VO₂ máx.: qué mide y cómo entrenar de forma segura para mejorarlo

Dos corredores pueden seguir planes similares y aun así obtener resultados distintos en un 5K. El VO₂ máx. puede influir, pero es solo un factor entre la economía de carrera, el umbral, la gestión del ritmo, el historial de entrenamiento, la salud y las condiciones del día.

Esa distinción es importante. El VO₂ máx. es una medida útil de la capacidad cardiorrespiratoria, no una puntuación única que explique todo el rendimiento o prediga el futuro de una persona.

¿Qué es el VO₂ máx.?

El VO₂ máx. es la tasa más alta a la que el organismo puede captar, transportar y utilizar oxígeno durante un ejercicio intenso. Suele expresarse en relación con la masa corporal, en mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto.

La medición refleja un sistema integrado: los pulmones captan el oxígeno, el corazón y los vasos sanguíneos lo transportan, y los músculos activos lo extraen y utilizan. Una prueba de laboratorio con análisis de gases respiratorios es el método de referencia. Los relojes y dispositivos de fitness ofrecen estimaciones cuya precisión puede variar según el dispositivo, la actividad y los datos disponibles.

Por qué importa la capacidad cardiorrespiratoria

Grandes estudios observacionales han encontrado asociaciones sólidas entre una mayor capacidad cardiorrespiratoria y un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y de eventos cardiovasculares.¹² Esos hallazgos son importantes, pero no significan que el VO₂ máx. por sí solo cause longevidad ni que aumentar la estimación de un dispositivo garantice un resultado de salud.

En las actividades cotidianas, una mayor capacidad aeróbica también puede ofrecer más reserva: subir un tramo de escaleras o caminar a paso ligero puede representar una fracción menor de tu capacidad máxima. La facilidad con la que se siente la tarea sigue dependiendo de la fuerza, la movilidad, la salud, la fatiga y la familiaridad con la actividad.

¿Puede el entrenamiento mejorar el VO₂ máx.?

Sí, muchas personas pueden mejorar el VO₂ máx. mediante el entrenamiento aeróbico. Un metaanálisis que comparó el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) con el entrenamiento continuo de resistencia aeróbica halló que ambos enfoques mejoraron el VO₂ máx. en adultos sanos, con un efecto medio mayor del HIIT en los estudios incluidos.³

El límite de población es importante: los participantes eran, en general, adultos sanos de entre 18 y 45 años. La revisión no establece un protocolo ideal para niños, adultos mayores, personas con afecciones médicas ni para todos los deportes.

Dos enfoques amplios pueden complementarse:

• Entrenamiento aeróbico continuo: Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o remar de forma sostenida a un esfuerzo manejable puede desarrollar la resistencia y hacer que el entrenamiento regular resulte más tolerable.
• Intervalos controlados: Alternar esfuerzos más duros con una recuperación suave puede aportar un estímulo eficiente en cuanto al tiempo cuando el esfuerzo y la modalidad se adaptan a tu experiencia y tu salud.

El entrenamiento de fuerza sigue siendo valioso para los músculos, los huesos y la función, pero la revisión sobre entrenamiento aeróbico citada no demuestra que las sentadillas, el peso muerto o el pilates produzcan directamente la misma respuesta del VO₂ máx.

Una forma más segura de añadir intervalos

Desarrolla constancia con un trabajo aeróbico cómodo antes de añadir intervalos vigorosos. Cuando estés preparado, elige una modalidad de bajo impacto si es necesario, calienta de forma gradual y realiza esfuerzos duros pero controlados en lugar de esprints máximos. Recupérate hasta que la respiración y el movimiento vuelvan a estar bajo control, y empieza con pocas repeticiones.

Progresa solo una variable cada vez —el esfuerzo, la duración de los intervalos, el número de repeticiones o la frecuencia semanal— y presta atención a cómo te sientes durante y después de la sesión. Una mayor intensidad no es automáticamente mejor.

Si no tienes experiencia con el ejercicio vigoroso, padeces una afección cardiovascular, metabólica o pulmonar, estás retomando la actividad después de un periodo prolongado de inactividad o tienes síntomas inexplicables durante el esfuerzo, pregunta a un profesional sanitario cualificado cómo empezar. Deja de hacer ejercicio y solicita atención médica rápida si sientes dolor o presión en el pecho, te desmayas o tienes una falta de aire intensa e inusual.

Qué aspecto puede tener el progreso

El VO₂ máx. es solo uno de los resultados. Entre las señales útiles de progreso pueden estar:

• Completar la misma ruta con un menor esfuerzo percibido
• Mantener un ritmo o una potencia determinados con más comodidad
• Recuperarte de forma más predecible entre esfuerzos controlados
• Tolerar un poco más de trabajo aeróbico sin fatiga persistente
• Mejorar en una prueba de campo o de laboratorio repetible bajo condiciones similares

No compares la estimación de un reloj obtenida con un dispositivo o una actividad con un valor de laboratorio como si fueran intercambiables. Busca tendencias repetidas en condiciones similares.

El panorama general

El VO₂ máx. refleja una parte importante de la capacidad física, pero no sustituye la fuerza, la movilidad, la habilidad, el sueño, la nutrición ni la atención médica. Tanto el trabajo aeróbico continuo como los intervalos adaptados de forma adecuada pueden ayudar. El mejor plan es el que se ajusta a tu capacidad actual, puede progresar de forma segura y sigue siendo sostenible el tiempo suficiente para producir una adaptación.

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References

Footnotes

1. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing.” JAMA Network Open, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252/ ↩

2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. “Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis.” JAMA, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/ ↩

3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials.” Sports Medicine, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/ ↩