¿No sabes qué ejercicio hacer? Empieza aquí para perder peso

Quieres perder peso, pero consultar consejos de fitness en internet resulta abrumador. ¿Deberías levantar pesas o hacer cardio? ¿Cuántos días por semana? ¿Y si partes de cero?

El programa de ejercicio más útil es el que puedes realizar de forma segura y repetir. Esta guía explica cómo empezar, combinar trabajo aeróbico y de fuerza y crear una rutina que encaje en tu vida.

Determina primero tu nivel de condición física

Empezar una rutina de ejercicio sin conocer tu nivel actual de condición física es como utilizar el GPS sin saber desde dónde sales. Necesitas un punto de referencia.

Comprobaciones sencillas para establecer un punto de partida en casa:

Prueba	Qué mide	Cómo hacerla
Flexiones cómodas	Fuerza y resistencia del tren superior	Apóyate en una pared, un banco, las rodillas o el suelo. Detente antes de perder la técnica; no es una prueba hasta el fallo.
Levantarse y sentarse de una silla	Fuerza y control del tren inferior	Levántate de una silla estable durante 30 segundos a un ritmo cómodo. Detente si sientes dolor o inestabilidad.
Plancha breve	Control del tronco	Mantén una plancha contra la pared, sobre un banco o apoyando los antebrazos solo mientras puedas respirar con normalidad y conservar la posición.
Caminata suave	Tolerancia actual al caminar	Camina 10–20 minutos a un ritmo que te permita conversar y anota el tiempo, la distancia y cómo te sientes. No conviertas la milla en una carrera.

Estas cifras no sirven para juzgarte. Son tu punto de partida. Saber dónde te encuentras hoy te ayuda a fijar objetivos realistas y medir el progreso real.

Cuándo consultar a un profesional: Pide recomendaciones individualizadas a un profesional clínico si tienes una afección a la que afecte el ejercicio, vuelves después de un periodo largo de inactividad, estás embarazada o tomas medicamentos que modifican la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la glucemia. Detén el ejercicio y busca atención urgente si tienes dolor en el pecho, desmayo, falta de aire grave o inusual, confusión o debilidad nuevas o síntomas que empeoran rápidamente. No utilices una prueba en casa para forzarte a continuar ante esas señales.

Uso de monitores de actividad: Los wearables pueden aportar contexto, como tendencias de la frecuencia cardíaca en reposo, estimaciones del sueño y movimiento diario, pero no diagnostican la condición física, la recuperación ni una enfermedad. Compara tendencias en condiciones similares en vez de tratar una sola lectura como un veredicto. SensAI se integra con Apple HealthKit: Apple Watch funciona directamente, mientras que Garmin, Oura y WHOOP pueden aportar datos cuando los escriben en HealthKit.

Comprender los tipos de ejercicio para perder peso

No todos los ejercicios son iguales para perder peso. Entender las tres categorías principales te ayuda a crear una rutina eficaz.

Ejercicio aeróbico (cardio)

Correr, montar en bicicleta, nadar y caminar a paso ligero forman parte de esta categoría. El ejercicio aeróbico quema calorías durante el entrenamiento y mejora la salud cardíaca.

En un ensayo aleatorizado de 8 meses con 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad, el grupo de entrenamiento aeróbico perdió 1,76 kg de masa corporal total, mientras que el grupo de entrenamiento de resistencia ganó 0,83 kg al aumentar la masa magra. El entrenamiento aeróbico redujo la masa corporal y la masa grasa más que el entrenamiento de resistencia en ese estudio, pero un solo ensayo no determina la mejor modalidad para todas las personas.¹

Motivos habituales para practicarlo: Mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar el gasto energético relacionado con la actividad

Entrenamiento de resistencia (trabajo de fuerza)

Levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y hacer ejercicios con el peso corporal puede desarrollar la fuerza y ayudar a conservar la masa magra cuando cambia el peso corporal.

El entrenamiento de resistencia contribuye a los músculos, los huesos y la función física. Es útil durante la pérdida de peso, pero el cambio en el gasto energético en reposo suele ser modesto y no garantiza por sí solo la pérdida de peso.²³

Motivos habituales para practicarlo: Desarrollar fuerza, contribuir a conservar la masa magra y mejorar la función física

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT alterna periodos breves de actividad intensa con periodos de recuperación. Es opcional, no un requisito para principiantes. Empieza con una actividad moderada y desarrolla tolerancia antes de añadir intervalos intensos.

Cuando el gasto energético es equivalente, el entrenamiento aeróbico por intervalos y el continuo producen cambios bastante similares en la grasa corporal.³ Los intervalos pueden ahorrar tiempo a quienes los toleran, pero no son intrínsecamente mejores para perder peso.

Motivo habitual para practicarlo: Entrenamiento cardiovascular que ahorra tiempo después de haber desarrollado una base aeróbica

La combinación ganadora

Una rutina equilibrada puede incluir tanto actividad aeróbica como trabajo de fortalecimiento muscular. Las recomendaciones de Estados Unidos aconsejan 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75–150 minutos de actividad intensa, además de actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días. Los adultos inactivos pueden empezar con cantidades menores y aumentarlas de forma gradual.²

Los mejores ejercicios para empezar si eres principiante

No necesitas equipos sofisticados ni una membresía de gimnasio. Estos ejercicios aptos para principiantes pueden hacerse en cualquier lugar y ofrecen una base sólida.

Caminar

Caminar es una forma accesible de aumentar la actividad. Empieza con una duración y un ritmo que puedas repetir cómodamente, aunque sean 5–10 minutos, y añade tiempo de forma gradual.

Sentadillas con el peso corporal

Cómo hacerlas:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros

2. Lleva las caderas hacia atrás y abajo como si fueras a sentarte en una silla

3. Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies

4. Vuelve a levantarte y contrae los glúteos al llegar arriba

Empieza con 2 series de 10 repeticiones. Da prioridad a la técnica sobre la velocidad.

Flexiones (modificadas si es necesario)

Estándar: Coloca las manos ligeramente más separadas que los hombros, baja el pecho hacia el suelo y vuelve a subir Modificada: El mismo movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo

Empieza con 2 series de tantas repeticiones como puedas completar con una buena técnica.

Plancha

Cómo hacerla:

1. Apoya los antebrazos con los codos debajo de los hombros

2. Extiende las piernas detrás de ti, con los dedos de los pies en el suelo

3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones

4. Mantén la posición durante 20-30 segundos

Esto puede desarrollar una fuerza y un control del tronco que se transfieren a muchas actividades.

Ciclismo (estático o al aire libre)

Es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y respetuoso con las articulaciones. Empieza con 20 minutos a intensidad moderada y aumenta poco a poco la duración.

Ejemplo de rutina de entrenamiento para principiantes:

Día	Actividad	Duración	Notas
Lunes	Caminata a paso ligero	30 minutos	Ritmo cómodo; céntrate en la constancia
Martes	Circuito con el peso corporal	20 minutos	2 series: 10 sentadillas, 5 flexiones, plancha de 20 segundos
Miércoles	Descanso o yoga suave	-	Recuperación activa
Jueves	Ciclismo	25 minutos	Ritmo moderado
Viernes	Circuito con el peso corporal	20 minutos	2 series: 10 sentadillas, 5 flexiones, plancha de 20 segundos
Fin de semana	Una caminata de 30-40 min	-	Disfruta de una actividad al aire libre

Combinar el ejercicio con cambios en el estilo de vida

El ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso media modesta, aunque las respuestas varían. La actividad física puede contribuir a un déficit energético y favorece la salud y el mantenimiento del peso; los patrones de alimentación, el sueño, los medicamentos, las afecciones médicas, la genética, el entorno y el acceso a la atención también pueden afectar al peso.⁴

La fórmula ganadora combina:

Nutrición equilibrada

Elige un patrón de alimentación que sea nutricionalmente adecuado, sostenible y apropiado para tus necesidades de salud. Los cambios de peso se deben al balance energético a lo largo del tiempo, pero ninguna regla alimentaria por sí sola determina el éxito. Un dietista-nutricionista puede ayudarte si tienes alguna afección médica, tomas medicamentos que afectan al peso, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Sueño de calidad

La falta de sueño altera las hormonas que controlan el hambre y el metabolismo. Procura dormir entre 7-9 horas cada noche. Tu cuerpo necesita descanso para recuperarse de los entrenamientos y regular adecuadamente el apetito.

Gestión del estrés

El estrés puede cambiar el sueño, el apetito, las elecciones de alimentos y la disposición a hacer ejercicio. El movimiento, el tiempo al aire libre, los ejercicios de respiración y otras estrategias para afrontarlo pueden ayudar, pero el estrés persistente o grave merece el apoyo profesional adecuado.

Constancia en lugar de perfección

Perderte un entrenamiento o disfrutar de una comida más indulgente no arruina tu progreso. Lo que importa es el patrón de semanas y meses, no un día concreto.

Crear hábitos sostenibles: Empieza con un cambio pequeño cada vez. Puede ser caminar 3 veces por semana y sustituir los refrescos por agua. Cuando te salga de forma automática, añade otro hábito positivo. Los cambios graduales se mantienen mejor que las transformaciones drásticas que te agotan.

Utilizar la tecnología para optimizar los entrenamientos

La tecnología de fitness ha evolucionado más allá del simple recuento de pasos. Las aplicaciones y los wearables pueden facilitar la planificación y la revisión de la actividad, pero tener un dispositivo no garantiza mejores resultados.

Wearables para monitorizar la actividad

Apple Watch, Garmin, Fitbit, Oura y otros dispositivos estiman distintas combinaciones de frecuencia cardíaca, actividad y sueño. La precisión y las métricas disponibles varían según el dispositivo, la actividad y la persona.

Qué conviene vigilar:

• Tendencia de la frecuencia cardíaca en reposo (que puede cambiar con la condición física, una enfermedad, el estrés, los medicamentos, la hidratación y las condiciones de medición)

• Tendencia de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (contexto, no un diagnóstico ni una puntuación de preparación independiente)

• Calidad del sueño (afecta al rendimiento durante el entrenamiento)

• Niveles de actividad diaria (el movimiento total importa)

Aplicaciones de entrenamiento

Las aplicaciones pueden ofrecer estructura, variedad y recordatorios. El efecto de un monitor sobre el comportamiento depende de la persona, la intervención y la constancia con la que se utilice la información que proporciona.

Funciones que conviene buscar:

• Planes de entrenamiento personalizables y adaptados a tu nivel de condición física

• Guía de técnica con demostraciones en vídeo

• Seguimiento del progreso para visualizar las mejoras

• Recordatorios para mantener la constancia

Entrenamiento personal con IA

SensAI utiliza un coach con LLM junto con tus objetivos, horario, equipo, limitaciones, entrenamientos completados y contexto agregado de recuperación. Genera programas desde cero y los regenera semanalmente en función de lo que hiciste y de cómo te recuperaste.

Durante un entrenamiento, puedes solicitar una sesión más corta, más volumen o el cambio de un ejercicio mediante acciones rápidas o un chat en lenguaje natural. Son cambios solicitados por el usuario, no modificaciones silenciosas en tiempo real, y ninguna aplicación puede garantizar la pérdida de grasa ni prevenir lesiones.

Superar los retos habituales del ejercicio

Saber qué ejercicios hacer es una cosa. Hacerlos con constancia es otra. Así puedes afrontar algunos obstáculos habituales.

«No tengo tiempo»

Solución: Las sesiones breves y las pausas de movimiento también cuentan. Prueba una caminata de 10 minutos o un circuito breve y moderado, y repítelo cuando tu horario lo permita. El trabajo de alta intensidad es opcional y debe ajustarse a tu experiencia y tu salud.

«No estoy en forma como para empezar»

Solución: Todo el mundo empieza en algún punto y muchos ejercicios tienen variantes más fáciles. Las flexiones contra una pared o un banco y levantarte de una silla con apoyo pueden ser puntos de partida más accesibles. Elige movimientos que puedas realizar con control y sin síntomas preocupantes.

«Me aburro con facilidad»

Solución: La variedad mantiene el interés por el ejercicio. Alterna entre caminar, montar en bicicleta, hacer circuitos con el peso corporal y practicar yoga. Escucha pódcasts, audiolibros o música. Haz ejercicio al aire libre cuando sea posible. Cambia de entorno y de rutina con frecuencia.

«Siempre estoy demasiado cansado»

Solución: En un día normal de poca motivación, 5–10 minutos suaves pueden ayudarte a decidir si quieres continuar. Detente si los síntomas empeoran. La fatiga persistente, inexplicable o grave —sobre todo con síntomas en el pecho, desmayo, fiebre, debilidad nueva o falta de aire— necesita una evaluación médica, no un entrenamiento más intenso.

«No veo resultados lo bastante rápido»

Solución: No existe una promesa fiable semana a semana para la pérdida visible de grasa o el aumento de fuerza. Haz seguimiento de los comportamientos y de varios resultados —constancia con el entrenamiento, rendimiento en los ejercicios, energía, sueño, mediciones y tendencia del peso, si es apropiado— durante el tiempo suficiente para observar un patrón.

Planes de entrenamiento personalizados para horarios ocupados

Los programas genéricos fracasan porque tu vida no encaja en la plantilla. Los planes de entrenamiento eficaces se adaptan a tu horario y tus limitaciones reales.

Estrategias de entrenamiento que ahorran tiempo

Un ejemplo escalable de 20 minutos para todo el cuerpo:

• 3 minutos: Calentamiento suave (caminar, hacer círculos con los brazos y movimientos cómodos dentro del rango de movilidad)

• Hasta 12 minutos: Rondas cómodas de sentadillas en silla, flexiones contra una pared o un banco, una plancha breve con apoyo y zancadas estáticas asistidas

• Hasta 3 minutos: Caminata a paso ligero o marcha de bajo impacto; omite este bloque si ya estás cerca de tu límite

• 2 minutos: Estiramiento y vuelta a la calma

Ajusta las repeticiones, el rango de movimiento y el descanso para mantener el control y poder hablar con frases cortas. Detente si tienes dolor agudo o que empeora, dolor en el pecho, sensación de desmayo, falta de aire grave o síntomas neurológicos nuevos.

Integrar el ejercicio en la vida diaria

No siempre necesitas sesiones de entrenamiento específicas. Hay oportunidades de movimiento a lo largo del día:

• Sube por las escaleras en vez de utilizar el ascensor

• Aparca más lejos de las entradas

• Haz sentadillas con el peso corporal durante las pausas publicitarias de la televisión

• Camina mientras hablas por teléfono

• Haz elevaciones de pantorrillas mientras te cepillas los dientes

• Haz ejercicios de escritorio durante los descansos del trabajo

Estos microentrenamientos se acumulan. Diez pausas de movimiento de 3 minutos equivalen a 30 minutos de actividad.

Planificación flexible

Algunas semanas están más ocupadas que otras. Incorpora flexibilidad a tu rutina:

Semana ideal: 4-5 entrenamientos estructurados de 30-45 minutos Semana moderada: 3 entrenamientos estructurados y caminatas diarias Semana ocupada: 2 sesiones breves y moderadas más movimiento diario intencional

Estos niveles pueden reducir el pensamiento de todo o nada. En días normales y saludables, una sesión más pequeña y cómoda puede ser más sostenible que saltártela porque el plan ideal no encaja.

Preguntas frecuentes sobre empezar a hacer ejercicio para perder peso

¿Cómo puedo aumentar de forma segura la intensidad del entrenamiento?

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente las exigencias del entrenamiento a medida que lo permitan la técnica, la recuperación y la tolerancia. No existe una regla universal según la cual todas las personas deban aumentar exactamente un 10% cada semana el tiempo, la carga o la intensidad.

Formas prácticas de progresar:

• Añade una repetición solo cuando las series actuales se sientan controladas

• Cambia una variable cada vez: repeticiones, carga, duración o descanso

• Mantén el mismo plan una semana más si la recuperación o la técnica aún no están preparadas

• Utiliza una variante un poco más difícil solo después de que la actual resulte cómoda y no provoque dolor

• Añade una serie más a tu rutina

Puede aparecer un dolor muscular leve después de un ejercicio desconocido, pero la duración varía. Detén un ejercicio si aparece dolor agudo, repentino, articular o que empeora. Busca una evaluación si hay hinchazón, deformidad, incapacidad para soportar peso, entumecimiento o debilidad, dolor que persiste o empeora o agotamiento que no desaparece.

¿Qué ejercicios rápidos puedo hacer en casa?

Entrenamientos exprés de 10 minutos:

Opción 1 - Cardio de bajo impacto:

• 1 minuto: Marcha suave

• 1 minuto: Marcha o caminata a paso ligero

• 1 minuto: Pasos laterales

• 1 minuto: Levantarse y sentarse o pasos con toque

• 1 minuto: Descanso

• Repite dos veces

Opción 2 - Trabajo de fuerza:

• 2 minutos: Flexiones controladas contra la pared, sobre un banco o en el suelo, con descanso cuando sea necesario

• 2 minutos: Sentadillas controladas en silla, con descanso cuando sea necesario

• 2 minutos: Intervalos breves de plancha con apoyo

• 2 minutos: Zancadas estáticas con apoyo o levantarse y sentarse

• 2 minutos: Extensiones alternas de brazo y pierna en cuadrupedia u otro ejercicio cómodo para el tronco

Son ejemplos, no pruebas. Muévete a un ritmo que te permita conservar la técnica y detente ante las señales de advertencia descritas anteriormente.

Tu camino a partir de ahora

Empezar una rutina de ejercicio para perder peso no requiere programas complicados ni equipos caros. Requiere comprender los fundamentos, empezar desde tu nivel actual de condición física y desarrollar constancia con el tiempo.

Tus próximos pasos:

1. Completa las pruebas de evaluación de la condición física para establecer tu punto de partida

2. Elige 2-3 ejercicios de la lista para principiantes que te atraigan

3. Programa horas concretas para tres entrenamientos semanales

4. Combina tu rutina de ejercicio con una pequeña mejora nutricional

5. Haz seguimiento de tu progreso mediante el método que te funcione

El ejercicio es una parte del control del peso. Puede contribuir a la salud, la función, la masa magra y el mantenimiento a largo plazo, pero los resultados varían y ninguna rutina hace que la pérdida de peso sea inevitable.

SensAI puede generar un plan en torno a tus objetivos, equipo, horario y limitaciones, y después regenerarlo semanalmente utilizando los entrenamientos completados y el contexto agregado de recuperación. Tú mantienes el control de los cambios que solicites durante el entrenamiento y debes acudir a atención médica o nutricional cualificada cuando la pregunta exceda el acompañamiento de actividad física.

Empieza poco a poco, mantén la constancia y confía en el proceso. Tu recorrido hacia una mejor condición física comienza cuando decides dar ese primer paso.

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References

Footnotes

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. “Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults.” Journal of Applied Physiology, 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544497/ ↩

2. U.S. Department of Health and Human Services, Office of Disease Prevention and Health Promotion. “Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans.” Accessed 2026. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/top-10-things-know ↩ ↩²

3. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. “Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies.” Obesity Reviews, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365736/ ↩ ↩²

4. Centers for Disease Control and Prevention. “Physical Activity and Your Weight and Health.” CDC, 2025. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html ↩