso; nosso guia de técnica de levantamento terra cobre as variáveis de execução que vale a pena manter fixas.

Padrões de desenvolvimento

O desenvolvimento tem as menores proporções de peso corporal entre os cinco levantamentos. O desenvolvimento Intermediário atual do Strength Level para um homem de 180 libras é de 140 libras, cerca de 0,78x o peso corporal; para uma mulher de 130 libras, é de 66 libras. Um desenvolvimento equivalente ao peso corporal fica logo abaixo do Avançado para os homens — 180 lb contra uma marca Avançada de 181 lb — e além da coluna Elite para as mulheres.¹

O desenvolvimento é o levantamento em que as proporções de peso corporal permanecem menores e em que trocar o equipamento mais prejudica a comparação. Um desenvolvimento estrito em pé com barra, um push press e um desenvolvimento sentado com halteres são três testes diferentes.

Valores atuais selecionados para o desenvolvimento

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	57 lb	83 lb	116 lb	154 lb	195 lb
180 lb	Homens	75 lb	104 lb	140 lb	181 lb	226 lb
130 lb	Mulheres	27 lb	44 lb	66 lb	94 lb	124 lb
160 lb	Mulheres	34 lb	53 lb	77 lb	106 lb	138 lb

Um desenvolvimento equivalente ao peso corporal fica logo abaixo do nível Avançado para os homens nesses pesos corporais e ultrapassa a coluna Elite no caso das mulheres. Trate “desenvolver o próprio peso” como uma referência de esporte de força, não como uma meta geral de condicionamento.

Padrões de remada com barra

Para um homem de 180 libras, a remada com barra Intermediária atual do Strength Level é de 198 libras e a Elite é de 315. A remada é o menos comparável dos cinco levantamentos: o ângulo do tronco, se a barra toca o chão a cada repetição e quanto impulso de quadril é permitido variam muito mais entre praticantes do que a profundidade do agachamento.¹

Valores atuais selecionados para a remada com barra

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	84 lb	120 lb	165 lb	217 lb	273 lb
180 lb	Homens	108 lb	149 lb	198 lb	255 lb	315 lb
130 lb	Mulheres	39 lb	62 lb	93 lb	130 lb	170 lb
160 lb	Mulheres	46 lb	72 lb	104 lb	143 lb	185 lb

Os padrões de remada são os menos comparáveis dos cinco. O ângulo do tronco, se a barra toca o chão a cada repetição e quanto impulso de quadril é permitido variam muito mais entre praticantes do que a profundidade do agachamento. Use a tabela de remada para acompanhar você mesmo, não para se classificar.

Um 1RM confiável não é automaticamente uma comparação válida

O teste de uma repetição máxima é confiável quando bem controlado: uma revisão sistemática de 32 estudos encontrou, de modo geral, alta confiabilidade de teste-reteste em diferentes populações e exercícios.⁶ Confiabilidade não é validade. Um número repetível ainda não verifica a técnica autodeclarada, não normaliza equipamentos nem torna equivalentes dois bancos de dados de padrões.

Um 1RM real também envolve mais risco e fadiga do que uma estimativa submáxima. Faça o teste somente se você tiver praticado o levantamento, puder usar travas de segurança ou ajuda adequada e conseguir manter a técnica combinada. Pare diante de dor aguda, dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou incomum, ou perda do controle necessário para executar o movimento com segurança. Pessoas com condições médicas relevantes, gestantes, pessoas com sintomas sem explicação ou que estejam voltando após uma longa pausa nos treinos devem conversar sobre testes máximos com um profissional de saúde ou de educação física qualificado.

Padrões de força por idade

Os dois principais sistemas de padrões publicam tabelas ajustadas por idade, e elas concordam de perto. Os padrões ficam estáveis dos 25 aos 41 anos, aproximadamente, e depois caem cerca de 5% a cada cinco anos: o patamar Intermediário fica em torno de 95% do pico aos 45 anos, 89% aos 50, 74% aos 60 e 61% aos 70.¹²⁷

Uma versão anterior deste guia dizia que o Strength Level não publica tabelas ajustadas por idade. Isso estava errado. Cada página de levantamento do Strength Level traz uma tabela por idade ao lado da tabela por peso corporal, em faixas de 15 a 90 anos.⁷

1RM Intermediário do Symmetric Strength por idade, homem de 180 lb

Idade	Agachamento	Supino	Levantamento terra	Desenvolvimento	Remada Pendlay
25–41	270 lb	200 lb	310 lb	130 lb	165 lb
45	255 lb	190 lb	295 lb	125 lb	155 lb
50	240 lb	180 lb	275 lb	115 lb	145 lb
55	220 lb	165 lb	255 lb	110 lb	135 lb
60	200 lb	150 lb	230 lb	100 lb	125 lb
65	185 lb	135 lb	210 lb	90 lb	110 lb
70	165 lb	125 lb	190 lb	80 lb	100 lb

Valores conferidos em 9 de setembro de 2026.² O desconto entra em vigor aos 42 anos: uma pessoa de 41 anos e uma de 25 são cobradas pelo mesmo padrão idêntico, e uma de 42 não é.

Para obter padrões de força por idade e por peso, combine as duas tabelas. Pegue o valor Intermediário correspondente ao seu peso corporal nas tabelas de levantamentos acima e multiplique pela porcentagem de idade abaixo. O agachamento Intermediário de um homem de 150 libras e 60 anos é 247 lb x 0,74, ou cerca de 183 lb. O supino Intermediário de uma mulher de 130 libras e 50 anos é 102 lb x 0,89, ou cerca de 91 lb. Nenhum dos sistemas publica esse cruzamento diretamente, então essa é a conta que eles esperam que você faça.

Três fontes, uma mesma curva de idade

Expressos como porcentagem do pico, três conjuntos de dados independentes — dois sistemas comerciais de padrões e um estudo revisado por pares com competidores máster — ficam a poucos pontos uns dos outros em todas as idades.

Idade	Supino Strength Level, homens7	Supino Strength Level, mulheres7	Agachamento Symmetric Strength, homens2	Levantamento de peso máster8
25–40	100%	100%	100%	100% aos 35
40	100%	100%	100%	95% homens, 95% mulheres
45	95%	95%	94%	—
50	89%	88%	89%	—
55	82%	81%	81%	—
60	75%	74%	74%	72% homens, 60% mulheres
65	67%	67%	69%	—
70	61%	61%	61%	—

A coluna do levantamento máster vem de Huebner, Meltzer e Perperoglou, que analisaram 10.225 resultados de campeonatos máster da Federação Internacional de Halterofilismo entre 1993 e 2018, com atletas de 35 a 90 anos de 71 países, e estimaram o desempenho em cada idade como fração do desempenho em uma idade de referência de 35 anos.⁸ Os valores encontrados são 0,947 para homens aos 40 anos (IC 95% 0,926–0,975) e 0,723 aos 60 (IC 95% 0,651–0,800); para mulheres, 0,952 aos 40 (IC 95% 0,898–0,986) e 0,604 aos 60 (IC 95% 0,543–0,706).⁸

Onde as tabelas de padrões e a pesquisa discordam

Duas discordâncias valem mais do que a concordância.

As tabelas comerciais aplicam o mesmo desconto a homens e mulheres. Os dados de competição, não. A curva etária feminina do Strength Level acompanha a curva masculina com diferença de até um ponto percentual em todas as faixas dos 45 aos 70 anos, e a do Symmetric Strength acompanha com diferença de cerca de dois pontos.²⁷ Mas Huebner et al. encontraram mulheres aos 60 anos preservando 60% do desempenho dos 35, contra 72% nos homens — uma diferença de 12 pontos que as tabelas de padrões não modelam. Os autores atribuem isso a um declínio acelerado nas mulheres ao longo de uma janela de cerca de dez anos, do fim dos quarenta ao fim dos cinquenta, coincidindo com a transição para a menopausa.⁸ Se você é uma mulher com mais de 50 anos se comparando a uma tabela ajustada por idade, essa tabela provavelmente está sendo generosa.

O declínio começa mais cedo nos dados de competição. Os dois sistemas de padrões mantêm o patamar estável até os 40 ou 41 anos. Os dados do levantamento máster já mostram cerca de 5% abaixo do pico aos 40.⁸ Levantadores de peso competitivos são o grupo com maior probabilidade de estar treinando pesado aos 40, então o platô estável das tabelas comerciais é a leitura mais otimista.

Leia os números do levantamento máster pelo que eles são: levantadores olímpicos de competição executando arranque e arremesso, autosselecionados por ainda estarem competindo. Não são padrões de agachamento, supino e levantamento terra, e vão superestimar o desempenho preservado em relação a uma população geral que para de treinar. A fisiologia mais ampla aponta na mesma direção com magnitudes diferentes: Mitchell et al. relataram que a massa muscular diminuía aproximadamente de 0,80% a 0,98% por ano em homens mais velhos e de 0,64% a 0,70% em mulheres mais velhas, com perda anual de força depois dos 75 anos em torno de 3% a 4% nos homens e de 2,5% a 3% nas mulheres.⁹

Nada disso é um teto. O treinamento resistido continua eficaz em adultos mais velhos: a meta-análise de Peterson et al., com 47 estudos, encontrou ganhos médios consideráveis de força em adultos com mais de 50 anos, com resultados que variavam conforme o exercício e o estudo.¹⁰ O modelo de progressão do ACSM apoia o treinamento resistido progressivo para adultos saudáveis, mas não prescreve um desconto universal por idade nem uma janela única de recuperação.¹¹ Se você está treinando nessa fase, nosso guia de treinamento de força depois dos 40 mostra o que realmente muda na programação.

Se a comparação específica por idade for importante, use a tabela etária publicada pela mesma fonte do padrão de levantamento. Não subtraia 5%, 20% ou 40% de uma proporção de peso corporal para depois chamar o resultado de validado.

Como o sexo muda a comparação

As proporções de peso corporal não eliminam a diferença entre os sexos. Em uma pequena comparação de laboratório, as mulheres apresentaram em média 52% da força dos homens na parte superior do corpo e 66% na parte inferior, enquanto a força relativa à área de secção transversal muscular foi bem mais semelhante.¹² Use a coluna específica do sexo no sistema que você escolheu.

Esses números vêm de Miller et al., que compararam oito homens e oito mulheres — uma amostra muito pequena.¹²

Esse estudo ajuda a explicar por que comparações absolutas e relativas podem ser diferentes. Ele não estabelece proporções universais de 70% a 80% para a parte inferior do corpo, não comprova que o ajuste pelo peso corporal elimine a diferença entre os sexos nem torna um levantamento terra feminino de 1,5x fisiologicamente equivalente a um levantamento terra masculino de 2x.

Use a coluna específica do sexo para o conjunto de dados escolhido e lembre-se de que as proporções de peso corporal continuam sendo uma normalização imperfeita entre pessoas de tamanhos diferentes. Para saber por onde começar em vez de onde você se posiciona, veja nosso guia de treinamento de força para mulheres.

A autorregulação não transforma um padrão em prescrição

Helms et al. compararam cargas baseadas em RPE e cargas baseadas em percentuais em 21 homens treinados ao longo de oito semanas. As duas abordagens melhoraram a força, e o estudo não estabeleceu uma superioridade geral clara da autorregulação.¹³

Vesterinen et al. estudaram treinamento de resistência aeróbica orientado pela VFC em 40 corredores recreativos, e não a seleção de cargas para treinamento de força.¹⁴ O grupo orientado pela VFC melhorou o desempenho nos 3.000 metros um pouco mais do que o grupo com programação predefinida, enquanto os dois grupos melhoraram o VO2 máx.

Esses estudos apoiam o monitoramento da resposta e o ajuste de um programa quando apropriado. Eles não comprovam que uma pontuação diária de prontidão deva selecionar a próxima carga da barra nem que cargas “compatíveis com a prontidão” sempre superem um programa escrito. Nosso guia de RPE e RIR explica como usar as avaliações de esforço sem superinterpretá-las.

Como o SensAI usa dados de força

O SensAI acompanha o trabalho planejado em comparação com o realizado e regenera os programas semanalmente com base no desempenho real e na recuperação. Ele pode combinar o histórico de treinos com tendências agregadas de VFC, frequência cardíaca de repouso e qualidade do sono provenientes diretamente do Apple Watch ou de dispositivos Garmin, Oura e WHOOP por meio do HealthKit.

O coach conversacional usa LLMs e se lembra de lesões, preferências e limitações relatadas. Os usuários podem solicitar uma mudança no treino pelo chat ou por ações rápidas durante a sessão. O SensAI não aplica automaticamente uma redução por idade a uma tabela do Strength Level, não prescreve um aumento fixo de 2,5 a 5 libras depois de cada sessão nem reestrutura silenciosamente a semana por causa de uma única leitura de prontidão.

Onde um rótulo de percentil descreve onde você está, a sobrecarga progressiva descreve para onde você vai, e apenas a segunda é uma decisão de programação que o SensAI toma por você.

Perguntas frequentes

O que é um bom nível de força?

Intermediário no Strength Level significa mais forte do que 50% das pessoas que registram levantamentos naquela plataforma, ou cerca de dois anos de prática consistente no movimento.¹ Para um homem de 180 libras, isso equivale a um agachamento de 298 libras, um supino de 220 libras e um terra de 348 libras. “Bom” depende inteiramente do grupo de referência que você aceita, e uma comunidade autosselecionada que registra levantamentos é um grupo mais forte do que o público em geral.

Quão forte eu sou para a minha idade?

Tanto o Strength Level quanto o Symmetric Strength publicam tabelas ajustadas por idade, e elas concordam: o padrão é estável dos 25 aos 41 anos, aproximadamente, e depois cai para cerca de 95% do pico aos 45, 89% aos 50, 74% aos 60 e 61% aos 70.²⁷ Para um homem de 180 libras, o agachamento Intermediário do Symmetric Strength cai de 270 libras aos 40 anos para 200 aos 60. Os dados do levantamento de peso máster colocam os homens em 72% e as mulheres em 60% do desempenho dos 35 anos ao chegarem aos 60.⁸

Os padrões de força caem mais rápido para as mulheres?

As tabelas publicadas dizem que não; os dados de competição dizem que sim. A curva etária feminina do Strength Level acompanha a curva masculina com diferença de até um ponto percentual em todas as faixas, e o Symmetric Strength faz o mesmo.²⁷ Mas Huebner et al. encontraram mulheres aos 60 anos preservando 60% do desempenho dos 35, contra 72% nos homens, atribuindo a diferença a um declínio acelerado ao longo da transição para a menopausa.⁸ As tabelas ajustadas por idade provavelmente favorecem demais as mulheres com mais de 50 anos.

Quais são os padrões do Symmetric Strength?

Os padrões do Symmetric Strength têm oito níveis, com uma pontuação numérica de força associada a cada um: Sem treino 30, Novato 45, Intermediário 60, Proficiente 75, Avançado 87,5, Excepcional 100, Elite 112,5 e Nível mundial 125, mais uma faixa Abaixo do padrão inferior a 30.² Para um homem de 180 libras, o Intermediário é um agachamento de 270 lb, um supino de 200 lb e um terra de 310 lb. O ajuste por idade já vem embutido para qualquer idade de 10 a 100 anos.

Quais são os padrões atuais do Strength Level?

Os padrões do Strength Level são cinco níveis definidos como percentis de sua própria comunidade que registra levantamentos: Iniciante 5%, Novato 20%, Intermediário 50%, Avançado 80%, Elite 95%.¹ Para homens, o Intermediário é 1,75x o peso corporal no agachamento, 1,25x no supino, 2,0x no terra, 0,8x no desenvolvimento e 1,0x na remada com barra; para mulheres, 1,25x, 0,75x, 1,5x, 0,5x e 0,7x. Use as tabelas por peso corporal em vez dessas proporções.

Strength Level ou Symmetric Strength: qual devo usar?

Escolha um e fique com ele. Para um homem de 180 libras, o patamar Intermediário do Symmetric Strength é mais baixo nos cinco levantamentos (agachamento de 270 lb contra 298, supino de 200 lb contra 220, terra de 310 lb contra 348). Para uma mulher de 130 libras, ele é mais alto nos cinco.¹² O Symmetric Strength acrescenta uma pontuação numérica e níveis mais finos; o Strength Level informa percentis contra uma comunidade de registro maior.

Qual é o supino do homem médio?

Nenhum sistema de padrões faz um levantamento populacional, então trate qualquer número isolado com desconfiança. A resposta publicada mais próxima é o nível Sem treino do Symmetric Strength, definido como “a maior parte da população”: 100 libras para um homem de 180 libras e 55 libras para uma mulher de 130 libras.² O nível Iniciante do Strength Level não consegue responder a isso, porque é o percentil 5 de pessoas que já registram levantamentos.

Um supino de 1,5x o peso corporal é bom?

Para os homens, 1,5x o peso corporal é atualmente a proporção Avançada do Strength Level: mais forte do que cerca de 80% de quem registra levantamentos.¹ Para as mulheres, 1,5x está acima da proporção Elite de 1,45x. Consulte a tabela detalhada por peso corporal em vez da proporção, porque as duas divergem na maioria dos pesos corporais.

Um agachamento de 2x o peso corporal é bom?

Para os homens, 2x fica entre Intermediário (1,75x) e Avançado (2,25x). Para as mulheres, 2x está acima do Avançado (1,75x) e se aproxima do Elite (2,25x).¹ Um agachamento de 2x é um levantamento genuinamente forte para a maioria das pessoas e nada notável em uma academia de powerlifting, o que é exatamente o problema das referências sem contexto.

O que “Intermediário” realmente significa?

No Strength Level especificamente, significa o percentil 50 dos levantamentos registrados mais cerca de dois anos de prática.¹ Em Practical Programming, a mesma palavra descreve a rapidez com que você consegue se recuperar e adicionar carga, não onde você se posiciona.⁴ As duas definições não são equivalentes, e misturá-las produz um rótulo que ninguém publicou.

Os padrões de força são precisos?

Eles são descrições precisas dos dados por trás deles e descrições ruins de qualquer outra coisa. Os números do Strength Level vêm de levantamentos inseridos pelos próprios usuários, com técnica, profundidade e equipamento não verificados. Eles mudaram de forma perceptível entre julho e agosto de 2026 conforme o conjunto de dados cresceu. Use-os como um mapa aproximado, não como uma medição.

Devo testar meu 1RM para descobrir meu nível?

Normalmente não. Os testes de uma repetição máxima são confiáveis quando bem controlados, mas envolvem mais risco e fadiga do que uma estimativa submáxima.⁶ Uma série difícil de três a cinco repetições levada a um esforço conhecido vai posicionar você no nível certo sem uma tentativa máxima, e é repetível com frequência suficiente para mostrar uma tendência.

Use os padrões sem transformá-los em metas

1. Informe a fonte. “Intermediário” só tem significado dentro do sistema que o definiu.
2. Use a tabela detalhada por peso corporal. Não dependa de uma proporção ampla quando a fonte publica valores não lineares para seu peso corporal.
3. Mantenha a técnica consistente. Acompanhe a profundidade, a amplitude de movimento, os equipamentos e o método de teste.
4. Prefira tendências a testes máximos frequentes. Uma série submáxima bem executada pode estimar o progresso sem exigir um 1RM real em um calendário fixo.
5. Elabore o programa a partir do seu histórico de treino. A próxima carga deve ser adequada ao exercício, às repetições, ao esforço, à técnica, à recuperação e ao plano, não ao próximo rótulo de percentil.

A comparação útil é específica: este levantamento, executado desta maneira, em relação a esta fonte, nesta data. Todo o resto é uma decisão de coaching.

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References

Footnotes

1. Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press, Barbell Row (Male and Female, lb).” Based on 195,513,376 lifts logged by 27,893,268 Strength Level users, March 2015 to March 2026; first accessed 2026-08-16, values re-verified unchanged 2026-09-09. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵ ↩¹⁶ ↩¹⁷ ↩¹⁸ ↩¹⁹ ↩²⁰ ↩²¹ ↩²² ↩²³ ↩²⁴

2. Symmetric Strength. “Strength Standards.” Eight-tier standards with numeric strength scores (Untrained 30 to World class 125) and optional age adjustment for ages 10–100; values in this article read for a 180 lb male and a 130 lb female, accessed 2026-09-09. https://symmetricstrength.com/standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵ ↩¹⁶ ↩¹⁷

3. ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩ ↩²

4. Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩ ↩² ↩³

5. National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩

6. Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩ ↩²

7. Strength Level. “Bench Press Standards for Men and Women (lb)” and companion squat and deadlift pages, which publish standards by age bracket (15 to 90) alongside standards by bodyweight. Bench page: 48,718,584 lifts, 10,923,537 qualifying results, 22 March 2015 to 10 March 2026; accessed 2026-09-09. https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

8. Huebner M, Meltzer DE, Perperoglou A. “Age-associated Performance Decline and Sex Differences in Olympic Weightlifting.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019;51(11):2302-2308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31169792/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

9. Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩

10. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩

11. American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩

12. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩ ↩²

13. Helms ER, et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.” Frontiers in Physiology, 2018;9:247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/ ↩

14. Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩