Inmersión en agua fría para deportistas: cuándo ayuda, cuándo perjudica y cómo programarla con los datos de tu wearable (2026)

¿Deberías darte un baño de agua fría? Empieza aquí

La respuesta honesta depende de lo que hayas entrenado hoy y de lo que quieras desarrollar esta temporada.

La inmersión en agua fría (CWI, por sus siglas en inglés) no sirve como herramienta universal de recuperación. Es una intervención específica, con una ventana de utilidad estrecha y un coste real si eliges mal el momento. Después de un día duro de resistencia o un partido en plena temporada, puede acortar varias horas la recuperación percibida y proteger la sesión de mañana. En las cuatro a seis horas posteriores a un entrenamiento intenso de hipertrofia, puede robarte en silencio hasta la mitad del crecimiento muscular que intentabas conseguir¹.

Esa compensación define toda la conversación.

Esta actualización amplía la versión de 2025 con dos años de nuevas investigaciones, un árbol de decisión práctico, una tabla de dosis y una sección para interpretar la puntuación de preparación de tu wearable a la mañana siguiente. El frío eleva artificialmente tu VFC y la mayoría de las aplicaciones no lo tiene en cuenta. SensAI contextualiza ese aumento según lo que hiciste la noche anterior, de modo que una «luz verde» posterior al baño no te empuje a una sesión para la que tu cuerpo todavía no está preparado.

La versión corta es esta: usa la inmersión fría para recuperarte del trabajo de resistencia, despejarte y soportar calendarios apretados durante la temporada. Evítala en días de hipertrofia. Elige bien el momento. Interpreta tu wearable teniendo en cuenta el frío.

El resto del artículo ofrece la versión completa.

El árbol de decisión: ¿deberías hacer una inmersión fría hoy?

Empieza con una pregunta: ¿qué tipo de sesión hiciste hoy y qué necesitas de la sesión de mañana?

Ese es el marco. La inmersión fría es una herramienta de recuperación, no un ritual de bienestar que deba encajarse sin atender al contexto. Este árbol de decisión recorre los cuatro escenarios más habituales.

Escenario 1: acabas de completar una sesión pesada de fuerza y buscas hipertrofia.

Evita el baño. Como mínimo, espera seis horas y después pregúntate si realmente lo necesitas. El enfriamiento posterior al ejercicio reduce aproximadamente un 12 % la síntesis de proteínas miofibrilares durante las horas posteriores al entrenamiento de fuerza². Además, un estudio de 12 semanas observó que la inmersión fría frenaba las ganancias a largo plazo de masa muscular y fuerza frente a la recuperación activa¹. Un metaanálisis de 2023 que reunió diez ensayos controlados confirmó el patrón: la CWI atenúa las ganancias de fuerza cuando se aplica a las extremidades entrenadas³.

Escenario 2: acabas de completar una carrera larga, una sesión intensa de intervalos o un partido, y tienes otra sesión de calidad en 24-48 horas.

Haz la inmersión. Este es el contexto ideal para la CWI. El frío reduce el dolor percibido, atenúa la respuesta inflamatoria que se prolonga hasta el día siguiente y acelera el regreso del tono parasimpático, la rama de «descanso y digestión» del sistema nervioso que debe volver a activarse antes de otro entrenamiento intenso⁴⁵. Ahí es donde la CWI merece un lugar para deportistas de resistencia en bloques exigentes o para quienes compiten con un calendario congestionado durante la temporada.

Escenario 3: hiciste entrenamiento concurrente, con fuerza y carrera el mismo día.

Evita la inmersión si el estímulo de fuerza era prioritario. El efecto de interferencia ya dificulta las adaptaciones simultáneas; añadir frío aumenta el coste para tus ganancias de fuerza⁶⁷. Si la resistencia era la prioridad y la sesión de fuerza fue suave, el baño es aceptable.

Escenario 4: eres deportista recreativo y solo buscas despejarte.

Adelante, pero considera el beneficio mental como algo separado de la recuperación del entrenamiento. Una exposición breve al frío provoca un aumento marcado de noradrenalina que puede mejorar el ánimo y agudizar la concentración durante horas⁸. Hazla en días de descanso o lejos de tu sesión. No permitas que el beneficio mental sabotee tu trabajo de hipertrofia.

La regla del wearable que conecta todo.

Si tu wearable muestra una puntuación de preparación «excelente» la mañana posterior a una inmersión, desconfía de ese dato. La exposición al frío aumenta de forma transitoria la VFC y reduce la frecuencia cardiaca en reposo a la mañana siguiente. La mayoría de los algoritmos de preparación lo interpreta como recuperación, aunque tus músculos sigan agotados⁹. SensAI cruza tu VFC con la sesión que registraste y las intervenciones de recuperación que realizaste. Así, la puntuación refleja tu preparación para rendir en lugar de un artefacto termorregulador. Volveremos a este problema en la sección sobre el artefacto del wearable.

Por qué la CWI frena la hipertrofia: el efecto de interferencia actualizado

La inmersión en agua fría frena el crecimiento muscular porque interrumpe la cascada de señales que tu sesión de fuerza debía iniciar.

Al terminar una serie pesada, las fibras musculares liberan una secuencia de señales moleculares, como mTOR, p70S6K y la maquinaria posterior de síntesis proteica. Esas señales indican a las células satélite que deben reparar, fusionarse y crear nuevo tejido contráctil. La cascada se desarrolla durante unas 24-48 horas, con su señal más intensa en las primeras cuatro a seis horas tras el entrenamiento.

La inmersión fría reduce el flujo sanguíneo hacia esos músculos justo cuando más lo necesitan. Menos perfusión significa menos aminoácidos y hormonas anabólicas entregados al tejido trabajado. El propio frío también parece suprimir directamente las vías de señalización anabólica⁷¹⁰.

Llion Roberts, de Griffith University, dirigió el histórico estudio de 2015 que demostró el efecto a gran escala. Roberts y sus colegas pidieron a dos grupos de hombres entrenados que completaran 12 semanas del mismo programa de fuerza para el tren inferior. Un grupo hacía 10 minutos de CWI a 10 °C después de cada sesión; el otro hacía 10 minutos de recuperación activa. Al terminar, el grupo del frío había conseguido aproximadamente la mitad de aumento en el área transversal del cuádriceps y ganancias de fuerza muchísimo menores¹.

La diferencia es demasiado grande para atribuirla al azar. Separa un bloque de entrenamiento productivo de uno desperdiciado.

Un seguimiento de 2020 dirigido por Cas Fuchs y sus colegas en Maastricht University cuantificó el mecanismo agudo. Mediante trazadores de isótopos estables, demostraron que el enfriamiento posterior al ejercicio reduce alrededor de un 12 % la síntesis de proteínas miofibrilares durante las primeras cinco horas de recuperación². Repite esa reducción a lo largo de cientos de sesiones en un año de entrenamiento y el déficit se acumula.

Una revisión narrativa de 2021 de Petersen y Fyfe reunió la literatura disponible: la CWI atenúa de forma consistente las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, incluidas fuerza, potencia y, sobre todo, hipertrofia, sin perjudicar del mismo modo las ganancias del entrenamiento de resistencia⁷.

La ventana de interferencia dura unas cuatro a seis horas. Después, la señal anabólica aguda ya ha completado buena parte de su recorrido y probablemente la inmersión resulte neutra. Si quieres combinar una sesión pesada de fuerza y un baño frío el mismo día, entrena por la mañana y espera como mínimo hasta la noche para sumergirte.

Si quieres profundizar en cómo interfieren el cardio y la fuerza incluso sin CWI, consulta nuestro análisis del efecto de interferencia.

Cuándo ayuda de verdad la inmersión fría: resistencia, temporada y salud mental

La inmersión fría se gana su lugar cuando la prioridad es recuperarse rápido, no maximizar la adaptación a largo plazo.

Recuperación de resistencia entre sesiones exigentes. Si mañana tienes un entrenamiento clave y hoy acabas de completar uno brutal, tu prioridad no es adaptarte al estímulo de hoy. Necesitas rendir mañana. La CWI reduce el dolor muscular de aparición tardía, baja la fatiga percibida y acelera el regreso del control cardiaco parasimpático⁴¹¹. La revisión de Jamie Stanley, Jonathan Peake y Martin Buchheit sobre la reactivación parasimpática posterior al ejercicio mostró que la recuperación autonómica completa requiere 24 horas tras el trabajo de baja intensidad y al menos 48 horas tras el de alta intensidad⁴. Cualquier herramienta que acorte ese plazo aporta valor en un bloque exigente.

Deportistas en temporada con un calendario congestionado. El fútbol, el baloncesto y el hockey, con partidos cada 48-72 horas durante meses, son los contextos en los que destaca la CWI. El objetivo no consiste en desarrollar músculo nuevo, sino en llegar sano al siguiente partido. James Broatch, de Victoria University, cuya revisión de 2018 en Sports Medicine sigue siendo una de las síntesis más citadas sobre CWI y adaptación, lo plantea con claridad: durante la temporada, el beneficio regenerativo del frío puede superar el coste para la adaptación crónica, porque esta última no es la meta principal del entrenamiento competitivo⁶.

Salud mental y estado de ánimo. En este ámbito, la investigación posterior a la pandemia ha alcanzado al entusiasmo popular. Susanna Søberg, fundadora del Søberg Institute de Copenhague, estudió a hombres jóvenes que practicaban natación invernal con regularidad y observó cambios medibles en la actividad del tejido adiposo marrón y la termogénesis inducida por frío¹². Su recomendación más amplia, extraída de ese trabajo y de investigaciones posteriores, ronda los 11 minutos semanales de exposición a 10-15 °C, repartidos entre dos y cuatro sesiones. El aumento agudo de noradrenalina durante la exposición puede durar horas, lo que respalda las mejoras de alerta y ánimo descritas por quienes la practican⁸.

Ciclos de aclimatación al calor. Si vives en un clima cálido y entrenas al aire libre, una CWI breve entre sesiones puede reducir el estrés térmico y permitirte completar más trabajo de calidad durante la semana. Es un uso minoritario, pero real.

La CWI no sustituye el sueño, la nutrición ni la sobrecarga progresiva, y tampoco acelera la adaptación. Es una intervención de recuperación estrecha y específica.

Tabla de dosis: temperatura, duración y frecuencia

La mayoría de la gente abusa de la inmersión fría: demasiado tiempo, demasiado frío y demasiada frecuencia.

Las pruebas más sólidas sobre recuperación del rendimiento apuntan a una ventana bastante estrecha. La revisión sistemática de Versey, Halson y Dawson encontró que el agua a 10-15 °C durante 5-15 minutos producía los beneficios de recuperación más consistentes entre distintas poblaciones deportivas¹¹. Más frío no mejora el resultado. Más tiempo tampoco. Pasados 15 minutos, aumentan el riesgo de descenso posterior de la temperatura corporal, la alteración del sueño si lo haces cerca de acostarte y los rendimientos decrecientes.

Objetivo	Temperatura	Duración	Frecuencia	Notas
Recuperación de resistencia	10-15 °C	10-15 min	Después de sesiones clave	Dentro de los 30 min posteriores para lograr el mejor efecto
Recuperación entre partidos	11-15 °C	10-12 min	Después de cada partido	Tanto el cuerpo completo como de cintura para abajo funcionan; el cuerpo completo mejora ligeramente el sueño
Salud mental / estado de ánimo	10-15 °C	2-5 min	2-4 veces por semana	Busca unos 11 min totales por semana según Søberg
Recuperación en un bloque de hipertrofia	—	—	Evitar durante 4-6 h tras la sesión	Usa recuperación activa, caminar o bicicleta suave
Habituación (principiantes)	15 °C	30-60 s	2-3 veces por semana	Progresa durante 4-6 semanas antes de buscar temperaturas menores

Algunas notas prácticas. La inmersión de cuerpo completo, con la cabeza sumergida brevemente o el agua hasta el cuello, produce una arquitectura del sueño algo mejor que una inmersión parcial esa misma noche, según un estudio de 2021 con corredores de resistencia entrenados¹³. Si solo puedes hacer una sesión de CWI por semana, colócala después de tu día de resistencia más duro, donde la diferencia de recuperación será mayor. Si entrenas varios sistemas energéticos durante la semana, programa los baños alrededor de tus adaptaciones prioritarias, no al azar.

Cómo interpretar tu wearable después de una inmersión fría: el problema del artefacto

La puntuación de preparación de la mañana te engañará después de una inmersión fría, y conviene entender por qué.

La exposición al frío desplaza durante horas el equilibrio autonómico hacia el predominio parasimpático. Tiina Mäkinen y sus colegas lo documentaron en un ensayo controlado de exposición al frío: el frío de cuerpo completo reduce de forma fiable la actividad simpática y eleva los índices parasimpáticos hasta bien entrada la mañana siguiente¹⁴. En el lenguaje del wearable, tu VFC aparecerá más alta de lo que «debería» y tu frecuencia cardiaca en reposo será más baja.

La mayoría de los algoritmos de preparación de consumo, como Recovery de Whoop, Readiness de Oura y Body Battery de Garmin, interpretan ese patrón como señal de buena recuperación. No saben que anoche pasaste unos minutos en agua a 12 °C.

El resultado es una luz verde mientras tus cuádriceps siguen destrozados.

Esta situación importa porque actuar según un falso positivo de preparación puede causar lesiones. Entras en una sesión dura con la aprobación aparente del wearable, aunque tus músculos todavía no estén preparados. La diferencia entre ambas señales puede provocar una distensión o agravar una tendinopatía una semana más tarde.

Daniel Plews y Martin Buchheit, dos de los investigadores más citados en monitorización aplicada de la VFC, llevan años defendiendo que las tendencias de VFC deben interpretarse con todo el contexto de sesiones y recuperación, nunca de forma aislada¹⁵. Un único valor elevado dice muy poco. Una media móvil semanal, contrastada con lo que hiciste y con lo que estás a punto de hacer, aporta mucho más.

Ahí es donde la capa de coaching de SensAI demuestra su valor. La aplicación obtiene tu VFC, tu frecuencia cardiaca en reposo y tus datos de sueño mediante Apple HealthKit. Después los interpreta junto con los entrenamientos registrados y las intervenciones de recuperación que hayas anotado, incluida la inmersión fría. Así, una subida de VFC posterior al baño no se traduce en «listo para sentadillas pesadas». Se interpreta como «artefacto termorregulador; hoy no se recomienda hipertrofia; haz esta sesión de bicicleta en Zona 2». Esa es la diferencia entre un número y una decisión.

Para entender mejor cómo se calculan las puntuaciones de preparación y dónde fallan, consulta nuestra comparación de Garmin Body Battery, Whoop Recovery y Oura Readiness y nuestro marco para resolver señales contradictorias de preparación de los wearables.

Novedades de 2024-2026: últimas investigaciones

Dos años de nuevas pruebas han precisado el panorama, sin darle la vuelta.

Ya tenemos el metaanálisis sobre hipertrofia. El metaanálisis de 2023 de Jozo Grgic reunió diez ensayos controlados sobre CWI y fuerza, y encontró un efecto de atenuación consistente cuando el frío se aplicaba específicamente a las extremidades entrenadas³. La señal inicial de Roberts en 2015 y Fuchs en 2020 ya representa la posición de consenso.

Las pruebas sobre salud mental son más firmes. Las recomendaciones de 2024 alineadas con Søberg, unos 11 minutos semanales de exposición a 10-15 °C repartidos entre varias sesiones, se han mantenido en revisiones posteriores. El mecanismo, que incluye aumento de noradrenalina, activación de grasa parda y adaptación hormética, está bien caracterizado¹².

Más matices sobre la arquitectura del sueño. El estudio de 2021 de Chauvineau y sus colegas comparó la inmersión total y parcial en corredores entrenados. La inmersión de cuerpo completo aumentó el sueño de ondas lentas durante las primeras tres horas de la noche¹³. Si te sumerges por la tarde y te importa la profundidad del sueño, la profundidad de la inmersión también cuenta.

La literatura sobre el efecto de interferencia ha crecido. Un ensayo de 2019 dirigido por Jackson Fyfe en Victoria University confirmó que la CWI atenúa la señalización anabólica y la hipertrofia de las fibras tras un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, aunque las ganancias de fuerza en ese estudio concreto se vieron menos afectadas que la hipertrofia¹⁶. La conclusión es directa: el tamaño muscular sufre más que la producción de fuerza, pero el coste resulta real si buscas volumen.

La dirección del mensaje no ha cambiado. Ahora entendemos mejor los mecanismos, conocemos dosis más precisas y reconocemos más el problema del artefacto del wearable.

Cómo programa SensAI la recuperación alrededor de tu entrenamiento

Este artículo existe porque «¿inmersión fría sí o no?» plantea mal la cuestión. La pregunta útil es «¿qué debería hacer hoy según lo que hice ayer, lo que muestra mi wearable y lo que intento desarrollar este mes?».

La capa de coaching de SensAI se diseñó para responder exactamente eso. Obtiene tu historial reciente de entrenamiento, las tendencias de VFC y sueño de HealthKit y cualquier intervención de recuperación registrada, incluida la exposición al frío. Después genera la sesión y la prescripción de recuperación del día dentro del arco completo de tu programa, en lugar de basarse en una imagen aislada de un solo día.

Si ayer destrozaste el tren inferior con una sesión de hipertrofia y esta mañana tu VFC aparece elevada porque te sumergiste después, la aplicación no te felicita ni prescribe más sentadillas pesadas. Señala el probable artefacto, recomienda una sesión más fácil y ajusta el volumen semanal para mantener tu objetivo de hipertrofia.

Si eres deportista de resistencia y atraviesas un bloque intenso, la aplicación puede sugerir CWI en días clave de recuperación y evitarla en los días de mantenimiento de hipertrofia, incluso dentro de la misma semana.

Esa es la diferencia entre un monitor que informa de números y un coach que los interpreta. Para aprender cómo se convierten las tendencias de VFC en decisiones de entrenamiento, nuestra guía sobre cómo aumentar la VFC explica los factores de estilo de vida que cambian el resultado.

Errores frecuentes de los deportistas con la inmersión fría

La mayoría de los malos resultados de la CWI procede de unos pocos errores recurrentes.

Sumergirse justo después de una sesión pesada. Es el error más costoso. Pagas la reducción del dolor inducida por el frío con meses de hipertrofia más lenta. Si tienes que hacer ambas cosas el mismo día, sepáralas seis horas y entrena la fuerza primero.

Demasiado tiempo, demasiado frío y demasiada frecuencia. Hacer a diario inmersiones de 20 minutos a 4 °C no equivale a «más recuperación». Añade estrés a un sistema que intenta recuperarse. Mantente entre 10 y 15 °C, limita la mayoría de las sesiones a 10-15 minutos y trata el baño como una herramienta estratégica, no como un hábito que debes soportar.

Sumergirse demasiado cerca de acostarse cuando necesitabas sueño profundo. El aumento agudo de noradrenalina que mejora tu ánimo durante horas también puede retrasar el inicio del sueño y acortar el sueño de ondas lentas si eliges mal el momento. Si haces el baño por la tarde, termina al menos 90 minutos antes de acostarte y considera una inmersión total en lugar de parcial¹³.

Tomar la puntuación de preparación del wearable como una verdad absoluta a la mañana siguiente. Ya lo hemos explicado. El frío eleva la VFC. Tu puntuación de preparación es un artefacto salvo que la aplicación contextualice la inmersión, y casi ninguna lo hace.

Ignorar el resto de la recuperación. La CWI no sustituye el sueño, las calorías ni la proteína. Si acumulas una recuperación deficiente, ninguna cantidad de agua fría lo solucionará. Atiende primero los fundamentos.

Nuestra guía detallada sobre dolor muscular y recuperación de las agujetas repasa el conjunto de herramientas, como sueño, nutrición, recuperación activa y movilidad, que debes tener resuelto antes de pensar siquiera en la CWI.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debería esperar después de levantar pesas para hacer una inmersión fría? Espera al menos entre cuatro y seis horas, y preferiblemente más. La señalización anabólica aguda alcanza su punto más alto durante las primeras horas posteriores a la sesión, justo cuando la inmersión fría más perjudica la hipertrofia. Si puedes, entrena por la mañana y espera hasta la mañana siguiente para sumergirte.

¿Puedo hacer una inmersión fría en días de descanso? Sí. En un día completo de descanso, sin una adaptación prioritaria que proteger, la CWI casi no tiene coste. Obtienes beneficios mentales y cardiovasculares sin comprometer la adaptación al entrenamiento.

¿La terapia de contraste, calor seguido de frío, funciona de otra manera? Las pruebas son más escasas. La inmersión en agua de contraste parece ofrecer beneficios agudos de recuperación similares a la CWI en contextos de resistencia. Es probable que la preocupación por la hipertrofia se mantenga porque el frío sigue presente. Programa el contraste igual que una CWI directa.

¿Qué hago si mi wearable muestra una preparación alta después de la inmersión? Réstale importancia. La inmersión elevó artificialmente tu VFC. Si entrenaste duro en las últimas 24 horas, mantén la dificultad de la sesión prevista en lugar de aumentarla por el dato de un solo día. SensAI detecta este escenario de forma automática; las demás aplicaciones, por lo general, no.

¿Es segura la inmersión en agua fría? Para la mayoría de los adultos sanos, sí, con una dosis de 5-15 minutos a 10-15 °C. Las personas con enfermedades cardiovasculares, síndrome de Raynaud o hipertensión no controlada deben consultar antes con un médico. La respuesta de choque por frío puede desencadenar arritmias en personas vulnerables.

¿Perderé los beneficios para la salud mental si evito los baños en los días de fuerza? No. Entre dos y cuatro inmersiones semanales, distribuidas de forma estratégica, alcanzan el objetivo aproximado de Søberg de 11 minutos por semana y mantienen el frío lejos de tus ventanas prioritarias de adaptación.

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References

Footnotes

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. “Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.” Journal of Physiology, 2015; 593(18):4285-4301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/ ↩ ↩² ↩³

2. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, van Marken Lichtenbelt WD, Verdijk LB, van Loon LJC. “Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes.” Journal of Physiology, 2020; 598(4):755-772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788800/ ↩ ↩²

3. Grgic J. “Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis.” European Journal of Sport Science, 2023; 23(3):372-380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35068365/ ↩ ↩²

4. Stanley J, Peake JM, Buchheit M. “Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription.” Sports Medicine, 2013; 43(12):1259-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912805/ ↩ ↩² ↩³

5. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” Sports Medicine, 2013; 43(11):1101-1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/ ↩

6. Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. “The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature.” Sports Medicine, 2018; 48(6):1369-1387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/ ↩ ↩²

7. Petersen AC, Fyfe JJ. “Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review.” Frontiers in Sports and Active Living, 2021; 3:660291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33898988/ ↩ ↩² ↩³

8. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. “Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.” Cell Reports Medicine, 2021; 2(10):100408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755128/ ↩ ↩²

9. Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. “Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation.” Aviation, Space, and Environmental Medicine, 2008; 79(9):875-882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785356/ ↩

10. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. “Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.” Journal of Applied Physiology, 2019; 127(5):1403-1418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/ ↩

11. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. “Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations.” Sports Medicine, 2013; 43(11):1101-1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/ ↩ ↩²

12. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. “Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.” Cell Reports Medicine, 2021; 2(10):100408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755128/ ↩ ↩²

13. Chauvineau M, Pasquier F, Guyot V, Aloulou A, Nedelec M. “Effect of the Depth of Cold Water Immersion on Sleep Architecture and Recovery Among Well-Trained Male Endurance Runners.” Frontiers in Sports and Active Living, 2021; 3:659990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33870188/ ↩ ↩² ↩³

14. Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. “Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation.” Aviation, Space, and Environmental Medicine, 2008; 79(9):875-882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785356/ ↩

15. Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. “Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013; 8(6):688-691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479420/ ↩

16. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. “Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.” Journal of Applied Physiology, 2019; 127(5):1403-1418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/ ↩