Imersão em água fria para atletas: quando ajuda, quando atrapalha e como programá-la com os dados do seu wearable (2026)

Você deve fazer uma imersão em água fria? Comece aqui

A resposta honesta depende do que você treinou hoje e do que pretende desenvolver nesta temporada.

A imersão em água fria (CWI, na sigla em inglês) não é uma ferramenta universal de recuperação. Ela funciona como uma intervenção específica, com uma janela estreita de utilidade e um custo real quando usada na hora errada. Depois de um dia pesado de endurance ou de uma partida durante a temporada, pode reduzir em várias horas a recuperação percebida e proteger a sessão de amanhã. Nas quatro a seis horas seguintes a um treino intenso de hipertrofia, pode roubar silenciosamente até metade do crescimento muscular que você tentou conquistar¹.

Essa troca define toda a conversa.

Esta atualização amplia a versão de 2025 com dois anos de pesquisas novas, uma árvore de decisão que você consegue usar, uma tabela de dosagem e uma seção sobre como interpretar a pontuação de prontidão do seu wearable na manhã seguinte. O frio eleva artificialmente a VFC e a maioria dos aplicativos não leva isso em conta. O SensAI contextualiza esse aumento com o que você realmente fez na noite anterior, evitando que um “sinal verde” depois da imersão leve você a uma sessão para a qual seu corpo ainda não está preparado.

A versão curta é esta: use a imersão fria para recuperação de endurance, descompressão mental e calendários apertados durante a temporada. Evite-a nos dias de hipertrofia. Escolha bem o momento. Leia seu wearable considerando o efeito do frio.

O restante deste artigo traz a versão completa.

A árvore de decisão: você deve fazer uma imersão fria hoje?

Comece com uma pergunta: qual foi a sessão de hoje e o que a sessão de amanhã precisa entregar?

Esse é o enquadramento. A imersão fria é uma ferramenta de recuperação, não um ritual de bem-estar para encaixar sem levar o contexto em conta. A árvore de decisão abaixo percorre os quatro cenários mais comuns.

Cenário 1: você acabou de concluir uma sessão pesada de musculação e busca hipertrofia.

Evite a imersão. No mínimo, espere seis horas e depois avalie se ela é realmente necessária. O resfriamento após o exercício reduz em aproximadamente 12% a síntese de proteínas miofibrilares nas horas seguintes ao treinamento resistido². Um estudo de 12 semanas também descobriu que a imersão fria limitou os ganhos de longo prazo em massa muscular e força quando comparada à recuperação ativa¹. Uma meta-análise de 2023 com dez ensaios controlados confirmou o padrão: a CWI atenua os ganhos de força quando aplicada aos membros treinados³.

Cenário 2: você acabou de fazer uma corrida longa, uma sessão intensa de intervalos ou uma partida, e terá outra sessão de qualidade em 24 a 48 horas.

Faça a imersão. Este é o melhor contexto para a CWI. O frio reduz a dor percebida, atenua a resposta inflamatória que se estende até o dia seguinte e acelera o retorno do tônus parassimpático, o ramo de “descanso e digestão” do sistema nervoso que precisa voltar a funcionar antes de outro treino intenso⁴⁵. É aí que a CWI conquista seu lugar para atletas de endurance em blocos pesados ou para quem enfrenta um calendário congestionado durante a temporada.

Cenário 3: você fez treinamento concorrente, combinando musculação e corrida no mesmo dia.

Evite a imersão quando o estímulo de força for a prioridade. O efeito de interferência já dificulta adaptações simultâneas; acrescentar o frio aumenta o custo para seus ganhos de força⁶⁷. Se o endurance era prioritário e a musculação foi leve, a imersão não traz problema.

Cenário 4: você é um atleta recreativo e só quer descomprimir a mente.

Pode fazer, mas trate o benefício mental como algo separado da recuperação do treinamento. Uma exposição breve ao frio provoca um aumento acentuado de noradrenalina que pode melhorar o humor e aguçar o foco por horas⁸. Faça a imersão nos dias de descanso ou longe da sua sessão. Não permita que o benefício mental sabote seu trabalho de hipertrofia.

A regra do wearable que conecta tudo.

Se o seu wearable mostrar uma pontuação de prontidão “excelente” na manhã seguinte a uma imersão, desconfie desse dado. A exposição ao frio aumenta temporariamente a VFC e reduz a frequência cardíaca de repouso na manhã seguinte. A maioria dos algoritmos de prontidão interpreta esse padrão como recuperação, mesmo quando seus músculos continuam exaustos⁹. O SensAI cruza sua VFC com a sessão registrada e as intervenções de recuperação realizadas. Assim, a pontuação reflete sua prontidão para o desempenho, em vez de um artefato termorregulatório. A seção sobre o artefato do wearable aprofunda o problema.

Por que a CWI reduz a hipertrofia: o efeito de interferência atualizado

A imersão em água fria reduz o crescimento muscular porque interrompe exatamente a cascata de sinalização que seu treino deveria iniciar.

Ao concluir uma série pesada, suas fibras musculares liberam uma sequência de sinais moleculares, como mTOR, p70S6K e a maquinaria posterior de síntese proteica. Esses sinais orientam as células satélites a reparar, fundir e formar novo tecido contrátil. A cascata se desenvolve por cerca de 24 a 48 horas, com o sinal mais forte nas primeiras quatro a seis horas após o treinamento.

A imersão fria reduz o fluxo sanguíneo para esses músculos justamente quando eles mais precisam. Menos perfusão significa menos aminoácidos e hormônios anabólicos chegando ao tecido trabalhado. O próprio frio também parece suprimir diretamente as vias de sinalização anabólica⁷¹⁰.

Llion Roberts, da Griffith University, liderou o estudo marcante de 2015 que estabeleceu esse efeito em escala. Roberts e seus colegas pediram a dois grupos de homens treinados que completassem 12 semanas do mesmo programa de musculação para os membros inferiores. Um grupo fazia 10 minutos de CWI a 10 °C depois de cada sessão; o outro fazia 10 minutos de recuperação ativa. Ao final, o grupo do frio teve aproximadamente metade do aumento na área de seção transversal do quadríceps e ganhos de força drasticamente menores¹.

A diferença é grande demais para ser ignorada. Ela separa um bloco produtivo de treinamento de um bloco desperdiçado.

Um estudo de acompanhamento de 2020, conduzido por Cas Fuchs e seus colegas na Maastricht University, quantificou o mecanismo agudo. Usando traçadores de isótopos estáveis, eles mostraram que o resfriamento após o exercício reduz em cerca de 12% a síntese de proteínas miofibrilares nas primeiras cinco horas de recuperação². Repita essa redução em centenas de sessões ao longo de um ano e o déficit se acumula.

Uma revisão narrativa de 2021 de Petersen e Fyfe reuniu a literatura: a CWI atenua de forma consistente as adaptações ao treinamento resistido, incluindo força, potência e principalmente hipertrofia, sem prejudicar da mesma maneira os ganhos do treinamento de endurance⁷.

A janela de interferência dura aproximadamente quatro a seis horas. Depois disso, o sinal anabólico agudo já percorreu boa parte do processo e a imersão provavelmente se torna neutra. Se você quiser combinar musculação pesada e imersão fria no mesmo dia, treine pela manhã e espere pelo menos até a noite para entrar na água.

Para entender melhor como cardio e força interferem entre si mesmo sem CWI, veja nossa análise do efeito de interferência.

Quando a imersão fria realmente ajuda: endurance, temporada e saúde mental

A imersão fria conquista seu lugar quando a prioridade é recuperar rápido, não maximizar a adaptação de longo prazo.

Recuperação de endurance entre sessões difíceis. Quando você tem um treino importante amanhã e acabou de concluir um treino brutal hoje, a prioridade não é se adaptar ao estímulo de hoje. Você precisa conseguir executar a sessão de amanhã. A CWI reduz a dor muscular tardia, diminui a fadiga percebida e acelera o retorno do controle cardíaco parassimpático⁴¹¹. A revisão de Jamie Stanley, Jonathan Peake e Martin Buchheit sobre reativação parassimpática após o exercício mostrou que a recuperação autonômica completa leva 24 horas depois de atividade de baixa intensidade e pelo menos 48 horas depois de alta intensidade⁴. Qualquer recurso capaz de encurtar esse período tem valor em um bloco pesado.

Atletas durante a temporada com calendário congestionado. Futebol, basquete e hóquei, esportes com jogos a cada 48 a 72 horas por vários meses, são os contextos em que a CWI brilha. A meta não é formar músculos novos; é chegar saudável à próxima partida. James Broatch, da Victoria University, autor de uma revisão de 2018 na Sports Medicine que continua entre as sínteses mais citadas sobre CWI e adaptação, apresenta a questão com clareza: durante a temporada, o benefício regenerativo da imersão fria pode superar o custo para a adaptação crônica, pois essa adaptação não é o principal objetivo do treinamento competitivo⁶.

Saúde mental e humor. Nesse campo, as pesquisas posteriores à pandemia alcançaram o entusiasmo popular. Susanna Søberg, fundadora do Søberg Institute em Copenhague, estudou homens jovens que nadavam regularmente no inverno e encontrou mudanças mensuráveis na atividade do tecido adiposo marrom e na termogênese induzida pelo frio¹². Sua recomendação mais ampla, baseada nesse trabalho e nos estudos seguintes, fica em torno de 11 minutos semanais de exposição a 10-15 °C, divididos em duas a quatro sessões. O aumento agudo de noradrenalina durante a exposição ao frio pode durar horas, sustentando os benefícios de alerta e humor relatados pelas pessoas⁸.

Ciclos de aclimatação ao calor. Se você mora em um clima quente e treina ao ar livre, uma CWI breve entre sessões pode reduzir o estresse térmico e permitir mais trabalho de qualidade durante a semana. É um caso de uso específico, porém real.

A CWI não substitui sono, nutrição ou sobrecarga progressiva, nem acelera a adaptação. Ela é uma intervenção de recuperação estreita e específica.

Tabela de dosagem: temperatura, duração e frequência

A maioria das pessoas exagera na imersão fria: tempo demais, frio demais e frequência demais.

As evidências mais fortes sobre recuperação de desempenho apontam para uma faixa bastante estreita. A revisão sistemática de Versey, Halson e Dawson concluiu que água a 10-15 °C por 5-15 minutos produzia os benefícios de recuperação mais consistentes entre diferentes populações de atletas¹¹. Mais frio não melhora o resultado. Mais tempo também não. Depois de 15 minutos, aumentam o risco de queda tardia da temperatura corporal, a alteração do sono quando a sessão ocorre perto da hora de dormir e os retornos decrescentes.

Objetivo	Temperatura	Duração	Frequência	Observações
Recuperação de endurance	10-15 °C	10-15 min	Depois de sessões importantes	Dentro de 30 min do fim da sessão para obter o melhor efeito
Recuperação entre partidas	11-15 °C	10-12 min	Depois de cada partida	Corpo inteiro ou da cintura para baixo funcionam; corpo inteiro melhora um pouco mais o sono
Saúde mental / humor	10-15 °C	2-5 min	2-4 vezes por semana	Busque cerca de 11 min totais por semana segundo Søberg
Recuperação em bloco de hipertrofia	—	—	Evite por 4-6 h após o treino	Use recuperação ativa, caminhada ou bicicleta leve
Habituação (iniciante)	15 °C	30-60 s	2-3 vezes por semana	Progrida por 4-6 semanas antes de buscar temperaturas menores

Algumas observações práticas. A imersão de corpo inteiro, com a cabeça mergulhada brevemente ou a água até o pescoço, produz uma arquitetura do sono um pouco melhor do que a imersão parcial na mesma noite, segundo um estudo de 2021 com corredores de endurance treinados¹³. Se você só consegue fazer uma sessão de CWI por semana, coloque-a depois do seu dia mais difícil de endurance, quando a diferença na recuperação será maior. Se você treina vários sistemas energéticos durante a semana, organize as imersões em torno das adaptações prioritárias, não ao acaso.

Como interpretar seu wearable depois de uma imersão fria: o problema do artefato

Sua pontuação matinal de prontidão vai enganar você depois de uma imersão fria, e vale entender a razão.

A exposição ao frio desloca o equilíbrio autonômico para a predominância parassimpática por várias horas. Tiina Mäkinen e seus colegas documentaram esse efeito em um ensaio controlado de exposição ao frio: o frio de corpo inteiro reduz de forma consistente a atividade simpática e eleva os índices parassimpáticos até a manhã seguinte¹⁴. Traduzindo para a linguagem do wearable, sua VFC aparecerá mais alta do que “deveria” e sua frequência cardíaca de repouso ficará mais baixa.

A maioria dos algoritmos de prontidão para consumidores, como Recovery da Whoop, Readiness da Oura e Body Battery da Garmin, interpreta esse padrão como sinal de boa recuperação. Eles não sabem que você ficou em água a 12 °C na noite anterior.

O resultado é um sinal verde enquanto seus quadríceps continuam destruídos.

Isso importa porque agir com base em um falso positivo de prontidão pode provocar lesões. Você inicia uma sessão pesada com a aparente aprovação do wearable, embora seus músculos ainda não estejam preparados. A diferença entre as duas informações pode levar a uma distensão ou ao agravamento de uma tendinopatia uma semana depois.

Daniel Plews e Martin Buchheit, dois dos pesquisadores mais citados em monitoramento aplicado de VFC, defendem há anos que as tendências de VFC precisam ser interpretadas com todo o contexto da sessão e da recuperação, nunca isoladamente¹⁵. Um único valor elevado revela muito pouco. Uma média móvel ao longo de uma semana, comparada ao que você realmente fez e ao que está prestes a fazer, revela muito mais.

É aí que a camada de coaching do SensAI mostra seu valor. O aplicativo obtém sua VFC, sua frequência cardíaca de repouso e seus dados de sono pelo Apple HealthKit. Em seguida, interpreta esses dados junto com os treinos registrados e as intervenções de recuperação anotadas, incluindo a imersão fria. Dessa forma, uma alta da VFC depois do frio não vira “pronto para agachamentos pesados”. Ela vira “artefato termorregulatório; sessão de hipertrofia não recomendada hoje; faça este pedal na Zona 2”. Essa é a diferença entre um número e uma decisão.

Para saber mais sobre o cálculo das pontuações de prontidão e os pontos em que elas falham, veja nossa comparação de Garmin Body Battery, Whoop Recovery e Oura Readiness e nosso método para resolver sinais contraditórios de prontidão dos wearables.

Novidades de 2024-2026: pesquisas mais recentes

Dois anos de novas evidências refinaram o cenário sem alterar sua direção.

A meta-análise sobre hipertrofia chegou. A meta-análise de 2023 de Jozo Grgic reuniu dez ensaios controlados sobre CWI e força, e encontrou um efeito de atenuação consistente quando o frio era aplicado especificamente aos membros treinados³. O sinal inicial de Roberts em 2015 e Fuchs em 2020 agora representa a posição de consenso.

As evidências sobre saúde mental ficaram mais firmes. As recomendações de 2024 alinhadas a Søberg, cerca de 11 minutos semanais de exposição a 10-15 °C divididos em várias sessões, permaneceram válidas em revisões posteriores. O mecanismo, incluindo aumento de noradrenalina, ativação de gordura marrom e adaptação hormética, agora está bem caracterizado¹².

Mais nuances sobre a arquitetura do sono. O estudo de 2021 de Chauvineau e seus colegas comparou imersão total e parcial em corredores treinados. A imersão de corpo inteiro aumentou o sono de ondas lentas nas primeiras três horas da noite¹³. Se você entra na água à noite e se preocupa com a profundidade do sono, a profundidade da imersão também importa.

A literatura sobre o efeito de interferência cresceu. Um ensaio de 2019 conduzido por Jackson Fyfe na Victoria University confirmou que a CWI atenua a sinalização anabólica e a hipertrofia das fibras depois de um treinamento resistido de corpo inteiro. Nesse estudo específico, os ganhos de força foram menos afetados do que a hipertrofia¹⁶. A implicação é direta: o tamanho muscular sofre mais do que a produção de força, mas o custo é real quando seu objetivo é aumentar o volume.

A direção da mensagem permanece igual. Os mecanismos ficaram mais claros, a dosagem ficou mais precisa e o problema do artefato do wearable ganhou mais reconhecimento.

Como o SensAI programa a recuperação em torno do seu treinamento

Este artigo existe porque “imersão fria, sim ou não?” formula mal a questão. A pergunta útil é “o que devo fazer hoje diante do que fiz ontem, do que meu wearable mostra e do que quero desenvolver neste mês?”.

A camada de coaching do SensAI foi criada exatamente para essa pergunta. Ela reúne seu histórico recente de treinamento, suas tendências de VFC e sono do HealthKit e todas as intervenções de recuperação registradas, incluindo a exposição ao frio. Depois, gera a sessão e a prescrição de recuperação do dia considerando o arco completo do programa, não apenas um retrato de um único dia.

Se ontem você acabou com os membros inferiores em uma sessão de hipertrofia e sua VFC aparece elevada nesta manhã porque você fez uma imersão depois, o aplicativo não parabeniza você nem prescreve mais agachamentos pesados. Ele sinaliza o provável artefato, recomenda uma sessão mais leve e ajusta o volume da semana para manter seu objetivo de hipertrofia.

Se você é um atleta de endurance no meio de um bloco pesado, o aplicativo pode sugerir CWI em dias importantes de recuperação e evitá-la nos dias de manutenção da hipertrofia, mesmo dentro da mesma semana.

Essa é a diferença entre um monitor que informa números e um coach que os interpreta. Para entender como as tendências de VFC se transformam em decisões de treinamento, nosso guia sobre como aumentar a VFC explica os fatores de estilo de vida capazes de mudar o resultado.

Erros comuns de atletas com a imersão fria

A maioria dos resultados ruins da CWI vem de alguns erros recorrentes.

Entrar na água logo depois de uma sessão pesada de musculação. É o erro mais caro. Você paga pela redução da dor induzida pelo frio com meses de hipertrofia mais lenta. Se precisar fazer as duas coisas no mesmo dia, separe-as por seis horas e treine força primeiro.

Tempo demais, frio demais e frequência demais. Imersões diárias de 20 minutos a 4 °C não significam “mais recuperação”. Elas acrescentam estresse a um sistema que tenta se recuperar. Permaneça na faixa de 10-15 °C, limite a maior parte das sessões a 10-15 minutos e trate a imersão como uma ferramenta estratégica, não como um hábito a suportar.

Entrar na água muito perto da hora de dormir quando você precisava de sono profundo. O aumento agudo de noradrenalina que melhora o humor por horas também pode atrasar o início do sono e encurtar o sono de ondas lentas quando usado na hora errada. Se fizer a imersão à noite, termine pelo menos 90 minutos antes de dormir e considere a imersão total em vez da parcial¹³.

Tratar a pontuação de prontidão do wearable como verdade absoluta na manhã seguinte. Já cobrimos esse ponto. O frio aumenta a VFC. Sua pontuação de prontidão é um artefato quando o aplicativo não contextualiza a imersão, e a maioria não contextualiza.

Ignorar o restante da recuperação. A CWI não substitui sono, calorias ou proteína. Se você vive em recuperação insuficiente, nenhuma quantidade de água fria resolverá o problema. Cuide primeiro dos fundamentos.

Nosso guia detalhado sobre dor muscular e recuperação da dor tardia apresenta o conjunto mais amplo de ferramentas, incluindo sono, nutrição, recuperação ativa e mobilidade, que precisa estar em ordem antes de considerar a CWI.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo esperar depois da musculação para fazer uma imersão fria? Espere pelo menos quatro a seis horas, de preferência mais. A sinalização anabólica aguda é mais forte nas primeiras horas depois do treino, justamente quando a imersão fria mais prejudica a hipertrofia. Se puder, treine pela manhã e deixe a imersão para a manhã seguinte.

Posso fazer uma imersão fria nos dias de descanso? Sim. Em um dia inteiro de descanso, sem uma adaptação prioritária a proteger, a CWI praticamente não tem custo. Você recebe os benefícios mentais e cardiovasculares sem comprometer a adaptação ao treinamento.

A terapia de contraste, com calor seguido de frio, funciona de forma diferente? As evidências são mais limitadas. A imersão em água de contraste parece oferecer benefícios agudos de recuperação semelhantes aos da CWI em contextos de endurance, mas a preocupação com a hipertrofia provavelmente continua porque o frio permanece. Programe-a da mesma forma que uma CWI comum.

O que faço se meu wearable indicar prontidão alta depois de uma imersão? Desconsidere parte do resultado. A imersão elevou artificialmente sua VFC. Se você treinou pesado nas últimas 24 horas, mantenha a dificuldade da sessão planejada em vez de aumentá-la com base no número de um único dia. O SensAI sinaliza esse cenário automaticamente; os outros aplicativos em geral não fazem isso.

A imersão em água fria é segura? Para a maioria dos adultos saudáveis, sim, na dose de 5-15 minutos a 10-15 °C. Pessoas com condições cardiovasculares, síndrome de Raynaud ou hipertensão não controlada devem consultar um médico antes. A resposta de choque ao frio pode provocar arritmias em indivíduos vulneráveis.

Vou perder os benefícios para a saúde mental se evitar a imersão nos dias de musculação? Não. Duas a quatro imersões por semana, distribuídas de forma estratégica, atingem a meta aproximada de Søberg de 11 minutos semanais e mantêm o frio longe das suas janelas prioritárias de adaptação.

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References

Footnotes

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.” Journal of Physiology, 2015; 593(18):4285-4301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/ ↩ ↩² ↩³

2. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, van Marken Lichtenbelt WD, Verdijk LB, van Loon LJC. “Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes.” Journal of Physiology, 2020; 598(4):755-772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788800/ ↩ ↩²

3. Grgic J. “Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis.” European Journal of Sport Science, 2023; 23(3):372-380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35068365/ ↩ ↩²

4. Stanley J, Peake JM, Buchheit M. “Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription.” Sports Medicine, 2013; 43(12):1259-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912805/ ↩ ↩² ↩³

5. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” Sports Medicine, 2013; 43(11):1101-1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/ ↩

6. Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. “The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature.” Sports Medicine, 2018; 48(6):1369-1387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/ ↩ ↩²

7. Petersen AC, Fyfe JJ. “Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review.” Frontiers in Sports and Active Living, 2021; 3:660291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33898988/ ↩ ↩² ↩³

8. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. “Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.” Cell Reports Medicine, 2021; 2(10):100408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755128/ ↩ ↩²

9. Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. “Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation.” Aviation, Space, and Environmental Medicine, 2008; 79(9):875-882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785356/ ↩

10. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. “Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.” Journal of Applied Physiology, 2019; 127(5):1403-1418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/ ↩

11. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” Sports Medicine, 2013; 43(11):1101-1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/ ↩ ↩²

12. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. “Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.” Cell Reports Medicine, 2021; 2(10):100408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755128/ ↩ ↩²

13. Chauvineau M, Pasquier F, Guyot V, Aloulou A, Nedelec M. “Effect of the Depth of Cold Water Immersion on Sleep Architecture and Recovery Among Well-Trained Male Endurance Runners.” Frontiers in Sports and Active Living, 2021; 3:659990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33870188/ ↩ ↩² ↩³

14. Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. “Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation.” Aviation, Space, and Environmental Medicine, 2008; 79(9):875-882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785356/ ↩

15. Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. “Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013; 8(6):688-691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479420/ ↩

16. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. “Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.” Journal of Applied Physiology, 2019; 127(5):1403-1418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/ ↩