¿Qué tan rápido pierdes tu estado físico? La cronología del desentrenamiento, semana a semana

Te tomaste dos semanas libres. Un viaje, una fecha de entrega, una infección respiratoria, una mudanza. Ahora estás parado en la puerta del gimnasio haciendo la cuenta que hace toda persona que regresa: ¿cuánto me costó esto?

Menos de lo que crees, y no en los lugares que te preocupan.

Este es el resumen honesto de unos cuarenta años de investigación sobre desentrenamiento. Tu motor aeróbico es lo primero que se escapa: el consumo máximo de oxígeno cae aproximadamente 7% en las primeras tres semanas de inactividad total.¹ Tu fuerza es notablemente terca: en general se mantiene bien hasta cuatro semanas de inactividad completa.² Y el músculo que construiste parece conservar un registro estructural de haber sido construido, y por eso volver no se parece en nada a empezar.³

El pánico está mal dirigido. Pero la forma de la pérdida importa enormemente, porque te dice qué proteger cuando la vida se atraviesa — y qué puedes dejar de vigilar.

¿Qué tan rápido pierdes tu estado físico? La respuesta corta

El desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en respuesta a un estímulo insuficiente. Los investigadores lo dividen en la línea de las cuatro semanas: el desentrenamiento a corto plazo es de menos de cuatro semanas, el de largo plazo va más allá.⁴⁵

Tiempo sin entrenar	Qué está pasando realmente
Días 1–7	El volumen sanguíneo y el glucógeno muscular empiezan a bajar. Nada que notarías en el gimnasio.4
Semanas 1–2	El rendimiento de resistencia a alta intensidad cae de forma medible en atletas entrenados; la fuerza y la velocidad de sprint no.6
Semanas 2–3	La densidad capilar empieza a disminuir; el VO₂máx baja cerca de 7% al día 21.12
Semanas 3–4	Las enzimas oxidativas musculares caen con una vida media de unos 12 días. La fuerza sigue prácticamente intacta.12
Semanas 4–8	El VO₂máx se estabiliza cerca de 16% por debajo de los valores entrenados. El tipo de fibra empieza a cambiar.12
Meses 2–3	La pérdida aeróbica se aplana. Las personas entrenadas siguen midiendo mejor que quienes nunca entrenaron.15

Dos patrones recorren toda esa tabla.

Primero: el cardio se va más rápido que la fuerza. El sistema aeróbico es caro de mantener, y tu cuerpo lo desmantela rápido. La producción de fuerza declina lentamente y suele mantenerse por encima de niveles no entrenados durante periodos muy largos.⁵

Segundo: mientras más en forma estabas, más tienes que perder — y más conservas. Los atletas muy entrenados caen más rápido en términos absolutos porque caen desde más alto. Pero las ganancias adquiridas recientemente son las que se pierden por completo; las adaptaciones acumuladas durante años dejan un residuo que nunca se lava del todo.⁵

Semanas 1–2: casi nada que notarías

¿Qué cambia realmente en la primera quincena?

Sobre todo plomería, no maquinaria. El volumen sanguíneo baja, las reservas de glucógeno muscular caen hacia su línea base y tu cuerpo se apoya un poco más en los carbohidratos durante el ejercicio.⁴ Son cambios rápidos, de líquidos y combustible — y se revierten igual de rápido.

La única baja medible es la resistencia de alta gama. Cuando Chang Hwa Joo, de la Universidad Honam, siguió a veinte futbolistas semiprofesionales de élite durante un descanso de dos semanas inmediatamente después de su temporada, el rendimiento en la prueba Yo-Yo Intermittent Recovery Nivel 2 cayó de forma significativa, igual que el rendimiento en sprints repetidos.⁶

Pero mira lo que no se movió: la composición corporal, la agilidad y la velocidad en línea recta no cambiaron en todo el estudio de cinco semanas.⁶ Dos semanas sin entrenar no volvieron a esos jugadores más lentos ni más gordos. Le quitaron filo a su capacidad de repetir esfuerzos duros — la única cualidad más sensible al entrenamiento que tenían.

Esa es la lección útil para el resto de nosotros. Una quincena fuera le baja el techo a tu condición física. No toca tu músculo, ni tu velocidad, ni tu forma.

La mayoría de la gente que vuelve de un descanso no se siente más débil. Se siente sin aire. Ahora sabes por qué — y por qué la cura es cardio, no un regreso brutal a la sentadilla.

Semanas 3–4: el motor aeróbico empieza a ralentí

En algún punto de la semana tres, las pérdidas dejan de ser de líquidos y empiezan a ser de hardware.

El retrato definitivo viene de un estudio que envejeció extraordinariamente bien. Edward Coyle y sus colegas evaluaron a siete sujetos entrenados en resistencia a los 12, 21, 56 y 84 días después de detener el entrenamiento por completo. El VO₂máx cayó 7% en los primeros 21 días, siguió bajando y se estabilizó después de 56 días en un 16% por debajo del valor entrenado.¹

El mecanismo cambia a mitad de camino, y esa es la parte que casi todos los resúmenes omiten. La caída temprana vino de un volumen sistólico reducido — el corazón moviendo menos sangre por latido. La caída tardía vino de una diferencia arteriovenosa de oxígeno más estrecha — el músculo extrayendo menos oxígeno de la sangre que recibe.¹

En otras palabras: tu corazón se desentrena primero, tus músculos después.

Debajo de eso, las enzimas se fueron rápido. La citrato sintasa y la succinato deshidrogenasa — los caballos de batalla del metabolismo aeróbico — declinaron con una vida media de unos 12 días.¹ La densidad capilar empieza a caer dentro de las dos a tres semanas de inactividad, y la extracción de oxígeno solo se resiente de verdad cuando la interrupción pasa de tres a ocho semanas.²

Si usas un dispositivo que estima el VO₂máx, esta es la ventana donde el número empieza a moverse. También es la ventana donde esas estimaciones son menos confiables, porque una frecuencia cardíaca de entrenamiento más baja para un mismo ritmo puede leerse como desentrenamiento o como recuperación — una distinción que cubrimos en nuestra guía sobre por qué caen las lecturas de VO₂máx del reloj. Ver bajar un número te dice que algo cambió. No te dice qué.

Esa es la brecha que SensAI existe para cerrar: leer juntos tus datos de recuperación, tu historial de entrenamiento y la duración de tu pausa, en lugar de reaccionar a una sola métrica moviéndose aislada.

La fuerza es la lenta

¿Por qué la fuerza aguanta tanto más?

Porque buena parte de la fuerza no es músculo — es la habilidad del sistema nervioso para reclutarlo. Y esa habilidad tiene una memoria mucho más larga que la densidad mitocondrial.

Iñigo Mujika, el fisiólogo del ejercicio cuya revisión en dos partes sigue siendo el texto de referencia del campo sobre desentrenamiento, lo dijo sin rodeos: el rendimiento de fuerza en general se mantiene con facilidad hasta cuatro semanas de inactividad.² No preservado a la perfección, pero sí lo suficiente como para que la mayoría no detecte la diferencia.

El panorama metaanalítico lo confirma. Laurent Bosquet y sus colegas — con Mujika entre ellos — revisaron 284 estudios, incluyeron 103 y cuantificaron lo que cuesta dejar el entrenamiento de fuerza:⁷

Cualidad	Efecto estandarizado del cese del entrenamiento
Fuerza submáxima	−0.62 (IC 95% −0.80 a −0.45)
Fuerza máxima	−0.46 (IC 95% −0.54 a −0.37)
Potencia máxima	−0.20 (IC 95% −0.28 a −0.13)

Lee el orden con cuidado, porque es contraintuitivo. La fuerza máxima — tu una repetición máxima — está más protegida que la fuerza submáxima, y la potencia máxima es la más protegida de las tres. Lo que más odiarías perder es lo que más se aferra.

Hay una relación dosis-respuesta con la duración: mientras más larga la pausa, mayor la pérdida.⁷ Y el efecto es mayor en dos grupos — personas mayores de 65 años y personas sin entrenamiento. Los atletas recreativos pierden menos fuerza y potencia máximas que las personas inactivas.⁷

No todo se conserva por igual. La fuerza excéntrica y la potencia específica del deporte en atletas muy entrenados pueden caer de forma relevante dentro de esa ventana de cuatro semanas, igual que la fuerza isocinética adquirida recientemente.² El patrón es consistente: mientras más nueva y más especializada la adaptación, más frágil es.

La demostración individual más fuerte viene de un lugar inesperado. En un ensayo de 48 semanas con 70 adultos, C. Scott Bickel y sus colegas de la Universidad de Alabama en Birmingham entrenaron a los participantes tres días por semana durante 16 semanas y luego los asignaron a desentrenamiento total o a una dosis de mantenimiento reducida durante 32 semanas. La fuerza ganada en la fase de entrenamiento se retuvo en gran medida a lo largo de 32 semanas de desentrenamiento, con solo una ligera reducción en el punto final.⁸

Treinta y dos semanas. Ocho meses de nada, y la fuerza seguía ahí en su mayor parte.

La memoria muscular es real — pero no como dice internet

Aquí la historia se pone genuinamente interesante, y aquí es donde la mayor parte de la cobertura popular exagera.

El hallazgo clásico vino del laboratorio de Kristian Gundersen, en el Departamento de Biociencias Moleculares de la Universidad de Oslo. Usando imagen in vivo para observar mionúcleos individuales en fibras musculares vivas, Jo Bruusgaard y sus colegas mostraron que los núcleos nuevos se añaden antes de cualquier aumento importante de tamaño durante la sobrecarga — y que tanto los núcleos viejos como los nuevos se retienen a través de una atrofia severa, persistiendo durante una porción considerable de la vida del animal.³

Los núcleos musculares, resulta, no son desalojados cuando el músculo se encoge. Parecen estar protegidos de la apoptosis que limpia otros tejidos inactivos. Y un episodio previo de hipertrofia, con su recuento nuclear elevado y duradero, en realidad retrasó la atrofia por desuso posterior.³

Ese trabajo fue en animales. La replicación humana llegó en 2024, cuando Kristoffer Cumming y sus colegas de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte llevaron a doce hombres y mujeres sin entrenamiento previo por diez semanas de entrenamiento de flexores del codo en un solo brazo, dieciséis semanas de desentrenamiento y diez semanas de reentrenamiento con ambos brazos. Los mionúcleos aumentaron 13 ± 17% en fibras tipo 1 y 33 ± 23% en fibras tipo 2 durante el entrenamiento. Tras dieciséis semanas sin entrenar, el tamaño de fibra había caído — pero los mionúcleos no, dejando al brazo previamente entrenado con 33% más mionúcleos en fibras tipo 2 que el brazo control sin entrenar.⁹

Los núcleos se quedaron. El tamaño se fue. Ese es un registro celular del entrenamiento pasado, y sobrevivió cuatro meses de nada.

Ahora la salvedad honesta, porque importa. En ese mismo estudio de 2024, el brazo previamente entrenado terminó el reentrenamiento con fibras tipo 2 más grandes que el brazo control — pero el cambio a lo largo del periodo de reentrenamiento no fue distinto entre brazos.⁹ El brazo entrenado iba adelante porque empezó adelante, no porque creciera más rápido.

Y un estudio anterior y más grande apunta en la misma dirección. Niklas Psilander y sus colegas de la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud llevaron a 19 personas por diez semanas de entrenamiento unilateral, veinte semanas de desentrenamiento y cinco semanas de reentrenamiento. Su conclusión fue tajante: la respuesta al entrenamiento durante el reentrenamiento no difirió entre la pierna previamente entrenada y la pierna sin entrenar.¹⁰

Pero ese mismo estudio encontró algo más que vale más que el titular. Durante veinte semanas de desentrenamiento, el grosor muscular y el área de sección transversal volvieron a su línea base — mientras que la fuerza no, permaneciendo elevada en aproximadamente un 60% de lo que el entrenamiento había añadido. Los autores lo atribuyen a un efecto duradero de aprendizaje motor.¹⁰

Así que la versión precisa de la memoria muscular es esta: tu músculo conserva sus núcleos y tu sistema nervioso conserva la habilidad. Ninguno de los dos hace que el crecimiento sea dramáticamente más rápido — pero ambos significan que reinicias desde un piso mucho más alto que un principiante.

Hay también una capa molecular debajo de esto. Daniel Turner, Robert Seaborne y Adam Sharples identificaron cinco genes — FLNB, MYH9, SRGAP1, SRGN y ZMIZ1 — que mantuvieron la hipometilación incluso durante el desentrenamiento, una firma epigenética del entrenamiento previo que sobrevivió al entrenamiento mismo.¹¹

Si estás reconstruyendo después de una pausa, el corolario práctico está en nuestra guía sobre cómo construir músculo: el programa que funciona es el que respeta dónde estás realmente, no dónde estabas.

La cronología del reentrenamiento: cuánto tarda en volver

¿Qué tan rápido vuelve? Más rápido de lo que se fue, y más rápido que empezar de cero.

La demostración clásica es el estudio de Robert Staron de 1991 con seis mujeres que entrenaron 20 semanas, se desentrenaron 30–32 semanas y luego reentrenaron seis. Después de siete a ocho meses sin entrenar, la fuerza dinámica máxima había disminuido — pero no hasta los niveles previos al entrenamiento — y el área de sección transversal de la fibra estaba relativamente intacta. Seis semanas de reentrenamiento produjeron aumentos significativos en el área de ambos tipos de fibra rápida.¹²

En adultos mayores la cronología es igual de alentadora. Sara Blocquiaux y sus colegas de KU Leuven pusieron a 30 hombres mayores a hacer 12 semanas de entrenamiento de fuerza, un periodo igual de desentrenamiento y luego reentrenamiento. El desentrenamiento costó solo 5–15% de la fuerza y la potencia ganadas. Hicieron falta menos de ocho semanas de reentrenamiento para volver a la fuerza de una repetición máxima posterior al entrenamiento — y doce semanas produjeron un 29% de hipertrofia en fibras tipo II, con el número de células satélite arriba 72% y los mionúcleos arriba 13%.¹³

Para la condición física, el reloj es aún más corto. En los futbolistas de Joo, el rendimiento en el Yo-Yo IR2 se recuperó tras solo dos semanas de reentrenamiento intensificado. La capacidad de sprints repetidos tardó más en volver — todavía por debajo de la línea base a las dos semanas, y recuperada apenas en la semana tres.⁶

El patrón en los tres: la capacidad general vuelve en semanas; las cualidades más afiladas y específicas tardan más. Planea tu regreso en consecuencia. La constancia importa más que la intensidad en la primera quincena de vuelta — el mismo principio detrás de una semana de descarga bien hecha.

La dificultad práctica es que un cuerpo que regresa necesita un programa distinto al que dejó, y lo necesita por un número específico de semanas. Ese es un problema de planificación que un plan fijo no puede resolver, y la razón por la que SensAI regenera la semana a partir de tus sesiones recientes reales en lugar de retomar donde quedó el calendario.

La dosis mínima que detiene el reloj

Este es el hallazgo más útil de toda esta literatura, y el que casi nadie aplica.

No tienes que elegir entre entrenar completo y no entrenar nada.

Barry Spiering, trabajando con Mujika y colegas en el Instituto de Investigación del Ejército de Estados Unidos en Medicina Ambiental, revisó la dosis mínima necesaria para mantener el rendimiento en lugar de mejorarlo. Los números sorprenden:¹⁴

Objetivo	Dosis mínima de mantenimiento	Cuánto tiempo aguanta
Rendimiento de resistencia	2 sesiones/semana, o volumen recortado 33–66% (hasta 13–26 min/sesión)	Hasta 15 semanas
Fuerza y masa muscular (adultos jóvenes)	1 sesión/semana, 1 serie por ejercicio	Hasta 32 semanas
Masa muscular (adultos mayores)	2 sesiones/semana, 2–3 series por ejercicio	—

Una condición gobierna cada fila: la intensidad debe mantenerse. La intensidad del ejercicio es la variable clave para preservar el rendimiento, a pesar de grandes reducciones de frecuencia y volumen.¹⁴ La propia revisión de Mujika llegó a la misma conclusión desde la dirección opuesta: los efectos negativos del entrenamiento reducido pueden evitarse mientras se mantenga la intensidad y la frecuencia se reduzca solo moderadamente, mientras que el volumen sí puede recortarse de forma marcada.⁵

Léelo como un permiso. Un mes brutalmente ocupado no te obliga a perder tu entrenamiento. Una sesión dura por semana, con cargas reales, te compra casi un año de retención de fuerza si eres joven. Dos sesiones de cardio cortas pero genuinamente intensas sostienen tu resistencia durante más de tres meses.

Este es exactamente el cálculo que un entrenador adaptativo debería hacer por ti — no “faltaste a tres sesiones, aquí va una semana de castigo”, sino “tienes dos espacios esta semana, así que esto es lo que deben contener”. Es la misma lógica detrás de nuestro marco de tasa de progresión con wearables para volver a subir la carga, y la razón por la que SensAI trata una semana comprimida como un problema de programación y no como un fracaso.

La asimetría por edad merece su propia nota. En el ensayo de Bickel, ambas dosis de mantenimiento — un tercio y un noveno del volumen original — preservaron la hipertrofia muscular en adultos jóvenes de 20 a 35 años. Ninguna la preservó en adultos de 60 a 75.⁸ Quienes entrenan con más edad necesitan una dosis de mantenimiento genuinamente mayor, un tema que desarrollamos en entrenamiento de fuerza después de los 40. El grupo de Gundersen ofrece una razón mecanicista: la capacidad de crear nuevos mionúcleos está disminuida en personas mayores, lo cual es un argumento para construir esa reserva nuclear mientras eres joven.³

¿Las pausas planificadas cuestan algo?

¿Y si la pausa no es un accidente?

Riki Ogasawara y sus colegas de la Universidad de Tokio llevaron a catorce hombres jóvenes por 24 semanas de entrenamiento de press de banca. Un grupo entrenó de forma continua. El otro hizo tres ciclos de seis semanas entrenando y tres descansando.

Después de 24 semanas, las mejoras globales en área de sección transversal muscular y fuerza fueron similares entre los grupos — a pesar de que el grupo periódico entrenó nueve semanas menos.¹⁵

Más interesante todavía: la tasa de mejora del grupo continuo se fue frenando progresivamente después de las primeras seis semanas, mientras que el segundo ciclo de entrenamiento del grupo periódico produjo ganancias significativamente mayores que las que logró el grupo continuo en el mismo periodo de calendario.¹⁵

Catorce hombres en un solo estudio no son un mandato para empezar a tomarte tres semanas libres cada seis. Pero sí son evidencia fuerte de una idea que vale la pena interiorizar: una pausa planificada no es un retroceso. En el horizonte de seis meses, el programa interrumpido igualó al ininterrumpido.

Si llevas un año moliendo sin descanso, la investigación no dice que estés siendo máximamente eficiente. Dice que probablemente estés en la parte plana de la curva — una dinámica que también aparece en el trabajo de recomposición corporal, donde el esfuerzo ininterrumpido va perdiendo filo de forma constante.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda uno en perder músculo? Más de lo que la mayoría teme. El área de sección transversal de la fibra se ve relativamente poco afectada por pausas cortas, y en un estudio sobrevivió 30–32 semanas de desentrenamiento con la fuerza todavía por encima de los niveles previos al entrenamiento.¹² En hombres mayores, doce semanas de desentrenamiento produjeron solo una pérdida de 5–15% de fuerza y potencia.¹³ Los cambios visibles de tamaño en las primeras semanas suelen ser glucógeno y agua, no tejido perdido.

¿Qué tan rápido se pierde la condición cardiovascular? El VO₂máx cae cerca de 7% en los primeros 21 días de inactividad completa y se estabiliza alrededor de 16% por debajo de los valores entrenados a las ocho semanas aproximadamente.¹ La capacidad de resistencia a alta intensidad — tu habilidad de repetir esfuerzos duros — se degrada de forma notoria en dos semanas.⁶

¿Es malo tomarse dos semanas fuera del gimnasio? No. Dos semanas te cuestan filo en la condición física y esencialmente nada más. En futbolistas de élite, un descanso de dos semanas dejó la composición corporal, la agilidad y la velocidad de sprint estadísticamente sin cambios.⁶ La fuerza en general se mantiene bien hasta cuatro semanas de inactividad completa.²

¿Voy a perder mis ganancias en vacaciones? No de forma significativa, y puedes prevenir casi todo. Una sesión de fuerza por semana con la intensidad mantenida preserva la fuerza y el tamaño en adultos jóvenes hasta por 32 semanas.¹⁴ El requisito es la carga, no el volumen.

¿La memoria muscular existe de verdad? Sí, con un matiz. El músculo previamente entrenado retiene mionúcleos elevados — 33% más en fibras tipo 2 tras 16 semanas sin entrenar en un ensayo humano — y conserva una firma epigenética.⁹¹¹ Pero los estudios controlados encuentran que la tasa de recrecimiento durante el reentrenamiento no es claramente más rápida que en músculo sin entrenar.⁹¹⁰ Reinicias desde un piso más alto, no en un ascensor más rápido.

¿Cuánto tardo en volver a estar en forma tras una pausa larga? La condición física se recupera en unas dos a tres semanas de entrenamiento constante.⁶ La fuerza vuelve aún más rápido en relación con lo que costó construirla: hombres mayores necesitaron menos de ocho semanas de reentrenamiento para igualar su una repetición máxima previa tras doce semanas sin entrenar.¹³

¿Pierdo condición física más rápido si estoy más en forma? En términos absolutos, sí — los atletas muy entrenados muestran una caída rápida del VO₂máx y del volumen sanguíneo, y las ganancias de VO₂máx adquiridas recientemente se pierden por completo.⁴⁵ Pero las adaptaciones acumuladas durante años no se revierten del todo. Incluso tras 84 días de inactividad total, los sujetos antes entrenados tenían un VO₂máx mayor que los controles sedentarios que nunca habían entrenado: 50.8 frente a 43.3 ml/kg/min.¹

En resumen

El miedo a perderlo todo es la razón más común por la que la gente entrena enferma, lesionada y agotada. La evidencia no respalda ese miedo.

Dos semanas fuera te cuestan filo en la condición física. Cuatro semanas te cuestan capacidad aeróbica relevante y muy poca fuerza. Incluso ocho meses de nada dejan la mayor parte de tu fuerza intacta y tus mionúcleos en su sitio, esperando.⁸³

Lo que la investigación realmente defiende no es el heroísmo. Es un piso: una sesión dura por semana cuando la vida se comprime, la intensidad preservada aunque el volumen se derrumbe, y un regreso que sube en rampa en lugar de dar un tirón.

Saber qué te costó una pausa — y qué no — es la diferencia entre reconstruir con inteligencia y quedarte en el pánico o en la inercia. Ese es el criterio que SensAI está construido para aplicar a partir de tu historial de entrenamiento y tus datos de recuperación reales, en lugar de la adivinanza de una plantilla fija que nunca supo que te habías ido.

Tu estado físico no es un castillo de arena. La mayor parte sigue ahí.

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References

Footnotes

1. Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, 1984;57(6):1857-1864. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6511559/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰

2. Mujika I, Padilla S. “Muscular characteristics of detraining in humans.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001;33(8):1297-1303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474330/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

3. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. “Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010;107(34):15111-15116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

4. Mujika I, Padilla S. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus.” Sports Medicine, 2000;30(2):79-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

5. Mujika I, Padilla S. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus.” Sports Medicine, 2000;30(3):145-154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

6. Joo CH. “The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players.” PLoS One, 2018;13(5):e0196212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746505/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

7. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. “Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23(3):e140-e149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347054/ ↩ ↩² ↩³

8. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. “Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(7):1177-1187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ ↩ ↩² ↩³

9. Cumming KT, Reitzner SM, Hanslien M, Skilnand K, Seynnes OR, Horwath O, Psilander N, Sundberg CJ, Raastad T. “Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and long-term transcriptional regulation after strength training.” The Journal of Physiology, 2024;602(17):4171-4193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39159314/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

10. Psilander N, Eftestøl E, Cumming KT, Juvkam I, Ekblom MM, Sunding K, Wernbom M, Holmberg HC, Ekblom B, Bruusgaard JC, Raastad T, Gundersen K. “Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle.” Journal of Applied Physiology, 2019;126(6):1636-1645. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991013/ ↩ ↩² ↩³

11. Turner DC, Seaborne RA, Sharples AP. “Comparative Transcriptome and Methylome Analysis in Human Skeletal Muscle Anabolism, Hypertrophy and Epigenetic Memory.” Scientific Reports, 2019;9(1):4251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862794/ ↩ ↩²

12. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. “Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining.” Journal of Applied Physiology, 1991;70(2):631-640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1827108/ ↩ ↩²

13. Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, Delecluse C, De Bock K, Thomis M. “The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men.” Experimental Gerontology, 2020;133:110860. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32017951/ ↩ ↩² ↩³

14. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. “Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2021;35(5):1449-1458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ ↩ ↩² ↩³

15. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 2013;113(4):975-985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/ ↩ ↩²