Progresión de dominadas para principiantes: de la suspensión a tu primera repetición estricta

Una progresión de dominadas para principiantes tiene cinco fases: suspensiones pasivas para el agarre, dominadas escapulares para el control del hombro, dominadas negativas (excéntricas) lentas para la fuerza, repeticiones asistidas con banda opcionales para acumular volumen y, por último, tu primera repetición estricta. Entrena tres días por semana y pasa a la siguiente fase solo cuando superes su punto de control, no cuando lo diga el calendario.

La mayoría de las guías sobre dominadas te dicen que «sigas intentándolo». Eso no es un programa. Es esperanza disfrazada de consejo.

Conseguir tu primera dominada estricta es un problema de ingeniería. Necesitas suficiente fuerza de tirón para tu peso corporal, desarrollada mediante progresiones específicas con puntos de control medibles en cada etapa. Las negativas te permiten entrenar la dominada antes de poder completar la fase ascendente, el control escapular es el paso que casi todo el mundo omite y el plazo depende de tu punto de partida.

Esta guía te da las cinco fases con series, repeticiones, frecuencia, descansos y criterios de avance exactos, además de un plan semana a semana y lo que la investigación muestra y no muestra.

La progresión de dominadas de un vistazo

La progresión de dominadas avanza de la suspensión pasiva a la dominada escapular, la dominada negativa, la dominada asistida con banda opcional y, por último, una repetición estricta. Encuentra tu fase inicial con la prueba de suspensión con los brazos flexionados, entrena esa fase tres veces por semana y avanza solo cuando superes su punto de control. El trabajo con banda es opcional y se hace en paralelo con las negativas.

Fase	Ejercicio	Series x repeticiones	Frecuencia	Descanso	Avanza cuando
1	Suspensión pasiva	3 x mantenimiento máximo (objetivo 30-45 s)	3 veces/semana	90 s	45 s x 3 series, dos sesiones seguidas
2	Dominada escapular (+ remo invertido)	3 x 8-12, mantener 2 s	3 veces/semana	60 s	3 x 12 con 2 s de mantenimiento, dos sesiones seguidas
3	Dominada negativa (excéntrica)	3-4 x 3-5, descenso de 5-10 s	3 veces/semana	120 s	4 x 5 con un descenso de 8 s
4	Dominada asistida con banda (opcional)	2-3 x 5-8	2 veces/semana	90 s	En paralelo con la Fase 3
5	Dominada estricta completa	5 x 1, hasta llegar a 3 x 5	3 veces/semana	2-3 min	3 x 5 repeticiones estrictas

Si eres totalmente nuevo en el entrenamiento, empieza aquí. La dominada es uno de los mejores indicadores de fuerza del tren superior en relación con tu peso corporal, y la misma lógica de progresión se aplica al resto de una progresión de calistenia.

¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?

Ningún ensayo controlado ha medido cuánto dura una progresión de dominadas, así que toma cualquier plazo como una estimación. Si empiezas en la Fase 1 y superas cada punto de control según lo previsto, este plan lleva entre ocho y doce semanas. Quienes empiezan con más peso o menos fuerza tardan más, y en un estudio de entrenamiento la mayoría de las mujeres no había logrado una dominada después de tres meses.

Las semanas de cada fase se suman así: suspensiones pasivas en las semanas 1-2, dominadas escapulares en las semanas 2-4, negativas en las semanas 4-8 y, después, tu primera repetición. Muchas personas necesitan semanas adicionales en la Fase 3.

Los mejores datos sobre principiantes proceden de la Universidad de Dayton. Flanagan, Vanderburgh y sus colegas sometieron a mujeres en edad universitaria a un programa combinado de fuerza y acondicionamiento aeróbico. El entrenamiento aumentó su fuerza del tren superior y su masa libre de grasa y redujo su grasa corporal, y las mujeres que lo lograron tenían mayores proporciones entre fuerza y masa corporal.¹ Según se informó en su momento, 17 mujeres entrenaron tres días por semana durante tres meses, ganaron alrededor de un 36 % de fuerza en el tren superior y solo 4 de las 17 completaron una dominada.²

«Sinceramente pensábamos que podríamos lograr que todas hicieran una», declaró a The New York Times el fallecido Paul Vanderburgh, EdD, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Dayton y coautor del estudio.² La lección no es que el objetivo sea poco realista. Es que el plazo es más largo de lo que prometen la mayoría de los planes de 30 días.

¿Dónde deberías empezar? La autoevaluación de suspensión con los brazos flexionados

Agarra la barra en pronación, con las manos al ancho de los hombros, salta hasta colocar la barbilla sobre la barra y aguanta todo lo posible. Menos de 5 segundos: empieza en la Fase 1. De 5 a 15 segundos: empieza en la Fase 2. De 15 a 30 segundos: empieza en la Fase 3. Más de 30 segundos: empieza en la Fase 4 o prueba una repetición completa.

Suspensión con brazos flexionados	Empieza en
Menos de 5 segundos	Fase 1 (suspensión pasiva)
5-15 segundos	Fase 2 (dominada escapular)
15-30 segundos	Fase 3 (dominada negativa)
Más de 30 segundos	Fase 4, o intenta una dominada completa

Estos umbrales son referencias prácticas de entrenamiento, no normas validadas. Funcionan porque las dominadas son un ejercicio de fuerza relativa: tu peso corporal es la carga.

Vanderburgh y Edmonds añadieron masas conocidas a 30 hombres jóvenes en buena forma y modelaron cómo disminuían las repeticiones de dominadas a medida que aumentaba la masa. Su modelo predice que un aumento del 10 % en la masa corporal debido solo a grasa reduciría las repeticiones de dominadas en aproximadamente un 53 %.³

En hombres entrenados, Sánchez-Moreno y sus colegas encontraron que las repeticiones de dominadas disminuían a medida que aumentaba la masa corporal (r = -0.55).⁴ Las repeticiones de dominadas se correlacionaban con las repeticiones de jalón al pecho con una carga igual a la masa corporal (r = 0.62), pero no con la repetición máxima en jalón al pecho (r = 0.09).⁴

Eso significa que la composición corporal influye directamente en el plazo para lograr tu dominada. Más masa es más carga para los mismos músculos. Es física, no un juicio.

Puedes compartir el resultado de tu autoevaluación y tu historial de entrenamiento con SensAI, y pedirle al coach conversacional que use ese contexto al crear tu programa inicial. La app no realiza la prueba ni te coloca automáticamente en una fase.

Fase 1: ¿cuánto tiempo deberías hacer suspensiones pasivas antes de hacer dominadas?

Llega a tres suspensiones pasivas de 45 segundos, dos sesiones seguidas, antes de avanzar. Eso suele llevar entre una y dos semanas. La suspensión entrena la resistencia de agarre y la tolerancia del hombro bajo todo tu peso corporal, para que en las fases posteriores las manos no se rindan antes que los músculos de la espalda.

El protocolo:

• 3 series x mantenimiento máximo (objetivo de 30-45 segundos por serie)
• 3 veces por semana
• 90 segundos de descanso entre series
• Agarre en pronación, al ancho de los hombros

¿Por qué en pronación? En el estudio de EMG de Youdas y sus colegas, la activación del dorsal ancho fue alta en las tres variantes evaluadas, y el trapecio inferior, un estabilizador escapular clave, fue significativamente más activo en la dominada en pronación que en la dominada en supinación.⁵ Empezar con el agarre que usarás en la dominada completa ensaya ese patrón.

Cuélgate con los brazos rectos, los hombros ligeramente descendidos y estables en lugar de encogidos hacia las orejas, y respira. Si las manos son el factor limitante, añade trabajo específico de agarre.

Avanza cuando: puedas mantener 45 segundos x 3 series en dos sesiones consecutivas.

Fase 2: ¿qué es una dominada escapular y ayudan los remos invertidos?

Una dominada escapular es una suspensión pasiva en la que llevas los omóplatos hacia abajo y atrás sin flexionar los codos, de modo que tu cuerpo sube unos pocos centímetros. Entrena los músculos que inician cada dominada. Los remos invertidos son un complemento útil porque entrenan los mismos músculos de tirón con una carga más ligera y ajustable.

Desde una suspensión pasiva, deprime los omóplatos: llévalos hacia abajo y júntalos sin flexionar los codos. Tu cuerpo subirá 2-4 pulgadas (5-10 cm). Mantén 2 segundos arriba y luego vuelve a bajar hasta una suspensión pasiva completa. Eso es una repetición.

Youdas y sus colegas encontraron que las dominadas en pronación y en supinación «se iniciaban con el trapecio inferior y el pectoral mayor y se completaban con el reclutamiento del bíceps braquial y el dorsal ancho».⁵ La dominada escapular aísla esa primera parte del movimiento. Sin ella, el trapecio superior y los bíceps intentan hacer todo el trabajo, y así es como la gente fuerza repeticiones de recorrido parcial.

El protocolo:

• 3 series x 8-12 repeticiones
• 3 veces por semana
• 60 segundos de descanso entre series
• 2 segundos de mantenimiento arriba en cada repetición

Añade remos invertidos (acostado bajo una barra o unas anillas, con el cuerpo recto, llevando el pecho hacia la barra) en 3 series x 6-10 repeticiones después de tus dominadas escapulares. En un estudio con 26 adultos que usaron un dispositivo portátil para dominadas, el dorsal ancho, el trapecio inferior, el bíceps y el deltoides posterior superaron el 61 % de su activación máxima en todas las condiciones de remo invertido evaluadas.⁶ Eleva los pies o baja la barra para hacerlos más difíciles.

Avanza cuando: puedas completar 3 x 12 con 2 segundos de mantenimiento en dos sesiones consecutivas.

Fase 3: ¿funcionan las dominadas negativas?

Sí. Las negativas, en las que saltas a la posición superior y bajas despacio, te permiten entrenar la dominada antes de poder elevarte, porque los músculos pueden controlar más carga mientras se alargan que la que pueden levantar. El entrenamiento excéntrico desarrolla fuerza, pero sobre todo en la propia acción de bajada, así que las negativas son un puente hacia la repetición completa, no un sustituto.

Salta o sube a un banco para llegar a la posición superior: barbilla por encima de la barra, pecho cerca y codos recogidos. Después, baja tan despacio como puedas. Eso es una repetición.

Lo que muestra la investigación. El metaanálisis de Roig y sus colegas sobre 20 ensayos controlados aleatorizados encontró que, cuando el entrenamiento excéntrico se realizaba a intensidades más altas que el concéntrico, la fuerza total y la fuerza excéntrica aumentaban más. Los autores lo relacionaron con «las cargas más altas que se desarrollan durante las contracciones excéntricas» y señalaron que las ganancias de fuerza excéntrica parecían más específicas de la velocidad y el tipo de contracción entrenados que las ganancias concéntricas.⁷

Esa especificidad importa. En el estudio de 12 semanas de Hortobágyi y sus colegas, el entrenamiento excéntrico aumentó la fuerza excéntrica un 46 %, pero se transfirió a la fuerza concéntrica solo en un 5 %, una ganancia que no fue significativa.⁸ Una revisión sistemática de 2017 sobre 40 estudios llegó a la misma conclusión: el entrenamiento excéntrico «produce mayores mejoras en la fuerza muscular, aunque de una manera en gran medida específica del modo».⁹

La lectura práctica: las negativas desarrollan la fuerza y el control que necesitas en cada punto del recorrido, pero aun así tienes que practicar el tirón hacia arriba. Por eso existen la Fase 4 (bandas) y los intentos de primera repetición de la Fase 5.

El protocolo:

• 3-4 series x 3-5 repeticiones
• 3 veces por semana
• 120 segundos de descanso entre series
• Objetivo de descenso de 5 segundos, con progresión hasta 8-10 segundos

Aquí el descanso es más largo porque el trabajo excéntrico intenso causa más dolor muscular y fatiga. Respeta los 120 segundos.

Si solo puedes controlar un descenso de 2-3 segundos, empieza ahí y añade un segundo por semana. La progresión está en el tiempo bajo tensión, no en el número de repeticiones.

El registro guiado serie por serie de SensAI guarda lo que habías planificado y lo que completaste. Si el ritmo de descenso empieza a fallar, puedes decírselo al coach conversacional y pedirle que ajuste la sesión. Si registras mal una serie durante el entrenamiento, puedes corregirla en el editor de series.

Avanza cuando: puedas completar 4 x 5 con un descenso de 8 segundos. Entonces intenta una dominada completa.

Fase 4: ¿vale la pena hacer dominadas asistidas con banda?

Sí, como herramienta opcional de volumen junto con las negativas, no como sustituto. Las bandas te permiten practicar el movimiento completo de subida y bajada, pero ayudan más abajo y menos arriba. En una progresión de dominadas asistidas, empieza con una banda gruesa y pasa a bandas más ligeras a medida que suban tus repeticiones.

Ronai y Scibek señalan que la dominada y sus variantes pueden progresarse y regresarse.¹⁰ Una repetición asistida es una regresión que conserva el patrón de movimiento completo. El estudio de captura de movimiento de Prinold y Bull sobre tres técnicas de dominada sugirió que las dominadas frontales asistidas con peso podrían recomendarse a participantes con menos fuerza, aunque indicaron que esta opción requiere más investigación.¹¹

Como la banda está más estirada abajo, aporta la máxima asistencia en esa posición y cada vez menos a medida que subes. Por eso, una repetición con banda no exige lo mismo en cada ángulo articular que una repetición sin asistencia. Ningún ensayo ha comparado el entrenamiento asistido con banda con las negativas para lograr una primera dominada, así que usa ambos para funciones distintas.

El protocolo:

• 2-3 series x 5-8 repeticiones
• 2 veces por semana (en días sin excéntricas o después de las series excéntricas)
• 90 segundos de descanso entre series
• Empieza con una banda gruesa y avanza hacia bandas más ligeras

Fase 5: ¿cómo se hace una dominada estricta correcta y cómo llegar a cinco?

Intenta una sola repetición estricta después de superar el punto de control de la Fase 3, con la técnica correcta: suspensión pasiva, hombros estables, codos hacia abajo, barbilla sobre la barra y descenso controlado. Cuando consigas una, practica repeticiones individuales con descanso completo y luego añade repeticiones a lo largo de diez semanas hasta llegar a tres series de cinco.

Indicaciones de ejecución, en orden:

1. Suspensión pasiva. Extensión completa de los brazos. Sin kipping ni balanceo.
2. Estabiliza los hombros. Empieza con una dominada escapular antes de flexionar los codos.
3. Lleva los codos hacia abajo y atrás. Piensa en acercar la barra al pecho, no en subir la barbilla hacia la barra.
4. La barbilla supera la barra. Rango de movimiento completo. Sin medias repeticiones.
5. Baja con control. Un descenso de 2-3 segundos. La bajada también es entrenamiento.

Los tres errores más comunes:

• Kipping. Balancear las piernas cambia qué músculos hacen el trabajo. Dinunzio y sus colegas encontraron que añadir un kip redujo la activación del bíceps en aproximadamente un 27 % del máximo y aumentó la actividad abdominal y de la cadera.¹² Reserva el kipping para el entrenamiento específico de un deporte.
• Medias repeticiones. Si la barbilla no supera la barra, no cuenta. Usa una banda más gruesa o vuelve a las negativas.
• Estirar el cuello. Estirar el cuello para pasar la barbilla sobre la barra mientras el pecho se queda abajo. La indicación es pecho hacia la barra.

De una repetición a cinco: un plan semana a semana

Semanas	Series x repeticiones	Descanso entre series
1-2	5 x 1	2-3 min, o repartidas durante el día
3-4	4 x 2	2-3 min
5-6	3 x 3	2-3 min
7-8	3 x 4	2-3 min
9-10	3 x 5	2-3 min

Las repeticiones individuales frecuentes repartidas durante el día, a menudo llamadas «grease the groove» o práctica frecuente, son un método de entrenamiento habitual. No encontramos ningún ensayo publicado que lo evalúe en dominadas, así que tómalo como una herramienta de entrenadores y no como algo demostrado.

Sí hay evidencia a favor de terminar las series antes. En un estudio de Miguel Sánchez-Moreno, Fernando Pareja-Blanco y sus colegas, los hombres entrenados en fuerza que terminaban cada serie de dominadas cuando la velocidad de sus repeticiones había caído un 25 % mejoraron más en ocho semanas, en todas las medidas salvo las repeticiones máximas, que los hombres que seguían hasta una caída del 50 %.¹³ Esos hombres no eran principiantes y ninguno de los grupos entrenó hasta el fallo, pero encaja con una regla de entrenamiento habitual: terminar las series con buenas repeticiones todavía en reserva en lugar de agotar cada serie.

Cuando alcances 3 x 5, dejarás de ser principiante en las dominadas. A partir de ahí, intégralas en una división de entrenamiento completa con sobrecarga progresiva: más repeticiones, más series o, con el tiempo, carga añadida.

SensAI puede incluir progresiones de dominadas en tu programa de entrenamiento completo. El registro de lo planificado frente a lo realizado guarda lo que completas de verdad, y la regeneración semanal del programa puede usar ese rendimiento y tus datos de recuperación al preparar el trabajo futuro.

¿La progresión de dominadas es diferente para las mujeres?

Las fases y los puntos de control son los mismos. El plazo suele ser más largo porque, en promedio, las mujeres tienen menos músculo en el tren superior, mientras que hay que levantar el mismo peso corporal. Prevé semanas adicionales en las Fases 1 a 3 y valora tu progreso en comparación con tus propias sesiones anteriores, no con las de otra persona.

Miller y sus colegas encontraron que la fuerza del tren superior de las mujeres (flexores del codo) era aproximadamente el 52 % de la de los hombres, frente al 66 % en el tren inferior. La fuerza se correspondía con el área transversal muscular, y no hubo diferencias entre sexos en la fuerza por unidad de área transversal muscular. Los autores atribuyeron la mayor brecha en el tren superior a que las mujeres tienen una menor proporción de su tejido magro en el tren superior.¹⁴

La brecha se nota en la barra. Johnson y sus colegas midieron una repetición máxima en dominadas de 1.16 veces la masa corporal en los hombres y de 0.73 en las mujeres.¹⁵ La fuerza en jalón al pecho también predijo bien la fuerza en dominadas en los hombres (r = 0.78), pero no de forma significativa en las mujeres (r = 0.44), así que un buen jalón al pecho por sí solo puede no indicarle a una mujer que está lista para la barra.¹⁵

La Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio que estudia las diferencias entre sexos en el entrenamiento, resume el principio con una frase que usa como título de una charla TEDx y en su libro ROAR: «Las mujeres no son hombres pequeños».¹⁶ La solución no consiste en usar ejercicios diferentes. Consiste en plazos realistas y un volumen sensato.

En la práctica:

• Dedica una o dos semanas adicionales a las Fases 1 y 2 si hace falta
• Empieza las negativas con un descenso de 3-4 segundos en lugar de 5
• Usa el trabajo asistido con banda y los remos invertidos con mayor libertad como herramientas de volumen
• No compares tu plazo con el de nadie

¿Tu movilidad de hombro está lista para las dominadas?

Si puedes colgarte de una barra con los brazos rectos y sin dolor, tus hombros suelen estar listos para empezar. Si notas un pinzamiento, dolor agudo o no puedes estirar los brazos por encima de la cabeza, deja de colgarte y haz que te evalúen el hombro. Una autoevaluación puede señalar un problema, pero no puede diagnosticar su causa.

Una suspensión pasiva completa exige una flexión de hombro por encima de la cabeza casi completa. Los problemas de hombro son frecuentes entre quienes entrenan con pesas: la revisión de Kolber y sus colegas informó que hasta un 36 % de las lesiones y trastornos documentados del entrenamiento de fuerza se producen en el complejo del hombro, y los relacionó con desequilibrios articulares y musculares y con una atención deficiente a la técnica del ejercicio.¹⁷

Prueba rápida: el ángel en la pared. Colócate con la espalda plana contra una pared y los brazos en forma de portería (codos a 90 grados, brazos paralelos al suelo). Desliza los brazos hacia arriba por encima de la cabeza sin separar de la pared las muñecas, los codos ni la zona lumbar. Si no puedes llegar por completo por encima de la cabeza sin arquear la espalda o perder el contacto, tu movilidad por encima de la cabeza es limitada.

Evaluación de suspensión pasiva. Agarra una barra y cuélgate solo si la posición resulta cómoda. Si notas un pinzamiento en la parte anterior del hombro, dolor agudo o no puedes estirar del todo los brazos, detente. El dolor agudo, persistente o que empeora requiere la valoración de un profesional sanitario cualificado antes de continuar con las suspensiones o avanzar más allá de la Fase 1.

Después de recibir la autorización adecuada, si tu movilidad es limitada:

• Suspensiones pasivas: 3 x 20-30 segundos, a diario, con el ángulo de brazos que no cause dolor
• Deslizamientos en la pared: 3 x 10 repeticiones, centrados en la rotación ascendente de la escápula
• Estiramientos sleeper: 2 x 30 segundos por lado
• Extensiones de columna torácica sobre un rodillo de espuma: 2 x 10 repeticiones

Aplica este trabajo junto con la Fase 1 y solo en un rango sin dolor. Repite la evaluación después de 4-6 semanas; si el dolor persiste o empeora, detente y busca una valoración cualificada.

¿Cuáles son las reglas de toda la progresión de dominadas?

Tres reglas sostienen todo el plan. Nunca te saltes la fase escapular, porque enseña el movimiento que inicia cada dominada. Usa las negativas y las bandas para funciones distintas en lugar de elegir una. Y avanza según los puntos de control, no según el calendario: una semana adicional en una fase cuesta menos que estancarte más adelante.

Nunca te saltes la fase escapular. Parece fácil. Es fácil. También marca la diferencia entre una dominada que desarrolla la espalda y otra que castiga la articulación del hombro.

Usa las negativas y las bandas para funciones distintas. Las negativas desarrollan fuerza y control bajo una carga excéntrica intensa, sobre todo en la acción de bajada.⁷⁸⁹ Las bandas te permiten practicar el movimiento completo con una asistencia que cambia a lo largo del recorrido. La investigación no demuestra que una supere a la otra para lograr una primera dominada.

Avanza según los puntos de control, no según el calendario. Si la Fase 1 te lleva tres semanas en lugar de dos, no pasa nada. Saltarte un punto de control que todavía no has superado es la forma de estancarte en la Fase 3 y culpar al programa.

Puedes pedirle a SensAI que incorpore una progresión de dominadas a tu programa de entrenamiento. El registro guiado guarda el trabajo planificado frente al completado, y la regeneración semanal puede usar tu rendimiento y tus datos de recuperación al actualizar las sesiones futuras. El avance sigue dependiendo de los puntos de control que completes; no existe un sistema de colocación automática por fases.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor progresión de dominadas para principiantes?

Suspensiones pasivas, dominadas escapulares con remos invertidos, negativas lentas, repeticiones asistidas con banda opcionales y, después, repeticiones estrictas individuales hasta llegar a 3 x 5. Entrena tres veces por semana y avanza según los puntos de control: tres suspensiones de 45 segundos, 3 x 12 dominadas escapulares y 4 x 5 negativas con un descenso de 8 segundos.

¿Cómo empiezo con las dominadas si no puedo hacer ninguna?

Haz la prueba de suspensión con los brazos flexionados. Menos de 5 segundos: empieza con suspensiones pasivas; 5-15 segundos: dominadas escapulares y remos invertidos; 15-30 segundos: negativas. Cualquier persona que todavía no pueda hacer una dominada puede empezar en algún punto de esta escalera.

¿Cuánto se tarda en pasar de cero a una dominada?

No hay una respuesta comprobada en ensayos. Este plan lleva unas 8-12 semanas si superas cada punto de control según lo previsto, y más si empiezas con más peso o menos fuerza. En el estudio de la Universidad de Dayton, 4 de 17 mujeres lograron una dominada después de tres meses de entrenamiento.¹²

¿Son mejores las dominadas negativas o las asistidas con banda?

Cumplen funciones distintas. Las negativas desarrollan fuerza bajo una carga intensa en la fase de bajada, y las ganancias excéntricas son en gran medida específicas de esa acción.⁹ Las bandas te permiten practicar el movimiento completo. Ningún ensayo las ha comparado para lograr una primera dominada, así que este plan usa ambas.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar dominadas?

Tres sesiones por semana en las Fases 1-3 y 5, con al menos un día de descanso entre sesiones, y dos sesiones con banda por semana si usas la Fase 4. Eso coincide con el calendario de tres días por semana que usó el estudio de entrenamiento de la Universidad de Dayton.²

¿Por qué cuestan tanto las dominadas?

Todo tu peso corporal es la carga, así que la fuerza en relación con la masa corporal decide el resultado. En hombres entrenados, las repeticiones de dominadas disminuían a medida que aumentaba la masa corporal y se correspondían más con las repeticiones de jalón al pecho con una carga igual a la masa corporal que con la fuerza máxima en jalón al pecho.⁴

¿Por qué las dominadas les cuestan más a las mujeres?

En promedio, las mujeres tienen menos músculo en el tren superior. La fuerza del tren superior fue aproximadamente el 52 % de la de los hombres en el estudio de Miller, y la repetición máxima en dominadas en relación con la masa corporal fue de 0.73 en las mujeres frente a 1.16 en los hombres en el de Johnson.¹⁴¹⁵ Las fases son las mismas; el plazo suele ser más largo.

¿El jalón al pecho ayuda a hacer una dominada?

Ayuda a desarrollar los mismos músculos, pero la fuerza en jalón al pecho es un predictor imperfecto. Johnson y sus colegas encontraron que la fuerza en jalón al pecho y en dominadas se correlacionaba fuertemente en los hombres (r = 0.78), pero no de forma significativa en las mujeres (r = 0.44).¹⁵ Practica también en la barra.

¿Los remos invertidos sirven para la progresión de dominadas?

Sí, como ejercicio de tirón más ligero que puedes ajustar cambiando el ángulo del cuerpo. En un estudio, el dorsal ancho, el trapecio inferior, el bíceps y el deltoides posterior superaron el 61 % de su activación máxima durante los remos invertidos.⁶ Este plan los añade a la Fase 2.

¿Bajar de peso facilita las dominadas?

Sí, si mantienes tu fuerza, porque la masa corporal es la carga. El modelo de Vanderburgh y Edmonds predice que un aumento del 10 % en la masa corporal debido a grasa reduciría las repeticiones de dominadas en aproximadamente un 53 %; el mismo modelo implica lo contrario cuando pierdes grasa.³

¿Funciona el método grease the groove para las dominadas?

Es un método de entrenamiento popular: varias repeticiones individuales fáciles repartidas durante el día. No encontramos ningún ensayo publicado sobre este método en dominadas. La evidencia relacionada más cercana encontró que terminar antes las series de dominadas (con una caída del 25 % en lugar del 50 % en la velocidad de repetición) producía mayores ganancias.¹³

¿Cómo se hace una dominada correcta?

Empieza desde una suspensión pasiva completa, lleva los hombros hacia abajo para estabilizarlos y luego lleva los codos hacia abajo y atrás hasta que la barbilla supere la barra. Baja con control durante dos o tres segundos. Sin balanceo ni medias repeticiones.

¿El kipping es una dominada de verdad?

No, si el objetivo es desarrollar fuerza. El kipping usa el impulso y desplaza el trabajo hacia el core y la cadera; un estudio encontró que reducía la activación del bíceps en aproximadamente un 27 % del máximo.¹² Cuenta solo las repeticiones estrictas desde una suspensión pasiva.

¿Los principiantes deberían empezar con dominadas en supinación o en pronación?

Cualquiera de las dos sirve para practicar, pero evalúate con el agarre que quieres dominar. Youdas y sus colegas encontraron que la activación del dorsal ancho era alta en ambas, mientras que la dominada en pronación reclutaba más el trapecio inferior y la dominada en supinación más el bíceps y el pectoral mayor.⁵

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References

Footnotes

1. Flanagan SP, Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD. “Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise.” Research Quarterly for Exercise and Sport, 2003; 74(1): 52-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12659476/ ↩ ↩²

2. Parker-Pope T. “Why Women Can’t Do Pull-Ups.” The New York Times (Well), October 25, 2012. https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2012/10/25/why-women-cant-do-pull-ups/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Vanderburgh PM, Edmonds T. “The Effect of Experimental Alterations in Excess Mass on Pull-up Performance in Fit Young Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, 1997; 11(4): 230-233. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00005 ↩ ↩²

4. Sánchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Díaz-Cueli D, González-Badillo JJ. “Determinant Factors of Pull-Up Performance in Trained Athletes.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016; 56(7-8): 825-833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/ ↩ ↩² ↩³

5. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. “Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup Rotational Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(12): 3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/ ↩ ↩² ↩³

6. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. “Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1933-1941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26422610/ ↩ ↩²

7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. “The Effects of Eccentric Versus Concentric Resistance Training on Muscle Strength and Mass in Healthy Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis.” British Journal of Sports Medicine, 2009; 43(8): 556-568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/ ↩ ↩²

8. Hortobágyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG. “Adaptive Responses to Muscle Lengthening and Shortening in Humans.” Journal of Applied Physiology, 1996; 80(3): 765-772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8964735/ ↩ ↩²

9. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. “Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review.” Sports Medicine, 2017; 47(5): 917-941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/ ↩ ↩² ↩³

10. Ronai P, Scibek E. “The Pull-up.” Strength and Conditioning Journal, 2014; 36(3): 88-90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000052 ↩

11. Prinold JA, Bull AM. “Scapula Kinematics of Pull-Up Techniques: Avoiding Impingement Risk With Training Changes.” Journal of Science and Medicine in Sport, 2016; 19(8): 629-635. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383875/ ↩

12. Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS. “Alterations in Kinematics and Muscle Activation Patterns With the Addition of a Kipping Action During a Pull-Up Activity.” Sports Biomechanics, 2019; 18(6): 622-635. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768093/ ↩ ↩²

13. Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. “Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020; 34(4): 911-917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213783/ ↩ ↩²

14. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1993; 66(3): 254-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/ ↩ ↩²

15. Johnson D, Lynch J, Nash K, Cygan J, Mayhew JL. “Relationship of Lat-Pull Repetitions and Pull-Ups to Maximal Lat-Pull and Pull-Up Strength in Men and Women.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2009; 23(3): 1022-1028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387371/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

16. Sims ST, Yeager S. ROAR, Revised Edition: Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body for Life. Rodale Books, 2024. https://www.penguinrandomhouse.com/books/592889/roar-revised-edition-by-stacy-t-sims-phd-with-selene-yeager/ ↩

17. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. “Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(6): 1696-1704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508476/ ↩