Las dos caras del VO2 máx.

El VO2 máx. depende de algo más que el corazón. La ecuación de Fick expresa el consumo de oxígeno como el gasto cardíaco multiplicado por la diferencia arteriovenosa de oxígeno (diferencia a-vO2): cuánta sangre bombea el corazón y cuánto oxígeno extraen de ella los tejidos.¹

Ambas partes importan. Los cambios en la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, la masa muscular, los capilares y la función mitocondrial asociados a la edad pueden influir en el consumo máximo de oxígeno. La magnitud y el momento de esos cambios varían considerablemente entre personas, y las tasas simples de descenso por década ocultan esa variación.²

Lo que halló el estudio longitudinal

Majd AlGhatrif y sus colaboradores analizaron a 99 adultos del Baltimore Longitudinal Study of Aging. Los participantes tenían entre 21 y 96 años al inicio, no presentaban enfermedad cardiovascular clínica y tuvieron un seguimiento medio de 12,6 años.³

Los investigadores midieron el VO2 pico y el gasto cardíaco durante una prueba máxima en cicloergómetro vertical, y después calcularon la diferencia a-vO2 mediante la ecuación de Fick. Esa distinción es importante: la extracción periférica de oxígeno se estimó a partir de las demás mediciones, no se midió directamente en el músculo.

En los modelos sin ajustar, el VO2 pico, el gasto cardíaco máximo y la diferencia a-vO2 máxima disminuyeron con el tiempo. Después de ajustar por la edad inicial y la carga de trabajo máxima, el descenso asociado a la edad siguió siendo más pronunciado para el VO2 pico y la diferencia a-vO2, pero no para el gasto cardíaco. La asociación entre la edad y la diferencia a-vO2 pareció más fuerte después de los 50 años, aunque la diferencia entre grupos de edad no fue estadísticamente significativa.³

La conclusión prudente es que una menor utilización periférica de oxígeno se asoció con el descenso longitudinal del VO2 en esta cohorte sana después del ajuste. El estudio no demuestra que el componente periférico sea siempre la causa dominante para todos los deportistas que envejecen.

Qué significa «periférico»

La diferencia a-vO2 refleja el resultado conjunto de la distribución del flujo sanguíneo, la difusión de oxígeno y el uso de oxígeno en el tejido activo. Las revisiones sobre la fisiología del envejecimiento analizan varios posibles factores, entre ellos cambios en la capacidad oxidativa del músculo esquelético, el aporte capilar, las características de las fibras y la masa muscular activa.⁴

Esos mecanismos no deben reducirse a una sola explicación sencilla:

• Medidas capilares: El ejercicio puede aumentar las medidas de capilares por fibra, pero la respuesta depende del historial de entrenamiento, la dosis y la forma de medir el tejido.⁵
• Medidas mitocondriales: Tanto el entrenamiento continuo moderado como el entrenamiento por intervalos pueden mejorar los marcadores mitocondriales. Un estudio con biopsias de 2025 citado con frecuencia en este debate incluyó solo a 20 hombres jóvenes sanos, por lo que aporta evidencia sobre la respuesta al entrenamiento, no evidencia directa sobre el músculo envejecido.⁶
• Masa magra: Un estudio transversal con 78 corredores aficionados varones halló variables centrales y periféricas más bajas en los corredores mayores de 50 años que en los más jóvenes. Ajustar el VO2 máx. por la masa magra de las extremidades inferiores cambió la apariencia de la diferencia entre edades, pero no demostró que la pérdida muscular causara una proporción específica del descenso; la magnitud del efecto central fue mayor en esa muestra.⁷

La implicación práctica no es que un tejido haya sustituido al corazón como objetivo. El aporte cardíaco, la extracción periférica, la economía de movimiento y la cantidad de músculo activo siguen formando parte del rendimiento.

Qué aportan el entrenamiento de resistencia aeróbica y los intervalos

Una revisión sistemática y metarregresión de 2024 comparó el entrenamiento de resistencia aeróbica, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento por intervalos de esprint (SIT). Las tres modalidades se asociaron con adaptaciones mitocondriales y capilares. El entrenamiento de resistencia aeróbica produjo la mayor estimación puntual para la proporción de capilares por fibra, pero las diferencias entre modalidades no fueron estadísticamente significativas. Cuando los efectos mitocondriales se normalizaron según el tiempo de entrenamiento, las modalidades por intervalos parecieron más eficientes en cuanto al tiempo.⁵

La eficiencia temporal no equivale a una necesidad. El entrenamiento continuo moderado puede mejorar el contenido mitocondrial, y la evidencia no demuestra que la función mitocondrial disminuya inevitablemente cuando un deportista omite el HIIT.

El ensayo de 4×4 minutos de Helgerud y sus colaboradores, citado con frecuencia, comparó cuatro programas con el mismo trabajo total en 40 hombres sanos y moderadamente entrenados. Los grupos de intervalos aeróbicos mejoraron más el VO2 máx. que los grupos de intensidad moderada en ese estudio concreto.⁸ No estudió a adultos mayores, no estableció un único protocolo ideal ni demostró que los intervalos de 4×4 fueran adecuados para todo el mundo.

Una revisión del HIIT en adultos mayores informó de posibles mejoras en los resultados cardiorrespiratorios y cardiometabólicos, pero las poblaciones, los protocolos y los niveles de supervisión incluidos eran diversos. La revisión también abordó las respuestas adversas y la necesidad de adaptar el ejercicio al estado de salud y a la capacidad.⁹

Un marco más seguro de dos estímulos

En lugar de prescribir sesiones por década de edad, piensa en opciones complementarias:

1. Desarrolla un volumen aeróbico sostenible. Caminar, montar en bicicleta, nadar, remar o correr a un esfuerzo que permita conversar puede favorecer la capacidad cardiorrespiratoria. La modalidad y el volumen adecuados dependen de la capacidad actual y de la tolerancia articular.
2. Añade intensidad controlada cuando sea apropiado. Las personas que ya cuentan con una base aeróbica pueden utilizar intervalos breves, duros pero controlados. El esfuerzo, la recuperación y la frecuencia deben adaptarse a la experiencia, los síntomas y el resto del programa, no al año de nacimiento ni a una sola puntuación del wearable.
3. Conserva la fuerza y la capacidad de movimiento. El entrenamiento de fuerza favorece la musculatura y la función, pero debe complementar al entrenamiento aeróbico, no presentarse como un sustituto directo.
4. Progresa a partir de la respuesta real. Revisa el rendimiento, el esfuerzo percibido, el dolor muscular, el sueño y los síntomas a lo largo del tiempo. La HRV y la frecuencia cardíaca en reposo pueden aportar contexto, pero ninguna confirma la preparación ni determina por sí sola el entrenamiento del día.

Si no tienes experiencia con el ejercicio vigoroso, padeces una afección cardiovascular, metabólica o pulmonar, o tienes síntomas inexplicables durante el esfuerzo, consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer entrenamiento de alta intensidad. Deja de hacer ejercicio y solicita atención médica rápida si sientes dolor o presión en el pecho, te desmayas o tienes una falta de aire intensa e inusual.

Cómo utiliza SensAI el contexto de recuperación

SensAI combina el contexto personal de los datos de salud conectados con coaching impulsado por LLM. Los datos sin procesar de HealthKit permanecen en el dispositivo; las métricas agregadas, como las tendencias de HRV, la calidad del sueño y los resúmenes de entrenamiento, pueden respaldar el coaching en el servidor.

SensAI puede generar un plan a partir de tus objetivos, equipo, horario y limitaciones, y después regenerar el programa semanal según el rendimiento real y el contexto de recuperación. No utiliza una sola puntuación de preparación para confirmar que el HIIT sea seguro ni sustituye la orientación individualizada de un profesional sanitario o de la actividad física.

Preguntas frecuentes

¿El envejecimiento hace inevitable el descenso del VO2 máx.?

El VO2 máx. tiende a disminuir con la edad a nivel poblacional, pero las estimaciones longitudinales no son lineales y varían según el sexo, el estado de entrenamiento, la salud y los métodos del estudio.² El entrenamiento puede mejorar o preservar la capacidad física, pero ningún programa garantiza una trayectoria concreta de envejecimiento.

¿Es suficiente la Zona 2 para envejecer con salud?

El trabajo aeróbico continuo puede producir adaptaciones centrales y periféricas significativas. El trabajo controlado de mayor intensidad puede aportar un estímulo adicional y eficiente en cuanto al tiempo para quienes pueden realizarlo de forma segura. La evidencia respalda opciones complementarias, no una obligación universal.

¿Es el protocolo 4×4 el mejor para los adultos mayores?

Ningún estudio citado aquí lo establece. El ensayo original incluyó a hombres sanos y moderadamente entrenados y comparó varios programas con el mismo trabajo total.⁸ Los adultos mayores presentan grandes diferencias en su historial de entrenamiento, su salud y su tolerancia, por lo que la elección del protocolo debe individualizarse.

¿Puede la HRV decirme cuándo hacer intervalos?

La HRV puede contribuir a una visión más amplia de la recuperación, pero muchos factores influyen en ella y no debería actuar como único criterio de decisión. Los síntomas, la carga de trabajo reciente, el rendimiento, el sueño y el contexto médico también importan.

La ecuación de Fick aporta un recordatorio útil: el suministro y el uso de oxígeno están conectados. El entrenamiento puede trabajar ambos, pero la evidencia no reduce el envejecimiento a un único sistema que falla ni a un entrenamiento obligatorio.

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References

Footnotes

1. Levine BD. “VO2,max: What Do We Know, and What Do We Still Need to Know?” The Journal of Physiology, 2008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2375567/ ↩

2. Letnes JM, Nes BM, Wisløff U. “Age-Related Decline in Peak Oxygen Uptake: Cross-Sectional vs. Longitudinal Findings. A Review.” International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9975246/ ↩ ↩²

3. AlGhatrif M, Morrell CH, Fleg JL, et al. “Longitudinal Decline in Peak VO2 with Aging in a Healthy Population Is Associated with a Reduction in Peripheral Oxygen Utilization but Not in Cardiac Output.” American Journal of Physiology—Heart and Circulatory Physiology, 2024. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/ajpheart.00665.2023 ↩ ↩²

4. Betik AC, Hepple RT. “Determinants of VO2 Max Decline with Aging: An Integrated Perspective.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347663/ ↩

5. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø, et al. “Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.” Sports Medicine, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11787188/ ↩ ↩²

6. Li Y, Zhao W, Yang Q. “Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Mitochondrial Dynamics in Human Skeletal Muscle.” Frontiers in Physiology, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12043657/ ↩

7. Seffrin A, Vivan L, Souza VRA, et al. “Impact of Aging on Maximal Oxygen Uptake Adjusted for Lower Limb Lean Mass, Total Body Mass, and Absolute Values in Runners.” GeroScience, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10214322/ ↩

8. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/ ↩ ↩²

9. Mahatme S, Vaishali K, Kumar N, et al. “Impact of High-Intensity Interval Training on Cardio-Metabolic Health Outcomes and Mitochondrial Function in Older Adults: A Review.” Medicine and Pharmacy Reports, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9176307/ ↩