Quão forte você deveria ser? Padrões de força por idade, peso corporal e sexo

Um padrão de força mostra como determinado levantamento se compara com um grupo de referência específico. Ele não diz quanto você precisa levantar, se sua técnica é comparável nem qual carga deve entrar no seu próximo treino.

Este guia usa como conjunto de dados principal as tabelas atuais da comunidade do Strength Level, consultadas em 12 de julho de 2026.¹ Essas tabelas são construídas com levantamentos inseridos pelos próprios usuários do Strength Level. Elas descrevem essa comunidade autosselecionada, não a população em geral.

Proporções atuais do Strength Level em uma única tabela

O Strength Level publica resumos amplos da proporção entre levantamento e peso corporal para cada exercício, além de tabelas separadas para pesos corporais específicos. Seus níveis são Iniciante, Novato, Intermediário, Avançado e Elite.¹

Levantamento	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
Agachamento	Homens	0,75x	1,25x	1,5x	2,25x	2,75x
Agachamento	Mulheres	0,5x	0,75x	1,25x	1,5x	2,0x
Supino	Homens	0,5x	0,75x	1,25x	1,75x	2,0x
Supino	Mulheres	0,25x	0,5x	0,75x	1,0x	1,5x
Levantamento terra	Homens	1,0x	1,5x	2,0x	2,5x	3,0x
Levantamento terra	Mulheres	0,5x	1,0x	1,25x	1,75x	2,5x

Não multiplique todas as proporções pelo peso corporal esperando que o resultado corresponda às tabelas por peso corporal do Strength Level. A força não cresce de forma linear com a massa corporal, e as tabelas detalhadas do site levam essa relação em conta. Ao comparar uma pessoa específica, use a tabela referente ao peso corporal exato dela.

O que significam os cinco níveis do Strength Level

O Strength Level define seus níveis atuais como percentis entre as pessoas que registram levantamentos na plataforma:¹

Iniciante: mais forte do que 5% dos praticantes; pelo menos um mês de prática do movimento
Novato: mais forte do que 20%; pelo menos seis meses de prática regular
Intermediário: mais forte do que 50%; pelo menos dois anos de prática regular
Avançado: mais forte do que 80%; mais de cinco anos de progresso
Elite: mais forte do que 95%; mais de cinco anos dedicados a esportes de força competitivos

As descrições de experiência fazem parte das definições do próprio Strength Level. Elas não são equivalentes ao uso que qualquer treinador faz de “novato” ou “intermediário”.

Não misture faixas percentílicas com tempo de treino

Vários sistemas usam os mesmos rótulos para conceitos diferentes.

O Strength Level usa percentis de seu banco de dados de usuários. Practical Programming for Strength Training usa novato, intermediário e avançado para descrever a rapidez com que uma pessoa em treinamento consegue se recuperar e progredir.² O Symmetric Strength afirma que sua análise se baseia em pesquisas sobre força e dados de competições, enquanto o ExRx publica suas próprias tabelas de desempenho e faixas etárias.³⁴ O material atual da NSCA aborda testes, técnica de exercícios e elaboração de programas, mas não define o sistema de percentis do Strength Level.⁵

Escolha uma fonte e mantenha as definições dela vinculadas aos respectivos números. Combinar uma proporção do Strength Level, um rótulo de tempo de treino usado por um coach e uma tabela etária do ExRx produz uma classificação que nenhuma fonte realmente publicou.

Padrões de supino

A proporção geral intermediária atual do Strength Level para homens no supino é 1,25x o peso corporal, não 1,0x.¹ As tabelas detalhadas são mais úteis para uma comparação específica.

Valores atuais selecionados para o supino

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	93 lb	133 lb	182 lb	240 lb	302 lb
180 lb	Homens	121 lb	166 lb	221 lb	284 lb	352 lb
130 lb	Mulheres	36 lb	63 lb	101 lb	148 lb	200 lb
160 lb	Mulheres	47 lb	79 lb	120 lb	170 lb	227 lb

Portanto, “levantar o próprio peso no supino” não é um padrão intermediário universal. Para quem pesa 180 libras, o valor intermediário atual entre os homens é 221 libras. Para uma mulher de 130 libras, um supino de 130 libras fica entre os valores atuais Intermediário e Avançado.

A técnica, a amplitude de movimento, as pausas, os equipamentos e o fato de o valor ter sido testado ou estimado afetam a comparabilidade. Um número fornecido pela comunidade não consegue confirmar que dois levantamentos seguiram o mesmo padrão.

Padrões de agachamento

Valores atuais selecionados para o agachamento

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	125 lb	177 lb	242 lb	316 lb	396 lb
180 lb	Homens	162 lb	221 lb	292 lb	373 lb	460 lb
130 lb	Mulheres	63 lb	101 lb	152 lb	212 lb	279 lb
160 lb	Mulheres	78 lb	121 lb	175 lb	240 lb	311 lb

A tabela geral de proporções para homens coloca 2,25x no nível Avançado, não 2x. A tabela detalhada para 180 libras coloca o nível Avançado em 373 libras, e não nas 405 libras obtidas ao multiplicar 2,25 por 180.¹

A profundidade do agachamento e os equipamentos importam. Um agachamento com a barra alta até a profundidade de competição, um agachamento no caixote e um agachamento raso de academia não são equivalentes, mesmo que um aplicativo registre todos como “agachamento”. Compare seus próprios levantamentos usando uma amplitude de movimento e uma preparação consistentes.

Padrões de levantamento terra

Valores atuais selecionados para o levantamento terra

Peso corporal	Sexo	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
150 lb	Homens	154 lb	213 lb	286 lb	368 lb	457 lb
180 lb	Homens	195 lb	261 lb	340 lb	430 lb	525 lb
130 lb	Mulheres	80 lb	124 lb	180 lb	246 lb	319 lb
160 lb	Mulheres	97 lb	145 lb	205 lb	276 lb	353 lb

A tabela geral do Strength Level para homens coloca 2x o peso corporal no nível Intermediário. A tabela detalhada coloca a marca intermediária em 340 libras para um homem de 180 libras e em 373 libras para um homem de 200 libras, não em 360 e 405.¹

Levantamentos terra convencionais e sumô, correias, anilhas calibradas, o tipo de barra e os critérios de finalização podem mudar a comparação. Use um método consistente ao acompanhar seu próprio progresso.

Um 1RM confiável não é automaticamente uma comparação válida

Uma revisão sistemática de 32 estudos encontrou, de modo geral, alta confiabilidade de teste-reteste nos testes de uma repetição máxima em diferentes populações e exercícios.⁶ Confiabilidade significa que um teste bem controlado pode produzir um resultado repetível. Ela não verifica a técnica autodeclarada, não normaliza equipamentos diferentes nem torna equivalentes dois bancos de dados.

Um 1RM real também envolve mais risco e fadiga do que uma estimativa submáxima. Faça o teste somente se você tiver praticado o levantamento, puder usar travas de segurança ou ajuda adequada e conseguir manter a técnica combinada. Pare diante de dor aguda, dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou incomum, ou perda do controle necessário para executar o movimento com segurança. Pessoas com condições médicas relevantes, gestantes, pessoas com sintomas sem explicação ou que estejam voltando após uma longa pausa nos treinos devem conversar sobre testes máximos com um profissional de saúde ou de educação física qualificado.

Como a idade muda a comparação

A força e a massa muscular mudam com a idade, mas um único desconto percentual não consegue representar todos os levantamentos, sexos, históricos de treino ou indivíduos.

Mitchell et al. relataram que a massa muscular diminuía aproximadamente de 0,64% a 0,98% por ano em homens mais velhos, enquanto a perda anual de força depois dos 75 anos ficava em torno de 3% a 4% nos homens e de 2,5% a 3% nas mulheres.⁷ Essas são estimativas para grupos de pessoas mais velhas, não uma regra que começa em determinado aniversário.

O treinamento resistido continua eficaz em adultos mais velhos. A meta-análise de Peterson et al., com 47 estudos, encontrou ganhos médios consideráveis de força em adultos com mais de 50 anos, com resultados que variavam conforme o exercício e o estudo.⁸ O modelo de progressão do ACSM apoia o treinamento resistido progressivo para adultos saudáveis, mas não prescreve um desconto universal por idade nem uma janela única de recuperação.⁹

Se a comparação específica por idade for importante, use a tabela etária publicada pela mesma fonte do padrão de levantamento. Não subtraia 5%, 20% ou 40% de uma proporção de peso corporal para depois chamar o resultado de validado.

Como o sexo muda a comparação

Miller et al. compararam oito homens e oito mulheres. Nessa pequena amostra, as mulheres apresentaram em média 52% da força dos homens na parte superior do corpo e 66% na parte inferior, enquanto a força relativa à área de secção transversal muscular foi mais semelhante.¹⁰

Esse estudo ajuda a explicar por que comparações absolutas e relativas podem ser diferentes. Ele não estabelece proporções universais de 70% a 80% para a parte inferior do corpo, não comprova que o ajuste pelo peso corporal elimine a diferença entre os sexos nem torna um levantamento terra feminino de 1,5x fisiologicamente equivalente a um levantamento terra masculino de 2x.

Use a coluna específica do sexo para o conjunto de dados escolhido e lembre-se de que as proporções de peso corporal continuam sendo uma normalização imperfeita entre pessoas de tamanhos diferentes.

A autorregulação não transforma um padrão em prescrição

Helms et al. compararam cargas baseadas em RPE e cargas baseadas em percentuais em 21 homens treinados ao longo de oito semanas. As duas abordagens melhoraram a força, e o estudo não estabeleceu uma superioridade geral clara da autorregulação.¹¹

Vesterinen et al. estudaram treinamento de resistência aeróbica orientado pela VFC em 40 corredores recreativos, e não a seleção de cargas para treinamento de força.¹² O grupo orientado pela VFC melhorou o desempenho nos 3.000 metros um pouco mais do que o grupo com programação predefinida, enquanto os dois grupos melhoraram o VO2 máx.

Esses estudos apoiam o monitoramento da resposta e o ajuste de um programa quando apropriado. Eles não comprovam que uma pontuação diária de prontidão deva selecionar a próxima carga da barra nem que cargas “compatíveis com a prontidão” sempre superem um programa escrito.

Como o SensAI usa dados de força

O SensAI acompanha o trabalho planejado em comparação com o realizado e regenera os programas semanalmente com base no desempenho real e na recuperação. Ele pode combinar o histórico de treinos com tendências agregadas de VFC, frequência cardíaca de repouso e qualidade do sono provenientes diretamente do Apple Watch ou de dispositivos Garmin, Oura e WHOOP por meio do HealthKit.

O coach conversacional usa LLMs e se lembra de lesões, preferências e limitações relatadas. Os usuários podem solicitar uma mudança no treino pelo chat ou por ações rápidas durante a sessão. O SensAI não aplica automaticamente uma redução por idade a uma tabela do Strength Level, não prescreve um aumento fixo de 2,5 a 5 libras depois de cada sessão nem reestrutura silenciosamente a semana por causa de uma única leitura de prontidão.

Use os padrões sem transformá-los em metas

Informe a fonte. “Intermediário” só tem significado dentro do sistema que o definiu.
Use a tabela detalhada por peso corporal. Não dependa de uma proporção ampla quando a fonte publica valores não lineares para seu peso corporal.
Mantenha a técnica consistente. Acompanhe a profundidade, a amplitude de movimento, os equipamentos e o método de teste.
Prefira tendências a testes máximos frequentes. Uma série submáxima bem executada pode estimar o progresso sem exigir um 1RM real em um calendário fixo.
Elabore o programa a partir do seu histórico de treino. A próxima carga deve ser adequada ao exercício, às repetições, ao esforço, à técnica, à recuperação e ao plano, não ao próximo rótulo de percentil.

A comparação útil é específica: este levantamento, executado desta maneira, em relação a esta fonte, nesta data. Todo o resto é uma decisão de coaching.

References

Strength Level. “Strength Standards: Squat, Bench Press, Deadlift (Male and Female, lb).” Based on 48,420,918 bench presses, 24,851,640 squats, and 22,866,078 deadlifts logged by Strength Level users, accessed 2026-07-12. https://strengthlevel.com/strength-standards ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
Rippetoe M, Baker A. “Practical Programming for Strength Training.” 3rd ed., The Aasgaard Company, 2013. https://aasgaardco.com/store/books-posters-dvd/books/practical-programming-for-strength-training/ ↩
Symmetric Strength. “Strength Standards and Methodology.” Symmetric Strength, accessed 2026-07-12. https://symmetricstrength.com/ ↩
ExRx.net. “Weightlifting Performance Standards.” ExRx.net, accessed 2026-07-12. https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ↩
National Strength and Conditioning Association. “Essentials of Strength Training and Conditioning.” 5th ed., Human Kinetics, 2027. https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access ↩
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review.” Sports Medicine - Open, 2020;6(1):31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩
Mitchell WK, et al. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology, 2012;3:260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22934016/ ↩
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews, 2010;9(3):226-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/ ↩
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
Miller AEJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993;66(3):254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩
Helms ER, et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.” Frontiers in Physiology, 2018;9:247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/ ↩
Vesterinen V, et al. “Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(7):1347-1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26909534/ ↩